7denní jídelníček pro fotbalisty
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Buďte na vrcholu své hry s 7denním jídelníčkem pro fotbalisty. Tento jídelníček poskytuje energii a výživu potřebnou pro intenzivní zápasy a tréninkové seance. Užijte si jídla, která vás udrží agilní a připravené k dosažení gólu.
Nákupní seznam pro jídelníček
Suché zboží
Hnědá rýže
Quinoa
Ovesné vločky
Čočka
Černé fazole
Cizrna
Maso
Kuřecí prsa
Krůtí prsa
Mléčné výrobky a vejce
Vejce
Řecký jogurt
Tvaroh
Ryby a mořské plody
Losos
Čerstvé potraviny
Špenát
Rajčata
Avokádo
Brokolice
Mrkev
Papriky
Banány
Jablka
Borůvky
Jahody
Okurka
Cuketa
Houbu
Směs zeleného salátu
Pečivo
Celozrnný chléb
Koření, omáčky a oleje
Olive olej
Hummus
Občerstvení a sladkosti
Mandle
Vlašské ořechy
Přehled jídelníčku
Zvyšte svůj výkon na hřišti s 7denním jídelníčkem pro fotbalisty. Tento jídelníček obsahuje vyvážené pokrmy bohaté na sacharidy, bílkoviny a zdravé tuky, které podporují energii a regeneraci. Vychutnejte si jídla jako grilované kuře s hnědou rýží, proteinové šejky a saláty z různých zelenin, abyste byli v nejlepší formě.
Každý den nabízí nápady na jídla, která pomáhají udržovat výdrž a podporují rychlou regeneraci po zápasech a trénincích. Tento jídelníček usnadňuje udržení vysoké úrovně energie a silných svalů.
Potraviny k jídlu
Složené sacharidy: Zaměřte se na celozrnné produkty, luštěniny a škrobovou zeleninu, které poskytují trvalou energii pro tréninky a zápasy.
Střední množství bílkovin: Jezte libové maso, ryby a rostlinné bílkoviny, které podporují regeneraci a růst svalů.
Potraviny bohaté na vápník: Zařaďte do jídelníčku mléčné výrobky nebo obohacené rostlinné mléka pro udržení síly kostí.
Potraviny bohaté na železo: Konzumujte potraviny jako špenát a červené maso, abyste předešli anémii a zlepšili dodávku kyslíku.
Ovoce a zelenina: Soustřeďte se na pestrou škálu barevného ovoce a zeleniny pro antioxidanty a vitamíny, které pomáhají snižovat záněty a podporují regeneraci.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Smažená jídla: Omezte smažená a tučná jídla, která mohou být těžká a negativně ovlivnit výkon.
Vysoký příjem kofeinu: Vyhněte se nadměrnému množství kofeinu, které může vést k dehydrataci, zejména v den zápasu.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Následování 7denního jídelníčku pro fotbalisty zajišťuje, že dostanou potřebné živiny na podporu svého výkonu na hřišti. Tento jídelníček zahrnuje jídla bohatá na sacharidy, která slouží jako palivo pro intenzivní tréninky a zápasy, spolu s libovými bílkovinami, které pomáhají při regeneraci a růstu svalů. Zdravé tuky jsou součástí jídelníčku pro podporu celkového zdraví a energetických hladin. Hydratační strategie jsou klíčové, s doporučeními pro dostatečný příjem tekutin a elektrolytů, aby se předešlo dehydrataci. Kromě toho jsou zahrnuty výživné svačiny, které pomáhají udržovat energetické hladiny a regeneraci během dne, což fotbalistům pomáhá zůstat silní a soustředění.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 25%
Tuky: 20%
Sacharidy: 45%
Vlákna: 5%
Další: 5%
Alternativy potravin
Aby jste zůstali energičtí a obratní na hřišti, vyzkoušejte tyto výživné alternativy:
- Pro rychlý příval energie mohou sladké brambory nahradit hnědou rýži v jídlech.
- Pro zvýšení příjmu bílkovin může řecký jogurt nahradit tvaroh ve svačinách.
- Pro přidání vlákniny může quinoa nahradit ovesné vločky v snídaních.
- Pro lepší hydrataci může kokosová voda nahradit obyčejnou vodu v hydrataci.
- Pro výživnou svačinu může řecký jogurt s bobulemi nahradit proteinové tyčinky.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Zde je několik zdravých svačin pro fotbalisty:
- Řecký jogurt s medem a granolou
- Banán s mandlovým máslem
- Směs ořechů a semínek
- Cel grainsové sušenky se sýrem
- Ovocný smoothie se špenátem a mandlovým mlékem
- Plátky jablek s arašídovým máslem
- Vařená vejce se špetkou černé soli
Pro fotbalisty jsou vhodné nápoje jako voda s elektrolyty pro hydrataci, kokosová voda jako přírodní zdroj elektrolytů a proteinové nápoje připravené s vodou nebo neslazeným mandlovým mlékem. Zelený čaj může poskytnout antioxidanty a smoothies z ovoce a zeleniny dodají další živiny. Vyhněte se sladkým nápojům a zaměřte se na hydrataci a výživné možnosti.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně:Ovesná kaše se plátky banánu, borůvkami, jahodami a posypaná vlašskými ořechy
- Oběd:Grilované kuřecí prso s quinou, směsí zeleného salátu a plátky okurky
- Večeře:Pečený losos s pečenými sladkými bramborami a dušeným brokolicí
- Snack:Řecký jogurt s nasekanými mandlemi a medem
Den 2
- Snídaně:Míchaná vejce s nakrájenými rajčaty, špenátem a houbami na celozrnném chlebu
- Oběd:Wrapy s krůtím masem, hummusem, paprikou a mrkví
- Večeře:Smažené tofu s hnědou rýží, mrkví a paprikou
- Snack:Tvaroh s plátky jablek a hrstí vlašských ořechů
Den 3
- Snídaně:Smoothie s proteinovým práškem, špenátem, banánem a řeckým jogurtem
- Oběd:Čočková polévka s nakrájenými rajčaty a špenátem, podávaná s celozrnným chlebem
- Večeře:Grilovaný losos s quinou a pečenou cuketou
- Snack:Plátky avokáda se špetkou soli a kapkou citronu
Den 4
- Snídaně:Tvaroh s plátky jahod a mandlemi
- Oběd:Salát z cizrny s okurkou, rajčaty, směsí zeleného salátu a olivovým olejem
- Večeře:Krůtí maso se sladkými bramborami a dušeným brokolicí
- Snack:Plátky jablek s mandlovým máslem
Den 5
- Snídaně:Omeleta s houbami, špenátem a paprikou
- Oběd:Salát s grilovaným kuřetem, avokádem, rajčaty a směsí zeleného salátu
- Večeře:Černé fazole s hnědou rýží a restovanou paprikou a cuketou
- Snack:Řecký jogurt s medem a borůvkami
Den 6
- Snídaně:Celozrnný toast s avokádem a pošírovanými vejci
- Oběd:Pečený losos s quinoou a salátem z okurky
- Večeře:Čočkový chili se sladkými bramborami, mrkví a rajčaty
- Snack:Banán s hrstí vlašských ořechů
Den 7
- Snídaně:Ovesná kaše s plátky jablek, mandlemi a skořicí
- Oběd:Wrap s grilovanou krůtou a hummusem, paprikou a mrkví
- Večeře:Pečené kuřecí prso s hnědou rýží a dušeným brokolicí
- Snack:Tvaroh s plátky jahod
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno