14-dniowy jadłospis na przyrost masy mięśniowej
Chcesz zbudować masę mięśniową? Nasz 14-dniowy jadłospis na przyrost mięśni został stworzony, aby dostarczyć niezbędnych składników odżywczych i kalorii, które wspierają Twoją drogę do siły. Ciesz się różnorodnymi posiłkami bogatymi w białko, które pomogą Ci osiągnąć cele związane z budowaniem mięśni w sposób zrównoważony.
Lista zakupów
Kurczak
Indyk
Wołowina
Łosoś
Jajka
Jogurt grecki
Quinoa
Bataty
Brązowy ryż
Owsianka
Serek wiejski
Migdały
Masło orzechowe
Brokuły
Szpinak
Awokado
Fasola czarna
Fasola czerwona
Chleb pełnoziarnisty
Owoce leśne
Tofu
Białko serwatkowe
Warzywa mieszane
Przegląd jadłospisu
Osiągnij swoje cele związane z przyrostem masy mięśniowej dzięki naszemu 14-dniowemu jadłospisowi, który został stworzony z myślą o budowie mięśni. Wypełniony różnorodnymi przepisami bogatymi w składniki odżywcze i wspierającymi rozwój mięśni, ten jadłospis dostarcza niezbędnych składników odżywczych, które wspierają Twoją drogę do siły. Odkryj szeroki wachlarz pysznych opcji, które pomogą Ci w osiągnięciu celów związanych z przyrostem masy mięśniowej.
Co warto jeść?
- Produkty bogate w białko: Skup się na chudym mięsie, drobiu, rybach, jajkach oraz roślinnych źródłach białka.
- Węglowodany złożone: Włącz do diety komosę ryżową, bataty i brązowy ryż, aby dostarczyć energii.
- Zdrowe tłuszcze: Dodaj do posiłków awokado, orzechy i oliwę z oliwek, aby wzbogacić dietę o kalorie i składniki odżywcze.
- Nabiał lub alternatywy roślinne: Wybieraj jogurt grecki, mleko lub roślinne zamienniki, aby zwiększyć spożycie białka.
- Owoce i warzywa: Postaw na różnorodność kolorowych, bogatych w składniki odżywcze opcji dla ogólnego zdrowia.
- Orzechy i nasiona: Podjadaj migdały, nasiona chia i nasiona słonecznika jako źródło zdrowych tłuszczy.
- Nawodnienie: Pij dużo wody, aby wspierać funkcje mięśni i regenerację.
- Suplementy białkowe: Rozważ stosowanie odżywek białkowych lub batonów, aby uzupełnić codzienne spożycie białka.
- Regularne, zrównoważone posiłki: Staraj się jeść regularnie, zapewniając sobie odpowiednią równowagę makroskładników.
- Trening siłowy: Połącz plan żywieniowy z odpowiednim programem treningu siłowego, aby osiągnąć optymalne przyrosty mięśniowe.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Przekąski bez wartości odżywczych: Ogranicz przekąski, które nie dostarczają wartości odżywczych.
- Słodkie napoje: Zmniejsz spożycie słodkich napojów, ponieważ nadmiar cukru może utrudniać rozwój mięśni.
- Przetworzone produkty: Ogranicz spożycie mocno przetworzonych i rafinowanych produktów.
- Produkty ubogie w białko: Unikaj żywności, która ma zbyt małą zawartość białka, niezbędnego do budowy mięśni.
- Niezdrowe tłuszcze trans: Ogranicz spożycie produktów bogatych w tłuszcze trans, które często występują w smażonych i przetworzonych potrawach.
- Alkohol: Umiarkowane spożycie alkoholu, ponieważ nadmierne picie może utrudniać regenerację mięśni.
- Mocno przetworzone mięsa: Ogranicz spożycie przetworzonych mięs z dodatkiem konserwantów i sodu.
- Przesadne cardio: Zrównoważ ćwiczenia cardio z treningiem siłowym, aby uniknąć nadmiernego spalania kalorii.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
14-dniowy jadłospis na przyrost masy mięśniowej łączy wysoką zawartość białka z odpowiednią ilością kalorii i składników odżywczych, które wspierają wzrost mięśni oraz regenerację, co jest szczególnie korzystne dla osób regularnie trenujących siłowo.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Aby stworzyć 14-dniowy plan posiłków wspierający przyrost masy mięśniowej, warto rozważyć te alternatywy, aby zapewnić zrównoważony poziom składników odżywczych.
- Bataty można zastąpić dynią piżmową, która jest niskokaloryczną opcją, bogatą w witaminy.
- Fasola kidney może zastąpić czarną fasolę, oferując inny smak i nieco odmienny profil odżywczy.
- Jogurt grecki można zamienić na islandzki skyr, który ma gęstszą konsystencję i wyższą zawartość białka.
- Orzechy migdałowe można wymienić na orzechy nerkowca, które mają kremową teksturę i nieco inny smak.
- Zamiast komosy ryżowej spróbuj farro, innego zboża z grupy starożytnych, które również jest bogate w białko i błonnik.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Przekąski wspierające przyrost masy mięśniowej:
- Batoniki proteinowe lub domowe kulki białkowe
- Jogurt grecki z granolą
- Sałatka z tuńczyka na pełnoziarnistych krakersach
- Ser twarogowy z ananasem
- Mieszanka orzechów i nasion
- Smoothie białkowe
- Jajka na twardo
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Aby zbudować masę mięśniową, koktajle białkowe są nieodłącznym elementem, szczególnie po treningu. Mleko odtłuszczone wspomaga regenerację mięśni, a sok z wiśni może zmniejszać ból mięśni. Odpowiednie nawodnienie jest kluczowe, a zielona herbata może wspierać spalanie tłuszczu przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
14-dniowy jadłospis na przyrost masy mięśniowej
Uwaga: Ten jadłospis został zaprojektowany, aby wspierać wzrost masy mięśniowej, dostarczając odpowiednią ilość białka, zdrowych tłuszczów i węglowodanów. Zawiera różnorodne, bogate w składniki odżywcze produkty, które wspierają treningi i regenerację. Dostosuj porcje i składniki do swoich indywidualnych potrzeb kalorycznych i makroskładników.
Dzień 1
- Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem i pełnoziarnistym tostem
- Obiad: Grillowana pierś z kurczaka z komosą ryżową i brokułami na parze
- Kolacja: Pieczony łosoś z puree z batatów i mieszanką warzyw
Kalorie: 2100 Tłuszcz: 90g Węglowodany: 200g Białko: 160g
Dzień 2
- Śniadanie: Jogurt grecki z mieszanką jagód i migdałami
- Obiad: Wrap z indykiem i awokado na pełnoziarnistej tortilli
- Kolacja: Wołowina stir-fry z brązowym ryżem i mieszanką warzyw
Kalorie: 2200 Tłuszcz: 95g Węglowodany: 210g Białko: 170g
Dzień 3
- Śniadanie: Smoothie białkowe z bananem, szpinakiem, proszkiem białkowym i mlekiem migdałowym
- Obiad: Sałatka z grillowanym tofu, mieszanką sałat, awokado i dressingiem balsamicznym
- Kolacja: Stir-fry z kurczakiem i warzywami, podany z komosą ryżową
Kalorie: 2000 Tłuszcz: 85g Węglowodany: 190g Białko: 150g
Dzień 4
- Śniadanie: Owsianka z bananem i masłem orzechowym
- Obiad: Zupa z soczewicy z pełnoziarnistym chlebem
- Kolacja: Grillowany łosoś z pieczonymi batatami i fasolką szparagową
Kalorie: 2150 Tłuszcz: 90g Węglowodany: 210g Białko: 160g
Dzień 5
- Śniadanie: Twaróg z kawałkami ananasa i migdałami
- Obiad: Miseczka burrito z indykiem, czarną fasolą, brązowym ryżem i awokado
- Kolacja: Stir-fry wołowy z brokułami i komosą ryżową
Kalorie: 2300 Tłuszcz: 100g Węglowodany: 220g Białko: 170g
Dzień 6
- Śniadanie: Tost z awokado i jajkiem w koszulce
- Obiad: Sałatka Cezar z grillowanym kurczakiem i pełnoziarnistymi grzankami
- Kolacja: Pieczone tofu w sosie teriyaki, podane z brązowym ryżem i warzywami
Kalorie: 2100 Tłuszcz: 90g Węglowodany: 200g Białko: 160g
Dzień 7
- Śniadanie: Białkowe naleśniki z jogurtem greckim i jagodami
- Obiad: Papryki faszerowane indykiem i komosą ryżową
- Kolacja: Grillowany łosoś z pilafem z komosy i pieczonymi szparagami
Kalorie: 2200 Tłuszcz: 95g Węglowodany: 210g Białko: 165g
Dzień 8
- Śniadanie: Jogurt grecki z granolą i truskawkami
- Obiad: Wrap z indykiem i awokado na pełnoziarnistej tortilli
- Kolacja: Stir-fry wołowy z brokułami i brązowym ryżem
Kalorie: 2300 Tłuszcz: 100g Węglowodany: 220g Białko: 170g
Dzień 9
- Śniadanie: Smoothie białkowe z szpinakiem, bananem, proszkiem białkowym i mlekiem migdałowym
- Obiad: Zupa z soczewicy i warzyw z pełnoziarnistym chlebem
- Kolacja: Grillowane krewetki z komosą ryżową i pieczonymi warzywami
Kalorie: 2000 Tłuszcz: 85g Węglowodany: 190g Białko: 150g
Dzień 10
- Śniadanie: Twaróg z kawałkami brzoskwini i migdałami
- Obiad: Sałatka z tuńczykiem, mieszanką sałat i pełnoziarnistymi krakersami
- Kolacja: Kurczak faszerowany szpinakiem i fetą, podany z puree z batatów
Kalorie: 2150 Tłuszcz: 90g Węglowodany: 210g Białko: 160g
Dzień 11
- Śniadanie: Owsianka białkowa z masłem migdałowym i bananem
- Obiad: Grillowane tofu z komosą ryżową i brokułami na parze
- Kolacja: Pieczony dorsz z pieczonymi brukselkami i komosą ryżową
Kalorie: 2100 Tłuszcz: 90g Węglowodany: 200g Białko: 160g
Dzień 12
- Śniadanie: Jajecznica z wędzonym łososiem i pełnoziarnistym tostem
- Obiad: Sałatka Cezar z kurczakiem i pełnoziarnistymi grzankami
- Kolacja: Wołowe kebaby z grillowanymi warzywami i brązowym ryżem
Kalorie: 2200 Tłuszcz: 95g Węglowodany: 210g Białko: 165g
Dzień 13
- Śniadanie: Jogurt grecki z granolą i mieszanką jagód
- Obiad: Wrap z indykiem i awokado na pełnoziarnistej tortilli
- Kolacja: Stir-fry wołowy z brokułami i brązowym ryżem
Kalorie: 2300 Tłuszcz: 100g Węglowodany: 220g Białko: 170g
Dzień 14
- Śniadanie: Smoothie białkowe z jagodami, szpinakiem, proszkiem białkowym i mlekiem migdałowym
- Obiad: Grillowana pierś z kurczaka z komosą ryżową i brokułami na parze
- Kolacja: Pieczony łosoś z puree z batatów i mieszanką warzyw
Kalorie: 2200 Tłuszcz: 95g Węglowodany: 210g Białko: 165g
Podane wartości są orientacyjne i mogą się różnić w zależności od wielkości porcji i sposobu przygotowania.
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024