Jadłospis azjatycki na dietę
Zespół Listonic
Zaktualizowany 9 gru 2024
Jadłospis azjatycki dla osób odchudzających się łączy bogate smaki kuchni azjatyckiej z planowaniem posiłków niskokalorycznych. Składa się z warzyw bogatych w błonnik, chudych białek oraz kontrolowanych porcji pełnoziarnistych produktów. Posiłki są starannie zbilansowane, aby dostarczać niezbędnych składników odżywczych, jednocześnie wspierając proces odchudzania.
Lista zakupów
Sypkie
Brązowy ryż
Komosa ryżowa
Nasiona chia
Soczewica
Mięso i wędliny
Pierś z kurczaka
Ryby i owoce morza
Filety z dorsza
Krewetki
Nabiał i jaja
Jaja
Jogurt grecki
Owoce, warzywa i zioła
Świeże warzywa
Awokado
Jagody
Jabłka
Papryka
Banan
Pieczywo
Chleb pełnoziarnisty
Pełnoziarnisty tost
Pełnoziarnista roti
Słodycze i przekąski
Miód
Mieszanka orzechów
Suszone przekąski z wodorostów
Przyprawy, sosy i oleje
Pasta zielonej curry
Sos sojowy
Wege
Tofu
Edamame
Hummus
Przegląd jadłospisu
Jadłospis azjatycki na diecie to przyjemny sposób na kontrolowanie kalorii. Łączy odpowiednie porcje z odżywczymi składnikami, oferując pyszne dania w stylu azjatyckim.
Skupiając się na świeżych warzywach i chudych białkach, ten jadłospis sprawia, że dieta staje się zarówno skuteczna, jak i przyjemna.
Co warto jeść?
Niskokaloryczne warzywa: Brokuły, bok choy i pieczarki, gotowane na parze lub w zupach.
Chude białka: Grillowana ryba, pierś z kurczaka, tofu i białka jaj.
Węglowodany złożone: Brązowy ryż i pełnoziarniste makarony w małych porcjach.
Owoce: Papaja, arbuz i jagody jako niskokaloryczne słodkości.
Zdrowe tłuszcze: Garść orzechów i nasion oraz oliwa z oliwek do sałatek.
Nawodnienie: Woda, herbaty ziołowe i niesłodzona zielona herbata.
Produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu: Mleko odtłuszczone i jogurt niskotłuszczowy.
Przyprawy: Używaj przypraw takich jak kurkuma, imbir i czosnek, aby dodać smaku bez dodatkowych kalorii.
✅Wskazówka
Produkty niezalecane
Potrawy smażone: Unikaj dań głęboko smażonych, takich jak tempura i sajgonki.
Produkty wysokosłodzone: Ciasteczka, słodkie bułki i sosy z dużą zawartością cukru.
Refinowane węglowodany: Ogranicz spożycie białego ryżu i białego chleba.
Tłuste mięsa: Ogranicz jedzenie wieprzowiny, kaczki i innych tłustych mięs.
Pełnotłuste nabiał: Mleko i śmietany pełnotłuste mogą dostarczać zbędnych kalorii.
Napoje słodzone: Słodzone herbaty i napoje gazowane.
Przetworzone przekąski: Chipsy i ciastka, które są kaloryczne i mało sycące.
Alkohol: Puste kalorie, które mogą utrudniać odchudzanie.
Przeczytaj więcej o topowych produktach
Główne korzyści
Jadłospis azjatycki na diecie oferuje zrównoważone podejście do utraty wagi, koncentrując się na pożywnych, niskokalorycznych produktach. Zawiera szeroki wybór warzyw, chude źródła białka, takie jak ryby i tofu, oraz bogate w błonnik pełnoziarniste zboża. Dania są przyprawiane ziołami i przyprawami, co zmniejsza potrzebę używania kalorycznych sosów, wspierając w ten sposób trwałą utratę wagi.
Zalecany podział składników odżywczych
Białko: 20%
Tłuszcze: 25%
Węglowodany: 50%
Błonnik: 3%
Inne: 2%
Alternatywne produkty spożywcze
Azjatycki plan posiłków na diecie może być zarówno skuteczny, jak i przyjemny dzięki tym zamiennikom:
- Zamiast ryżu użyj quinoa, która jest bogata w białko i ma niską zawartość węglowodanów.
- Tradycyjne makarony zastąp zoodles (makaronem z cukinii) dla niskokalorycznego posiłku.
- Na przekąski wybierz suszony wodorost, który jest niskokaloryczny i bogaty w składniki odżywcze.
- Dodaj edamame do sałatek i dań stir-fry, aby zwiększyć zawartość białka.
- Urozmaicaj potrawy sezamem, który doda chrupkości i zdrowych tłuszczów.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- Dodawaj i usuwaj produkty
- Sortuj produkty według alejek w sklepie
- Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Wybierz te azjatyckie przekąski, które pomogą w diecie:
- Gotowane na parze szparagi z cytrynową skórką
- Pieczone chipsy jarmużowe
- Przekąski z wodorostów
- Sałatka z pikantnych ogórków
- Schłodzone plasterki mango
- Herbata zielona
- Zupa miso z wodorostami wakame
Skupiając się na zdrowym odżywianiu w ramach diety azjatyckiej, warto sięgać po wodę, zieloną herbatę oraz ziołowe napary, takie jak imbir czy mięta, które wspierają trawienie. Herbata oolong, łącząca doskonały smak z korzyściami zdrowotnymi, oraz mleko sojowe jako pożywna alternatywa dla nabiału doskonale uzupełniają tę zdrową koncepcję.
Propozycja jadłospisu
Dzień 1
- Śniadanie:Warzywna zupa miso z tofu (kalorie: 180, białko: 10g, węglowodany: 15g, tłuszcze: 6g)
- Obiad:Sushi bowl z brązowym ryżem, ogórkiem, awokado i wodorostami (kalorie: 350, białko: 12g, węglowodany: 50g, tłuszcze: 10g)
- Przekąska:Edamame (kalorie: 100, białko: 8g, węglowodany: 9g, tłuszcze: 4g)
- Kolacja:Grillowany kurczak z gotowaną bok choy i ryżem kalafiorowym (kalorie: 400, białko: 30g, węglowodany: 25g, tłuszcze: 15g)
Dzień 2
- Śniadanie:Jajecznica ze szpinakiem i pieczarkami (kalorie: 250, białko: 15g, węglowodany: 10g, tłuszcze: 12g)
- Obiad:Warzywne stir-fry z tofu i brązowym ryżem (kalorie: 350, białko: 18g, węglowodany: 45g, tłuszcze: 10g)
- Przekąska:Ogórek i marchewka z hummusem (kalorie: 150, białko: 4g, węglowodany: 20g, tłuszcze: 5g)
- Kolacja:Pieczony dorsz z warzywami stir-fry (kalorie: 350, białko: 25g, węglowodany: 15g, tłuszcze: 10g)
Dzień 3
- Śniadanie:Owsianka na mleku migdałowym z jagodami (kalorie: 300, białko: 8g, węglowodany: 45g, tłuszcze: 10g)
- Obiad:Spring rollsy z krewetkami i świeżymi warzywami (kalorie: 300, białko: 15g, węglowodany: 30g, tłuszcze: 8g)
- Przekąska:Małe jabłko (kalorie: 80, białko: 0g, węglowodany: 20g, tłuszcze: 0g)
- Kolacja:Zielone curry z warzywami i tofu (kalorie: 350, białko: 12g, węglowodany: 30g, tłuszcze: 18g)
Dzień 4
- Śniadanie:Tost pełnoziarnisty z awokado (kalorie: 250, białko: 6g, węglowodany: 25g, tłuszcze: 15g)
- Obiad:Bibimbap z warzywami, brązowym ryżem i jajkiem sadzonym (kalorie: 400, białko: 15g, węglowodany: 50g, tłuszcze: 15g)
- Przekąska:Jogurt grecki z miodem (kalorie: 150, białko: 10g, węglowodany: 18g, tłuszcze: 4g)
- Kolacja:Krewetki smażone z warzywami (kalorie: 350, białko: 25g, węglowodany: 20g, tłuszcze: 12g)
Dzień 5
- Śniadanie:Pudding chia z mlekiem migdałowym (kalorie: 250, białko: 6g, węglowodany: 25g, tłuszcze: 12g)
- Obiad:Sałatka z makaronem soba, edamame, ogórkiem i marchewką (kalorie: 350, białko: 12g, węglowodany: 50g, tłuszcze: 8g)
- Przekąska:Garść migdałów (kalorie: 160, białko: 6g, węglowodany: 6g, tłuszcze: 14g)
- Kolacja:Dal z soczewicy ze szpinakiem i ryżem kalafiorowym (kalorie: 350, białko: 15g, węglowodany: 40g, tłuszcze: 10g)
Dzień 6
- Śniadanie:Smoothie ze szpinakiem, bananem, mlekiem migdałowym i porcją białka (kalorie: 300, białko: 15g, węglowodany: 40g, tłuszcze: 8g)
- Obiad:Chińskie stir-fry warzywne z tofu i brązowym ryżem (kalorie: 350, białko: 18g, węglowodany: 45g, tłuszcze: 12g)
- Przekąska:Sałatka owocowa (kalorie: 100, białko: 1g, węglowodany: 25g, tłuszcze: 0g)
- Kolacja:Grillowany bakłażan i papryka z sezamem (kalorie: 300, białko: 6g, węglowodany: 35g, tłuszcze: 15g)
Dzień 7
- Śniadanie:Omlet warzywny z cebulą, pomidorami i papryką (kalorie: 250, białko: 15g, węglowodany: 10g, tłuszcze: 15g)
- Obiad:Sushi warzywne z miso soup (kalorie: 350, białko: 10g, węglowodany: 55g, tłuszcze: 5g)
- Przekąska:Suszone wodorosty (kalorie: 50, białko: 2g, węglowodany: 5g, tłuszcze: 2g)
- Kolacja:Curry warzywne z quinoa (kalorie: 400, białko: 12g, węglowodany: 50g, tłuszcze: 15g)
⚠️Pamiętaj
Inne jadłospisy
7-dniowy jadłospis diety śródziemnomorskiej
Rozpoczynasz podróż po Morzu Śródziemnym? Czeka na Ciebie wspaniała przygoda! Odkryj tajniki 7-dniowego jadłospisu diety śródziemnomorskiej i dowiedz się, jak może on poprawić Twoje zdrowie. Ten artykuł poprowadzi Cię przez smakowity świat pełen odżywczych potraw oraz pokaże, jak zamienić te posiłki w efektywną listę zakupów. Wyruszmy w tę podróż!
7-dniowy jadłospis na odchudzanie
Gotowy, aby rozpocząć swoją podróż do utraty wagi? 7-dniowy jadłospis dostosowany do odchudzania może być Twoim kluczem do sukcesu. W tym artykule omówimy, jak stworzyć jadłospis, który będzie zarówno smaczny, jak i skuteczny w walce z nadwagą, a także podzielimy się wskazówkami, jak przekształcić go w praktyczną listę zakupów. Czas, aby z entuzjazmem podjąć swoje cele zdrowotne!
7-dniowy jadłospis dla diabetyków
Zarządzanie cukrzycą za pomocą diety nie musi być trudne. Dowiedz się, jak 7-dniowy jadłospis może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi oraz poprawić ogólne zdrowie. Prowadzimy Cię przez tworzenie posiłków przyjaznych dla diabetyków i zamieniamy je w prostą listę zakupów. Sprawmy, aby zdrowe odżywianie stało się łatwe!
Zespół Listonic
Zweryfikowany