Plán jídelníčku na bázi rostlin pro nízkosacharidovou dietu
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Jídelníček na rostlinné bázi pro nízkosacharidovou dietu nabízí jedinečnou kombinaci nízkosacharidového a veganského stravování. Tento jídelníček zahrnuje výživná jídla s minimálním obsahem sacharidů, jako jsou zeleninové stir-fry, saláty s avokádem a ořechy, a smoothie bohaté na bílkoviny, což zajišťuje rozmanitou, uspokojivou a nízkosacharidovou veganskou stravu.
Nákupní seznam pro jídelníček
Suché zboží
Chia semínka
Dýňová semínka
Lněná semínka
Mandlová mouka
Slunečnicová semínka
Kakaový prášek
Granola z ořechů a semínek
Potřeby na pečení
Mandlové máslo
Občerstvení a sladkosti
Mandle
Makadamové ořechy
Hummus
Koření, omáčky a oleje
Olivový olej
Pesto z vlašských ořechů
Tahini dresink
Balsamico
Citronový dresink
Salsa
Čerstvé potraviny
Avokádo
Rajčata
Směs zeleniny
Houbové portobello
Chřest
Kale
Vlašské ořechy
Celerové tyčinky
Cuketové nudle
Špenát
Červená paprika
Olivy
Okurka
Květákový steak
Smažené zelené listy
Brokolice
Ředkvičky
Římský salát
Mořské řasy
Rostlinné produkty
Tofu
Kokosové mléko
Kokosový jogurt
Hotová jídla
Ingredience na veganské kari
Ingredience na veganský houbový stroganoff
Ingredience na veganské závitky
Přehled jídelníčku
Jídelníček na rostlinné bázi pro nízkosacharidovou dietu přizpůsobuje principy nízkosacharidového stravování veganskému životnímu stylu. Zaměřuje se na rostlinné potraviny s nízkým obsahem sacharidů, jako jsou listová zelenina, nezeleninová zelenina, ořechy, semena a rostlinné bílkoviny.
Tento jídelníček je určen pro ty, kteří chtějí snížit příjem sacharidů, aniž by museli obětovat vyváženou a výživnou veganskou stravu. Je to o tom, jak si užít výhody nízkosacharidového stravování, aniž byste se vzdali rostlinných hodnot.
Potraviny k jídlu
Nízkosacharidová zelenina: Špenát, kapusta, brokolice, květák a cuketa pro vlákninu a živiny.
Ořechy a semena: Mandle, vlašské ořechy, lněná semínka a chia semínka pro zdravé tuky a bílkoviny.
Rostlinné bílkoviny: Tofu, tempeh a seitán jako nízkosacharidové zdroje bílkovin.
Zdravé tuky: Avokádo, olivový olej a kokosový olej pro esenciální mastné kyseliny.
Nízkosacharidové ovoce: Bobule a melouny v omezeném množství.
Bylinky a koření: Pro dochucení bez sacharidů a cukru.
Fermentované potraviny: Kysané zelí a kimchi pro zdraví střev (dávejte pozor na přidané cukry).
Listová zelenina: Pro esenciální vitamíny a minerály s minimálním obsahem sacharidů.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Potraviny s vysokým obsahem sacharidů: Obiloviny jako rýže, pšenice a kukuřice.
Šťavnatá zelenina: Brambory, sladké brambory a hrášek.
Sladké ovoce: Například banány, hrozny a mango.
Průmyslově zpracované veganské potraviny: Často obsahují vysoký podíl sacharidů a přidaných látek.
Refinované cukry: Nacházejí se v dezertech a slazených nápojích.
Luštěniny: Fazole a čočka, které mají vyšší obsah sacharidů.
Alternativy mléčných výrobků s vysokým obsahem sacharidů: Některé rostlinné mléka a jogurty mohou mít vysoký obsah sacharidů.
Slazené nápoje: Zahrnují ovocné šťávy a slazené čaje.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Jídelníček na rostlinné bázi s nízkým obsahem sacharidů se zaměřuje na rostlinné potraviny s nízkým obsahem sacharidů, jako jsou listová zelenina, zelenina s nízkým obsahem škrobu, ořechy a semena, přičemž omezuje obiloviny a luštěniny. Tento jídelníček je navržen tak, aby pomáhal při hubnutí a kontrole hladiny cukru v krvi, a zahrnuje zdravé tuky a bílkoviny z rostlinných zdrojů.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 30%
Tuky: 35%
Sacharidy: 30%
Vlákna: 3%
Další: 2%
Alternativy potravin
Plán jídel na rostlinné bázi pro nízkosacharidovou dietu může těžit z různých alternativních ingrediencí, které udrží jídla rozmanitá a příjemná. Zde je několik náhrad, které můžete zvážit:
- Místo tofu zkuste tempeh, který má vyšší obsah bílkovin a pevnější strukturu v pokrmech.
- Pokud chcete nahradit kokosové mléko v receptech, vyzkoušejte kešu smetanu, která má podobnou krémovost a o něco méně sacharidů.
- Pro ty, kteří preferují jinou chuť, mohou konopná semínka nahradit chia semínka ve smoothie a salátech.
- Mandle mouku lze v pečení vyměnit za kokosovou mouku, což přidá jinou texturu a dále sníží obsah sacharidů.
- Místo hummusu zkuste guacamole jako dip nebo pomazánku, která je krémová a nízkosacharidová s zdravými tuky.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Držte se svých nízkosacharidových cílů s těmito 7 rostlinnými svačinkami:
- Špagety z cukety s marinářskou omáčkou
- Portobello houbové klobouky plněné špenátem a veganským sýrem
- Pečené květy květáku s tahini dresinkem
- Plátky avokáda zabaléné v listovém salátu
- Mořské řasy jako svačina
- Salát z okurky a rajčat s olivovým olejem a octem
- Mix mandlí a makadamových ořechů
Pro úspěšné hubnutí na rostlinné stravě je klíčová voda. Zelený čaj pomáhá zrychlit metabolismus. Bylinné čaje, jako je pampeliška nebo zelený čaj, mohou podpořit trávení a detoxikaci. Neslazené mandlové mléko je skvělou nízkokalorickou alternativou k mléku z krav. Čerstvé zeleninové šťávy poskytují živiny bez kalorií, které obsahují celé ovoce.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně: Salát z avokáda a rajčat s olivovým olejem (kalorie: 300, bílkoviny: 4g, sacharidy: 15g, tuky: 25g)
- Oběd: Smažené tofu s mixem zeleniny (kalorie: 350, bílkoviny: 18g, sacharidy: 20g, tuky: 20g)
- Snack: Hrst mandlí (kalorie: 160, bílkoviny: 6g, sacharidy: 6g, tuky: 14g)
- Večeře: Grilované portobello houby s chřestem (kalorie: 250, bílkoviny: 8g, sacharidy: 15g, tuky: 15g)
Den 2
- Snídaně: Pudink z chia semínek s kokosovým mlékem (kalorie: 300, bílkoviny: 5g, sacharidy: 10g, tuky: 25g)
- Oběd: Salát z kapusty s avokádem, vlašskými ořechy a olivovým olejem (kalorie: 400, bílkoviny: 10g, sacharidy: 20g, tuky: 35g)
- Snack: Stonky celeru s mandlovým máslem (kalorie: 150, bílkoviny: 4g, sacharidy: 8g, tuky: 12g)
- Večeře: Cuketové nudle s vlašským pestem (kalorie: 350, bílkoviny: 10g, sacharidy: 15g, tuky: 30g)
Den 3
- Snídaně: Smoothie se špenátem, avokádem a kokosovým mlékem (kalorie: 280, bílkoviny: 5g, sacharidy: 15g, tuky: 25g)
- Oběd: Pečený lilek a červená paprika s tahini dresinkem (kalorie: 350, bílkoviny: 8g, sacharidy: 20g, tuky: 28g)
- Snack: Olivy a plátky okurky (kalorie: 120, bílkoviny: 1g, sacharidy: 6g, tuky: 10g)
- Večeře: Květákový steak s restovanou zeleninou (kalorie: 300, bílkoviny: 10g, sacharidy: 20g, tuky: 20g)
Den 4
- Snídaně: Kokosový jogurt s dýňovými semínky (kalorie: 300, bílkoviny: 6g, sacharidy: 10g, tuky: 25g)
- Oběd: Plněná avokáda s salsou a pepitas (kalorie: 350, bílkoviny: 8g, sacharidy: 15g, tuky: 30g)
- Snack: Hrst makadamových ořechů (kalorie: 200, bílkoviny: 2g, sacharidy: 4g, tuky: 21g)
- Večeře: Veganská kari s kokosovým mlékem a mixem zeleniny (kalorie: 400, bílkoviny: 8g, sacharidy: 20g, tuky: 35g)
Den 5
- Snídaně: Kaše z lněných semínek a mandlové mouky (kalorie: 280, bílkoviny: 10g, sacharidy: 12g, tuky: 22g)
- Oběd: Salát špenátový s houbami, paprikou a slunečnicovými semínky (kalorie: 350, bílkoviny: 8g, sacharidy: 18g, tuky: 28g)
- Snack: Mořské řasy a plátky papriky (kalorie: 100, bílkoviny: 2g, sacharidy: 8g, tuky: 6g)
- Večeře: Pečené tofu s dušeným brokolicí (kalorie: 350, bílkoviny: 25g, sacharidy: 15g, tuky: 20g)
Den 6
- Snídaně: Avokádové smoothie s kakaovým práškem (kalorie: 300, bílkoviny: 4g, sacharidy: 15g, tuky: 25g)
- Oběd: Salát z římského salátu, okurek, ředkviček a citronového dresinku (kalorie: 300, bílkoviny: 5g, sacharidy: 10g, tuky: 27g)
- Snack: Hrst brazilských ořechů (kalorie: 180, bílkoviny: 4g, sacharidy: 3g, tuky: 18g)
- Večeře: Veganský houbový stroganov s květákovou rýží (kalorie: 400, bílkoviny: 15g, sacharidy: 20g, tuky: 30g)
Den 7
- Snídaně: Granola z ořechů a semínek s neslazeným mandlovým mlékem (kalorie: 350, bílkoviny: 10g, sacharidy: 20g, tuky: 25g)
- Oběd: Veganské salátové závitky s tofu a avokádem (kalorie: 300, bílkoviny: 12g, sacharidy: 15g, tuky: 22g)
- Snack: Plátky rajčat a okurky s hummusem (kalorie: 150, bílkoviny: 6g, sacharidy: 15g, tuky: 8g)
- Večeře: Grilovaná zelenina s olivovým olejem a balzamikovým octem (kalorie: 250, bílkoviny: 5g, sacharidy: 20g, tuky: 18g)
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno