7denní jídelníček pro horolezce

Dobijte nové výšky s 7denním jídelníčkem pro horolezce. Tento jídelníček je navržen tak, aby vás zásoboval správnou rovnováhou živin pro sílu a vytrvalost. Užijte si jídla, která vám pomohou dosáhnout vašeho nejlepšího výkonu.

Kompletní jídelníček

Nákupní seznam zdarma

Recenzovaný článek

Nákupní seznam pro jídelníček

Mrkve

Brokolice

Špenát

Papriky

Sladké brambory

Quinoa

Hnědá rýže

Kuřecí prsa

Krůtí prsa

Libové hovězí

Losos

Tuna

Vejce

Řecký jogurt

Tvaroh

Mandle

Vlašské ořechy

Směs ořechů

Energetické tyčinky

Ovesné vločky

Banány

Jablka

Borůvky

Jahody

Pomeranče

Avokádo

Cizrna

Čočka

Černé fazole

Olive olej

Med

Arašídové máslo

Celozrnný chléb

Sdílej tento seznam

Přehled jídelníčku

Podpořte své výstupy s 7denním jídelníčkem pro lezce. Tento jídelníček obsahuje výživná jídla navržená tak, aby poskytovala trvalou energii a podporovala regeneraci svalů. Užijte si pokrmy bohaté na bílkoviny, jako jsou stir-fry z libového masa, energetické tyčinky a směs ořechů, které vás udrží v kondici během vašich výstupů.

Každý den nabízí nápady na jídla, která podporují vytrvalost a sílu, což je pro lezení nezbytné. Tento jídelníček vám pomůže zůstat energičtí a připravení na náročné výstupy, což zajistí optimální výkon.

7denní jídelníček pro horolezce příklad produktu

Potraviny k jídlu

Vysoce energetické sacharidy: Upřednostňujte složené sacharidy, jako jsou celozrnné produkty, sladké brambory a oves, které vám pomohou udržet energii během dlouhých výstupů.
Libové bílkoviny: Zahrňte zdroje jako krůtí, kuřecí a ryby, které podporují opravu a regeneraci svalů.
Zdravé tuky: Používejte ořechy, semena a avokádo pro energii a k usnadnění vstřebávání vitamínů.
Výživné svačiny: S sebou si vezměte energetické tyčinky, sušené ovoce a ořechová másla pro snadnou výživu na cestách během výstupů.
Hydratace: Udržujte se hydratovaní vodou a nápoji s elektrolyty, což je klíčové pro prevenci křečí a udržení výdrže.

✅ Tip

Během dlouhých výstupů si s sebou vezměte výživné svačiny, jako jsou ořechy, sušené ovoce a energetické tyčinky, abyste udrželi vysokou úroveň energie.

Potraviny, které se nemají jíst

Těžké mléčné výrobky: Před výstupy se vyhněte konzumaci velkého množství mléčných produktů, protože mohou být těžko stravitelné.
Refinované cukry: Vyhýbejte se sladkým svačinám a nápojům, které mohou způsobit rychlé výkyvy v úrovni energie.

Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!

Hlavní výhody

Dodržování 7denního jídelníčku pro horolezce zajišťuje, že dostávají potřebné živiny na podporu své síly a vytrvalosti při lezení. Tento jídelníček zahrnuje jídla bohatá na bílkoviny, která pomáhají při regeneraci a růstu svalů, spolu se složenými sacharidy, které poskytují dlouhodobou energii pro náročné výstupy. Zdravé tuky jsou součástí jídelníčku, aby podpořily celkové zdraví a energetické hladiny. Důležitou součástí jsou také strategie hydratace, které doporučují dostatečný příjem tekutin a elektrolytů, aby se předešlo dehydrataci. Dále jsou zahrnuty výživné svačiny, které pomáhají udržovat energii a regeneraci během dne, což horolezcům pomáhá zůstat silnými a soustředěnými.

🎓 Doporučené rozdělení živin

Tuky

Sacharidy

Bílkoviny

Vlákna

Další

Alternativy potravin

Abychom podpořili vytrvalost a sílu během výstupů, zvažte tyto alternativy:

Pro dlouhodobou energii může celozrnný kuskus nahradit hnědou rýži v jídlech.
Pro zvýšení obsahu bílkovin mohou čočky nahradit cizrnu v salátech a dušených pokrmech.
Pro přidání vitamínů mohou batáty nahradit běžné brambory v přílohách.
Pro zvýšení zdravých tuků mohou lněná semínka nahradit mandle ve svačinách a smoothie.
Pro výživnou svačinu může řecký jogurt s medem nahradit tvaroh.

Jak rozpočet na tento jídelníček

Pro sedmidenní jídelníček pro horolezce se zaměřte na cenově dostupné, energeticky bohaté potraviny, jako jsou ovesné vločky, fazole a sladké brambory. Příprava jídel jako čočkový guláš s hnědou rýží a těstovinami s kuřecím masem může být ekonomická a výživná. Jako svačinu si připravte domácí směs na trail a banány, které vám dodají energii během výstupů. Nákup sezónní zeleniny ve velkém množství vám pomůže snížit náklady a zároveň zajistit příjem důležitých živin. Hydrataci si můžete zajistit domácími elektrolytickými nápoji vyrobenými z vody, soli a kapky citronu, což je jak účinné, tak i levné.

Stáhni si nákupní seznam ZDARMA

✔️ Přidej nebo odeber položky
✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
✔️ Sdílej seznam se svým partnerem

Další tipy

Nápady na zdravé svačiny

Zde je několik energetických svačin pro horolezce:

Směs ořechů a sušeného ovoce
Řecký jogurt s medem a granolou
Banán s arašídovým máslem
Cel grainsové sušenky se sýrem
Smoothie se špenátem, bobulemi a proteinovým práškem
Plátky jablek s mandlovým máslem
Energie tyčinky z ovsa a datlí

Co pít při tomto jídelníčku?

Pro horolezce jsou vhodné nápoje jako voda s elektrolyty pro hydrataci, kokosová voda jako přírodní zdroj elektrolytů a proteinové nápoje připravené s vodou nebo neslazeným mandlovým mlékem. Zelený čaj může poskytnout antioxidanty a mléko nebo obohacené rostlinné alternativy mohou dodat potřebný vápník a bílkoviny. Vyhněte se slazeným nápojům a zaměřte se na hydrataci a výživné možnosti.

Jak získat ještě více živin?

Pro horolezce je důležité zaměřit se na potraviny bohaté na bílkoviny a energeticky výživné, které podpoří vytrvalost a sílu. Zvolte libové bílkoviny, jako je kuřecí maso, ryby nebo fazole, které můžete ochutit různými kořeními. Nezapomeňte na pestrou škálu zeleniny, jako je špenát, papriky a brokolice, které dodají důležité vitamíny a minerály. Přidejte celozrnné potraviny, jako je hnědá rýže, quinoa a oves, pro vlákninu a dlouhotrvající energii. Zdravé tuky získáte z avokáda, ořechů a semínek. Na závěr si dopřejte porci čerstvého ovoce, například banány nebo pomeranče, které přidají přirozenou sladkost a další živiny. Tento vyvážený přístup podporuje vytrvalost, sílu a regeneraci svalů.

Návrh jídelníčku