Jadłospis dla wegan

• Rośliny strączkowe: Soczewica, ciecierzyca, czarna fasola i inne fasole jako źródło białka roślinnego.
• Tofu i Tempeh: Wszechstronne produkty na bazie soi, które dostarczają białka i różnorodnej tekstury.
• Pełnoziarniste zboża: Komosa ryżowa, brązowy ryż, owies, jęczmień oraz produkty pełnoziarniste bogate w błonnik i składniki odżywcze.
• Owoce: Jagody, jabłka, banany, cytrusy i różnorodne świeże owoce.
• Warzywa: Zielone liście, brokuły, kalafior, papryka i kolorowe warzywa.
• Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy włoskie, nasiona chia, siemię lniane, nasiona słonecznika oraz masła orzechowe.
• Mleka roślinne: Mleko migdałowe, sojowe, owsiane lub inne alternatywy roślinne.
• Zdrowe tłuszcze: Awokado, oliwa z oliwek i olej kokosowy jako źródło niezbędnych kwasów tłuszczowych.
• Przyprawy i zioła: Używaj różnych ziół i przypraw, aby dodać smaku bez dodatkowych kalorii.

• Produkty zwierzęce: Wyklucz z diety mięso, drób, ryby, nabiał i jaja.
• Alternatywy nabiałowe z dodatkami: Uważaj na wysoko przetworzone alternatywy nabiałowe bogate w dodatki.
• Wysoko przetworzone jedzenie: Ogranicz spożycie przetworzonych przekąsek, deserów i gotowych dań.
• Refinowane zboża: Wybieraj pełnoziarniste produkty zamiast rafinowanych dla lepszej wartości odżywczej.
• Słodycze z produktami zwierzęcymi: Sprawdzaj etykiety, aby unikać słodyczy zawierających składniki pochodzenia zwierzęcego.
• Przesadne jedzenie smażone: Wybieraj zdrowsze metody gotowania zamiast głębokiego smażenia.
• Niezdrowe oleje do gotowania: Stosuj zdrowsze oleje, takie jak oliwa z oliwek, i unikaj ich nadmiernego użycia.
• Przetworzone sosy i dressingi: Sprawdzaj etykiety pod kątem dodanych cukrów i niezdrowych tłuszczów.
• Przetworzone substytuty mięsa: Zwracaj uwagę na wysoko przetworzone wegańskie substytuty mięsa, które są bogate w sód i dodatki.

Wegańska dieta wyklucza wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, dlatego ważne jest, aby znaleźć bogate w składniki odżywcze, roślinne alternatywy. Oto kilka propozycji:

• Zamiast mleka migdałowego, spróbuj mleka owsianego, które jest kremowe i ma inny profil smakowy.
• W miejsce wegańskiego wrapa, wypróbuj liście jarmużu jako niskowęglowodanową, bogatą w składniki odżywcze alternatywę.
• Zamień czarne fasole na cieciorkę, która jest wszechstronną i bogatą w białko rośliną strączkową.
• Użyj ryżu kalafiorowego zamiast brązowego ryżu, aby uzyskać niskowęglowodanową, bogatą w składniki odżywcze bazę.
• Podmieniaj hummus na tahini, które jest kremowym, bogatym w składniki odżywcze dipem, idealnym do warzyw.