Jadłospis indyjskiego posiłku na odchudzanie
Zespół Listonic
Zaktualizowany 9 gru 2024
Jadłospis na odchudzanie w stylu indyjskim koncentruje się na niskokalorycznych, bogatych w składniki odżywcze potrawach. Obejmuje zrównoważoną mieszankę warzyw, chudego białka, takiego jak kurczak i ryby, oraz roślin strączkowych. Preferowane są pełnoziarniste produkty, takie jak proso i brązowy ryż, zamiast przetworzonych zbóż. Ważna jest kontrola porcji, a potrawy przygotowuje się z minimalną ilością oleju, stosując zdrowe metody gotowania, takie jak grillowanie i gotowanie na parze, aby wspierać proces odchudzania, jednocześnie zachowując charakter indyjskiej kuchni.
Lista zakupów
Sypkie
Moong dal
Brązowy ryż
Płatki owsiane
Mąka z ciecierzycy
Soczewica
Poha
Ciecierzyca
Rajma
Kabuli chana
Pieczenie i dodatki
Składniki do idli
Składniki do dhokli
Składniki do biryani warzywnej
Słodycze i przekąski
Migdały
Masło orzechowe
Prażona ciecierzyca
Kawa i herbata
Zielona herbata
Mięso i wędliny
Kurczak tandoori
Ryba
Owoce, warzywa i zioła
Ogórki
Pomidory
Cebula
Szpinak
Marchewki
Buraki
Bakłażan
Grzyby
Zielony groszek
Mieszanka warzyw
Mieszanka sałat z zielonych warzyw
Nabiał i jaja
Mleko odtłuszczone
Paneer
Składniki do raita z ogórkiem
Składniki do jogurtu miętowego
Składniki do maślanki
Przyprawy, sosy i oleje
Chaat masala
Składniki do chutney z mięty
Składniki do zielonego chutney
Składniki do sambaru
Składniki do palak paneer
Składniki do paneer tikka
Pieczywo
Pełnoziarniste chapati
Chleb wieloziarnisty
Mrożonki
Mieszanka warzyw do smażenia
Przegląd jadłospisu
Zrzucaj kilogramy w smaczny sposób dzięki jadłospisowi indyjskiego planu odchudzania. Ten plan łączy niskokaloryczne indyjskie dania z zrównoważonym odżywianiem, co sprzyja skutecznemu zarządzaniu wagą.
Oferując różnorodność przypraw, warzyw i chudego białka, to pyszny sposób na osiągnięcie celów związanych z utratą wagi.
Co warto jeść?
Niskokaloryczne warzywa: Szpinak, kalafior, kapusta i papryka, gotowane z minimalną ilością oleju.
Chude białka: Grillowany kurczak, ryby i soczewica (dal) jako źródło białka o niskiej zawartości tłuszczu.
Pełnoziarniste produkty: Chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż i proso w umiarkowanych ilościach.
Niskotłuszczowe nabiał: Mleko odtłuszczone, jogurt niskotłuszczowy i twaróg.
Owoce: Jabłka, jagody i papaja, które dostarczają naturalnej słodyczy i błonnika.
Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy włoskie i siemię lniane w małych ilościach dla zdrowych tłuszczy.
Herbaty ziołowe: Zielona herbata, herbata z bazylii tulsi lub herbata imbirowa, które wspomagają metabolizm.
Dużo wody: Aby pozostać nawodnionym i wspierać trawienie.
✅Wskazówka
Produkty niezalecane
Frytki: Samosy, pakory i bhujia, które są bogate w kalorie i niezdrowe tłuszcze.
Słodkie desery: Gulab jamun, jalebi i halwa, które zawierają dużo cukru i kalorii.
Refinowane węglowodany: Biały ryż i biały chleb, które są ubogie w błonnik i składniki odżywcze.
Tłuste nabiał: Mleko pełnotłuste i potrawy na bazie śmietany.
Wysokaloryczne napoje: Słodzone napoje i tłuste lassi.
Ciężkie curry na bazie śmietany: Lepiej wybierać sosy na bazie pomidorów lub szpinaku.
Duża ilość oleju w gotowaniu: Używaj minimalnych ilości zdrowszych olejów, takich jak oliwa z oliwek lub olej rzepakowy.
Żywność przetworzona: Chipsy, instant noodles i inne przetworzone przekąski.
Przeczytaj więcej o topowych produktach
Główne korzyści
Jadłospis indyjski na odchudzanie koncentruje się na niskokalorycznych, bogatych w składniki odżywcze potrawach indyjskich. Zawiera zrównoważoną mieszankę warzyw, chudego białka, takiego jak kurczak i ryby, oraz roślin strączkowych. Preferowane są pełnoziarniste produkty, takie jak proso i brązowy ryż, zamiast przetworzonych zbóż. Podkreśla się kontrolę porcji oraz stosowanie zdrowych metod gotowania, takich jak grillowanie i gotowanie na parze, aby stworzyć sycące, a jednocześnie sprzyjające odchudzaniu posiłki.
Zalecany podział składników odżywczych
Białko: 15%
Tłuszcze: 25%
Węglowodany: 55%
Błonnik: 3%
Inne: 2%
Alternatywne produkty spożywcze
Indyjski plan posiłków na odchudzanie może być zarówno skuteczny, jak i różnorodny dzięki tym zamiennikom:
- Tempeh oferuje inną teksturę i wyższą zawartość białka w porównaniu do tofu.
- Ryż kalafiorowy stanowi niskowęglowodanową alternatywę dla tradycyjnego ryżu.
- Tortille z mąki migdałowej to ciekawa propozycja w porównaniu do pełnoziarnistych wrapów.
- Jeżyny mogą zastąpić borówki jako owoc bogaty w przeciwutleniacze.
- Krem z nerkowców można użyć zamiast sera feta, aby nadać potrawom kremową konsystencję.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- Dodawaj i usuwaj produkty
- Sortuj produkty według alejek w sklepie
- Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Te indyjskie przekąski są doskonałe na odchudzanie, koncentrując się na niskokalorycznych i odżywczych opcjach:
- Gotowane na parze kiełki z limonką i pieprzem
- Sałatka z mieszanych warzyw z ziołami
- Chudy jogurt z ogórkiem
- Pieczeń tandoori z kurczaka
- Prażone laski (makhana)
- Sałatka owocowa z odrobiną cynamonu
- Paluszki z ogórka i marchewki z hummusem
W diecie śródziemnomorskiej w stylu indyjskim warto rozważyć picie zielonej herbaty ze względu na jej właściwości antyoksydacyjne, maślanki dla zdrowia układu pokarmowego, świeżej wody z limonką dla nawodnienia, wody kokosowej dla elektrolitów oraz od czasu do czasu lampki czerwonego wina, które cenione jest za korzystny wpływ na serce.
Propozycja jadłospisu
Dzień 1
- Śniadanie: Moong Dal Chilla (słone naleśniki z soczewicy) z miętowym chutney (kalorie: 250, białko: 10g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 8g)
- Obiad: Mieszane warzywa w sosie z dwoma pełnoziarnistymi chapati (kalorie: 350, białko: 10g, węglowodany: 45g, tłuszcz: 10g)
- Przekąska: Plastry ogórka z odrobiną masali (kalorie: 50, białko: 1g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 0g)
- Kolacja: Grillowany kurczak tandoori z sałatką z mieszanych zielonych warzyw (kalorie: 400, białko: 35g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 18g)
Dzień 2
- Śniadanie: Owsianka z odtłuszczonym mlekiem i garścią migdałów (kalorie: 300, białko: 10g, węglowodany: 40g, tłuszcz: 12g)
- Obiad: Pulao z brązowego ryżu z mieszanymi warzywami i sałatką z ogórka (kalorie: 350, białko: 8g, węglowodany: 50g, tłuszcz: 10g)
- Przekąska: Pokrojone jabłko z odrobiną cynamonu (kalorie: 100, białko: 0g, węglowodany: 25g, tłuszcz: 0g)
- Kolacja: Curry z rajmy (fasoli kidney) z jednym pełnoziarnistym chapati (kalorie: 400, białko: 15g, węglowodany: 60g, tłuszcz: 10g)
Dzień 3
- Śniadanie: Poha (spłaszczony ryż z warzywami) (kalorie: 250, białko: 5g, węglowodany: 40g, tłuszcz: 5g)
- Obiad: Chana masala (przyprawione ciecierzyca) z brązowym ryżem (kalorie: 400, białko: 15g, węglowodany: 55g, tłuszcz: 10g)
- Przekąska: Zielona herbata z garścią prażonej ciecierzycy (kalorie: 80, białko: 4g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 2g)
- Kolacja: Smażone warzywa z paneerem (indyjskim serem twarogowym) (kalorie: 350, białko: 20g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 15g)
Dzień 4
- Śniadanie: Besan cheela (naleśniki z mąki z ciecierzycy) z pomidorem i cebulą (kalorie: 300, białko: 10g, węglowodany: 35g, tłuszcz: 10g)
- Obiad: Dal (zupa soczewicowa) ze szpinakiem i jednym pełnoziarnistym chapati (kalorie: 350, białko: 15g, węglowodany: 50g, tłuszcz: 5g)
- Przekąska: Sałatka z marchwi i buraka (kalorie: 100, białko: 2g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 1g)
- Kolacja: Grillowana ryba z duszonymi warzywami (kalorie: 400, białko: 35g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 15g)
Dzień 5
- Śniadanie: Idli (gotowane ciastka ryżowe) z sambar (warzywna zupa soczewicowa) (kalorie: 300, białko: 8g, węglowodany: 50g, tłuszcz: 5g)
- Obiad: Biryani warzywne z brązowym ryżem i sałatką z mięty (kalorie: 400, białko: 10g, węglowodany: 55g, tłuszcz: 12g)
- Przekąska: Fruit chaat (sałatka owocowa) (kalorie: 120, białko: 2g, węglowodany: 28g, tłuszcz: 1g)
- Kolacja: Palak paneer (szpinak z serem twarogowym) z jednym pełnoziarnistym chapati (kalorie: 350, białko: 18g, węglowodany: 40g, tłuszcz: 15g)
Dzień 6
- Śniadanie: Chleb wieloziarnisty z masłem orzechowym (kalorie: 250, białko: 8g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 12g)
- Obiad: Sałatka z kabuli chana (ciecierzyca) (kalorie: 350, białko: 12g, węglowodany: 40g, tłuszcz: 10g)
- Przekąska: Masala maślanka (kalorie: 100, białko: 6g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 2g)
- Kolacja: Curry z bakłażana z pełnoziarnistym chapati (kalorie: 400, białko: 12g, węglowodany: 50g, tłuszcz: 15g)
Dzień 7
- Śniadanie: Dhokla (gotowane ciasto z mąki z ciecierzycy) z zielonym chutney (kalorie: 200, białko: 5g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 5g)
- Obiad: Mushroom matar (grzyby z groszkiem) z jednym pełnoziarnistym chapati (kalorie: 350, białko: 10g, węglowodany: 45g, tłuszcz: 10g)
- Przekąska: Prażone orzeszki sojowe (kalorie: 150, białko: 10g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 8g)
- Kolacja: Grillowane paneer tikka z sałatką z mieszanych warzyw (kalorie: 400, białko: 25g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 20g)
⚠️Pamiętaj
Inne jadłospisy
7-dniowy jadłospis diety śródziemnomorskiej
Rozpoczynasz podróż po Morzu Śródziemnym? Czeka na Ciebie wspaniała przygoda! Odkryj tajniki 7-dniowego jadłospisu diety śródziemnomorskiej i dowiedz się, jak może on poprawić Twoje zdrowie. Ten artykuł poprowadzi Cię przez smakowity świat pełen odżywczych potraw oraz pokaże, jak zamienić te posiłki w efektywną listę zakupów. Wyruszmy w tę podróż!
7-dniowy jadłospis na odchudzanie
Gotowy, aby rozpocząć swoją podróż do utraty wagi? 7-dniowy jadłospis dostosowany do odchudzania może być Twoim kluczem do sukcesu. W tym artykule omówimy, jak stworzyć jadłospis, który będzie zarówno smaczny, jak i skuteczny w walce z nadwagą, a także podzielimy się wskazówkami, jak przekształcić go w praktyczną listę zakupów. Czas, aby z entuzjazmem podjąć swoje cele zdrowotne!
7-dniowy jadłospis dla diabetyków
Zarządzanie cukrzycą za pomocą diety nie musi być trudne. Dowiedz się, jak 7-dniowy jadłospis może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi oraz poprawić ogólne zdrowie. Prowadzimy Cię przez tworzenie posiłków przyjaznych dla diabetyków i zamieniamy je w prostą listę zakupów. Sprawmy, aby zdrowe odżywianie stało się łatwe!
Zespół Listonic
Zweryfikowany