14-dniowy jadłospis na odchudzanie
14-dniowy jadłospis na odchudzanie to starannie opracowany program, który ma na celu rozpoczęcie zdrowej redukcji wagi. Skupia się na zrównoważonych, pożywnych produktach, które są niskokaloryczne, ale jednocześnie satysfakcjonujące.
Ten jadłospis został stworzony, aby pomóc Ci schudnąć bez uczucia głodu, koncentrując się na kontrolowaniu porcji i posiłkach bogatych w składniki odżywcze. Chodzi o mądre i trwałe odchudzanie.
Lista zakupów
Jaja
Pierś z kurczaka
Udka z kurczaka
Łosoś
Indyk
Krewetki
Tofu
Dorsz
Serek wiejski
Chude mięso wołowe
Tuńczyk
Jogurt grecki
Jabłka
Owoce leśne
Banany
Pomarańcze
Gruszka
Brzoskwinia
Kiwi
Borówki
Truskawki
Maliny
Szpinak
Brokuły
Awokado
Marchew
Papryka
Fasolka szparagowa
Cukinia
Pomidorki koktajlowe
Ogórek
Szparagi
Brukselka
Owsianka
Brązowy ryż
Chleb pełnoziarnisty
Pełnoziarnista tortilla
Czarne fasole
Pełnoziarnisty chleb
Soczewica
Quinoa
Pełnoziarnisty makaron
Migdały
Orzechy włoskie
Nasiona słonecznika
Nasiona chia
Masło orzechowe
Granola
Masło migdałowe
Ser kozi
Cynamon
Oliwa z oliwek
Sos vinaigrette
Cytryna
Czosnek
Hummus
Sos tzatziki
Białko w proszku
Miód
Guacamole
Pełnoziarnisty chleb na kanapki
Przegląd jadłospisu
Rozpocznij swoją podróż ku przemianie z 14-dniowym jadłospisem na odchudzanie, przewodnikiem po zdrowym i skutecznym zrzucaniu zbędnych kilogramów.
W ciągu dwóch tygodni ten jadłospis wprowadza zrównoważone podejście do odżywiania, oferując posiłki, które są zarówno pożywne, jak i smaczne. To praktyczna droga do utraty wagi, łącząca smak z funkcjonalnością dla osiągnięcia najlepszych rezultatów.
Co warto jeść?
- Chude białka: kurczak, indyk, wołowina, ryby i jaja dla utrzymania masy mięśniowej.
- Zdrowe tłuszcze: awokado, oliwa z oliwek, orzechy, nasiona i tłuste ryby dla uczucia sytości.
- Warzywa niskoskrobiowe: zielone liście, brokuły, kalafior i szparagi.
- Owoce jagodowe: ograniczone ilości truskawek, borówek i malin dla antyoksydantów.
- Produkty mleczne: ser, jogurt pełnotłusty i śmietana dla wapnia i smaku.
- Odżywki białkowe: odżywki białkowe przyjazne dla diety keto do regeneracji po treningu.
- Jaja: jaja wzbogacone w omega-3 lub z wolnego wybiegu dla dodatkowych składników odżywczych.
- Kawa: czarna kawa lub kawa z dodatkami przyjaznymi dla diety keto dla energii.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Przetworzone mięsa z dodatkami: Wybieraj świeże, nieprzetworzone mięsa dla lepszego zdrowia.
- Przekąski słodkie: Postaw na niskowęglowodanowe przekąski, aby wspierać zarządzanie wagą.
- Napojów wysokowęglowodanowych: Wybieraj wodę, niesłodzoną herbatę lub kawę zamiast słodzonych napojów.
- Przesadna konsumpcja alkoholu: Spożywaj alkohol z umiarem, aby wspierać ogólne zdrowie.
- Sosy wysokosłodzone: Wybieraj sosy i dressingi przyjazne diecie keto.
- Zboża i pieczywo: Zastępuj je alternatywami niskowęglowodanowymi w posiłkach.
- Jogurty słodzone: Wybieraj jogurt naturalny, pełnotłusty, aby uniknąć dodanych cukrów.
- Owoce wysokowęglowodanowe: Ogranicz spożycie owoców o wysokiej zawartości węglowodanów, aby pozostać w ketozie.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis na 14 dni odchudzania został stworzony, aby wspierać osoby w ich drodze do utraty wagi przez okres dwóch tygodni. Plan ten kładzie nacisk na kontrolę porcji, równowagę makroskładników oraz żywność bogatą w składniki odżywcze, aby stworzyć deficyt kaloryczny.
Dzięki zaspokajającym i pożywnym opcjom, jadłospis ma na celu wspieranie zdrowej i zrównoważonej utraty wagi w ciągu 14 dni.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Skupienie się na pożywnych, niskokalorycznych produktach pomaga w odchudzaniu na diecie keto. Oto kilka odpowiednich opcji:
- Zamiast udek kurczaka wybierz chudą wołowinę jako inny źródło białka.
- Wybierz nasiona słonecznika zamiast migdałów jako niskowęglowodanową przekąskę.
- Użyj masła migdałowego zamiast masła orzechowego, aby wprowadzić różnorodność w pastach orzechowych.
- Rozważ granolę jako chrupiący, bogaty w błonnik dodatek do jogurtu lub sałatek.
- Wybierz czarne fasole zamiast soczewicy jako inną opcję roślinną.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Przekąski niskokaloryczne idealne na odchudzanie:
- Paluszki marchewki i ogórka z hummusem
- Jogurt grecki z owocami leśnymi
- Plastry jabłka z masłem orzechowym
- Popcorn przygotowany w powietrzu
- Gotowane jajka
- Pomidorki koktajlowe z kulkami mozzarelli
- Ser twarogowy z ananasem
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Aby schudnąć, najlepszym wyborem do nawadniania organizmu jest woda, ponieważ nie dodaje kalorii. Zielona herbata może przyspieszyć metabolizm. Czarna kawa w umiarkowanych ilościach, bez dodatku cukru i śmietany, może być korzystna. Herbaty ziołowe, zwłaszcza te bez dodatku cukru, to również dobre opcje. Świeże soki warzywne, najlepiej przygotowane w domu, mogą być bogate w składniki odżywcze i nie zawierają dodatkowych cukrów.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
14-dniowy jadłospis na odchudzanie
Dzień 1
- Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem
- Przekąska: Plasterki jabłka
- Obiad: Sałatka z kurczakiem, mieszanką sałat i winegretem
- Przekąska: Jogurt grecki z posypką cynamonową
- Kolacja: Grillowany łosoś z brokułami na parze
Kalorie: 1520 Tłuszcz: 86 g Węglowodany: 63 g Białko: 117 g
Dzień 2
- Śniadanie: Owsianka z garścią jagód
- Przekąska: Banan
- Obiad: Wrap z indykiem i awokado
- Przekąska: Marchewki z hummusem
- Kolacja: Pieczony kurczak z komosą ryżową i fasolką szparagową
Kalorie: 1140 Tłuszcz: 54 g Węglowodany: 141 g Białko: 96 g
Dzień 3
- Śniadanie: Jogurt grecki z mieszanką orzechów
- Przekąska: Plasterki pomarańczy
- Obiad: Sałatka szpinakowa z grillowanymi krewetkami i dressingiem z oliwy
- Przekąska: Plasterki papryki
- Kolacja: Warzywne stir-fry z tofu i brązowym ryżem
Kalorie: 1180 Tłuszcz: 72 g Węglowodany: 98 g Białko: 79 g
Dzień 4
- Śniadanie: Smoothie ze szpinakiem, bananem i mlekiem migdałowym
- Przekąska: Garść migdałów
- Obiad: Miska z komosą ryżową, czarną fasolą i warzywami
- Przekąska: Twaróg z plasterkami ogórka
- Kolacja: Pieczony dorsz z cytryną i ziołami oraz szparagami
Kalorie: 1230 Tłuszcz: 55 g Węglowodany: 119 g Białko: 82 g
Dzień 5
- Śniadanie: Pełnoziarnisty tost z awokado
- Przekąska: Gruszka
- Obiad: Zupa z kurczakiem i warzywami
- Przekąska: Garść pomidorków koktajlowych
- Kolacja: Klopsiki z indyka z makaronem z cukinii
Kalorie: 1150 Tłuszcz: 75 g Węglowodany: 81 g Białko: 83 g
Dzień 6
- Śniadanie: Jajecznica z pomidorami i szpinakiem
- Przekąska: Mała miseczka mieszanych jagód
- Obiad: Sałatka z soczewicy, ogórków i sera feta
- Przekąska: Surowe warzywa z guacamole
- Kolacja: Grillowany stek z pieczonymi batatami i brokułami
Kalorie: 1270 Tłuszcz: 93 g Węglowodany: 93 g Białko: 91 g
Dzień 7
- Śniadanie: Pudding chia z mlekiem migdałowym i kilkoma jagodami
- Przekąska: Mała garść orzechów włoskich
- Obiad: Sałatka Cezar z grillowanym kurczakiem (bez grzanek)
- Przekąska: Plasterki ogórka z łyżką hummusu
- Kolacja: Pieczony łosoś z sałatką z mieszanki sałat
Kalorie: 1290 Tłuszcz: 80 g Węglowodany: 52 g Białko: 100 g
Dzień 8
- Śniadanie: Omlet ze szpinakiem i pieczarkami
- Przekąska: Małe jabłko
- Obiad: Papryki faszerowane komosą ryżową i warzywami
- Przekąska: Jogurt grecki z odrobiną miodu
- Kolacja: Grillowane krewetki z czosnkiem i cytryną, podane z duszonym szpinakiem
Kalorie: 1130 Tłuszcz: 79 g Węglowodany: 85 g Białko: 79 g
Dzień 9
- Śniadanie: Smoothie z mlekiem migdałowym, szpinakiem i białkiem w proszku
- Przekąska: Garść pestek słonecznika
- Obiad: Sałatka z tuńczykiem, mieszanką sałat i oliwkami
- Przekąska: Plasterki papryki z łyżką masła migdałowego
- Kolacja: Stir-fry z tofu i mieszanką warzyw
Kalorie: 1250 Tłuszcz: 74 g Węglowodany: 65 g Białko: 84 g
Dzień 10
- Śniadanie: Twaróg z plasterkami brzoskwini
- Przekąska: Garść malin
- Obiad: Grillowane szaszłyki z warzywami i kurczakiem
- Przekąska: Łodygi selera z masłem orzechowym
- Kolacja: Wołowina stir-fry z brokułami i papryką
Kalorie: 1160 Tłuszcz: 69 g Węglowodany: 63 g Białko: 101 g
Dzień 11
- Śniadanie: Jajka na twardo z pełnoziarnistym tostem
- Przekąska: Mała pomarańcza
- Obiad: Sałatka z komosy ryżowej, pomidorków koktajlowych, ogórka i sera feta
- Przekąska: Garść mieszanych orzechów
- Kolacja: Dorsz pieczony z cytryną i czosnkiem oraz szparagami
Kalorie: 1230 Tłuszcz: 72 g Węglowodany: 105 g Białko: 68 g
Dzień 12
- Śniadanie: Jogurt grecki z granolą i miodem
- Przekąska: Gruszka
- Obiad: Kanapka z indykiem i awokado na pełnoziarnistym pieczywie
- Przekąska: Marchewki z sosem tzatziki
- Kolacja: Pieczone udka z kurczaka z brukselką
Kalorie: 1300 Tłuszcz: 70 g Węglowodany: 132 g Białko: 106 g
Dzień 13
- Śniadanie: Smoothie z mlekiem migdałowym, szpinakiem i borówkami
- Przekąska: Mała garść truskawek
- Obiad: Sałatka ze szpinakiem, grillowanym kurczakiem i serem kozim
- Przekąska: Plasterki ogórka z hummusem
- Kolacja: Stir-fry z krewetkami i warzywami na brązowym ryżu
Kalorie: 1250 Tłuszcz: 73 g Węglowodany: 100 g Białko: 89 g
Dzień 14
- Śniadanie: Owsianka z plasterkami banana i masłem migdałowym
- Przekąska: Kiwi
- Obiad: Zupa z soczewicy z sałatką z mieszanki sałat
- Przekąska: Jajko na twardo
- Kolacja: Grillowany łosoś z pieczonymi batatami i fasolką szparagową
Kalorie: 1180 Tłuszcz: 78 g Węglowodany: 111 g Białko: 68 g
Podane wartości są orientacyjne i mogą się różnić w zależności od wielkości porcji i sposobu przygotowania.
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024