Jadłospis indyjskiego posiłku na odchudzanie
Jadłospis na odchudzanie w stylu indyjskim koncentruje się na niskokalorycznych, bogatych w składniki odżywcze potrawach. Obejmuje zrównoważoną mieszankę warzyw, chudego białka, takiego jak kurczak i ryby, oraz roślin strączkowych. Preferowane są pełnoziarniste produkty, takie jak proso i brązowy ryż, zamiast przetworzonych zbóż. Ważna jest kontrola porcji, a potrawy przygotowuje się z minimalną ilością oleju, stosując zdrowe metody gotowania, takie jak grillowanie i gotowanie na parze, aby wspierać proces odchudzania, jednocześnie zachowując charakter indyjskiej kuchni.
Lista zakupów
Moong dal
Składniki do chutney z mięty
Mieszanka warzyw
Pełnoziarniste chapati
Ogórki
Chaat masala
Kurczak tandoori
Składniki do sałatki z zielonych warzyw
Owsianka
Mleko odtłuszczone
Migdały
Brązowy ryż
Składniki do raita z ogórkiem
Jabłka
Cynamon
Rajma
Poha
Ciecierzyca
Zielona herbata
Prażona ciecierzyca
Paneer
Mąka z ciecierzycy
Pomidor
Cebula
Przegląd jadłospisu
Zrzucaj kilogramy w smaczny sposób dzięki jadłospisowi indyjskiego planu odchudzania. Ten plan łączy niskokaloryczne indyjskie dania z zrównoważonym odżywianiem, co sprzyja skutecznemu zarządzaniu wagą.
Oferując różnorodność przypraw, warzyw i chudego białka, to pyszny sposób na osiągnięcie celów związanych z utratą wagi.
Co warto jeść?
- Niskokaloryczne warzywa: Szpinak, kalafior, kapusta i papryka, gotowane z minimalną ilością oleju.
- Chude białka: Grillowany kurczak, ryby i soczewica (dal) jako źródło białka o niskiej zawartości tłuszczu.
- Pełnoziarniste produkty: Chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż i proso w umiarkowanych ilościach.
- Niskotłuszczowe nabiał: Mleko odtłuszczone, jogurt niskotłuszczowy i twaróg.
- Owoce: Jabłka, jagody i papaja, które dostarczają naturalnej słodyczy i błonnika.
- Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy włoskie i siemię lniane w małych ilościach dla zdrowych tłuszczy.
- Herbaty ziołowe: Zielona herbata, herbata z bazylii tulsi lub herbata imbirowa, które wspomagają metabolizm.
- Dużo wody: Aby pozostać nawodnionym i wspierać trawienie.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Frytki: Samosy, pakory i bhujia, które są bogate w kalorie i niezdrowe tłuszcze.
- Słodkie desery: Gulab jamun, jalebi i halwa, które zawierają dużo cukru i kalorii.
- Refinowane węglowodany: Biały ryż i biały chleb, które są ubogie w błonnik i składniki odżywcze.
- Tłuste nabiał: Mleko pełnotłuste i potrawy na bazie śmietany.
- Wysokaloryczne napoje: Słodzone napoje i tłuste lassi.
- Ciężkie curry na bazie śmietany: Lepiej wybierać sosy na bazie pomidorów lub szpinaku.
- Duża ilość oleju w gotowaniu: Używaj minimalnych ilości zdrowszych olejów, takich jak oliwa z oliwek lub olej rzepakowy.
- Żywność przetworzona: Chipsy, instant noodles i inne przetworzone przekąski.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis indyjski na odchudzanie koncentruje się na niskokalorycznych, bogatych w składniki odżywcze potrawach indyjskich. Zawiera zrównoważoną mieszankę warzyw, chudego białka, takiego jak kurczak i ryby, oraz roślin strączkowych. Preferowane są pełnoziarniste produkty, takie jak proso i brązowy ryż, zamiast przetworzonych zbóż. Podkreśla się kontrolę porcji oraz stosowanie zdrowych metod gotowania, takich jak grillowanie i gotowanie na parze, aby stworzyć sycące, a jednocześnie sprzyjające odchudzaniu posiłki.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Indyjski plan posiłków na odchudzanie może być zarówno skuteczny, jak i różnorodny dzięki tym zamiennikom:
- Tempeh oferuje inną teksturę i wyższą zawartość białka w porównaniu do tofu.
- Ryż kalafiorowy stanowi niskowęglowodanową alternatywę dla tradycyjnego ryżu.
- Tortille z mąki migdałowej to ciekawa propozycja w porównaniu do pełnoziarnistych wrapów.
- Jeżyny mogą zastąpić borówki jako owoc bogaty w przeciwutleniacze.
- Krem z nerkowców można użyć zamiast sera feta, aby nadać potrawom kremową konsystencję.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Te indyjskie przekąski są doskonałe na odchudzanie, koncentrując się na niskokalorycznych i odżywczych opcjach:
- Gotowane na parze kiełki z limonką i pieprzem
- Sałatka z mieszanych warzyw z ziołami
- Chudy jogurt z ogórkiem
- Pieczeń tandoori z kurczaka
- Prażone laski (makhana)
- Sałatka owocowa z odrobiną cynamonu
- Paluszki z ogórka i marchewki z hummusem
Co pić w ramach tego jadłospisu?
W diecie śródziemnomorskiej w stylu indyjskim warto rozważyć picie zielonej herbaty ze względu na jej właściwości antyoksydacyjne, maślanki dla zdrowia układu pokarmowego, świeżej wody z limonką dla nawodnienia, wody kokosowej dla elektrolitów oraz od czasu do czasu lampki czerwonego wina, które cenione jest za korzystny wpływ na serce.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
Indyjski jadłospis na odchudzanie
Dzień 1
- Śniadanie: Moong Dal Chilla (słone naleśniki z soczewicy) z miętowym chutney (kalorie: 250, białko: 10g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 8g)
- Obiad: Mieszane warzywa w sosie z dwoma pełnoziarnistymi chapati (kalorie: 350, białko: 10g, węglowodany: 45g, tłuszcz: 10g)
- Przekąska: Plastry ogórka z odrobiną masali (kalorie: 50, białko: 1g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 0g)
- Kolacja: Grillowany kurczak tandoori z sałatką z mieszanych zielonych warzyw (kalorie: 400, białko: 35g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 18g)
Dzień 2
- Śniadanie: Owsianka z odtłuszczonym mlekiem i garścią migdałów (kalorie: 300, białko: 10g, węglowodany: 40g, tłuszcz: 12g)
- Obiad: Pulao z brązowego ryżu z mieszanymi warzywami i sałatką z ogórka (kalorie: 350, białko: 8g, węglowodany: 50g, tłuszcz: 10g)
- Przekąska: Pokrojone jabłko z odrobiną cynamonu (kalorie: 100, białko: 0g, węglowodany: 25g, tłuszcz: 0g)
- Kolacja: Curry z rajmy (fasoli kidney) z jednym pełnoziarnistym chapati (kalorie: 400, białko: 15g, węglowodany: 60g, tłuszcz: 10g)
Dzień 3
- Śniadanie: Poha (spłaszczony ryż z warzywami) (kalorie: 250, białko: 5g, węglowodany: 40g, tłuszcz: 5g)
- Obiad: Chana masala (przyprawione ciecierzyca) z brązowym ryżem (kalorie: 400, białko: 15g, węglowodany: 55g, tłuszcz: 10g)
- Przekąska: Zielona herbata z garścią prażonej ciecierzycy (kalorie: 80, białko: 4g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 2g)
- Kolacja: Smażone warzywa z paneerem (indyjskim serem twarogowym) (kalorie: 350, białko: 20g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 15g)
Dzień 4
- Śniadanie: Besan cheela (naleśniki z mąki z ciecierzycy) z pomidorem i cebulą (kalorie: 300, białko: 10g, węglowodany: 35g, tłuszcz: 10g)
- Obiad: Dal (zupa soczewicowa) ze szpinakiem i jednym pełnoziarnistym chapati (kalorie: 350, białko: 15g, węglowodany: 50g, tłuszcz: 5g)
- Przekąska: Sałatka z marchwi i buraka (kalorie: 100, białko: 2g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 1g)
- Kolacja: Grillowana ryba z duszonymi warzywami (kalorie: 400, białko: 35g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 15g)
Dzień 5
- Śniadanie: Idli (gotowane ciastka ryżowe) z sambar (warzywna zupa soczewicowa) (kalorie: 300, białko: 8g, węglowodany: 50g, tłuszcz: 5g)
- Obiad: Biryani warzywne z brązowym ryżem i sałatką z mięty (kalorie: 400, białko: 10g, węglowodany: 55g, tłuszcz: 12g)
- Przekąska: Fruit chaat (sałatka owocowa) (kalorie: 120, białko: 2g, węglowodany: 28g, tłuszcz: 1g)
- Kolacja: Palak paneer (szpinak z serem twarogowym) z jednym pełnoziarnistym chapati (kalorie: 350, białko: 18g, węglowodany: 40g, tłuszcz: 15g)
Dzień 6
- Śniadanie: Chleb wieloziarnisty z masłem orzechowym (kalorie: 250, białko: 8g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 12g)
- Obiad: Sałatka z kabuli chana (ciecierzyca) (kalorie: 350, białko: 12g, węglowodany: 40g, tłuszcz: 10g)
- Przekąska: Masala maślanka (kalorie: 100, białko: 6g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 2g)
- Kolacja: Curry z bakłażana z pełnoziarnistym chapati (kalorie: 400, białko: 12g, węglowodany: 50g, tłuszcz: 15g)
Dzień 7
- Śniadanie: Dhokla (gotowane ciasto z mąki z ciecierzycy) z zielonym chutney (kalorie: 200, białko: 5g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 5g)
- Obiad: Mushroom matar (grzyby z groszkiem) z jednym pełnoziarnistym chapati (kalorie: 350, białko: 10g, węglowodany: 45g, tłuszcz: 10g)
- Przekąska: Prażone orzeszki sojowe (kalorie: 150, białko: 10g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 8g)
- Kolacja: Grillowane paneer tikka z sałatką z mieszanych warzyw (kalorie: 400, białko: 25g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 20g)
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024