Keto jídelníček pro vegany

Aktualizováno dne Dec 9, 2024

Keto jídelníček pro vegany je jedinečná kombinace veganské a ketogenní diety, která se zaměřuje na rostlinné, vysoce tukové a nízkosacharidové potraviny. Obsahuje ořechy, semena, avokádo a rostlinné oleje.

Tento jídelníček umožňuje veganům prozkoumat výhody ketózy, aniž by museli opustit svůj veganský životní styl. Je to pečlivě sestavený přístup, který splňuje nutriční potřeby bez živočišných produktů.

Nákupní seznam pro jídelníček

Suché zboží

Veganský proteinový prášek

Dýňová semínka

Slunečnicová semínka

Mandlová mouka

Čočka

Květáková rýže

Potřeby na pečení

Veganská směs na palačinky

Občerstvení a sladkosti

Mořské řasy jako snack

Rostlinné produkty

Tofu

Veganský sýr

Veganský krémový sýr

Veganské mleté maso

Kokosová slanina

Veganská pesto omáčka

Čerstvé potraviny

Avokádo

Špenát

Mandle

Papriky

Cuketa

Celer

Bobule

Listová zelenina

Okurka

Lilek

Kale

Houbu

Olivy

Jablko

Salát

Listy špenátu

Borůvky

Vlašské ořechy

Nápoje

Mandlové mléko

Kokosové mléko

Kokosová smetana

Koření, omáčky a oleje

Olivový dresink

Nutriční kvasnice

Mandlové máslo

Přehled jídelníčku

Objevte Keto jídelníček pro vegany, průvodce, jak kombinovat veganské stravování s ketogenic dietou. Tento plán je ideální pro ty, kteří chtějí udržet ketózu pouze s rostlinnými potravinami.

Každé jídlo a svačina je pečlivě vybrána tak, aby splňovala jak veganské, tak keto zásady, a zajišťovala vyváženost makroživin. Užijte si rozmanité a chutné veganské keto pokrmy, které odpovídají vašim zdravotním a etickým hodnotám.

Keto jídelníček pro vegany příklad produktu

Potraviny k jídlu

Veganské bílkoviny: Tofu, tempeh, seitán a rostlinné zdroje bílkovin.
Zelenina s nízkým obsahem sacharidů: Brokolice, květák, špenát, kapusta, cuketa a další.
Zdravé tuky: Avokádo, ořechy, semena a rostlinné oleje.
Ovoce s nízkým obsahem sacharidů: Omezené množství jahod, borůvek a malin.
Nestarché zeleniny: Papriky, okurky a celer na svačinu.
Sladidla s nízkým obsahem sacharidů: Stévie, erythritol nebo monk fruit pro keto přátelské sladění.
Bylinky a koření: Používejte různé bylinky a koření pro dochucení.
Mandlové mléko nebo kokosové mléko: Neslazené varianty jako keto přátelské alternativy mléka.
Nutriční kvasnice: Přidává sýrovou chuť a nutriční hodnotu pokrmům.
Kokosová smetana: Bohatá a keto přátelská alternativa pro vaření.

✅Tip

Využijte rostlinné bílkoviny s nízkým obsahem sacharidů, jako je tempeh, a doplňte je o omega-3 mastné kyseliny z řas pro vyváženou výživu.

Potraviny, které se nemají jíst

Potraviny s vysokým obsahem sacharidů: Obiloviny, cukr a škrobová zelenina.
Ovoce: Omezte konzumaci ovoce s vysokým obsahem cukru, abyste zůstali v rámci limitu sacharidů.
Luštěniny: Buďte opatrní s fazolemi, čočkou a cizrnou kvůli obsahu sacharidů.
Průmyslově zpracované potraviny: Vyhněte se zpracovaným snackům a potravinám s ukrytými sacharidy a aditivy.
Omáčky s vysokým obsahem cukru: Vyhýbejte se sladkým dochucovadlům a dresinkům.
Potraviny na bázi obilovin: Zdržte se chleba, těstovin a rýže.
Alkohol: Omezte příjem alkoholu a pokud pijete, vybírejte nízkosacharidové možnosti.
Vysoce zpracované oleje: Vyhněte se rostlinným a semenným olejům; vybírejte zdravé tuky.

Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!

Přečtěte si více o klíčových produktech

mandlové mléko

mandle

avokádo

tofu

Hlavní výhody

Jídelníček keto pro vegany přizpůsobuje ketogenní přístup pro jednotlivce, kteří dodržují veganský životní styl. Tento plán klade důraz na rostlinné zdroje zdravých tuků, bílkovin a nízkosacharidové zeleniny, aby podpořil stav ketózy. Nabídkou různých veganských možností se jídelníček snaží splnit nutriční potřeby těch, kteří kombinují ketogenní a veganskou stravu pro celkové zdraví a pohodu.

Doporučené rozdělení živin

Bílkoviny: 12%

Tuky: 72%

Sacharidy: 9%

Vlákna: 3%

Další: 4%

Alternativy potravin

Veganská keto dieta kombinuje rostlinné potraviny s nízkosacharidovými a vysoce tučnými možnostmi, aby se udržela ketóza a zajistil dostatečný příjem živin. Zde jsou některé vhodné alternativy:

Avokádo lze nahradit guacamole pro zvýraznění chuti a zdravé tuky.
Špenát může být nahrazen kapustou, která je bohatá na živiny a přidává rozmanitost.
Místo mandlového mléka zkuste konopné mléko, které je bez ořechů a bohaté na živiny.
Tofu lze vyměnit za tempeh, který má pevnější strukturu a vyšší obsah bílkovin.
Papriky mohou být nahrazeny poblanovými paprikami pro mírné pikantní aroma a jinou chuť.

Jak rozpočet na tento jídelníček

Nakupování základních potravin jako jsou avokádo, špenát a mandlové mléko ve větším množství může být výhodnější. Rostlinný proteinový prášek, mandle a tofu se také často vyplatí koupit ve větším balení. Kokosové mléko a bobule bývají levnější, pokud je zakoupíte ve velkém nebo zmražené. Veganský sýr a listová zelenina mohou být rovněž zakoupeny ve větších množstvích pro úsporu.

Stáhni si nákupní seznam ZDARMA

Přidej nebo odeber položky
Seřaď položky podle uliček v obchodě
Sdílej seznam se svým partnerem

Další tipy

Veganské keto svačiny se zaměřují na rostlinné tuky a bílkoviny:

Kokosová smetana s několika bobulemi
Avokádo s nutričním droždím
Mandle a pekanové ořechy
Cracker z lněných semínek
Olivová tapenáda s plátky papriky
Slunečnicové máslo na celeru
Pečené mořské řasy

Vegani na keto dietě by se měli zaměřit na rostlinné nápoje s nízkým obsahem sacharidů. Voda je základní pro hydrataci. Bylinné čaje, ať už horké nebo ledové, nabízejí rozmanitost a zdravotní přínosy. Neslazené mandlové, sójové nebo kokosové mléko jsou skvélé veganské možnosti. Výživné zeleninové vývary mohou být jak uspokojivé, tak hydratační. Černá káva, neslazená, také zapadá do veganské keto diety.

Vegani, kteří dodržují keto dietu, by měli být obzvlášť pozorní při výběru potravin, aby zajistili, že splní své nutriční potřeby bez živočišných produktů. Klíčové potraviny zahrnují kokosové výrobky, oleje, ořechy a semena jako zdroje tuků; nízkosacharidovou zeleninu pro vlákninu a živiny; a veganské zdroje bílkovin jako tempeh a nutriční kvasnice. Mohlo by být také nezbytné užívat doplňky stravy, jako je B12, železo a možná omega-3 mastné kyseliny z řas, aby se pokryly všechny nutriční potřeby.

Návrh jídelníčku

Den 1

Snídaně:Smoothie z avokáda a špenátu s mandlovým mlékem a odměrkou veganského proteinového prášku
Snack:Hrst mandlí
Oběd:Tofu stir-fry s mixem nízkosacharidové zeleniny, jako jsou papriky a cukety
Snack:Stonky celeru s mandlovým máslem
Večeře:Veganský květákový kari s kokosovým mlékem
Kalorie🔥: 1360
Tuky💧: 105g
Sacharidy🌾: 45g
Proteiny🥩: 63g

Den 2

Snídaně:Chia pudink z kokosového mléka s několika bobulemi
Snack:Malé avokádo
Oběd:Veganský Caesar salát s avokádem, ořechy a nutričním droždím
Snack:Hrst dýňových semínek
Večeře:Cuketové nudle s veganskou pestem
Kalorie🔥: 1340
Tuky💧: 115g
Sacharidy🌾: 49g
Proteiny🥩: 34g

Den 3

Snídaně:Veganský proteinový smoothie s mandlovým mlékem, špenátem a arašídovým máslem
Snack:Hrst makadamových ořechů
Oběd:Veganský taco salát s vlašskými ořechy, avokádem a salsou
Snack:Plátky papriky s guacamole
Večeře:Veganský chili s nízkosacharidovou zeleninou a tempehem
Kalorie🔥: 1500
Tuky💧: 117g
Sacharidy🌾: 45g
Proteiny🥩: 61g

Den 4

Snídaně:Veganské palačinky vhodné pro keto, připravené z mandlové mouky
Snack:Několik plátků veganského sýra
Oběd:Veganská Buddha miska s listovou zeleninou, avokádem, ořechy a tofu
Snack:Plátky okurky s veganským krémovým sýrem
Večeře:Steaky z lilku s přílohou z restovaného kapusty a hub
Kalorie🔥: 1270
Tuky💧: 104g
Sacharidy🌾: 43g
Proteiny🥩: 55g

Den 5

Snídaně:Kokosový jogurt s hrstí ořechů a posypem lněného semínka
Snack:Malá hrst malin
Oběd:Veganský quiche se špenátem a houbami (s tofu základem)
Snack:Několik oliv
Večeře:Veganské masové kuličky z čočky s přílohou z zoodles (cuketové nudle)
Kalorie🔥: 1140
Tuky💧: 91g
Sacharidy🌾: 45g
Proteiny🥩: 55g

Den 6

Snídaně:Tofu míchanice se špenátem a avokádem
Snack:Hrst slunečnicových semínek
Oběd:Veganský Cobb salát s kokosovou slaninou, avokádem a různými zelenými listy
Snack:Malé jablko s mandlovým máslem
Večeře:Plněné papriky s veganskou náhražkou mletého masa a květákovou rýží
Kalorie🔥: 1450
Tuky💧: 113g
Sacharidy🌾: 56g
Proteiny🥩: 64g

Den 7

Snídaně:Veganský proteinový shake s mandlovým mlékem a odměrkou ořechového másla
Snack:Malá hrst borůvek
Oběd:Salát z avokáda a vlašských ořechů s mixem zelených listů a olivovým olejem
Snack:Pečené mořské řasy
Večeře:Veganský kari s kokosovou smetanou, tofu a nízkosacharidovou zeleninou
Kalorie🔥: 1250
Tuky💧: 94g
Sacharidy🌾: 45g
Proteiny🥩: 58g

Tato hodnota je přibližná a může se mírně lišit v závislosti na konkrétních porcích a způsobu přípravy.

Stáhni si ZDARMA nákupní seznam pro tento plán jídel

⚠️Měj na paměti

Stejně jako u každé změny stravy se doporučuje před změnou stravovacích návyků poradit se s odborným lékařem nebo registrovaným dietologem.

Další jídelníčky

7denní jídelníček pro středomořskou dietu

Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!

7denní jídelníček na hubnutí

Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!

7denní jídelníček pro diabetiky

Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!