Kompletní jídelníček pro vegany
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Ponořte se do našeho kompletního jídelníčku pro vegany, který je navržen tak, aby poskytoval všechny potřebné živiny při zachování rostlinné stravy. Tento jídelníček nabízí rozmanité a chutné recepty, které dokazují, že veganská strava rozhodně není nudná. Přijměte zdravější a soucitnější způsob stravování s lehkostí.
Nákupní seznam pro jídelníček
Suché zboží
Quinoa
Cizrna
Hnědá rýže
Čočka
Oves
Chia semínka
Konopná semínka
Vlašské ořechy
Rostlinné produkty
Tofu
Tempeh
Nutriční droždí
Mandlové mléko
Arašídové máslo
Tahini
Čerstvé potraviny
Kale
Sladké brambory
Avokádo
Špenát
Papriky
Rajčata
Banány
Borůvky
Brokolice
Karfiol
Mrkev
Okurky
Cuketa
Hlíva
Edamame
Potřeby na pečení
Javorový sirup
Koření, omáčky a oleje
Česnek
Cibule
Přehled jídelníčku
Kompletní jídelníček pro vegany posouvá rostlinnou stravu na novou úroveň. Zaměřuje se na vyloučení všech živočišných produktů a zajišťuje, že si vychutnáte jídla bohatá na zeleninu, ovoce, ořechy a semena. Mezi oblíbené pokrmy patří krémové polévky na ořechovém základě, chutné stir-fry s tofu a syté saláty z obilovin.
Tento jídelníček je ideální pro ty, kteří se zavázali k veganskému životnímu stylu, a usnadňuje každodenní přípravu výživných a lahodných jídel. Je navržen tak, aby zajistil široké spektrum živin z čistě rostlinných zdrojů.
Potraviny k jídlu
Ovoce a zelenina: Zařaďte do svého jídelníčku různé druhy ovoce a zeleniny pro bohatství živin a chutí.
Celé obiloviny: Vybírejte si například ječmen, bulgur nebo špaldu pro vlákninu a energii.
Luštěniny: Fazole, čočka a hrách jsou skvělými zdroji bílkovin.
Rostlinná mléka: Mandle, oves a kokos jsou výborné alternativy k mléku.
Ořechy a semena: Doplněte zásoby o mandle, lněná a konopná semena pro zdravé tuky a bílkoviny.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Masné výrobky: Vyhněte se hovězímu, vepřovému, kuřecímu a dalším druhům masa.
Ryby a mořské plody: Zcela se vyhněte všem druhům ryb a mořských plodů.
Mléčné výrobky: Nepoužívejte mléko, sýr, máslo ani jiné mléčné produkty.
Vejce: Vynechte vejce a potraviny, které obsahují vejce.
Med: Vyhněte se medu a výrobkům, které ho obsahují.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Jídelníček pro vegany by měl pokrýt všechny základní živiny pomocí rostlinných potravin. Obsahuje potraviny bohaté na bílkoviny, jako jsou fazole, čočka a quinoa, které podporují udržení svalové hmoty. Tento jídelníček zahrnuje širokou škálu ovoce a zeleniny, aby poskytl potřebné vitamíny a minerály. Dále klade důraz na zdravé tuky z avokáda, ořechů a semínek, čímž zajišťuje vyváženou stravu.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 15%
Tuky: 25%
Sacharidy: 55%
Vlákna: 4%
Další: 1%
Alternativy potravin
Aby byla veganská strava zajímavá a výživově vyvážená, zkuste zařadit tyto alternativy:
- Na místo tofu můžete použít jackfruit, který nabízí vláknitou a masitou texturu ideální pro slané pokrmy.
- Pro změnu obilovin zkuste teff místo quinoy, který má mírně sladkou chuť a vysoký obsah železa.
- Namísto květáku můžete zvolit artičoky, které přinášejí jedinečnou texturu a bohatý nutriční profil.
- Pro obohacení ovocného příjmu zkuste fíky místo banánů, které jsou přirozeně sladké a bohaté na vlákninu.
- Jako alternativu ořechů můžete použít lískové ořechy místo mandlí, které mají charakteristickou chuť a zdravé tuky.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Na veganské stravě se zaměřte na celozrnné potraviny, jako jsou fazole, čočka a zelenina, které jsou cenově dostupné a výživné. Nakupujte obiloviny ve velkém, abyste ušetřili. Sezónní ovoce a zelenina jsou levnější a chutnější. Využívejte místní farmářské trhy nebo družstva pro výhodné nabídky čerstvé produkce. Vaření od základu snižuje náklady a pomáhá kontrolovat ingredience.
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Zde je několik zdravých nápadů na svačiny pro kompletní jídelníček pro vegany:
- Avokádový toast na celozrnném chlebu
- Směs ořechů a semínek
- Plátky papriky s guacamole
- Rýžové chlebíčky s mandlovým máslem a plátky banánu
- Domácí trail mix s sušeným ovocem a ořechy
- Pecené křupavé kapustové chipsy
- Ovocný smoothie s rostlinným proteinem
Pro kompletní jídelníček pro vegany by měla být voda vaším hlavním nápojem. Můžete si také vychutnat bylinné čaje, kokosovou vodu a čerstvě vymačkané šťávy. Smoothie připravené z mandlového, sójového nebo ovesného mléka, smíchané s ovocem a zeleninou, jsou skvělou volbou. Vyhněte se nápojům s přidaným cukrem nebo živočišnými složkami. Zelený čaj a černá káva jsou vhodné v mírném množství.
Pro veganskou stravu se zaměřte na různé zdroje rostlinných bílkovin, jako jsou luštěniny, sójové produkty a seitán. Zvyšte příjem vlákniny kombinací zeleniny, ovoce, celozrnných výrobků a ořechů. Zajistěte si dostatek zdravých tuků pomocí avokáda, ořechů, semínek a olejů, jako je lněný a olivový olej. Dbejte na příjem vitamínů B12 a D, železa, vápníku a omega-3 mastných kyselin pomocí obohacených potravin a doplňků stravy.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně:Ovesné vločky s mandlovým mlékem, banánem a borůvkami, posypané chia semínky a vlašskými ořechy
- Oběd:Quinoa salát s kapustou, cizrnou, paprikou, okurkami a tahini dresinkem
- Večeře:Smažené tofu s brokolicí, mrkví a hnědou rýží
- Snack:Edamame a hrst mandlí
- Kalorie🔥: 1900Tuky💧: 70gSacharidy🌾: 230gBílkoviny🥩: 85g
Den 2
- Snídaně:Smoothie s mandlovým mlékem, špenátem, banánem a konopnými semínky
- Oběd:Čočková polévka s rajčaty, cibulí, česnekem a špenátem
- Večeře:Pečený tempeh se sladkými bramborami a pečeným květákem
- Snack:Arašídové máslo a mrkvové tyčinky
- Kalorie🔥: 1800Tuky💧: 65gSacharidy🌾: 220gBílkoviny🥩: 80g
Den 3
- Snídaně:Quinoa kaše s mandlovým mlékem, borůvkami a konopnými semínky
- Oběd:Salát z cizrny a avokáda s kapustou, okurkami a citronovo-tahini dresinkem
- Večeře:Cuketa nudle s houbami, paprikou a česnekovo-rajčatovou omáčkou
- Snack:Vlašské ořechy glazované javorovým sirupem
- Kalorie🔥: 1850Tuky💧: 68gSacharidy🌾: 225gBílkoviny🥩: 82g
Den 4
- Snídaně:Chia pudink s mandlovým mlékem, banány a vlašskými ořechy
- Oběd:Hnědá rýže s tofu, brokolicí, edamame a tahini-miso dresinkem
- Večeře:Čočkový a sladkobatátový guláš se špenátem
- Snack:Plátky okurek s hummusem
- Kalorie🔥: 1900Tuky💧: 70gSacharidy🌾: 230gBílkoviny🥩: 85g
Den 5
- Snídaně:Smoothie miska s mandlovým mlékem, kapustou, borůvkami, chia semínky a mandlemi
- Oběd:Quinoa a salát z černých fazolí s paprikou, avokádem a limetkovým dresinkem
- Večeře:Tempeh stir-fry s mrkví, cuketou a hnědou rýží
- Snack:Plátky jablek s arašídovým máslem
- Kalorie🔥: 1850Tuky💧: 68gSacharidy🌾: 225gBílkoviny🥩: 82g
Den 6
- Snídaně:Ovesné vločky s mandlovým mlékem, banány a konopnými semínky
- Oběd:Salát se špenátem a čočkou s rajčaty, okurkami a tahini dresinkem
- Večeře:Cizrnové a zeleninové kari s hnědou rýží
- Snack:Pečený květák s nutričním kvasnicemi
- Kalorie🔥: 1800Tuky💧: 65gSacharidy🌾: 220gBílkoviny🥩: 80g
Den 7
- Snídaně:Smoothie s mandlovým mlékem, špenátem, banánem a chia semínky
- Oběd:Quinoa miska s kapustou, avokádem, cizrnou a citronovo-tahini dresinkem
- Večeře:Tofu a zeleninové stir-fry s brokolicí, paprikou a hnědou rýží
- Snack:Mandle a borůvky
- Kalorie🔥: 1850Tuky💧: 68gSacharidy🌾: 225gBílkoviny🥩: 82g
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno