Jadłospis azjatycki na odchudzanie

Jadłospis azjatycki na odchudzanie

Zespół Listonic

9 gru 2024

Jadłospis azjatycki na odchudzanie koncentruje się na niskokalorycznych, bogatych w składniki odżywcze potrawach typowych dla kuchni azjatyckiej. Zawiera różnorodne warzywa oraz chude białka, takie jak ryby, kurczak, tofu i rośliny strączkowe. Zamiast przetworzonych zbóż stosuje się pełnoziarniste produkty, takie jak brązowy ryż i quinoa. Kontrola porcji oraz ograniczone użycie oleju pomagają w redukcji kalorii, co sprzyja skutecznemu odchudzaniu.

Lista zakupów

Sypkie icon

Sypkie

Brązowy ryż

Komosa ryżowa

Płatki owsiane

Nasiona chia

Pieczenie i dodatki icon

Pieczenie i dodatki

Ciasto na pierożki

Masło orzechowe

Miód

Słodycze i przekąski icon

Słodycze i przekąski

Mieszanka orzechów

Suszone przekąski z wodorostów

Mięso i wędliny icon

Mięso i wędliny

Pierś z kurczaka

Ryby i owoce morza icon

Ryby i owoce morza

Łosoś

Krewetki

Filety z dorsza

Owoce, warzywa i zioła icon

Owoce, warzywa i zioła

Świeże owoce

Świeże warzywa

Awokado

Papryki

Fasolka edamame

Nabiał i jaja icon

Nabiał i jaja

Jogurt grecki

Jaja

Mleko migdałowe

Mleko kokosowe

Przyprawy, sosy i oleje icon

Przyprawy, sosy i oleje

Ocet ryżowy

Sos sojowy

Olej sezamowy

Oliwa z oliwek

Cynamon

Składniki sosu orzechowego

Składniki do sałatki azjatyckiej

Nasiona sezamu

Składniki przypraw do krewetek

Wege icon

Wege

Tofu

Soczewica

Makaron soba

Ryż kalafiorowy

Hummus

Arkusze nori

Pieczywo icon

Pieczywo

Chleb pełnoziarnisty

Tosty pełnoziarniste

Przegląd jadłospisu

Schudnij dzięki smakowitemu jadłospisowi azjatyckiemu na odchudzanie. Ten plan koncentruje się na niskokalorycznych, bogatych w składniki odżywcze daniach azjatyckich, które są sycące i zdrowe.

Podkreślając świeże warzywa, chude białka oraz różnorodne przyprawy, to przyjemny sposób na osiągnięcie celów związanych z utratą wagi.

Jadłospis azjatycki na odchudzanie przykładowy produkt

Co warto jeść?

  • Chude białka: Grillowany kurczak, ryby, tofu i białka jaj.

  • Warzywa: Brokuły, bok choy, szpinak i grzyby, gotowane na parze lub lekko smażone.

  • Pełnoziarniste produkty: Brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty i quinoa w umiarkowanych ilościach.

  • Zdrowe tłuszcze: Awokado, orzechy, takie jak migdały i orzechy włoskie, oraz nasiona, takie jak chia czy siemię lniane.

  • Owoce niskokaloryczne: Jagody, jabłka i owoce cytrusowe.

  • Zupy: Czyste zupy warzywne lub miso, aby rozpocząć posiłki i zwiększyć uczucie sytości.

  • Herbata zielona: Dla antyoksydantów wspomagających metabolizm.

  • Woda i herbaty ziołowe: Dla nawodnienia bez dodatkowych kalorii.

Wskazówka

Wprowadź pikantne potrawy, takie jak papryczki chili, do swojej diety, ponieważ mogą one przyspieszyć metabolizm i pomóc w spalaniu większej ilości kalorii w ciągu dnia.

Produkty niezalecane

  • Smażone potrawy: Tempura, pierożki i inne dania smażone na głębokim tłuszczu.

  • Wysokocukrowe słodycze: Azjatyckie desery, takie jak mochi, słodkie bułeczki i bubble tea.

  • Refinowane węglowodany: Biały ryż i biały chleb w dużych ilościach.

  • Wysokosodowe sosy: Sos sojowy i sos teriyaki w nadmiarze.

  • Przetworzone przekąski: Chipsy, krakersy i inne wysokokaloryczne produkty pakowane.

  • Słodkie napoje: Słodzone herbaty i napoje gazowane.

  • Tłuste mięsa: Brzuch wieprzowy, kaczka i inne mięsa o wysokiej zawartości tłuszczu.

  • Kremowe curry: Wysokokaloryczne curry na bazie kokosa.

shopping liststars

Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie

Przeczytaj więcej o topowych produktach

Główne korzyści

Jadłospis azjatycki na odchudzanie koncentruje się na niskokalorycznych, bogatych w składniki odżywcze produktach, które są powszechne w kuchni azjatyckiej. Zawiera dużo warzyw, chude białka, takie jak ryby, kurczak i tofu, oraz pełnoziarniste produkty, takie jak brązowy ryż i quinoa. Podkreśla się kontrolę porcji, a potrawy są doprawiane ziołami i przyprawami zamiast wysokokalorycznych sosów, co wspomaga odchudzanie, jednocześnie zapewniając smaczne posiłki.

Zalecany podział składników odżywczych

Białko: 20%

Tłuszcze: 25%

Węglowodany: 50%

Błonnik: 3%

Inne: 2%

Alternatywne produkty spożywcze

Azjatycki plan posiłków na odchudzanie może być skuteczny i przyjemny dzięki tym zamiennikom:

  • Jako źródło chudego białka użyj krewetek zamiast czerwonego mięsa.
  • Ryż z kalafiora może zastąpić tradycyjny ryż, co pozwoli zmniejszyć spożycie węglowodanów.
  • Dodaj edamame jako przekąskę, aby zwiększyć ilość białka i błonnika.
  • Użyj makaronu z cukinii (zoodles) zamiast tradycyjnego makaronu, aby stworzyć niskokaloryczny posiłek.
  • Jako źródło zdrowych tłuszczy dodaj awokado do sałatek i kanapek.

Jak zaoszczędzić

Skup się na chudych białkach, takich jak tofu, pierś z kurczaka i krewetki, które mogą być bardziej opłacalne, gdy kupujesz je w większych ilościach. Pełnoziarniste produkty, takie jak brązowy ryż i quinoa, są nie tylko zdrowe, ale także tańsze, gdy kupujesz je w hurtowych ilościach. Wybieraj sezonowe owoce i warzywa do sałatek i dań stir-fry. Domowe sosy i dipy mogą być bardziej ekonomiczne i zdrowsze niż te gotowe.

Pobierz listę zakupów za darmo

  • Dodawaj i usuwaj produkty
  • Sortuj produkty według alejek w sklepie
  • Współdziel listę z innymi
Widget cover photo

Dodatkowe wskazówki

Wypróbuj te lekkie azjatyckie przekąski, które są idealne dla osób dbających o linię:

  • Kimchi
  • Gotowana edamame
  • Rolki ryżowe z krewetkami i świeżymi ziołami
  • Grillowane szaszłyki z kurczaka
  • Sałatka z ogórka z dressingiem na bazie octu ryżowego
  • Gotowany brokuł z odrobiną sosu sojowego
  • Świeże plastry papai

Aby dostosować azjatycką dietę do podejścia śródziemnomorskiego, skup się na zielonej herbacie bogatej w przeciwutleniacze, wodzie dla nawodnienia, mleku sojowym jako alternatywie dla nabiału oraz okazjonalnym czerwonym winie dla zdrowia serca. Herbata jaśminowa to również orzeźwiający wybór, oferujący unikalny kwiatowy smak.

Dążąc do utraty wagi z azjatyckim akcentem, kluczowe jest wybieranie produktów niskokalorycznych, ale bogatych w składniki odżywcze. Warzywa takie jak bok choy, szpinak i grzyby są niskokaloryczne, a jednocześnie bogate w błonnik oraz niezbędne witaminy i minerały. Chude białka, takie jak pierś z kurczaka i krewetki, doskonale wspierają utrzymanie masy mięśniowej podczas diety. Warto również włączyć do diety wodorosty, które są niskokaloryczne, a jednocześnie bogate w minerały i witaminy.

Propozycja jadłospisu

Dzień 1

  • Śniadanie: Zupa miso z warzywami i tofu (kalorie: 200, białko: 10g, węglowodany: 18g, tłuszcz: 6g)
  • Obiad: Miska sushi z brązowym ryżem, awokado, ogórkiem i wodorostami (kalorie: 350, białko: 12g, węglowodany: 45g, tłuszcz: 12g)
  • Przekąska: Edamame (kalorie: 100, białko: 8g, węglowodany: 8g, tłuszcz: 4g)
  • Kolacja: Grillowany łosoś teriyaki z gotowanym brokułem (kalorie: 400, białko: 25g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 18g)

Dzień 2

  • Śniadanie: Gotowane pierożki z warzywami (kalorie: 250, białko: 8g, węglowodany: 35g, tłuszcz: 8g)
  • Obiad: Stir-fry z kurczakiem i warzywami z brązowym ryżem (kalorie: 350, białko: 20g, węglowodany: 40g, tłuszcz: 12g)
  • Przekąska: Sałatka owocowa (kalorie: 120, białko: 2g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 1g)
  • Kolacja: Curry z tofu i warzywami z dodatkiem quinoa (kalorie: 400, białko: 18g, węglowodany: 45g, tłuszcz: 14g)

Dzień 3

  • Śniadanie: Owsianka z posiekanymi orzechami i szczyptą cynamonu (kalorie: 300, białko: 8g, węglowodany: 40g, tłuszcz: 12g)
  • Obiad: Wietnamskie sajgonki z krewetkami i świeżymi warzywami (kalorie: 350, białko: 15g, węglowodany: 35g, tłuszcz: 12g)
  • Przekąska: Garść migdałów (kalorie: 150, białko: 6g, węglowodany: 6g, tłuszcz: 14g)
  • Kolacja: Pieczony dorsz z duszonymi warzywami (kalorie: 400, białko: 30g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 18g)

Dzień 4

  • Śniadanie: Smoothie bananowe z mlekiem migdałowym (kalorie: 250, białko: 5g, węglowodany: 40g, tłuszcz: 7g)
  • Obiad: Sałatka tajska z grillowanym tofu i sosem orzechowym (kalorie: 350, białko: 15g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 18g)
  • Przekąska: Jogurt grecki z miodem i owocami (kalorie: 200, białko: 10g, węglowodany: 25g, tłuszcz: 5g)
  • Kolacja: Bibimbap koreański z brązowym ryżem, różnymi warzywami i smażonym jajkiem (kalorie: 400, białko: 15g, węglowodany: 55g, tłuszcz: 15g)

Dzień 5

  • Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem i grzybami (kalorie: 300, białko: 20g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 18g)
  • Obiad: Sałatka z makaronem soba, edamame i marchewką (kalorie: 350, białko: 12g, węglowodany: 50g, tłuszcz: 10g)
  • Przekąska: Pokrojony ogórek z hummusem (kalorie: 100, białko: 4g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 5g)
  • Kolacja: Stir-fry z warzywami i tofu z dodatkiem ryżu kalafiorowego (kalorie: 350, białko: 18g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 15g)

Dzień 6

  • Śniadanie: Chleb pełnoziarnisty z awokado (kalorie: 300, białko: 8g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 15g)
  • Obiad: Zupa soczewicowa z sałatką z mieszanych zielonych warzyw (kalorie: 350, białko: 15g, węglowodany: 40g, tłuszcz: 10g)
  • Przekąska: Małe jabłko i garść orzechów włoskich (kalorie: 150, białko: 4g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 8g)
  • Kolacja: Grillowany kurczak z sałatką w stylu azjatyckim (kalorie: 400, białko: 30g, węglowodany: 25g, tłuszcz: 20g)

Dzień 7

  • Śniadanie: Pudding chia z mlekiem migdałowym i owocami (kalorie: 250, białko: 6g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 10g)
  • Obiad: Rolki sushi z warzywami i edamame (kalorie: 350, białko: 15g, węglowodany: 50g, tłuszcz: 10g)
  • Przekąska: Przekąski z suszonych wodorostów (kalorie: 50, białko: 2g, węglowodany: 5g, tłuszcz: 2g)
  • Kolacja: Stir-fry z krewetkami i papryką z dodatkiem brązowego ryżu (kalorie: 400, białko: 25g, węglowodany: 40g, tłuszcz: 15g)

Pobierz BEZPŁATNĄ listę zakupów dla tego jadłospisu

Small widget cover photo

⚠️Pamiętaj

W przypadku każdej zmiany dietetycznej zaleca się skonsultowanie się z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem.