Jadłospis azjatycki na odchudzanie
Jadłospis azjatycki na odchudzanie koncentruje się na niskokalorycznych, bogatych w składniki odżywcze potrawach typowych dla kuchni azjatyckiej. Zawiera różnorodne warzywa oraz chude białka, takie jak ryby, kurczak, tofu i rośliny strączkowe. Zamiast przetworzonych zbóż stosuje się pełnoziarniste produkty, takie jak brązowy ryż i quinoa. Kontrola porcji oraz ograniczone użycie oleju pomagają w redukcji kalorii, co sprzyja skutecznemu odchudzaniu.
Lista zakupów
Tofu
Łosoś
Pierś z kurczaka
Krewetki
Filety z dorsza
Fasolka edamame
Mieszanka orzechów
Świeże owoce
Świeże warzywa
Awokado
Wodorosty
Brązowy ryż
Quinoa
Ciasto na pierożki
Owsianka
Mleko migdałowe
Masło orzechowe
Miód
Mleko kokosowe
Banany
Chleb pełnoziarnisty
Jogurt grecki
Nasiona chia
Makaron soba
Przegląd jadłospisu
Schudnij dzięki smakowitemu jadłospisowi azjatyckiemu na odchudzanie. Ten plan koncentruje się na niskokalorycznych, bogatych w składniki odżywcze daniach azjatyckich, które są sycące i zdrowe.
Podkreślając świeże warzywa, chude białka oraz różnorodne przyprawy, to przyjemny sposób na osiągnięcie celów związanych z utratą wagi.
Co warto jeść?
- Chude białka: Grillowany kurczak, ryby, tofu i białka jaj.
- Warzywa: Brokuły, bok choy, szpinak i grzyby, gotowane na parze lub lekko smażone.
- Pełnoziarniste produkty: Brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty i quinoa w umiarkowanych ilościach.
- Zdrowe tłuszcze: Awokado, orzechy, takie jak migdały i orzechy włoskie, oraz nasiona, takie jak chia czy siemię lniane.
- Owoce niskokaloryczne: Jagody, jabłka i owoce cytrusowe.
- Zupy: Czyste zupy warzywne lub miso, aby rozpocząć posiłki i zwiększyć uczucie sytości.
- Herbata zielona: Dla antyoksydantów wspomagających metabolizm.
- Woda i herbaty ziołowe: Dla nawodnienia bez dodatkowych kalorii.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Smażone potrawy: Tempura, pierożki i inne dania smażone na głębokim tłuszczu.
- Wysokocukrowe słodycze: Azjatyckie desery, takie jak mochi, słodkie bułeczki i bubble tea.
- Refinowane węglowodany: Biały ryż i biały chleb w dużych ilościach.
- Wysokosodowe sosy: Sos sojowy i sos teriyaki w nadmiarze.
- Przetworzone przekąski: Chipsy, krakersy i inne wysokokaloryczne produkty pakowane.
- Słodkie napoje: Słodzone herbaty i napoje gazowane.
- Tłuste mięsa: Brzuch wieprzowy, kaczka i inne mięsa o wysokiej zawartości tłuszczu.
- Kremowe curry: Wysokokaloryczne curry na bazie kokosa.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis azjatycki na odchudzanie koncentruje się na niskokalorycznych, bogatych w składniki odżywcze produktach, które są powszechne w kuchni azjatyckiej. Zawiera dużo warzyw, chude białka, takie jak ryby, kurczak i tofu, oraz pełnoziarniste produkty, takie jak brązowy ryż i quinoa. Podkreśla się kontrolę porcji, a potrawy są doprawiane ziołami i przyprawami zamiast wysokokalorycznych sosów, co wspomaga odchudzanie, jednocześnie zapewniając smaczne posiłki.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Azjatycki plan posiłków na odchudzanie może być skuteczny i przyjemny dzięki tym zamiennikom:
- Jako źródło chudego białka użyj krewetek zamiast czerwonego mięsa.
- Ryż z kalafiora może zastąpić tradycyjny ryż, co pozwoli zmniejszyć spożycie węglowodanów.
- Dodaj edamame jako przekąskę, aby zwiększyć ilość białka i błonnika.
- Użyj makaronu z cukinii (zoodles) zamiast tradycyjnego makaronu, aby stworzyć niskokaloryczny posiłek.
- Jako źródło zdrowych tłuszczy dodaj awokado do sałatek i kanapek.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Wypróbuj te lekkie azjatyckie przekąski, które są idealne dla osób dbających o linię:
- Kimchi
- Gotowana edamame
- Rolki ryżowe z krewetkami i świeżymi ziołami
- Grillowane szaszłyki z kurczaka
- Sałatka z ogórka z dressingiem na bazie octu ryżowego
- Gotowany brokuł z odrobiną sosu sojowego
- Świeże plastry papai
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Aby dostosować azjatycką dietę do podejścia śródziemnomorskiego, skup się na zielonej herbacie bogatej w przeciwutleniacze, wodzie dla nawodnienia, mleku sojowym jako alternatywie dla nabiału oraz okazjonalnym czerwonym winie dla zdrowia serca. Herbata jaśminowa to również orzeźwiający wybór, oferujący unikalny kwiatowy smak.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
Azjatycki jadłospis na odchudzanie
Dzień 1
- Śniadanie: Zupa miso z warzywami i tofu (kalorie: 200, białko: 10g, węglowodany: 18g, tłuszcz: 6g)
- Obiad: Miska sushi z brązowym ryżem, awokado, ogórkiem i wodorostami (kalorie: 350, białko: 12g, węglowodany: 45g, tłuszcz: 12g)
- Przekąska: Edamame (kalorie: 100, białko: 8g, węglowodany: 8g, tłuszcz: 4g)
- Kolacja: Grillowany łosoś teriyaki z gotowanym brokułem (kalorie: 400, białko: 25g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 18g)
Dzień 2
- Śniadanie: Gotowane pierożki z warzywami (kalorie: 250, białko: 8g, węglowodany: 35g, tłuszcz: 8g)
- Obiad: Stir-fry z kurczakiem i warzywami z brązowym ryżem (kalorie: 350, białko: 20g, węglowodany: 40g, tłuszcz: 12g)
- Przekąska: Sałatka owocowa (kalorie: 120, białko: 2g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 1g)
- Kolacja: Curry z tofu i warzywami z dodatkiem quinoa (kalorie: 400, białko: 18g, węglowodany: 45g, tłuszcz: 14g)
Dzień 3
- Śniadanie: Owsianka z posiekanymi orzechami i szczyptą cynamonu (kalorie: 300, białko: 8g, węglowodany: 40g, tłuszcz: 12g)
- Obiad: Wietnamskie sajgonki z krewetkami i świeżymi warzywami (kalorie: 350, białko: 15g, węglowodany: 35g, tłuszcz: 12g)
- Przekąska: Garść migdałów (kalorie: 150, białko: 6g, węglowodany: 6g, tłuszcz: 14g)
- Kolacja: Pieczony dorsz z duszonymi warzywami (kalorie: 400, białko: 30g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 18g)
Dzień 4
- Śniadanie: Smoothie bananowe z mlekiem migdałowym (kalorie: 250, białko: 5g, węglowodany: 40g, tłuszcz: 7g)
- Obiad: Sałatka tajska z grillowanym tofu i sosem orzechowym (kalorie: 350, białko: 15g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 18g)
- Przekąska: Jogurt grecki z miodem i owocami (kalorie: 200, białko: 10g, węglowodany: 25g, tłuszcz: 5g)
- Kolacja: Bibimbap koreański z brązowym ryżem, różnymi warzywami i smażonym jajkiem (kalorie: 400, białko: 15g, węglowodany: 55g, tłuszcz: 15g)
Dzień 5
- Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem i grzybami (kalorie: 300, białko: 20g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 18g)
- Obiad: Sałatka z makaronem soba, edamame i marchewką (kalorie: 350, białko: 12g, węglowodany: 50g, tłuszcz: 10g)
- Przekąska: Pokrojony ogórek z hummusem (kalorie: 100, białko: 4g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 5g)
- Kolacja: Stir-fry z warzywami i tofu z dodatkiem ryżu kalafiorowego (kalorie: 350, białko: 18g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 15g)
Dzień 6
- Śniadanie: Chleb pełnoziarnisty z awokado (kalorie: 300, białko: 8g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 15g)
- Obiad: Zupa soczewicowa z sałatką z mieszanych zielonych warzyw (kalorie: 350, białko: 15g, węglowodany: 40g, tłuszcz: 10g)
- Przekąska: Małe jabłko i garść orzechów włoskich (kalorie: 150, białko: 4g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 8g)
- Kolacja: Grillowany kurczak z sałatką w stylu azjatyckim (kalorie: 400, białko: 30g, węglowodany: 25g, tłuszcz: 20g)
Dzień 7
- Śniadanie: Pudding chia z mlekiem migdałowym i owocami (kalorie: 250, białko: 6g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 10g)
- Obiad: Rolki sushi z warzywami i edamame (kalorie: 350, białko: 15g, węglowodany: 50g, tłuszcz: 10g)
- Przekąska: Przekąski z suszonych wodorostów (kalorie: 50, białko: 2g, węglowodany: 5g, tłuszcz: 2g)
- Kolacja: Stir-fry z krewetkami i papryką z dodatkiem brązowego ryżu (kalorie: 400, białko: 25g, węglowodany: 40g, tłuszcz: 15g)
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024