Jadłospis azjatycki na dietę
Jadłospis azjatycki dla osób odchudzających się łączy bogate smaki kuchni azjatyckiej z planowaniem posiłków niskokalorycznych. Składa się z warzyw bogatych w błonnik, chudych białek oraz kontrolowanych porcji pełnoziarnistych produktów. Posiłki są starannie zbilansowane, aby dostarczać niezbędnych składników odżywczych, jednocześnie wspierając proces odchudzania.
Lista zakupów
Tofu
Pierś z kurczaka
Filety z dorsza
Krewetki
Jaja
Fasola edamame
Świeże warzywa
Wodorosty
Brązowy ryż
Quinoa
Hummus
Jogurt grecki
Migdały
Chleb pełnoziarnisty
Awokado
Jagody
Jabłka
Miód
Nasiona chia
Mleko migdałowe
Pełnoziarnisty tost
Nasiona sezamu
Soczewica
Papryka
Przegląd jadłospisu
Jadłospis azjatycki na diecie to przyjemny sposób na kontrolowanie kalorii. Łączy odpowiednie porcje z odżywczymi składnikami, oferując pyszne dania w stylu azjatyckim.
Skupiając się na świeżych warzywach i chudych białkach, ten jadłospis sprawia, że dieta staje się zarówno skuteczna, jak i przyjemna.
Co warto jeść?
- Niskokaloryczne warzywa: Brokuły, bok choy i pieczarki, gotowane na parze lub w zupach.
- Chude białka: Grillowana ryba, pierś z kurczaka, tofu i białka jaj.
- Węglowodany złożone: Brązowy ryż i pełnoziarniste makarony w małych porcjach.
- Owoce: Papaja, arbuz i jagody jako niskokaloryczne słodkości.
- Zdrowe tłuszcze: Garść orzechów i nasion oraz oliwa z oliwek do sałatek.
- Nawodnienie: Woda, herbaty ziołowe i niesłodzona zielona herbata.
- Produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu: Mleko odtłuszczone i jogurt niskotłuszczowy.
- Przyprawy: Używaj przypraw takich jak kurkuma, imbir i czosnek, aby dodać smaku bez dodatkowych kalorii.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Potrawy smażone: Unikaj dań głęboko smażonych, takich jak tempura i sajgonki.
- Produkty wysokosłodzone: Ciasteczka, słodkie bułki i sosy z dużą zawartością cukru.
- Refinowane węglowodany: Ogranicz spożycie białego ryżu i białego chleba.
- Tłuste mięsa: Ogranicz jedzenie wieprzowiny, kaczki i innych tłustych mięs.
- Pełnotłuste nabiał: Mleko i śmietany pełnotłuste mogą dostarczać zbędnych kalorii.
- Napoje słodzone: Słodzone herbaty i napoje gazowane.
- Przetworzone przekąski: Chipsy i ciastka, które są kaloryczne i mało sycące.
- Alkohol: Puste kalorie, które mogą utrudniać odchudzanie.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis azjatycki na diecie oferuje zrównoważone podejście do utraty wagi, koncentrując się na pożywnych, niskokalorycznych produktach. Zawiera szeroki wybór warzyw, chude źródła białka, takie jak ryby i tofu, oraz bogate w błonnik pełnoziarniste zboża. Dania są przyprawiane ziołami i przyprawami, co zmniejsza potrzebę używania kalorycznych sosów, wspierając w ten sposób trwałą utratę wagi.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Azjatycki plan posiłków na diecie może być zarówno skuteczny, jak i przyjemny dzięki tym zamiennikom:
- Zamiast ryżu użyj quinoa, która jest bogata w białko i ma niską zawartość węglowodanów.
- Tradycyjne makarony zastąp zoodles (makaronem z cukinii) dla niskokalorycznego posiłku.
- Na przekąski wybierz suszony wodorost, który jest niskokaloryczny i bogaty w składniki odżywcze.
- Dodaj edamame do sałatek i dań stir-fry, aby zwiększyć zawartość białka.
- Urozmaicaj potrawy sezamem, który doda chrupkości i zdrowych tłuszczów.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Wybierz te azjatyckie przekąski, które pomogą w diecie:
- Gotowane na parze szparagi z cytrynową skórką
- Pieczone chipsy jarmużowe
- Przekąski z wodorostów
- Sałatka z pikantnych ogórków
- Schłodzone plasterki mango
- Herbata zielona
- Zupa miso z wodorostami wakame
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Skupiając się na zdrowym odżywianiu w ramach diety azjatyckiej, warto sięgać po wodę, zieloną herbatę oraz ziołowe napary, takie jak imbir czy mięta, które wspierają trawienie. Herbata oolong, łącząca doskonały smak z korzyściami zdrowotnymi, oraz mleko sojowe jako pożywna alternatywa dla nabiału doskonale uzupełniają tę zdrową koncepcję.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
Azjatycki jadłospis odchudzający
Dzień 1
- Śniadanie: Warzywna zupa miso z tofu (kalorie: 180, białko: 10g, węglowodany: 15g, tłuszcze: 6g)
- Obiad: Sushi bowl z brązowym ryżem, ogórkiem, awokado i wodorostami (kalorie: 350, białko: 12g, węglowodany: 50g, tłuszcze: 10g)
- Przekąska: Edamame (kalorie: 100, białko: 8g, węglowodany: 9g, tłuszcze: 4g)
- Kolacja: Grillowany kurczak z gotowaną bok choy i ryżem kalafiorowym (kalorie: 400, białko: 30g, węglowodany: 25g, tłuszcze: 15g)
Dzień 2
- Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem i pieczarkami (kalorie: 250, białko: 15g, węglowodany: 10g, tłuszcze: 12g)
- Obiad: Warzywne stir-fry z tofu i brązowym ryżem (kalorie: 350, białko: 18g, węglowodany: 45g, tłuszcze: 10g)
- Przekąska: Ogórek i marchewka z hummusem (kalorie: 150, białko: 4g, węglowodany: 20g, tłuszcze: 5g)
- Kolacja: Pieczony dorsz z warzywami stir-fry (kalorie: 350, białko: 25g, węglowodany: 15g, tłuszcze: 10g)
Dzień 3
- Śniadanie: Owsianka na mleku migdałowym z jagodami (kalorie: 300, białko: 8g, węglowodany: 45g, tłuszcze: 10g)
- Obiad: Spring rollsy z krewetkami i świeżymi warzywami (kalorie: 300, białko: 15g, węglowodany: 30g, tłuszcze: 8g)
- Przekąska: Małe jabłko (kalorie: 80, białko: 0g, węglowodany: 20g, tłuszcze: 0g)
- Kolacja: Zielone curry z warzywami i tofu (kalorie: 350, białko: 12g, węglowodany: 30g, tłuszcze: 18g)
Dzień 4
- Śniadanie: Tost pełnoziarnisty z awokado (kalorie: 250, białko: 6g, węglowodany: 25g, tłuszcze: 15g)
- Obiad: Bibimbap z warzywami, brązowym ryżem i jajkiem sadzonym (kalorie: 400, białko: 15g, węglowodany: 50g, tłuszcze: 15g)
- Przekąska: Jogurt grecki z miodem (kalorie: 150, białko: 10g, węglowodany: 18g, tłuszcze: 4g)
- Kolacja: Krewetki smażone z warzywami (kalorie: 350, białko: 25g, węglowodany: 20g, tłuszcze: 12g)
Dzień 5
- Śniadanie: Pudding chia z mlekiem migdałowym (kalorie: 250, białko: 6g, węglowodany: 25g, tłuszcze: 12g)
- Obiad: Sałatka z makaronem soba, edamame, ogórkiem i marchewką (kalorie: 350, białko: 12g, węglowodany: 50g, tłuszcze: 8g)
- Przekąska: Garść migdałów (kalorie: 160, białko: 6g, węglowodany: 6g, tłuszcze: 14g)
- Kolacja: Dal z soczewicy ze szpinakiem i ryżem kalafiorowym (kalorie: 350, białko: 15g, węglowodany: 40g, tłuszcze: 10g)
Dzień 6
- Śniadanie: Smoothie ze szpinakiem, bananem, mlekiem migdałowym i porcją białka (kalorie: 300, białko: 15g, węglowodany: 40g, tłuszcze: 8g)
- Obiad: Chińskie stir-fry warzywne z tofu i brązowym ryżem (kalorie: 350, białko: 18g, węglowodany: 45g, tłuszcze: 12g)
- Przekąska: Sałatka owocowa (kalorie: 100, białko: 1g, węglowodany: 25g, tłuszcze: 0g)
- Kolacja: Grillowany bakłażan i papryka z sezamem (kalorie: 300, białko: 6g, węglowodany: 35g, tłuszcze: 15g)
Dzień 7
- Śniadanie: Omlet warzywny z cebulą, pomidorami i papryką (kalorie: 250, białko: 15g, węglowodany: 10g, tłuszcze: 15g)
- Obiad: Sushi warzywne z miso soup (kalorie: 350, białko: 10g, węglowodany: 55g, tłuszcze: 5g)
- Przekąska: Suszone wodorosty (kalorie: 50, białko: 2g, węglowodany: 5g, tłuszcze: 2g)
- Kolacja: Curry warzywne z quinoa (kalorie: 400, białko: 12g, węglowodany: 50g, tłuszcze: 15g)
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024