14-dniowy jadłospis wegański na odchudzanie
Zespół Listonic
Zaktualizowany 9 gru 2024
Rozpocznij swoją wegańską podróż odchudzającą z naszym 14-dniowym jadłospisem. Pełen roślinnych pyszności i smaków, ten jadłospis wspiera Twoje cele odchudzania, dostarczając jednocześnie niezbędnych składników odżywczych. Odkryj różnorodne satysfakcjonujące przepisy, które udowadniają, że można zrzucić zbędne kilogramy, nie rezygnując z smaku ani wartości odżywczych.
Lista zakupów
Sypkie
Komosa ryżowa
Soczewica
Ciecierzyca
Brązowy ryż
Nasiona chia
Nasiona lnu
Wege
Tofu
Szpinak
Jarmuż
Brokuły
Kalafior
Bataty
Warzywa mieszane
Owoce, warzywa i zioła
Awokado
Jagody
Truskawki
Grejpfrut
Pomidory
Papryka
Nabiał i jaja
Mleko migdałowe
Słodycze i przekąski
Migdały
Przegląd jadłospisu
Rozpocznij swoją wegańską podróż odchudzającą z naszym 14-dniowym jadłospisem. Pełen przepisów roślinnych i niskokalorycznych, ten plan wspiera Twoje cele związane z utratą wagi, dostarczając jednocześnie niezbędnych składników odżywczych. Odkryj różnorodne, sycące i smakowite opcje, które udowadniają, że można schudnąć na diecie wegańskiej.
Co warto jeść?
Białka roślinne: Wybieraj fasolę, soczewicę, tofu i edamame, aby dostarczyć białko bez produktów zwierzęcych.
Pełnoziarniste produkty: Stawiaj na quinoa, brązowy ryż, owsiankę i pełnoziarnistą mąkę, aby zapewnić sobie błonnik i długotrwałą energię.
Owoce i warzywa: Włączaj różnorodne, kolorowe i bogate w składniki odżywcze produkty w każdym posiłku.
Zdrowe tłuszcze: Dodawaj awokado, orzechy, nasiona i oliwę z oliwek, aby dostarczyć niezbędnych kwasów tłuszczowych.
Roślinne alternatywy dla nabiału: Wybieraj mleko migdałowe, sojowe lub inne roślinne zamienniki, aby zaspokoić zapotrzebowanie na wapń.
Wegańskie przekąski: Przygotuj przekąski takie jak pokrojone warzywa, owoce i hummus, aby mieć zdrowsze opcje.
Nawodnienie: Zachęcaj do picia wody jako głównego napoju wspierającego odchudzanie.
Zrównoważone wegańskie posiłki: Upewnij się, że posiłki zawierają mieszankę białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczów.
Kontrola porcji: Zwracaj uwagę na wielkość porcji, aby zarządzać kalorycznością diety i wspierać odchudzanie.
Regularna aktywność fizyczna: Połącz wegański plan żywieniowy z regularnym ćwiczeniem, aby skutecznie schudnąć.
✅Wskazówka
Produkty niezalecane
Przetworzone produkty wegańskie: Ogranicz spożycie wysoko przetworzonych wegańskich alternatyw.
Wegańskie słodycze: Ogranicz spożycie wegańskich deserów i przekąsek bogatych w dodane cukry.
Nadmiar olejów: Używaj olejów z umiarem, aby kontrolować całkowite spożycie kalorii.
Kaloryczne przekąski wegańskie: Bądź ostrożny z kalorycznymi przekąskami i wybieraj pełnowartościowe produkty.
Indywidualne preferencje: Uwzględnij indywidualne preferencje i potrzeby żywieniowe w diecie wegańskiej.
Regularne posiłki wegańskie: Staraj się o regularne i konsekwentne posiłki wegańskie, aby osiągnąć sukces w odchudzaniu.
Planowanie posiłków: Planuj i przygotowuj posiłki z wyprzedzeniem, aby uniknąć polegania na wygodnych lub niezdrowych opcjach.
Konsultacja z profesjonalistą: W celu uzyskania spersonalizowanych wskazówek dotyczących odchudzania na diecie wegańskiej, skonsultuj się z lekarzem.
Przeczytaj więcej o topowych produktach
Główne korzyści
14-dniowy jadłospis na wegańską utratę wagi łączy zasady weganizmu z kontrolą kalorii. Jest bogaty w warzywa, owoce i białka roślinne, co sprzyja zdrowej i zrównoważonej utracie wagi.
Zalecany podział składników odżywczych
Białko: 15%
Tłuszcze: 31%
Węglowodany: 52%
Błonnik: 1%
Inne: 1%
Alternatywne produkty spożywcze
W diecie wegańskiej na odchudzanie te alternatywy mogą pomóc urozmaicić jadłospis, jednocześnie zachowując jego wartość odżywczą.
- Quinoa może być zastąpiona amaranthą, która jest inną opcją zbożową, również bogatą w białko.
- Zamiast tofu, wybierz tempeh, który jest fermentowanym produktem sojowym, wyższym w białko i probiotyki.
- Nasiona chia można zastąpić nasionami konopi, które stanowią inny źródło zdrowych tłuszczów i białka.
- Zamiast mleka migdałowego, spróbuj mleka owsianego, które ma kremową konsystencję i inny profil odżywczy.
- Jagody można zamienić na jeżyny, które są równie odżywcze, ale mają inny smak.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- Dodawaj i usuwaj produkty
- Sortuj produkty według alejek w sklepie
- Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Te wegańskie przekąski są idealne na odchudzanie, a jednocześnie są pożywne i sycące:
- Edamame posypane solą morską
- Marchewki z pastą z fasoli
- Pieczenie chipsy z jarmużu
- Prażona ciecierzyca
- Świeże owoce z garścią orzechów
- Chleb pełnoziarnisty z awokado
- Rolki sushi z warzywami
Aby schudnąć na diecie wegańskiej, warto skupić się na niskokalorycznych, bogatych w składniki odżywcze napojach. Woda jest kluczowa dla nawodnienia organizmu. Zielona herbata może przyspieszyć metabolizm i ma mało kalorii. Mleko migdałowe to świetna, niskokaloryczna alternatywa roślinna. Czarna kawa, pita bez dodatków, może tłumić apetyt. Na koniec, soki warzywne, szczególnie te z zielonych warzyw, są pełne składników odżywczych i nie zawierają dodatkowego cukru.
Propozycja jadłospisu
Dzień 1
- Śniadanie:Pudding chia na mleku migdałowym z mieszanką jagód
- Obiad:Sałatka z komosą ryżową, ciecierzycą, szpinakiem, pomidorkami koktajlowymi i dressingiem z cytryny i tahini
- Kolacja:Pieczone tofu z pieczonymi batatami i brokułami na parze
- Kalorie🔥: 1500Tłuszcz💧: 50gWęglowodany🌾: 180gBiałko🥩: 70g
Dzień 2
- Śniadanie:Zielony smoothie z jarmużem, szpinakiem, bananem i mlekiem migdałowym
- Obiad:Zupa z soczewicy i warzyw z kromką pełnoziarnistego chleba
- Kolacja:Smażone tofu z mieszanką warzyw i brązowym ryżem
- Kalorie🔥: 1550Tłuszcz💧: 52gWęglowodany🌾: 185gBiałko🥩: 72g
Dzień 3
- Śniadanie:Tost z awokado na pełnoziarnistym chlebie z plasterkami pomidorów
- Obiad:Sałatka z ciecierzycą, mieszanką sałat, ogórkiem, papryką i dressingiem balsamicznym
- Kolacja:Faszerowane papryki z komosą ryżową, czarną fasolą, kukurydzą i salsą
- Kalorie🔥: 1600Tłuszcz💧: 55gWęglowodany🌾: 190gBiałko🥩: 75g
Dzień 4
- Śniadanie:Smoothie bowl z acai, mieszanką jagód, bananem i mlekiem migdałowym, posypane granolą
- Obiad:Tofu smażone z szpinakiem i pełnoziarnistym tostem
- Kolacja:Curry z soczewicy z ryżem kalafiorowym
- Kalorie🔥: 1500Tłuszcz💧: 50gWęglowodany🌾: 180gBiałko🥩: 70g
Dzień 5
- Śniadanie:Owsianka na noc z mlekiem migdałowym, nasionami chia i plasterkami truskawek
- Obiad:Sałatka z komosy ryżowej, czarnej fasoli, awokado, kukurydzy, pomidorków koktajlowych i dressingiem limonkowo-kolendrowym
- Kolacja:Pieczone falafele z sosem tahini i pieczonymi warzywami
- Kalorie🔥: 1600Tłuszcz💧: 55gWęglowodany🌾: 190gBiałko🥩: 75g
Dzień 6
- Śniadanie:Tost z pełnoziarnistego chleba z masłem migdałowym i plasterkami banana
- Obiad:Buddha bowl z brązowym ryżem, pieczonymi batatami, jarmużem, ciecierzycą i dressingiem tahini
- Kolacja:Stir-fry tofu z brokułami, papryką, marchewką i sosem imbirowo-sojowym, podane z komosą ryżową
- Kalorie🔥: 1550Tłuszcz💧: 52gWęglowodany🌾: 185gBiałko🥩: 72g
Dzień 7
- Śniadanie:Smoothie z mlekiem migdałowym, szpinakiem, mango i nasionami lnu
- Obiad:Wrap z soczewicą, warzywami i hummusem
- Kolacja:Spaghetti z dyni makaronowej z sosem marinara, posypane drożdżami nieaktywnymi, podane z sałatką
- Kalorie🔥: 1500Tłuszcz💧: 50gWęglowodany🌾: 180gBiałko🥩: 70g
Dzień 8
- Śniadanie:Pudding chia na mleku migdałowym z mieszanką jagód
- Obiad:Sałatka z komosą ryżową, ciecierzycą, szpinakiem, pomidorkami koktajlowymi i dressingiem z cytryny i tahini
- Kolacja:Pieczone tofu z pieczonymi batatami i brokułami na parze
- Kalorie🔥: 1550Tłuszcz💧: 52gWęglowodany🌾: 185gBiałko🥩: 72g
Dzień 9
- Śniadanie:Zielony smoothie z jarmużem, szpinakiem, bananem i mlekiem migdałowym
- Obiad:Zupa z soczewicy i warzyw z kromką pełnoziarnistego chleba
- Kolacja:Smażone tofu z mieszanką warzyw i brązowym ryżem
- Kalorie🔥: 1600Tłuszcz💧: 55gWęglowodany🌾: 190gBiałko🥩: 75g
Dzień 10
- Śniadanie:Tost z awokado na pełnoziarnistym chlebie z plasterkami pomidorów
- Obiad:Sałatka z ciecierzycą, mieszanką sałat, ogórkiem, papryką i dressingiem balsamicznym
- Kolacja:Faszerowane papryki z komosą ryżową, czarną fasolą, kukurydzą i salsą
- Kalorie🔥: 1500Tłuszcz💧: 50gWęglowodany🌾: 180gBiałko🥩: 70g
Dzień 11
- Śniadanie:Smoothie bowl z acai, mieszanką jagód, bananem i mlekiem migdałowym, posypane granolą
- Obiad:Tofu smażone z szpinakiem i pełnoziarnistym tostem
- Kolacja:Curry z soczewicy z ryżem kalafiorowym
- Kalorie🔥: 1550Tłuszcz💧: 52gWęglowodany🌾: 185gBiałko🥩: 72g
Dzień 12
- Śniadanie:Owsianka na noc z mlekiem migdałowym, nasionami chia i plasterkami truskawek
- Obiad:Sałatka z komosy ryżowej, czarnej fasoli, awokado, kukurydzy, pomidorków koktajlowych i dressingiem limonkowo-kolendrowym
- Kolacja:Pieczone falafele z sosem tahini i pieczonymi warzywami
- Kalorie🔥: 1600Tłuszcz💧: 55gWęglowodany🌾: 190gBiałko🥩: 75g
Dzień 13
- Śniadanie:Tost z pełnoziarnistego chleba z masłem migdałowym i plasterkami banana
- Obiad:Buddha bowl z brązowym ryżem, pieczonymi batatami, jarmużem, ciecierzycą i dressingiem tahini
- Kolacja:Stir-fry tofu z brokułami, papryką, marchewką i sosem imbirowo-sojowym, podane z komosą ryżową
- Kalorie🔥: 1550Tłuszcz💧: 52gWęglowodany🌾: 185gBiałko🥩: 72g
Dzień 14
- Śniadanie:Smoothie z mlekiem migdałowym, szpinakiem, mango i nasionami lnu
- Obiad:Wrap z soczewicą, warzywami i hummusem
- Kolacja:Spaghetti z dyni makaronowej z sosem marinara, posypane drożdżami nieaktywnymi, podane z sałatką
- Kalorie🔥: 1500Tłuszcz💧: 50gWęglowodany🌾: 180gBiałko🥩: 70g
⚠️Pamiętaj
Inne jadłospisy
7-dniowy jadłospis diety śródziemnomorskiej
Rozpoczynasz podróż po Morzu Śródziemnym? Czeka na Ciebie wspaniała przygoda! Odkryj tajniki 7-dniowego jadłospisu diety śródziemnomorskiej i dowiedz się, jak może on poprawić Twoje zdrowie. Ten artykuł poprowadzi Cię przez smakowity świat pełen odżywczych potraw oraz pokaże, jak zamienić te posiłki w efektywną listę zakupów. Wyruszmy w tę podróż!
7-dniowy jadłospis na odchudzanie
Gotowy, aby rozpocząć swoją podróż do utraty wagi? 7-dniowy jadłospis dostosowany do odchudzania może być Twoim kluczem do sukcesu. W tym artykule omówimy, jak stworzyć jadłospis, który będzie zarówno smaczny, jak i skuteczny w walce z nadwagą, a także podzielimy się wskazówkami, jak przekształcić go w praktyczną listę zakupów. Czas, aby z entuzjazmem podjąć swoje cele zdrowotne!
7-dniowy jadłospis dla diabetyków
Zarządzanie cukrzycą za pomocą diety nie musi być trudne. Dowiedz się, jak 7-dniowy jadłospis może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi oraz poprawić ogólne zdrowie. Prowadzimy Cię przez tworzenie posiłków przyjaznych dla diabetyków i zamieniamy je w prostą listę zakupów. Sprawmy, aby zdrowe odżywianie stało się łatwe!
Zespół Listonic
Zweryfikowany