14-dniowy jadłospis na dietę
14-dniowy jadłospis odchudzający został stworzony, aby zainicjować zdrowsze nawyki żywieniowe. Skupia się na kontroli kalorii, zrównoważonym odżywianiu i odpowiednich porcjach, aby wspierać skuteczną i trwałą utratę wagi.
Ten jadłospis oferuje uporządkowane podejście do diety, łącząc różnorodne smaki i składniki, aby zapewnić satysfakcjonujące doświadczenie kulinarne. Chodzi o to, aby schudnąć, nie rezygnując z przyjemności jedzenia.
Lista zakupów
Jogurt grecki
Pierś z kurczaka
Łosoś
Tofu
Indyk
Jaja
Dorsz
Mintaj
Pstrąg
Krewetki
Pierś z indyka
Mielony indyk
Jagnięcina
Czarna fasola
Serek wiejski
Borówki
Maliny
Jabłko
Banan
Winogrona
Pomarańcza
Gruszka
Brzoskwinia
Kiwi
Truskawki
Brokuły
Marchew
Brukselka
Szpinak
Asparagus
Ogórek
Pomidorki koktajlowe
Awokado
Fasolka szparagowa
Bataty
Grzyby
Cebula
Sałata
Papryka
Owsianka
Chleb pełnoziarnisty
Wrapy pełnoziarniste
Ryż brązowy
Quinoa
Mieszanka do naleśników pełnoziarnistych
Soczewica
Ciecierzyca
Krakersy pełnoziarniste
Migdały
Orzechy włoskie
Płatki migdałowe
Mieszanka orzechów
Nasiona chia
Hummus
Masło migdałowe
Mleko migdałowe
Sos vinaigrette
Oliwa z oliwek
Salsa
Sos tzatziki
Miód
Cynamon
Białko w proszku
Przegląd jadłospisu
Przedstawiamy 14-dniowy jadłospis dla osób na diecie, kompleksowy przewodnik po świadomym odżywianiu, który wspiera proces odchudzania.
Przez dwa tygodnie odkryjesz różnorodne posiłki starannie zaplanowane, aby wspomagać redukcję wagi, jednocześnie ciesząc się smakiem. Ten jadłospis jest Twoim sprzymierzeńcem w osiąganiu celów dietetycznych, oferując zrównoważoną i smakowitą podróż ku zdrowszemu stylowi życia.
Co warto jeść?
- Chude białka: kurczak, indyk, ryby, chuda wołowina i jaja, które pomagają w zachowaniu masy mięśniowej.
- Warzywa niskoskrobiowe: brokuły, kalafior, szpinak i szparagi, bogate w błonnik i składniki odżywcze.
- Zdrowe tłuszcze: awokado, oliwa z oliwek, orzechy i nasiona, które zapewniają uczucie sytości.
- Owoce o niskiej zawartości węglowodanów: jagody, melony i jabłka jako słodka przekąska w umiarkowanych ilościach.
- Pełnoziarniste produkty: quinoa, brązowy ryż i owsianka, które dostarczają energii w kontrolowanych porcjach.
- Niskotłuszczowe nabiał: jogurt grecki, mleko odtłuszczone i niskotłuszczowy ser dla dostarczenia wapnia.
- Woda i herbaty ziołowe: dbaj o nawodnienie, pijąc wodę i ciesz się herbatami ziołowymi bez dodatku cukru.
- Zioła i przyprawy: nadaj smaku potrawom ziołami i przyprawami zamiast wysokokalorycznych sosów.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Przetworzone przekąski: Ogranicz spożycie przetworzonych przekąsek bogatych w cukry i niezdrowe tłuszcze.
- Słodkie napoje: Wybieraj wodę lub niesłodzone napoje zamiast słodkich napojów.
- Kaloryczne sosy: Stawiaj na lżejsze dressingi i sosy, aby zmniejszyć kaloryczność posiłków.
- Nadmierna sól: Kontroluj spożycie soli i używaj ziół do przyprawiania potraw.
- Smażone potrawy: Wybieraj pieczone, grillowane lub gotowane na parze dania zamiast smażonych.
- Desery z dużą zawartością cukru: Sięgaj po zdrowsze alternatywy deserów, które mają naturalną słodycz.
- Biały chleb i makaron: Wybieraj produkty pełnoziarniste, aby zwiększyć spożycie błonnika i składników odżywczych.
- Alkohol: Spożywaj alkohol z umiarem, biorąc pod uwagę jego wpływ na kaloryczność diety.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis 14-dniowy dla osób na diecie został stworzony, aby wspierać osoby w osiąganiu celów dietetycznych przez okres dwóch tygodni. Plan ten kładzie nacisk na kontrolę porcji, zrównoważenie makroskładników oraz żywność bogatą w składniki odżywcze, aby stworzyć deficyt kaloryczny. Dzięki dostarczaniu satysfakcjonujących i odżywczych opcji, jadłospis ma na celu wspieranie zdrowej i zrównoważonej utraty wagi przez 14 dni.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Planując 14-dniowy jadłospis na diecie, warto rozważyć alternatywy dla popularnych składników, aby zachować różnorodność i równowagę odżywczą.
- Zamiast łososia, spróbuj pstrąga, który również jest bogaty w kwasy omega-3.
- Wymień pierś z indyka na mielonego indyka, co doda wszechstronności w przepisach, takich jak burgery czy klopsiki.
- Wybierz maliny zamiast borówek, aby zmienić smak i zwiększyć zawartość błonnika.
- Użyj cynamonu, aby wzbogacić owsiankę i inne potrawy bez dodawania kalorii.
- Rozważ sos tzatziki zamiast hummusu jako orzeźwiający, niskokaloryczny dip.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Przekąski niskokaloryczne dla osób na diecie:
- Zupa warzywna
- Ryżowe ciastka z niskotłuszczowym serkiem śmietankowym
- Jabłko z garścią migdałów
- Owoce leśne z jogurtem greckim
- Edamame
- Plastry ogórka z hummusem
- Gotowane białka jajek
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Podczas diety woda jest najlepszym przyjacielem, który pomaga w utrzymaniu nawodnienia i uczucia sytości. Zielona herbata może wspierać metabolizm. Herbaty ziołowe to doskonały, niskokaloryczny napój, który daje poczucie komfortu. Czarna kawa, spożywana z umiarem, również może być dobrym wyborem. Na deser, świeże smoothie owocowe, bez dodatku cukru, mogą być bardzo satysfakcjonujące.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
14-dniowy jadłospis na dietę
Dzień 1
- Śniadanie: Jogurt grecki z jagodami i posypką z nasion chia
- Przekąska: Plasterki jabłka
- Obiad: Sałatka z grillowanym kurczakiem, mieszanką sałat i winegretem
- Przekąska: Marchewki
- Kolacja: Pieczony łosoś z brokułami na parze i komosą ryżową
Kalorie: 1080 Tłuszcz: 32 g Węglowodany: 102 g Białko: 91 g
Dzień 2
- Śniadanie: Owsianka z plasterkami banana i migdałami
- Przekąska: Garść winogron
- Obiad: Kanapka z indykiem i awokado na pełnoziarnistym pieczywie
- Przekąska: Plasterki ogórka z hummusem
- Kolacja: Stir-fry z tofu i mieszanką warzyw
Kalorie: 1160 Tłuszcz: 42 g Węglowodany: 135 g Białko: 54 g
Dzień 3
- Śniadanie: Smoothie ze szpinakiem, bananem i mlekiem migdałowym
- Przekąska: Pomarańcza
- Obiad: Sałatka z komosy ryżowej, pomidorkami koktajlowymi, ogórkiem i serem feta
- Przekąska: Jogurt grecki
- Kolacja: Grillowana pierś z kurczaka z pieczonymi brukselkami
Kalorie: 1150 Tłuszcz: 50 g Węglowodany: 115 g Białko: 83 g
Dzień 4
- Śniadanie: Pełnoziarnisty tost z awokado
- Przekąska: Gruszka
- Obiad: Zupa z soczewicy z sałatką z mieszanki sałat
- Przekąska: Marchewki baby
- Kolacja: Pieczony dorsz ze szparagami i brązowym ryżem
Kalorie: 1060 Tłuszcz: 37 g Węglowodany: 139 g Białko: 81 g
Dzień 5
- Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem i pieczarkami
- Przekąska: Mały banan
- Obiad: Sałatka z indykiem, mieszanką sałat i dressingiem z oliwy
- Przekąska: Plasterki papryki
- Kolacja: Stir-fry warzywne z brązowym ryżem
Kalorie: 1080 Tłuszcz: 55 g Węglowodany: 97 g Białko: 68 g
Dzień 6
- Śniadanie: Jogurt grecki z granolą i odrobiną miodu
- Przekąska: Garść migdałów
- Obiad: Taco z grillowaną rybą i sałatką z kapusty
- Przekąska: Plasterki jabłka
- Kolacja: Szaszłyk z kurczaka z komosą ryżową i mieszanką warzyw
Kalorie: 1290 Tłuszcz: 59 g Węglowodany: 111 g Białko: 93 g
Dzień 7
- Śniadanie: Omlet z pomidorami, cebulą i serem feta
- Przekąska: Kiwi
- Obiad: Sałatka ze szpinakiem, serem kozim i grillowanym kurczakiem
- Przekąska: Twaróg z plasterkami ogórka
- Kolacja: Pieczony pstrąg z fasolką szparagową i batatami
Kalorie: 1210 Tłuszcz: 54 g Węglowodany: 70 g Białko: 93 g
Dzień 8
- Śniadanie: Smoothie z mlekiem migdałowym, szpinakiem i porcją białka
- Przekąska: Plasterki pomarańczy
- Obiad: Miska z komosą ryżową, czarną fasolą, awokado i salsą
- Przekąska: Plasterki ogórka i pomidorki koktajlowe
- Kolacja: Grillowana jagnięcina z sałatką śródziemnomorską
Kalorie: 1220 Tłuszcz: 58 g Węglowodany: 108 g Białko: 68 g
Dzień 9
- Śniadanie: Pełnoziarnisty tost z awokado i jajkiem w koszulce
- Przekąska: Małe jabłko
- Obiad: Sałatka Cezar z kurczakiem (bez grzanek) z domowym dressingiem
- Przekąska: Jogurt grecki z odrobiną cynamonu
- Kolacja: Curry z krewetkami i warzywami na ryżu kalafiorowym
Kalorie: 1200 Tłuszcz: 63 g Węglowodany: 93 g Białko: 83 g
Dzień 10
- Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem i pełnoziarnistym tostem
- Przekąska: Garść jagód
- Obiad: Sałatka z warzyw i ciecierzycy z dressingiem z oliwy
- Przekąska: Plasterki ogórka i marchewki z sosem tzatziki
- Kolacja: Pieczony kurczak z cytryną i czosnkiem oraz pieczonymi warzywami
Kalorie: 1150 Tłuszcz: 47 g Węglowodany: 98 g Białko: 91 g
Dzień 11
- Śniadanie: Owsianka z łyżką masła migdałowego i plasterkami truskawek
- Przekąska: Brzoskwinia
- Obiad: Grillowany burger z indyka z sałatką
- Przekąska: Garść migdałów
- Kolacja: Stir-fry z krewetkami, brokułami i brązowym ryżem
Kalorie: 1280 Tłuszcz: 61 g Węglowodany: 106 g Białko: 84 g
Dzień 12
- Śniadanie: Jogurt grecki z mieszanką orzechów i miodem
- Przekąska: Mała pomarańcza
- Obiad: Miska z komosą ryżową, grillowanymi warzywami i serem feta
- Przekąska: Marchewki z hummusem
- Kolacja: Pieczony dorsz ze szparagami i sałatką z komosy ryżowej
Kalorie: 1310 Tłuszcz: 67 g Węglowodany: 110 g Białko: 78 g
Dzień 13
- Śniadanie: Smoothie ze szpinakiem, mlekiem migdałowym, bananem i porcją białka
- Przekąska: Kiwi
- Obiad: Sałatka z kurczakiem, mieszanką sałat i dressingiem z oliwy
- Przekąska: Garść pomidorków koktajlowych
- Kolacja: Grillowany stek z pieczonymi brukselkami i batatami
Kalorie: 1180 Tłuszcz: 73 g Węglowodany: 83 g Białko: 80 g
Dzień 14
- Śniadanie: Pełnoziarniste naleśniki z mieszanką świeżych jagód
- Przekąska: Małe jabłko
- Obiad: Wrap z indykiem, awokado, sałatą i pomidorem
- Przekąska: Jogurt grecki z plasterkami migdałów
- Kolacja: Pieczony łosoś z mieszanką warzyw
Kalorie: 1280 Tłuszcz: 61 g Węglowodany: 110 g Białko: 84 g
Podane wartości są orientacyjne i mogą się różnić w zależności od wielkości porcji i sposobu przygotowania.
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024