14-dniowy jadłospis wegański na odchudzanie
Rozpocznij swoją wegańską podróż odchudzającą z naszym 14-dniowym jadłospisem. Pełen roślinnych pyszności i smaków, ten jadłospis wspiera Twoje cele odchudzania, dostarczając jednocześnie niezbędnych składników odżywczych. Odkryj różnorodne satysfakcjonujące przepisy, które udowadniają, że można zrzucić zbędne kilogramy, nie rezygnując z smaku ani wartości odżywczych.
Lista zakupów
Quinoa
Soczewica
Ciecierzyca
Tofu
Szpinak
Jarmuż
Brokuły
Kalafior
Awokado
Jagody
Truskawki
Grejpfrut
Pomidory
Papryka
Migdały
Nasiona chia
Nasiona lnu
Mleko migdałowe
Bataty
Brązowy ryż
Warzywa mieszane
Przegląd jadłospisu
Rozpocznij swoją wegańską podróż odchudzającą z naszym 14-dniowym jadłospisem. Pełen przepisów roślinnych i niskokalorycznych, ten plan wspiera Twoje cele związane z utratą wagi, dostarczając jednocześnie niezbędnych składników odżywczych. Odkryj różnorodne, sycące i smakowite opcje, które udowadniają, że można schudnąć na diecie wegańskiej.
Co warto jeść?
- Białka roślinne: Wybieraj fasolę, soczewicę, tofu i edamame, aby dostarczyć białko bez produktów zwierzęcych.
- Pełnoziarniste produkty: Stawiaj na quinoa, brązowy ryż, owsiankę i pełnoziarnistą mąkę, aby zapewnić sobie błonnik i długotrwałą energię.
- Owoce i warzywa: Włączaj różnorodne, kolorowe i bogate w składniki odżywcze produkty w każdym posiłku.
- Zdrowe tłuszcze: Dodawaj awokado, orzechy, nasiona i oliwę z oliwek, aby dostarczyć niezbędnych kwasów tłuszczowych.
- Roślinne alternatywy dla nabiału: Wybieraj mleko migdałowe, sojowe lub inne roślinne zamienniki, aby zaspokoić zapotrzebowanie na wapń.
- Wegańskie przekąski: Przygotuj przekąski takie jak pokrojone warzywa, owoce i hummus, aby mieć zdrowsze opcje.
- Nawodnienie: Zachęcaj do picia wody jako głównego napoju wspierającego odchudzanie.
- Zrównoważone wegańskie posiłki: Upewnij się, że posiłki zawierają mieszankę białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczów.
- Kontrola porcji: Zwracaj uwagę na wielkość porcji, aby zarządzać kalorycznością diety i wspierać odchudzanie.
- Regularna aktywność fizyczna: Połącz wegański plan żywieniowy z regularnym ćwiczeniem, aby skutecznie schudnąć.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Przetworzone produkty wegańskie: Ogranicz spożycie wysoko przetworzonych wegańskich alternatyw.
- Wegańskie słodycze: Ogranicz spożycie wegańskich deserów i przekąsek bogatych w dodane cukry.
- Nadmiar olejów: Używaj olejów z umiarem, aby kontrolować całkowite spożycie kalorii.
- Kaloryczne przekąski wegańskie: Bądź ostrożny z kalorycznymi przekąskami i wybieraj pełnowartościowe produkty.
- Indywidualne preferencje: Uwzględnij indywidualne preferencje i potrzeby żywieniowe w diecie wegańskiej.
- Regularne posiłki wegańskie: Staraj się o regularne i konsekwentne posiłki wegańskie, aby osiągnąć sukces w odchudzaniu.
- Planowanie posiłków: Planuj i przygotowuj posiłki z wyprzedzeniem, aby uniknąć polegania na wygodnych lub niezdrowych opcjach.
- Konsultacja z profesjonalistą: W celu uzyskania spersonalizowanych wskazówek dotyczących odchudzania na diecie wegańskiej, skonsultuj się z lekarzem.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
14-dniowy jadłospis na wegańską utratę wagi łączy zasady weganizmu z kontrolą kalorii. Jest bogaty w warzywa, owoce i białka roślinne, co sprzyja zdrowej i zrównoważonej utracie wagi.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
W diecie wegańskiej na odchudzanie te alternatywy mogą pomóc urozmaicić jadłospis, jednocześnie zachowując jego wartość odżywczą.
- Quinoa może być zastąpiona amaranthą, która jest inną opcją zbożową, również bogatą w białko.
- Zamiast tofu, wybierz tempeh, który jest fermentowanym produktem sojowym, wyższym w białko i probiotyki.
- Nasiona chia można zastąpić nasionami konopi, które stanowią inny źródło zdrowych tłuszczów i białka.
- Zamiast mleka migdałowego, spróbuj mleka owsianego, które ma kremową konsystencję i inny profil odżywczy.
- Jagody można zamienić na jeżyny, które są równie odżywcze, ale mają inny smak.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Te wegańskie przekąski są idealne na odchudzanie, a jednocześnie są pożywne i sycące:
- Edamame posypane solą morską
- Marchewki z pastą z fasoli
- Pieczenie chipsy z jarmużu
- Prażona ciecierzyca
- Świeże owoce z garścią orzechów
- Chleb pełnoziarnisty z awokado
- Rolki sushi z warzywami
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Aby schudnąć na diecie wegańskiej, warto skupić się na niskokalorycznych, bogatych w składniki odżywcze napojach. Woda jest kluczowa dla nawodnienia organizmu. Zielona herbata może przyspieszyć metabolizm i ma mało kalorii. Mleko migdałowe to świetna, niskokaloryczna alternatywa roślinna. Czarna kawa, pita bez dodatków, może tłumić apetyt. Na koniec, soki warzywne, szczególnie te z zielonych warzyw, są pełne składników odżywczych i nie zawierają dodatkowego cukru.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
14-dniowy wegański jadłospis na odchudzanie
Ten jadłospis został opracowany, aby wspierać cele związane z utratą wagi, jednocześnie przestrzegając diety wegańskiej. Zawiera produkty bogate w składniki odżywcze, które zapewnią uczucie sytości i energii przez cały dzień.
Dzień 1
- Śniadanie: Pudding chia na mleku migdałowym z mieszanką jagód
- Obiad: Sałatka z komosą ryżową, ciecierzycą, szpinakiem, pomidorkami koktajlowymi i dressingiem z cytryny i tahini
- Kolacja: Pieczone tofu z pieczonymi batatami i brokułami na parze
Kalorie: 1500 Tłuszcz: 50g Węglowodany: 180g Białko: 70g
Dzień 2
- Śniadanie: Zielony smoothie z jarmużem, szpinakiem, bananem i mlekiem migdałowym
- Obiad: Zupa z soczewicy i warzyw z kromką pełnoziarnistego chleba
- Kolacja: Smażone tofu z mieszanką warzyw i brązowym ryżem
Kalorie: 1550 Tłuszcz: 52g Węglowodany: 185g Białko: 72g
Dzień 3
- Śniadanie: Tost z awokado na pełnoziarnistym chlebie z plasterkami pomidorów
- Obiad: Sałatka z ciecierzycą, mieszanką sałat, ogórkiem, papryką i dressingiem balsamicznym
- Kolacja: Faszerowane papryki z komosą ryżową, czarną fasolą, kukurydzą i salsą
Kalorie: 1600 Tłuszcz: 55g Węglowodany: 190g Białko: 75g
Dzień 4
- Śniadanie: Smoothie bowl z acai, mieszanką jagód, bananem i mlekiem migdałowym, posypane granolą
- Obiad: Tofu smażone z szpinakiem i pełnoziarnistym tostem
- Kolacja: Curry z soczewicy z ryżem kalafiorowym
Kalorie: 1500 Tłuszcz: 50g Węglowodany: 180g Białko: 70g
Dzień 5
- Śniadanie: Owsianka na noc z mlekiem migdałowym, nasionami chia i plasterkami truskawek
- Obiad: Sałatka z komosy ryżowej, czarnej fasoli, awokado, kukurydzy, pomidorków koktajlowych i dressingiem limonkowo-kolendrowym
- Kolacja: Pieczone falafele z sosem tahini i pieczonymi warzywami
Kalorie: 1600 Tłuszcz: 55g Węglowodany: 190g Białko: 75g
Dzień 6
- Śniadanie: Tost z pełnoziarnistego chleba z masłem migdałowym i plasterkami banana
- Obiad: Buddha bowl z brązowym ryżem, pieczonymi batatami, jarmużem, ciecierzycą i dressingiem tahini
- Kolacja: Stir-fry tofu z brokułami, papryką, marchewką i sosem imbirowo-sojowym, podane z komosą ryżową
Kalorie: 1550 Tłuszcz: 52g Węglowodany: 185g Białko: 72g
Dzień 7
- Śniadanie: Smoothie z mlekiem migdałowym, szpinakiem, mango i nasionami lnu
- Obiad: Wrap z soczewicą, warzywami i hummusem
- Kolacja: Spaghetti z dyni makaronowej z sosem marinara, posypane drożdżami nieaktywnymi, podane z sałatką
Kalorie: 1500 Tłuszcz: 50g Węglowodany: 180g Białko: 70g
Dzień 8
- Śniadanie: Pudding chia na mleku migdałowym z mieszanką jagód
- Obiad: Sałatka z komosą ryżową, ciecierzycą, szpinakiem, pomidorkami koktajlowymi i dressingiem z cytryny i tahini
- Kolacja: Pieczone tofu z pieczonymi batatami i brokułami na parze
Kalorie: 1550 Tłuszcz: 52g Węglowodany: 185g Białko: 72g
Dzień 9
- Śniadanie: Zielony smoothie z jarmużem, szpinakiem, bananem i mlekiem migdałowym
- Obiad: Zupa z soczewicy i warzyw z kromką pełnoziarnistego chleba
- Kolacja: Smażone tofu z mieszanką warzyw i brązowym ryżem
Kalorie: 1600 Tłuszcz: 55g Węglowodany: 190g Białko: 75g
Dzień 10
- Śniadanie: Tost z awokado na pełnoziarnistym chlebie z plasterkami pomidorów
- Obiad: Sałatka z ciecierzycą, mieszanką sałat, ogórkiem, papryką i dressingiem balsamicznym
- Kolacja: Faszerowane papryki z komosą ryżową, czarną fasolą, kukurydzą i salsą
Kalorie: 1500 Tłuszcz: 50g Węglowodany: 180g Białko: 70g
Dzień 11
- Śniadanie: Smoothie bowl z acai, mieszanką jagód, bananem i mlekiem migdałowym, posypane granolą
- Obiad: Tofu smażone z szpinakiem i pełnoziarnistym tostem
- Kolacja: Curry z soczewicy z ryżem kalafiorowym
Kalorie: 1550 Tłuszcz: 52g Węglowodany: 185g Białko: 72g
Dzień 12
- Śniadanie: Owsianka na noc z mlekiem migdałowym, nasionami chia i plasterkami truskawek
- Obiad: Sałatka z komosy ryżowej, czarnej fasoli, awokado, kukurydzy, pomidorków koktajlowych i dressingiem limonkowo-kolendrowym
- Kolacja: Pieczone falafele z sosem tahini i pieczonymi warzywami
Kalorie: 1600 Tłuszcz: 55g Węglowodany: 190g Białko: 75g
Dzień 13
- Śniadanie: Tost z pełnoziarnistego chleba z masłem migdałowym i plasterkami banana
- Obiad: Buddha bowl z brązowym ryżem, pieczonymi batatami, jarmużem, ciecierzycą i dressingiem tahini
- Kolacja: Stir-fry tofu z brokułami, papryką, marchewką i sosem imbirowo-sojowym, podane z komosą ryżową
Kalorie: 1550 Tłuszcz: 52g Węglowodany: 185g Białko: 72g
Dzień 14
- Śniadanie: Smoothie z mlekiem migdałowym, szpinakiem, mango i nasionami lnu
- Obiad: Wrap z soczewicą, warzywami i hummusem
- Kolacja: Spaghetti z dyni makaronowej z sosem marinara, posypane drożdżami nieaktywnymi, podane z sałatką
Kalorie: 1500 Tłuszcz: 50g Węglowodany: 180g Białko: 70g
Te wartości są orientacyjne i mogą się różnić w zależności od wielkości porcji i sposobu przygotowania.
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024