Plán jídelníčku na bázi rostlin pro nízkosacharidovou dietu
Jídelníček na rostlinné bázi pro nízkosacharidovou dietu nabízí jedinečnou kombinaci nízkosacharidového a veganského stravování. Tento jídelníček zahrnuje výživná jídla s minimálním obsahem sacharidů, jako jsou zeleninové stir-fry, saláty s avokádem a ořechy, a smoothie bohaté na bílkoviny, což zajišťuje rozmanitou, uspokojivou a nízkosacharidovou veganskou stravu.
Nákupní seznam pro jídelníček
Avokádo
Rajčata
Olivový olej
Tofu
Směs zeleniny
Mandle
Houbové portobello
Chřest
Chia semínka
Kokosové mléko
Kale
Vlašské ořechy
Celerové tyčinky
Mandlové máslo
Cuketové nudle
Pesto z vlašských ořechů
Špenát
Červená paprika
Tahini dresink
Lilková placka
Olivy
Okurka
Květákový steak
Smažené zelené listy
Kokosový jogurt
Dýňová semínka
Salsa
Dýňová semínka
Makadamové ořechy
Ingredience na veganské kari
Lněná semínka
Mandlová mouka
Papriky
Slunečnicová semínka
Mořské řasy
Brokolice
Přehled jídelníčku
Jídelníček na rostlinné bázi pro nízkosacharidovou dietu přizpůsobuje principy nízkosacharidového stravování veganskému životnímu stylu. Zaměřuje se na rostlinné potraviny s nízkým obsahem sacharidů, jako jsou listová zelenina, nezeleninová zelenina, ořechy, semena a rostlinné bílkoviny.
Tento jídelníček je určen pro ty, kteří chtějí snížit příjem sacharidů, aniž by museli obětovat vyváženou a výživnou veganskou stravu. Je to o tom, jak si užít výhody nízkosacharidového stravování, aniž byste se vzdali rostlinných hodnot.
Potraviny k jídlu
- Nízkosacharidová zelenina: Špenát, kapusta, brokolice, květák a cuketa pro vlákninu a živiny.
- Ořechy a semena: Mandle, vlašské ořechy, lněná semínka a chia semínka pro zdravé tuky a bílkoviny.
- Rostlinné bílkoviny: Tofu, tempeh a seitán jako nízkosacharidové zdroje bílkovin.
- Zdravé tuky: Avokádo, olivový olej a kokosový olej pro esenciální mastné kyseliny.
- Nízkosacharidové ovoce: Bobule a melouny v omezeném množství.
- Bylinky a koření: Pro dochucení bez sacharidů a cukru.
- Fermentované potraviny: Kysané zelí a kimchi pro zdraví střev (dávejte pozor na přidané cukry).
- Listová zelenina: Pro esenciální vitamíny a minerály s minimálním obsahem sacharidů.
✅ Tip
Potraviny, které se nemají jíst
- Potraviny s vysokým obsahem sacharidů: Obiloviny jako rýže, pšenice a kukuřice.
- Šťavnatá zelenina: Brambory, sladké brambory a hrášek.
- Sladké ovoce: Například banány, hrozny a mango.
- Průmyslově zpracované veganské potraviny: Často obsahují vysoký podíl sacharidů a přidaných látek.
- Refinované cukry: Nacházejí se v dezertech a slazených nápojích.
- Luštěniny: Fazole a čočka, které mají vyšší obsah sacharidů.
- Alternativy mléčných výrobků s vysokým obsahem sacharidů: Některé rostlinné mléka a jogurty mohou mít vysoký obsah sacharidů.
- Slazené nápoje: Zahrnují ovocné šťávy a slazené čaje.
Hlavní výhody
Jídelníček na rostlinné bázi s nízkým obsahem sacharidů se zaměřuje na rostlinné potraviny s nízkým obsahem sacharidů, jako jsou listová zelenina, zelenina s nízkým obsahem škrobu, ořechy a semena, přičemž omezuje obiloviny a luštěniny. Tento jídelníček je navržen tak, aby pomáhal při hubnutí a kontrole hladiny cukru v krvi, a zahrnuje zdravé tuky a bílkoviny z rostlinných zdrojů.
🎓 Doporučené rozdělení živin
Tuky
Sacharidy
Bílkoviny
Vlákna
Další
Alternativy potravin
Plán jídel na rostlinné bázi pro nízkosacharidovou dietu může těžit z různých alternativních ingrediencí, které udrží jídla rozmanitá a příjemná. Zde je několik náhrad, které můžete zvážit:
- Místo tofu zkuste tempeh, který má vyšší obsah bílkovin a pevnější strukturu v pokrmech.
- Pokud chcete nahradit kokosové mléko v receptech, vyzkoušejte kešu smetanu, která má podobnou krémovost a o něco méně sacharidů.
- Pro ty, kteří preferují jinou chuť, mohou konopná semínka nahradit chia semínka ve smoothie a salátech.
- Mandle mouku lze v pečení vyměnit za kokosovou mouku, což přidá jinou texturu a dále sníží obsah sacharidů.
- Místo hummusu zkuste guacamole jako dip nebo pomazánku, která je krémová a nízkosacharidová s zdravými tuky.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Další tipy
Nápady na zdravé svačiny
Držte se svých nízkosacharidových cílů s těmito 7 rostlinnými svačinkami:
- Špagety z cukety s marinářskou omáčkou
- Portobello houbové klobouky plněné špenátem a veganským sýrem
- Pečené květy květáku s tahini dresinkem
- Plátky avokáda zabaléné v listovém salátu
- Mořské řasy jako svačina
- Salát z okurky a rajčat s olivovým olejem a octem
- Mix mandlí a makadamových ořechů
Co pít při tomto jídelníčku?
Pro úspěšné hubnutí na rostlinné stravě je klíčová voda. Zelený čaj pomáhá zrychlit metabolismus. Bylinné čaje, jako je pampeliška nebo zelený čaj, mohou podpořit trávení a detoxikaci. Neslazené mandlové mléko je skvělou nízkokalorickou alternativou k mléku z krav. Čerstvé zeleninové šťávy poskytují živiny bez kalorií, které obsahují celé ovoce.
Jak získat ještě více živin?
Návrh jídelníčku
Jídelníček na rostlinné bázi s nízkým obsahem sacharidů
Den 1
- Snídaně: Salát z avokáda a rajčat s olivovým olejem (kalorie: 300, bílkoviny: 4g, sacharidy: 15g, tuky: 25g)
- Oběd: Smažené tofu s mixem zeleniny (kalorie: 350, bílkoviny: 18g, sacharidy: 20g, tuky: 20g)
- Snack: Hrst mandlí (kalorie: 160, bílkoviny: 6g, sacharidy: 6g, tuky: 14g)
- Večeře: Grilované portobello houby s chřestem (kalorie: 250, bílkoviny: 8g, sacharidy: 15g, tuky: 15g)
Den 2
- Snídaně: Pudink z chia semínek s kokosovým mlékem (kalorie: 300, bílkoviny: 5g, sacharidy: 10g, tuky: 25g)
- Oběd: Salát z kapusty s avokádem, vlašskými ořechy a olivovým olejem (kalorie: 400, bílkoviny: 10g, sacharidy: 20g, tuky: 35g)
- Snack: Stonky celeru s mandlovým máslem (kalorie: 150, bílkoviny: 4g, sacharidy: 8g, tuky: 12g)
- Večeře: Cuketové nudle s vlašským pestem (kalorie: 350, bílkoviny: 10g, sacharidy: 15g, tuky: 30g)
Den 3
- Snídaně: Smoothie se špenátem, avokádem a kokosovým mlékem (kalorie: 280, bílkoviny: 5g, sacharidy: 15g, tuky: 25g)
- Oběd: Pečený lilek a červená paprika s tahini dresinkem (kalorie: 350, bílkoviny: 8g, sacharidy: 20g, tuky: 28g)
- Snack: Olivy a plátky okurky (kalorie: 120, bílkoviny: 1g, sacharidy: 6g, tuky: 10g)
- Večeře: Květákový steak s restovanou zeleninou (kalorie: 300, bílkoviny: 10g, sacharidy: 20g, tuky: 20g)
Den 4
- Snídaně: Kokosový jogurt s dýňovými semínky (kalorie: 300, bílkoviny: 6g, sacharidy: 10g, tuky: 25g)
- Oběd: Plněná avokáda s salsou a pepitas (kalorie: 350, bílkoviny: 8g, sacharidy: 15g, tuky: 30g)
- Snack: Hrst makadamových ořechů (kalorie: 200, bílkoviny: 2g, sacharidy: 4g, tuky: 21g)
- Večeře: Veganská kari s kokosovým mlékem a mixem zeleniny (kalorie: 400, bílkoviny: 8g, sacharidy: 20g, tuky: 35g)
Den 5
- Snídaně: Kaše z lněných semínek a mandlové mouky (kalorie: 280, bílkoviny: 10g, sacharidy: 12g, tuky: 22g)
- Oběd: Salát špenátový s houbami, paprikou a slunečnicovými semínky (kalorie: 350, bílkoviny: 8g, sacharidy: 18g, tuky: 28g)
- Snack: Mořské řasy a plátky papriky (kalorie: 100, bílkoviny: 2g, sacharidy: 8g, tuky: 6g)
- Večeře: Pečené tofu s dušeným brokolicí (kalorie: 350, bílkoviny: 25g, sacharidy: 15g, tuky: 20g)
Den 6
- Snídaně: Avokádové smoothie s kakaovým práškem (kalorie: 300, bílkoviny: 4g, sacharidy: 15g, tuky: 25g)
- Oběd: Salát z římského salátu, okurek, ředkviček a citronového dresinku (kalorie: 300, bílkoviny: 5g, sacharidy: 10g, tuky: 27g)
- Snack: Hrst brazilských ořechů (kalorie: 180, bílkoviny: 4g, sacharidy: 3g, tuky: 18g)
- Večeře: Veganský houbový stroganov s květákovou rýží (kalorie: 400, bílkoviny: 15g, sacharidy: 20g, tuky: 30g)
Den 7
- Snídaně: Granola z ořechů a semínek s neslazeným mandlovým mlékem (kalorie: 350, bílkoviny: 10g, sacharidy: 20g, tuky: 25g)
- Oběd: Veganské salátové závitky s tofu a avokádem (kalorie: 300, bílkoviny: 12g, sacharidy: 15g, tuky: 22g)
- Snack: Plátky rajčat a okurky s hummusem (kalorie: 150, bílkoviny: 6g, sacharidy: 15g, tuky: 8g)
- Večeře: Grilovaná zelenina s olivovým olejem a balzamikovým octem (kalorie: 250, bílkoviny: 5g, sacharidy: 20g, tuky: 18g)
⚠️ Měj na paměti
Recenzovaný článek
- Napsal náš redakční tým.
- Zveřejněno dne Dec 9, 2024
- Aktualizováno dne Dec 9, 2024