Jadłospis intermittent fasting w diecie śródziemnomorskiej
Zespół Listonic
Zaktualizowany 9 gru 2024
Jadłospis postu przerywanego w stylu śródziemnomorskim łączy zasady postu przerywanego z bogatymi w składniki odżywcze elementami diety śródziemnomorskiej. W trakcie okresów jedzenia zawiera zdrowe tłuszcze pochodzące z oliwy z oliwek i orzechów, pełnoziarniste produkty, owoce, warzywa oraz chude białka, takie jak ryby i kurczak, zgodnie z tradycyjnymi wzorcami żywieniowymi regionu Morza Śródziemnego.
Lista zakupów
Sypkie
Komosa ryżowa
Kuskus
Soczewica
Ciecierzyca
Czarna fasola
Słodycze i przekąski
Migdały
Orzechy
Suszone figi
Miód
Mięso i wędliny
Pierś z kurczaka
Plastry indyka
Filet z łososia
Filet z pstrąga
Tuńczyk
Nabiał i jaja
Ser feta
Jogurt grecki
Przyprawy, sosy i oleje
Oliwa z oliwek
Ocet balsamiczny
Sos pomidorowy
Hummus
Ryby i owoce morza
Filet z łososia
Filet z pstrąga
Tuńczyk
Owoce, warzywa i zioła
Mieszane sałaty
Pomidory
Ogórki
Oliwki
Różnorodne owoce
Brokuły
Bataty
Cukinia
Papryka
Szparagi
Ziemniaki
Awokado
Pomidorki koktajlowe
Cytryna
Jabłko
Pieczywo
Chleb pełnoziarnisty
Wege
Warzywa do gotowania na parze
Warzywa pieczone
Warzywa na szaszłyki
Bakłażan
Przegląd jadłospisu
Połącz najlepsze elementy obu światów z jadłospisem intermittent fasting w stylu diety śródziemnomorskiej. Ten plan łączy korzyści zdrowotne płynące z intermittent fasting z bogatą w składniki odżywcze dietą śródziemnomorską.
Jest zaprojektowany tak, aby maksymalizować efektywność okna postu, jednocześnie zapewniając pyszne i zrównoważone posiłki w trakcie okresów jedzenia.
Co warto jeść?
Pełnoziarniste produkty: Quinoa, chleb pełnoziarnisty i brązowy ryż, które zapewniają długotrwałą energię.
Produkty bogate w białko: Ryby, kurczak, rośliny strączkowe i jajka, które pomagają w utrzymaniu uczucia sytości.
Zdrowe tłuszcze: Oliwa z oliwek, orzechy i awokado, które wspierają uczucie sytości.
Owoce i warzywa: Różnorodność dla niezbędnych witamin i minerałów.
Produkty bogate w błonnik: Wspierają trawienie i zapobiegają napadom głodu.
Nawodnienie: Duża ilość wody, herbaty ziołowe oraz, jeśli chcesz, czarna kawa.
Umiarkowane spożycie nabiału: Jogurt grecki i sery, które dostarczają wapnia i białka.
Przyprawy i zioła: Nadają smak bez zbędnych kalorii.
✅Wskazówka
Produkty niezalecane
Produkty o wysokiej zawartości cukru: Unikaj słodyczy i deserów, które mogą powodować skoki energii.
Węglowodany rafinowane: Biały chleb i makaron, które mają mniej wartości odżywczych.
Przetworzone przekąski: Chipsy i krakersy, które są bogate w sól, a ubogie w składniki odżywcze.
Potrawy smażone: Zawierają dużo niezdrowych tłuszczów.
Tłuste mięsa: Takie jak tłuste kawałki wołowiny i wieprzowiny.
Alkohol: Może być bogaty w kalorie i zakłócać korzyści płynące z postu.
Słodkie napoje: Napój gazowany i słodzone napoje.
Ciężkie sosy śmietanowe: Lepiej wybierać sosy na bazie pomidorów lub warzyw.
Przeczytaj więcej o topowych produktach
Główne korzyści
Jadłospis postu przerywanego w stylu śródziemnomorskim łączy zdrowe elementy kuchni śródziemnomorskiej z postem przerywanym. Plan ten obejmuje okresy jedzenia wypełnione owocami, warzywami, pełnoziarnistymi produktami, chudymi białkami oraz zdrowymi tłuszczami, szczególnie oliwą z oliwek. Okresy postu pomagają regulować spożycie kalorii, podczas gdy dieta śródziemnomorska dostarcza bogatych w składniki odżywcze, korzystnych dla serca potraw. To połączenie wspiera zarządzanie wagą oraz ogólne zdrowie, co czyni je skutecznym podejściem dla osób pragnących czerpać korzyści z obu stylów żywienia.
Zalecany podział składników odżywczych
Białko: 10%
Tłuszcze: 35%
Węglowodany: 50%
Błonnik: 3%
Inne: 2%
Alternatywne produkty spożywcze
Plan posiłków w stylu śródziemnomorskim z zastosowaniem przerywanego postu może obejmować te zamienniki dla urozmaicenia:
- Aby zwiększyć zawartość białka, spróbuj edamame zamiast ciecierzycy w sałatkach.
- Zamień pełnoziarnisty makaron na cukinię spaghetti dla opcji o niższej zawartości węglowodanów.
- Urozmaicaj swoje dania rukolą zamiast mieszanki sałat, aby dodać pikantnego smaku.
- Użyj tahini zamiast hummusu, aby uzyskać inny smak i konsystencję.
- Rozważ mąkę migdałową zamiast zwykłej mąki w pieczeniu, aby nadać potrawom orzechowy aromat.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- Dodawaj i usuwaj produkty
- Sortuj produkty według alejek w sklepie
- Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Wybierz te bogate w składniki odżywcze przekąski, aby uzupełnić swoją dietę śródziemnomorską w czasie okienek żywieniowych:
- Krakersy pełnoziarniste z tapenadą oliwkową
- Jogurt grecki z mieszanką owoców leśnych
- Orzechy migdałowe z suszonymi figami
- Plastry pomidorów z mozzarellą i bazylią
- Grillowane warzywa na szpikulcach
- Pieczenie ciecierzycy
- Świeże plastry pomarańczy
Podczas praktykowania postu przerywanego w ramach diety śródziemnomorskiej, kluczowe jest odpowiednie nawodnienie. Wybieraj wodę, herbaty ziołowe i czarną kawę, aby utrzymać nawodnienie bez łamania postu. Świeże soki warzywne można spożywać w czasie okna żywieniowego dla dodatkowych składników odżywczych, a mała szklanka czerwonego wina może być delektowana z umiarem.
Propozycja jadłospisu
Dzień 1
- Obiad (12:00): Sałatka grecka z mieszanką sałat, pomidorami, ogórkami, oliwkami, serem feta i dressingiem z oliwy z oliwek
- Przekąska (15:00): Garść migdałów i owoc
- Kolacja (19:00): Grillowany łosoś z duszonymi warzywami i quinoa
Dzień 2
- Obiad (12:00): Makaron pełnoziarnisty z sosem pomidorowym i pieczonymi warzywami
- Przekąska (15:00): Jogurt grecki z miodem i owocami leśnymi
- Kolacja (19:00): Zupa soczewicowa z kromką chleba pełnoziarnistego i sałatką z mieszanych sałat
Dzień 3
- Obiad (12:00): Sałatka z quinoa i czarnej fasoli z awokado, pomidorkami koktajlowymi i dressingiem z cytryny i oliwy z oliwek
- Przekąska (15:00): Pokrojone jabłko z łyżką masła migdałowego
- Kolacja (19:00): Pieczona pierś z kurczaka z duszonym brokułem i słodkim ziemniakiem
Dzień 4
- Obiad (12:00): Wrap z warzywami śródziemnomorskimi z hummusem
- Przekąska (15:00): Mała miseczka mieszanych oliwek i plasterków ogórka
- Kolacja (19:00): Grillowane kebaby warzywne z kuskusem
Dzień 5
- Obiad (12:00): Sałatka tuńczykowa z mieszanką sałat, oliwkami i dressingiem z cytryny i oliwy z oliwek
- Przekąska (15:00): Garść orzechów włoskich i kilka suszonych fig
- Kolacja (19:00): Bakłażan zapiekany z serem z sałatką z mieszanych sałat
Dzień 6
- Obiad (12:00): Sałatka z ciecierzycy i pieczonych warzyw z oliwą z oliwek i octem balsamicznym
- Przekąska (15:00): Świeża sałatka owocowa
- Kolacja (19:00): Pieczony pstrąg z dodatkiem szparagów i małej porcji puree ziemniaczanego
Dzień 7
- Obiad (12:00): Kanapka pełnoziarnista z indykiem, sałatą i pomidorem
- Przekąska (15:00): Jogurt grecki z posypką z orzechów i odrobiną miodu
- Kolacja (19:00): Papryki faszerowane mieszanką quinoa, czarnej fasoli i warzyw
⚠️Pamiętaj
Inne jadłospisy
7-dniowy jadłospis diety śródziemnomorskiej
Rozpoczynasz podróż po Morzu Śródziemnym? Czeka na Ciebie wspaniała przygoda! Odkryj tajniki 7-dniowego jadłospisu diety śródziemnomorskiej i dowiedz się, jak może on poprawić Twoje zdrowie. Ten artykuł poprowadzi Cię przez smakowity świat pełen odżywczych potraw oraz pokaże, jak zamienić te posiłki w efektywną listę zakupów. Wyruszmy w tę podróż!
7-dniowy jadłospis na odchudzanie
Gotowy, aby rozpocząć swoją podróż do utraty wagi? 7-dniowy jadłospis dostosowany do odchudzania może być Twoim kluczem do sukcesu. W tym artykule omówimy, jak stworzyć jadłospis, który będzie zarówno smaczny, jak i skuteczny w walce z nadwagą, a także podzielimy się wskazówkami, jak przekształcić go w praktyczną listę zakupów. Czas, aby z entuzjazmem podjąć swoje cele zdrowotne!
7-dniowy jadłospis dla diabetyków
Zarządzanie cukrzycą za pomocą diety nie musi być trudne. Dowiedz się, jak 7-dniowy jadłospis może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi oraz poprawić ogólne zdrowie. Prowadzimy Cię przez tworzenie posiłków przyjaznych dla diabetyków i zamieniamy je w prostą listę zakupów. Sprawmy, aby zdrowe odżywianie stało się łatwe!
Zespół Listonic
Zweryfikowany