Indický jídelníček pro zdravé stravování
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Jídelníček pro zdravé stravování v indickém stylu klade důraz na rozmanité a výživné ingredience typické pro indickou kuchyni. Zaměřuje se na ovoce, zeleninu, celozrnné produkty a libové bílkoviny, přičemž vyváženě využívá zdravé tuky, jako je ghí a kokosový olej. Tradiční indické koření nejenže dodává pokrmům chuť, ale také přináší zdravotní výhody, které podporují celkovou pohodu.
Nákupní seznam pro jídelníček
Suché zboží
Ploché rýže
hnědá rýže
čočka
quinoa
cizrna
rajma
basmati rýže
ovesné vločky
směs semínek
směs ořechů
makhana
Potřeby na pečení
ingredience na idli
ingredience na dhoklu
ingredience na cizrnový salát
ingredience na zeleninový biryani
ingredience na sambár
ingredience na kadhi pakoru
ingredience na vícezrnnou placku
ingredience na mátovou omáčku
ingredience na zelenou omáčku
Občerstvení a sladkosti
hummus
tvaroh
jogurt
nízkotučné mléko
med
Mléčné výrobky a vejce
nízkotučné mléko
tvaroh
jogurt
Koření, omáčky a oleje
koření a dochucovadla
Čerstvé potraviny
směs zeleniny
okurka
mrkev
špenát
cibule
houbu
zelený hrášek
ovoce na salát
Rostlinné produkty
tofu
cizrna
špenát
čočka
Přehled jídelníčku
Podpořte své zdraví s jídelníčkem indické kuchyně pro zdravé stravování. Tento jídelníček spojuje zdravotní výhody indických pokrmů s důrazem na celkovou pohodu.
Plný zeleniny, celozrnných obilovin a libových bílkovin, ochucený zdravými indickými kořeními, představuje příjemný přístup k zdravému stravování.
Potraviny k jídlu
Různé zeleniny: Směs barevné zeleniny jako mrkev, fazole a listová zelenina připravená s minimem oleje.
Libové bílkoviny: Grilované nebo pečené kuře, ryby a různé druhy čočky.
Celá zrna: Celozrnné chapati, hnědá rýže a proso pro vlákninu a živiny.
Nízkotučné mléčné Výrobky: Skimované mléko, jogurt a tvaroh v mírném množství.
Zdravé tuky: Ořechy, semena a olivový nebo řepkový olej na vaření.
Ovoce: Sezónní ovoce jako mango, guava a granátové jablko pro vitamíny a antioxidanty.
Dostatečná hydratace: Voda, bylinné čaje a podmáslí (čaas).
Koření a Bylinky: Kurkuma, zázvor a česnek pro chuť a zdravotní přínosy.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Smažené pokrmy: Hluboce smažené občerstvení a jídla, která jsou bohatá na kalorie a nezdravé tuky.
Sladkosti s vysokým obsahem cukru: Tradiční indické sladkosti jako rasgulla a kheer, které obsahují hodně cukru.
Refinované sacharidy: Bílá rýže a pečivo, které mají nižší nutriční hodnotu.
Tučné mléčné výrobky: Krémové kari a plnotučné mléčné produkty.
Průmyslově zpracované občerstvení: Balené chipsy, sušenky a instantní nudle.
Vysoký obsah soli: V nakládaných potravinách a papadu, což může přispět k vysokému krevnímu tlaku.
Slazené nápoje: Slazené nápoje a limonády.
Alkohol: Vysoký obsah kalorií a nevhodný pro zdravou stravu.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Jídelníček pro zdravé stravování inspirovaný indickou kuchyní zahrnuje širokou škálu výživných surovin, které jsou typické pro tuto kulturu. Důraz je kladen na ovoce, zeleninu, celozrnné produkty a libové bílkoviny, přičemž se vyváženě používají zdravé tuky, jako je ghí a kokosový olej. Tradiční indické koření nejenže dodává pokrmům chuť, ale také přináší zdravotní výhody, které podporují celkovou pohodu.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 15%
Tuky: 30%
Sacharidy: 50%
Vlákna: 3%
Další: 2%
Alternativy potravin
Indický jídelníček zaměřený na zdravé stravování může být uspokojivý a rozmanitý díky těmto přídavkům:
- Tempeh přináší jinou texturu a vyšší obsah bílkovin ve srovnání s tofu.
- Farro je alternativou k hnědé rýži a nabízí jinou obilninu.
- Pistácie dodávají jedinečnou ořechovou chuť místo vlašských ořechů.
- Bok choy slouží jako jiná možnost listové zeleniny místo špenátu.
- Sladké bramborové nudle představují zábavnou alternativu k celozrnným wrapům.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Zdravé indické svačiny, které jsou vyvážené a výživné:
- Ovocný chaat se sezónním ovocem
- Pražená cizrna
- Salát ze klíčené mungo fazole
- Pekané kale chipsy s indickými kořením
- Jogurt s lesními plody a ořechy
- Zeleninové idli s mátovým chutney
- Grilovaný rybí tikka
Pro diabetiky, kteří dodržují indickou stravu, může zelený čaj pomoci regulovat hladinu cukru v krvi. Voda se semínky pískavice, namočenými přes noc, je také prospěšná. Šťáva z hořkého melounu, i když má specifickou chuť, je účinná při zvládání diabetu. Bylinné čaje bez cukru jsou rovněž dobrou volbou.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně: Zeleninové Poha (plochá rýže s různou zeleninou) (kalorie: 300, bílkoviny: 6g, sacharidy: 50g, tuky: 5g)
- Oběd: Chana Masala (kořeněné cizrny) s hnědou rýží a okurkovým salátem (kalorie: 400, bílkoviny: 15g, sacharidy: 60g, tuky: 10g)
- Snack: Pražená cizrna (kalorie: 150, bílkoviny: 8g, sacharidy: 20g, tuky: 4g)
- Večeře: Palak Paneer (špenátový a tvarohový kari) s celozrnnou rotí (kalorie: 350, bílkoviny: 18g, sacharidy: 40g, tuky: 15g)
Den 2
- Snídaně: Moong Dal Cheela (palačinky z čočky) s mátovým chutney (kalorie: 250, bílkoviny: 12g, sacharidy: 30g, tuky: 8g)
- Oběd: Zeleninové biryani s raitou (kalorie: 350, bílkoviny: 8g, sacharidy: 55g, tuky: 10g)
- Snack: Plátky okurky a mrkve s hummusem (kalorie: 120, bílkoviny: 3g, sacharidy: 15g, tuky: 6g)
- Večeře: Grilované Tandoori kuře s míchaným salátem (kalorie: 400, bílkoviny: 30g, sacharidy: 10g, tuky: 20g)
Den 3
- Snídaně: Ovesná kaše s odstředěným mlékem, mandlemi a medem (kalorie: 300, bílkoviny: 10g, sacharidy: 40g, tuky: 10g)
- Oběd: Dal Tadka (čočka na kari) s hnědou rýží a dušenou zeleninou (kalorie: 400, bílkoviny: 15g, sacharidy: 60g, tuky: 10g)
- Snack: Čerstvý ovocný salát (kalorie: 100, bílkoviny: 1g, sacharidy: 25g, tuky: 0g)
- Večeře: Baingan Bharta (pečený lilek) s celozrnnou chapati (kalorie: 350, bílkoviny: 6g, sacharidy: 45g, tuky: 15g)
Den 4
- Snídaně: Palačinky z cizrnové mouky a cibule (kalorie: 250, bílkoviny: 10g, sacharidy: 30g, tuky: 10g)
- Oběd: Rajma (fazole) na kari s hnědou rýží a salátem (kalorie: 400, bílkoviny: 15g, sacharidy: 60g, tuky: 10g)
- Snack: Jogurt s mixem semínek (dýňová, slunečnicová, lněná) (kalorie: 150, bílkoviny: 8g, sacharidy: 10g, tuky: 8g)
- Večeře: Zeleninové stir-fry s tofu a quinoa (kalorie: 400, bílkoviny: 20g, sacharidy: 40g, tuky: 15g)
Den 5
- Snídaně: Idli s sambarem (pálené rýžové koláčky s čočkovým a zeleninovým dušením) (kalorie: 300, bílkoviny: 8g, sacharidy: 50g, tuky: 5g)
- Oběd: Kadhi Pakora (kari na bázi jogurtu s cizrnovými frittery) s hnědou rýží (kalorie: 350, bílkoviny: 10g, sacharidy: 55g, tuky: 10g)
- Snack: Směs ořechů (mandle, vlašské ořechy, pistácie) (kalorie: 180, bílkoviny: 5g, sacharidy: 10g, tuky: 15g)
- Večeře: Paneer Tikka (grilovaný tvaroh) s restovanou zeleninou (kalorie: 400, bílkoviny: 25g, sacharidy: 20g, tuky: 25g)
Den 6
- Snídaně: Multizrnná paratha s jogurtem (kalorie: 350, bílkoviny: 10g, sacharidy: 45g, tuky: 15g)
- Oběd: Zeleninové pulao s cizrnou a okurkovou raitou (kalorie: 400, bílkoviny: 12g, sacharidy: 60g, tuky: 10g)
- Snack: Pražené makhany (lotosové semínko) (kalorie: 100, bílkoviny: 3g, sacharidy: 15g, tuky: 4g)
- Večeře: Rybí kari s dušenou zeleninou a celozrnnou rotí (kalorie: 400, bílkoviny: 30g, sacharidy: 30g, tuky: 20g)
Den 7
- Snídaně: Dhokla s zeleným chutney (pálený koláč z cizrnové mouky) (kalorie: 200, bílkoviny: 5g, sacharidy: 30g, tuky: 5g)
- Oběd: Houbový matar (houbový a hráškový kari) s celozrnnou rotí (kalorie: 350, bílkoviny: 10g, sacharidy: 45g, tuky: 12g)
- Snack: Ovocná chaat (směs ovocného salátu) (kalorie: 120, bílkoviny: 2g, sacharidy: 28g, tuky: 1g)
- Večeře: Zeleninové biryani s raitou (kalorie: 400, bílkoviny: 8g, sacharidy: 55g, tuky: 15g)
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno