7denní jídelníček pro horolezce
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Dobijte nové výšky s 7denním jídelníčkem pro horolezce. Tento jídelníček je navržen tak, aby vás zásoboval správnou rovnováhou živin pro sílu a vytrvalost. Užijte si jídla, která vám pomohou dosáhnout vašeho nejlepšího výkonu.
Nákupní seznam pro jídelníček
Suché zboží
Quinoa
Hnědá rýže
Ovesné vločky
Cizrna
Čočka
Černé fazole
Maso
Kuřecí prsa
Krůtí prsa
Libové hovězí
Ryby a mořské plody
Losos
Tuna
Mléčné výrobky a vejce
Vejce
Řecký jogurt
Tvaroh
Občerstvení a sladkosti
Energetické tyčinky
Směs ořechů
Mandle
Vlašské ořechy
Arašídové máslo
Čerstvé potraviny
Mrkve
Brokolice
Špenát
Papriky
Sladké brambory
Banány
Jablka
Borůvky
Jahody
Pomeranče
Avokádo
Koření, omáčky a oleje
Olive olej
Med
Pečivo
Celozrnný chléb
Přehled jídelníčku
Podpořte své výstupy s 7denním jídelníčkem pro lezce. Tento jídelníček obsahuje výživná jídla navržená tak, aby poskytovala trvalou energii a podporovala regeneraci svalů. Užijte si pokrmy bohaté na bílkoviny, jako jsou stir-fry z libového masa, energetické tyčinky a směs ořechů, které vás udrží v kondici během vašich výstupů.
Každý den nabízí nápady na jídla, která podporují vytrvalost a sílu, což je pro lezení nezbytné. Tento jídelníček vám pomůže zůstat energičtí a připravení na náročné výstupy, což zajistí optimální výkon.
Potraviny k jídlu
Vysoce energetické sacharidy: Upřednostňujte složené sacharidy, jako jsou celozrnné produkty, sladké brambory a oves, které vám pomohou udržet energii během dlouhých výstupů.
Libové bílkoviny: Zahrňte zdroje jako krůtí, kuřecí a ryby, které podporují opravu a regeneraci svalů.
Zdravé tuky: Používejte ořechy, semena a avokádo pro energii a k usnadnění vstřebávání vitamínů.
Výživné svačiny: S sebou si vezměte energetické tyčinky, sušené ovoce a ořechová másla pro snadnou výživu na cestách během výstupů.
Hydratace: Udržujte se hydratovaní vodou a nápoji s elektrolyty, což je klíčové pro prevenci křečí a udržení výdrže.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Těžké mléčné výrobky: Před výstupy se vyhněte konzumaci velkého množství mléčných produktů, protože mohou být těžko stravitelné.
Refinované cukry: Vyhýbejte se sladkým svačinám a nápojům, které mohou způsobit rychlé výkyvy v úrovni energie.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Dodržování 7denního jídelníčku pro horolezce zajišťuje, že dostávají potřebné živiny na podporu své síly a vytrvalosti při lezení. Tento jídelníček zahrnuje jídla bohatá na bílkoviny, která pomáhají při regeneraci a růstu svalů, spolu se složenými sacharidy, které poskytují dlouhodobou energii pro náročné výstupy. Zdravé tuky jsou součástí jídelníčku, aby podpořily celkové zdraví a energetické hladiny. Důležitou součástí jsou také strategie hydratace, které doporučují dostatečný příjem tekutin a elektrolytů, aby se předešlo dehydrataci. Dále jsou zahrnuty výživné svačiny, které pomáhají udržovat energii a regeneraci během dne, což horolezcům pomáhá zůstat silnými a soustředěnými.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 20%
Tuky: 30%
Sacharidy: 40%
Vlákna: 5%
Další: 5%
Alternativy potravin
Abychom podpořili vytrvalost a sílu během výstupů, zvažte tyto alternativy:
- Pro dlouhodobou energii může celozrnný kuskus nahradit hnědou rýži v jídlech.
- Pro zvýšení obsahu bílkovin mohou čočky nahradit cizrnu v salátech a dušených pokrmech.
- Pro přidání vitamínů mohou batáty nahradit běžné brambory v přílohách.
- Pro zvýšení zdravých tuků mohou lněná semínka nahradit mandle ve svačinách a smoothie.
- Pro výživnou svačinu může řecký jogurt s medem nahradit tvaroh.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Zde je několik energetických svačin pro horolezce:
- Směs ořechů a sušeného ovoce
- Řecký jogurt s medem a granolou
- Banán s arašídovým máslem
- Cel grainsové sušenky se sýrem
- Smoothie se špenátem, bobulemi a proteinovým práškem
- Plátky jablek s mandlovým máslem
- Energie tyčinky z ovsa a datlí
Pro horolezce jsou vhodné nápoje jako voda s elektrolyty pro hydrataci, kokosová voda jako přírodní zdroj elektrolytů a proteinové nápoje připravené s vodou nebo neslazeným mandlovým mlékem. Zelený čaj může poskytnout antioxidanty a mléko nebo obohacené rostlinné alternativy mohou dodat potřebný vápník a bílkoviny. Vyhněte se slazeným nápojům a zaměřte se na hydrataci a výživné možnosti.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně:Ovesná kaše s borůvkami, jahodami a medem
- Oběd:Quinoa salát s cizrnou, paprikou, špenátem a olivovým olejem
- Večeře:Grilovaný losos s dušeným brokolicí a sladkými bramborami
- Snack:Řecký jogurt s vlašskými ořechy a medem
Den 2
- Snídaně:Celozrnný toast s arašídovým máslem a plátky banánu
- Oběd:Wrap s krůtím masem, celozrnným chlebem, avokádem a mrkví
- Večeře:Smažené kuřecí prsa s paprikou, brokolicí a hnědou rýží
- Snack:Tvaroh s plátky jablek a mandlemi
Den 3
- Snídaně:Míchaná vejce se špenátem a houbami
- Oběd:Čočková polévka s mrkví a lžící řeckého jogurtu
- Večeře:Pečené libové hovězí masové kuličky s bramborovou kaší
- Snack:Mix ořechů a energetická tyčinka
Den 4
- Snídaně:Řecký jogurt s medem, mandlemi a lesním ovocem
- Oběd:Salát s grilovaným kuřetem, avokádem, pomeranči a vlašskými ořechy
- Večeře:Smažený tuňák s quinoou a dušeným špenátem
- Snack:Energetická tyčinka a hrst ořechů
Den 5
- Snídaně:Ovesná kaše s plátky jahod, arašídovým máslem a špetkou skořice
- Oběd:Miska hnědé rýže s černými fazolemi, paprikou, avokádem a grilovanou krůtí prsní
- Večeře:Pečený losos s pečenou brokolicí a mrkví
- Snack:Tvaroh s plátky jablek a medem
Den 6
- Snídaně:Smoothie s banánem, špenátem, řeckým jogurtem a medem
- Oběd:Salát z cizrny s nakrájenou mrkví, avokádem a olivovým olejem
- Večeře:Hovězí stir-fry s sladkými bramborami a paprikou
- Snack:Hrst vlašských ořechů a energetická tyčinka
Den 7
- Snídaně:Míchaná vejce s nakrájenými rajčaty a špenátem na celozrnném toastu
- Oběd:Čočkový a mrkvový guláš s přílohou hnědé rýže
- Večeře:Grilované kuře s quinoou a dušenou brokolicí, mrkví a paprikou
- Snack:Avokádo a tvaroh na celozrnném chlebu
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno