Keto jídelníček pro vegany
Keto jídelníček pro vegany je jedinečná kombinace veganské a ketogenní diety, která se zaměřuje na rostlinné, vysoce tukové a nízkosacharidové potraviny. Obsahuje ořechy, semena, avokádo a rostlinné oleje.
Tento jídelníček umožňuje veganům prozkoumat výhody ketózy, aniž by museli opustit svůj veganský životní styl. Je to pečlivě sestavený přístup, který splňuje nutriční potřeby bez živočišných produktů.
Nákupní seznam pro jídelníček
Avokádo
Špenát
Mandlové mléko
Veganský proteinový prášek
Mandle
Tofu
Papriky
Cuketa
Celer
Mandlové máslo
Kokosové mléko
Bobule
Veganský sýr
Listová zelenina
Nutriční kvasnice
Dýňová semínka
Veganská pesto omáčka
Veganská směs na palačinky
Mandlová mouka
Ořechy
Okurka
Veganský krémový sýr
Lilek
Kale
Houbu
Tofu
Olivy
Čočka
Cuketa
Slunečnicová semínka
Kokosová slanina
Jablko
Veganské mleté maso
Květáková rýže
Ořechové máslo
Borůvky
Vlašské ořechy
Salát
Listy špenátu
Olivový dresink
Kokosová smetana
Mořské řasy jako snack
Přehled jídelníčku
Objevte Keto jídelníček pro vegany, průvodce, jak kombinovat veganské stravování s ketogenic dietou. Tento plán je ideální pro ty, kteří chtějí udržet ketózu pouze s rostlinnými potravinami.
Každé jídlo a svačina je pečlivě vybrána tak, aby splňovala jak veganské, tak keto zásady, a zajišťovala vyváženost makroživin. Užijte si rozmanité a chutné veganské keto pokrmy, které odpovídají vašim zdravotním a etickým hodnotám.
Potraviny k jídlu
- Veganské bílkoviny: Tofu, tempeh, seitán a rostlinné zdroje bílkovin.
- Zelenina s nízkým obsahem sacharidů: Brokolice, květák, špenát, kapusta, cuketa a další.
- Zdravé tuky: Avokádo, ořechy, semena a rostlinné oleje.
- Ovoce s nízkým obsahem sacharidů: Omezené množství jahod, borůvek a malin.
- Nestarché zeleniny: Papriky, okurky a celer na svačinu.
- Sladidla s nízkým obsahem sacharidů: Stévie, erythritol nebo monk fruit pro keto přátelské sladění.
- Bylinky a koření: Používejte různé bylinky a koření pro dochucení.
- Mandlové mléko nebo kokosové mléko: Neslazené varianty jako keto přátelské alternativy mléka.
- Nutriční kvasnice: Přidává sýrovou chuť a nutriční hodnotu pokrmům.
- Kokosová smetana: Bohatá a keto přátelská alternativa pro vaření.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Potraviny s vysokým obsahem sacharidů: Obiloviny, cukr a škrobová zelenina.
- Ovoce: Omezte konzumaci ovoce s vysokým obsahem cukru, abyste zůstali v rámci limitu sacharidů.
- Luštěniny: Buďte opatrní s fazolemi, čočkou a cizrnou kvůli obsahu sacharidů.
- Průmyslově zpracované potraviny: Vyhněte se zpracovaným snackům a potravinám s ukrytými sacharidy a aditivy.
- Omáčky s vysokým obsahem cukru: Vyhýbejte se sladkým dochucovadlům a dresinkům.
- Potraviny na bázi obilovin: Zdržte se chleba, těstovin a rýže.
- Alkohol: Omezte příjem alkoholu a pokud pijete, vybírejte nízkosacharidové možnosti.
- Vysoce zpracované oleje: Vyhněte se rostlinným a semenným olejům; vybírejte zdravé tuky.
Přidejte se k 20+ milionům uvědomělých spotřebitelů na celém světě!
Hlavní výhody
Jídelníček keto pro vegany přizpůsobuje ketogenní přístup pro jednotlivce, kteří dodržují veganský životní styl. Tento plán klade důraz na rostlinné zdroje zdravých tuků, bílkovin a nízkosacharidové zeleniny, aby podpořil stav ketózy. Nabídkou různých veganských možností se jídelníček snaží splnit nutriční potřeby těch, kteří kombinují ketogenní a veganskou stravu pro celkové zdraví a pohodu.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Veganská keto dieta kombinuje rostlinné potraviny s nízkosacharidovými a vysoce tučnými možnostmi, aby se udržela ketóza a zajistil dostatečný příjem živin. Zde jsou některé vhodné alternativy:
- Avokádo lze nahradit guacamole pro zvýraznění chuti a zdravé tuky.
- Špenát může být nahrazen kapustou, která je bohatá na živiny a přidává rozmanitost.
- Místo mandlového mléka zkuste konopné mléko, které je bez ořechů a bohaté na živiny.
- Tofu lze vyměnit za tempeh, který má pevnější strukturu a vyšší obsah bílkovin.
- Papriky mohou být nahrazeny poblanovými paprikami pro mírné pikantní aroma a jinou chuť.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- ✔️ Přidej nebo odeber položky
- ✔️ Seřaď položky podle uliček v obchodě
- ✔️ Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Veganské keto svačiny se zaměřují na rostlinné tuky a bílkoviny:
- Kokosová smetana s několika bobulemi
- Avokádo s nutričním droždím
- Mandle a pekanové ořechy
- Cracker z lněných semínek
- Olivová tapenáda s plátky papriky
- Slunečnicové máslo na celeru
- Pečené mořské řasy
Co pít při tomto jídelníčku?
Vegani na keto dietě by se měli zaměřit na rostlinné nápoje s nízkým obsahem sacharidů. Voda je základní pro hydrataci. Bylinné čaje, ať už horké nebo ledové, nabízejí rozmanitost a zdravotní přínosy. Neslazené mandlové, sójové nebo kokosové mléko jsou skvélé veganské možnosti. Výživné zeleninové vývary mohou být jak uspokojivé, tak hydratační. Černá káva, neslazená, také zapadá do veganské keto diety.
Jak získat ještě více živin?
Návrh jídelníčku
Keto Veganský Jídelníček
Den 1
- Snídaně: Smoothie z avokáda a špenátu s mandlovým mlékem a odměrkou veganského proteinového prášku
- Snack: Hrst mandlí
- Oběd: Tofu stir-fry s mixem nízkosacharidové zeleniny, jako jsou papriky a cukety
- Snack: Stonky celeru s mandlovým máslem
- Večeře: Veganský květákový kari s kokosovým mlékem
Kalorie: 1360 Tuky: 105g Sacharidy: 45g Proteiny: 63g
Den 2
- Snídaně: Chia pudink z kokosového mléka s několika bobulemi
- Snack: Malé avokádo
- Oběd: Veganský Caesar salát s avokádem, ořechy a nutričním droždím
- Snack: Hrst dýňových semínek
- Večeře: Cuketové nudle s veganskou pestem
Kalorie: 1340 Tuky: 115g Sacharidy: 49g Proteiny: 34g
Den 3
- Snídaně: Veganský proteinový smoothie s mandlovým mlékem, špenátem a arašídovým máslem
- Snack: Hrst makadamových ořechů
- Oběd: Veganský taco salát s vlašskými ořechy, avokádem a salsou
- Snack: Plátky papriky s guacamole
- Večeře: Veganský chili s nízkosacharidovou zeleninou a tempehem
Kalorie: 1500 Tuky: 117g Sacharidy: 45g Proteiny: 61g
Den 4
- Snídaně: Veganské palačinky vhodné pro keto, připravené z mandlové mouky
- Snack: Několik plátků veganského sýra
- Oběd: Veganská Buddha miska s listovou zeleninou, avokádem, ořechy a tofu
- Snack: Plátky okurky s veganským krémovým sýrem
- Večeře: Steaky z lilku s přílohou z restovaného kapusty a hub
Kalorie: 1270 Tuky: 104g Sacharidy: 43g Proteiny: 55g
Den 5
- Snídaně: Kokosový jogurt s hrstí ořechů a posypem lněného semínka
- Snack: Malá hrst malin
- Oběd: Veganský quiche se špenátem a houbami (s tofu základem)
- Snack: Několik oliv
- Večeře: Veganské masové kuličky z čočky s přílohou z zoodles (cuketové nudle)
Kalorie: 1140 Tuky: 91g Sacharidy: 45g Proteiny: 55g
Den 6
- Snídaně: Tofu míchanice se špenátem a avokádem
- Snack: Hrst slunečnicových semínek
- Oběd: Veganský Cobb salát s kokosovou slaninou, avokádem a různými zelenými listy
- Snack: Malé jablko s mandlovým máslem
- Večeře: Plněné papriky s veganskou náhražkou mletého masa a květákovou rýží
Kalorie: 1450 Tuky: 113g Sacharidy: 56g Proteiny: 64g
Den 7
- Snídaně: Veganský proteinový shake s mandlovým mlékem a odměrkou ořechového másla
- Snack: Malá hrst borůvek
- Oběd: Salát z avokáda a vlašských ořechů s mixem zelených listů a olivovým olejem
- Snack: Pečené mořské řasy
- Večeře: Veganský kari s kokosovou smetanou, tofu a nízkosacharidovou zeleninou
Kalorie: 1250 Tuky: 94g Sacharidy: 45g Proteiny: 58g
Tato hodnota je přibližná a může se mírně lišit v závislosti na konkrétních porcích a způsobu přípravy.
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsal náš redakční tým.
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024