7-dniowy jadłospis wegetariański

• Białka roślinne: Soczewica, ciecierzyca, czarna fasola, tofu, tempeh i edamame.
• Pełnoziarniste produkty: Quinoa, brązowy ryż, owies, jęczmień oraz produkty pełnoziarniste.
• Owoce: Jagody, jabłka, banany, cytrusy oraz różnorodne świeże owoce.
• Warzywa: Zielone liściaste, brokuły, kalafior, papryka i kolorowe warzywa.
• Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy włoskie, nasiona chia, siemię lniane oraz nasiona słonecznika.
• Nabiał lub alternatywy roślinne: Jogurt grecki, mleko migdałowe, mleko sojowe oraz inne roślinne zamienniki.
• Zdrowe tłuszcze: Awokado, oliwa z oliwek oraz orzechy dostarczające niezbędnych kwasów tłuszczowych.
• Jaja: Dla tych, którzy włączają jaja do swojej diety wegetariańskiej.
• Zioła i przyprawy: Używaj różnych ziół i przypraw, aby dodać smaku bez dodatkowych kalorii.

• Mięso i drób: Unikaj czerwonego mięsa, drobiu i ryb w swojej diecie.
• Przetworzone alternatywy mięsa: Bądź ostrożny z wysoko przetworzonymi zamiennikami mięsa, które są bogate w sód i dodatki.
• Wysoko przetworzone produkty: Ogranicz spożycie przetworzonych przekąsek, deserów i gotowych dań.
• Refinowane zboża: Wybieraj pełnoziarniste produkty zamiast rafinowanych dla lepszej wartości odżywczej.
• Nadmierne spożycie nabiału: Ogranicz pełnotłuste produkty mleczne i wybieraj niskotłuszczowe alternatywy.
• Przekąski wysokosłodzone: Zwracaj uwagę na słodkie przekąski i desery dla ogólnego zdrowia.
• Nadmierne smażone potrawy: Wybieraj zdrowsze metody gotowania zamiast smażenia na głębokim tłuszczu.
• Niezdrowe oleje do gotowania: Stosuj zdrowsze oleje, takie jak oliwa z oliwek, i unikaj ich nadmiernego użycia.
• Przetworzone sosy i dressingi: Sprawdzaj etykiety pod kątem dodanych cukrów i niezdrowych tłuszczów.

Wegetariańska dieta powinna obejmować różnorodne produkty bogate w składniki odżywcze, aby zaspokoić wszystkie potrzeby żywieniowe. Oto kilka alternatyw:

• Zamiast greckiego jogurtu, spróbuj jogurtu sojowego, który jest roślinną, bogatą w białko opcją.
• Zamiast granoli, wypróbuj nasiona chia wymieszane z orzechami jako chrupiący, bogaty w składniki odżywcze dodatek.
• Wymień spaghetti na makaron z cukinii, aby zmniejszyć spożycie węglowodanów i dodać więcej warzyw.
• Spróbuj drożdży odżywczych jako alternatywy dla sera, które nadają potrawom serowy smak i są bogate w witaminy z grupy B.
• Użyj czarnych fasoli zamiast kotletów wegetariańskich, aby uzyskać pełnowartościową, bogatą w białko opcję.

Aby zaplanować budżet na 7-dniowy wegetariański jadłospis, warto kupować podstawowe produkty, takie jak płatki owsiane, quinoa, brązowy ryż i soczewicę w większych ilościach, ponieważ są wszechstronne i często tańsze w hurcie. Wybieraj sezonowe owoce i warzywa, takie jak jagody, pomidory i szpinak, aby uzyskać lepsze ceny i świeżość. Jaja i tofu to ekonomiczne źródła białka, które można wykorzystać w różnych potrawach.

Wybieraj marki własne dla produktów takich jak jogurt grecki, mleko migdałowe i granola, aby zaoszczędzić, nie rezygnując z jakości. Planuj posiłki tak, aby wykorzystać łatwo psujące się produkty, takie jak awokado i świeże jagody, na początku tygodnia, aby uniknąć marnotrawstwa. Domowe wersje takich produktów jak hummus, sos marinara i mieszanka na naleśniki mogą być bardziej opłacalne niż te gotowe. Wykorzystuj składniki takie jak ser, grzyby i jaja w różnych posiłkach, aby maksymalnie wykorzystać ich wartość.

Rozważ przygotowanie własnych burgerów warzywnych i falafeli, które mogą być tańsze i zdrowsze niż te kupowane w sklepie. Kupowanie pełnoziarnistego chleba i wrapów w większych ilościach i ich mrożenie to również korzystna strategia budżetowa.