14-dniowy jadłospis na przyrost masy mięśniowej
Zespół Listonic
Zaktualizowany 9 gru 2024
Chcesz zbudować masę mięśniową? Nasz 14-dniowy jadłospis na przyrost mięśni został stworzony, aby dostarczyć niezbędnych składników odżywczych i kalorii, które wspierają Twoją drogę do siły. Ciesz się różnorodnymi posiłkami bogatymi w białko, które pomogą Ci osiągnąć cele związane z budowaniem mięśni w sposób zrównoważony.
Lista zakupów
Sypkie
Komosa ryżowa
Brązowy ryż
Płatki owsiane
Mięso i wędliny
Kurczak
Indyk
Wołowina
Ryby i owoce morza
Łosoś
Nabiał i jaja
Jajka
Jogurt grecki
Serek wiejski
Owoce, warzywa i zioła
Brokuły
Szpinak
Awokado
Bataty
Warzywa mieszane
Owoce leśne
Wege
Tofu
Fasola czarna
Fasola czerwona
Słodycze i przekąski
Migdały
Masło orzechowe
Pieczywo
Chleb pełnoziarnisty
Białko
Białko serwatkowe
Przegląd jadłospisu
Osiągnij swoje cele związane z przyrostem masy mięśniowej dzięki naszemu 14-dniowemu jadłospisowi, który został stworzony z myślą o budowie mięśni. Wypełniony różnorodnymi przepisami bogatymi w składniki odżywcze i wspierającymi rozwój mięśni, ten jadłospis dostarcza niezbędnych składników odżywczych, które wspierają Twoją drogę do siły. Odkryj szeroki wachlarz pysznych opcji, które pomogą Ci w osiągnięciu celów związanych z przyrostem masy mięśniowej.
Co warto jeść?
Produkty bogate w białko: Skup się na chudym mięsie, drobiu, rybach, jajkach oraz roślinnych źródłach białka.
Węglowodany złożone: Włącz do diety komosę ryżową, bataty i brązowy ryż, aby dostarczyć energii.
Zdrowe tłuszcze: Dodaj do posiłków awokado, orzechy i oliwę z oliwek, aby wzbogacić dietę o kalorie i składniki odżywcze.
Nabiał lub alternatywy roślinne: Wybieraj jogurt grecki, mleko lub roślinne zamienniki, aby zwiększyć spożycie białka.
Owoce i warzywa: Postaw na różnorodność kolorowych, bogatych w składniki odżywcze opcji dla ogólnego zdrowia.
Orzechy i nasiona: Podjadaj migdały, nasiona chia i nasiona słonecznika jako źródło zdrowych tłuszczy.
Nawodnienie: Pij dużo wody, aby wspierać funkcje mięśni i regenerację.
Suplementy białkowe: Rozważ stosowanie odżywek białkowych lub batonów, aby uzupełnić codzienne spożycie białka.
Regularne, zrównoważone posiłki: Staraj się jeść regularnie, zapewniając sobie odpowiednią równowagę makroskładników.
Trening siłowy: Połącz plan żywieniowy z odpowiednim programem treningu siłowego, aby osiągnąć optymalne przyrosty mięśniowe.
✅Wskazówka
Produkty niezalecane
Przekąski bez wartości odżywczych: Ogranicz przekąski, które nie dostarczają wartości odżywczych.
Słodkie napoje: Zmniejsz spożycie słodkich napojów, ponieważ nadmiar cukru może utrudniać rozwój mięśni.
Przetworzone produkty: Ogranicz spożycie mocno przetworzonych i rafinowanych produktów.
Produkty ubogie w białko: Unikaj żywności, która ma zbyt małą zawartość białka, niezbędnego do budowy mięśni.
Niezdrowe tłuszcze trans: Ogranicz spożycie produktów bogatych w tłuszcze trans, które często występują w smażonych i przetworzonych potrawach.
Alkohol: Umiarkowane spożycie alkoholu, ponieważ nadmierne picie może utrudniać regenerację mięśni.
Mocno przetworzone mięsa: Ogranicz spożycie przetworzonych mięs z dodatkiem konserwantów i sodu.
Przesadne cardio: Zrównoważ ćwiczenia cardio z treningiem siłowym, aby uniknąć nadmiernego spalania kalorii.
Główne korzyści
14-dniowy jadłospis na przyrost masy mięśniowej łączy wysoką zawartość białka z odpowiednią ilością kalorii i składników odżywczych, które wspierają wzrost mięśni oraz regenerację, co jest szczególnie korzystne dla osób regularnie trenujących siłowo.
Zalecany podział składników odżywczych
Białko: 23%
Tłuszcze: 37%
Węglowodany: 38%
Błonnik: 1%
Inne: 1%
Alternatywne produkty spożywcze
Aby stworzyć 14-dniowy plan posiłków wspierający przyrost masy mięśniowej, warto rozważyć te alternatywy, aby zapewnić zrównoważony poziom składników odżywczych.
- Bataty można zastąpić dynią piżmową, która jest niskokaloryczną opcją, bogatą w witaminy.
- Fasola kidney może zastąpić czarną fasolę, oferując inny smak i nieco odmienny profil odżywczy.
- Jogurt grecki można zamienić na islandzki skyr, który ma gęstszą konsystencję i wyższą zawartość białka.
- Orzechy migdałowe można wymienić na orzechy nerkowca, które mają kremową teksturę i nieco inny smak.
- Zamiast komosy ryżowej spróbuj farro, innego zboża z grupy starożytnych, które również jest bogate w białko i błonnik.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- Dodawaj i usuwaj produkty
- Sortuj produkty według alejek w sklepie
- Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Przekąski wspierające przyrost masy mięśniowej:
- Batoniki proteinowe lub domowe kulki białkowe
- Jogurt grecki z granolą
- Sałatka z tuńczyka na pełnoziarnistych krakersach
- Ser twarogowy z ananasem
- Mieszanka orzechów i nasion
- Smoothie białkowe
- Jajka na twardo
Aby zbudować masę mięśniową, koktajle białkowe są nieodłącznym elementem, szczególnie po treningu. Mleko odtłuszczone wspomaga regenerację mięśni, a sok z wiśni może zmniejszać ból mięśni. Odpowiednie nawodnienie jest kluczowe, a zielona herbata może wspierać spalanie tłuszczu przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej.
Propozycja jadłospisu
Dzień 1
- Śniadanie:Jajecznica ze szpinakiem i pełnoziarnistym tostem
- Obiad:Grillowana pierś z kurczaka z komosą ryżową i brokułami na parze
- Kolacja:Pieczony łosoś z puree z batatów i mieszanką warzyw
- Kalorie🔥: 2100Tłuszcz💧: 90gWęglowodany🌾: 200gBiałko🥩: 160g
Dzień 2
- Śniadanie:Jogurt grecki z mieszanką jagód i migdałami
- Obiad:Wrap z indykiem i awokado na pełnoziarnistej tortilli
- Kolacja:Wołowina stir-fry z brązowym ryżem i mieszanką warzyw
- Kalorie🔥: 2200Tłuszcz💧: 95gWęglowodany🌾: 210gBiałko🥩: 170g
Dzień 3
- Śniadanie:Smoothie białkowe z bananem, szpinakiem, proszkiem białkowym i mlekiem migdałowym
- Obiad:Sałatka z grillowanym tofu, mieszanką sałat, awokado i dressingiem balsamicznym
- Kolacja:Stir-fry z kurczakiem i warzywami, podany z komosą ryżową
- Kalorie🔥: 2000Tłuszcz💧: 85gWęglowodany🌾: 190gBiałko🥩: 150g
Dzień 4
- Śniadanie:Owsianka z bananem i masłem orzechowym
- Obiad:Zupa z soczewicy z pełnoziarnistym chlebem
- Kolacja:Grillowany łosoś z pieczonymi batatami i fasolką szparagową
- Kalorie🔥: 2150Tłuszcz💧: 90gWęglowodany🌾: 210gBiałko🥩: 160g
Dzień 5
- Śniadanie:Twaróg z kawałkami ananasa i migdałami
- Obiad:Miseczka burrito z indykiem, czarną fasolą, brązowym ryżem i awokado
- Kolacja:Stir-fry wołowy z brokułami i komosą ryżową
- Kalorie🔥: 2300Tłuszcz💧: 100gWęglowodany🌾: 220gBiałko🥩: 170g
Dzień 6
- Śniadanie:Tost z awokado i jajkiem w koszulce
- Obiad:Sałatka Cezar z grillowanym kurczakiem i pełnoziarnistymi grzankami
- Kolacja:Pieczone tofu w sosie teriyaki, podane z brązowym ryżem i warzywami
- Kalorie🔥: 2100Tłuszcz💧: 90gWęglowodany🌾: 200gBiałko🥩: 160g
Dzień 7
- Śniadanie:Białkowe naleśniki z jogurtem greckim i jagodami
- Obiad:Papryki faszerowane indykiem i komosą ryżową
- Kolacja:Grillowany łosoś z pilafem z komosy i pieczonymi szparagami
- Kalorie🔥: 2200Tłuszcz💧: 95gWęglowodany🌾: 210gBiałko🥩: 165g
Dzień 8
- Śniadanie:Jogurt grecki z granolą i truskawkami
- Obiad:Wrap z indykiem i awokado na pełnoziarnistej tortilli
- Kolacja:Stir-fry wołowy z brokułami i brązowym ryżem
- Kalorie🔥: 2300Tłuszcz💧: 100gWęglowodany🌾: 220gBiałko🥩: 170g
Dzień 9
- Śniadanie:Smoothie białkowe z szpinakiem, bananem, proszkiem białkowym i mlekiem migdałowym
- Obiad:Zupa z soczewicy i warzyw z pełnoziarnistym chlebem
- Kolacja:Grillowane krewetki z komosą ryżową i pieczonymi warzywami
- Kalorie🔥: 2000Tłuszcz💧: 85gWęglowodany🌾: 190gBiałko🥩: 150g
Dzień 10
- Śniadanie:Twaróg z kawałkami brzoskwini i migdałami
- Obiad:Sałatka z tuńczykiem, mieszanką sałat i pełnoziarnistymi krakersami
- Kolacja:Kurczak faszerowany szpinakiem i fetą, podany z puree z batatów
- Kalorie🔥: 2150Tłuszcz💧: 90gWęglowodany🌾: 210gBiałko🥩: 160g
Dzień 11
- Śniadanie:Owsianka białkowa z masłem migdałowym i bananem
- Obiad:Grillowane tofu z komosą ryżową i brokułami na parze
- Kolacja:Pieczony dorsz z pieczonymi brukselkami i komosą ryżową
- Kalorie🔥: 2100Tłuszcz💧: 90gWęglowodany🌾: 200gBiałko🥩: 160g
Dzień 12
- Śniadanie:Jajecznica z wędzonym łososiem i pełnoziarnistym tostem
- Obiad:Sałatka Cezar z kurczakiem i pełnoziarnistymi grzankami
- Kolacja:Wołowe kebaby z grillowanymi warzywami i brązowym ryżem
- Kalorie🔥: 2200Tłuszcz💧: 95gWęglowodany🌾: 210gBiałko🥩: 165g
Dzień 13
- Śniadanie:Jogurt grecki z granolą i mieszanką jagód
- Obiad:Wrap z indykiem i awokado na pełnoziarnistej tortilli
- Kolacja:Stir-fry wołowy z brokułami i brązowym ryżem
- Kalorie🔥: 2300Tłuszcz💧: 100gWęglowodany🌾: 220gBiałko🥩: 170g
Dzień 14
- Śniadanie:Smoothie białkowe z jagodami, szpinakiem, proszkiem białkowym i mlekiem migdałowym
- Obiad:Grillowana pierś z kurczaka z komosą ryżową i brokułami na parze
- Kolacja:Pieczony łosoś z puree z batatów i mieszanką warzyw
- Kalorie🔥: 2200Tłuszcz💧: 95gWęglowodany🌾: 210gBiałko🥩: 165g
⚠️Pamiętaj
Inne jadłospisy
7-dniowy jadłospis diety śródziemnomorskiej
Rozpoczynasz podróż po Morzu Śródziemnym? Czeka na Ciebie wspaniała przygoda! Odkryj tajniki 7-dniowego jadłospisu diety śródziemnomorskiej i dowiedz się, jak może on poprawić Twoje zdrowie. Ten artykuł poprowadzi Cię przez smakowity świat pełen odżywczych potraw oraz pokaże, jak zamienić te posiłki w efektywną listę zakupów. Wyruszmy w tę podróż!
7-dniowy jadłospis na odchudzanie
Gotowy, aby rozpocząć swoją podróż do utraty wagi? 7-dniowy jadłospis dostosowany do odchudzania może być Twoim kluczem do sukcesu. W tym artykule omówimy, jak stworzyć jadłospis, który będzie zarówno smaczny, jak i skuteczny w walce z nadwagą, a także podzielimy się wskazówkami, jak przekształcić go w praktyczną listę zakupów. Czas, aby z entuzjazmem podjąć swoje cele zdrowotne!
7-dniowy jadłospis dla diabetyków
Zarządzanie cukrzycą za pomocą diety nie musi być trudne. Dowiedz się, jak 7-dniowy jadłospis może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi oraz poprawić ogólne zdrowie. Prowadzimy Cię przez tworzenie posiłków przyjaznych dla diabetyków i zamieniamy je w prostą listę zakupów. Sprawmy, aby zdrowe odżywianie stało się łatwe!
Zespół Listonic
Zweryfikowany