Jadłospis keto dla biegaczy
Jadłospis keto dla biegaczy łączy potrzeby energetyczne związane z bieganiem z niskowęglowodanową, wysokotłuszczową dietą keto. Zawiera pożywne produkty, które zapewniają długotrwałą energię i wspierają regenerację.
Ten plan jest dostosowany do biegaczy, którzy chcą wykorzystać zalety ketozy w celu poprawy wytrzymałości i wydajności. Chodzi o zasilanie długodystansowych biegów ketonami zamiast węglowodanów.
Lista zakupów
Jaja
Szpinak
Grzyby
Oliwa z oliwek
Pierś z kurczaka
Awokado
Jarmuż
Migdały
Ser
Łosoś
Szparagi
Mleko migdałowe
Masło orzechowe
Białko w proszku niskowęglowodanowe
Tuńczyk
Mieszanka sałat
Oliwki
Nasiona chia
Mleko kokosowe
Maliny
Boczek
Ser pleśniowy
Seler naciowy
Serek śmietankowy
Kotlet wieprzowy
Krewetki
Sok z cytryny
Salami
Kalafior
Jogurt grecki
Nasiona lnu
Mieszanka orzechów
Stek
Orzechy włoskie
Krem kokosowy
Pstrąg
Brukselka
Mąka migdałowa
Syrop bez cukru
Sos cezar
Ser parmezan
Orzechy makadamia
Chleb keto
Pomidor
Kotlet jagnięcy
Przegląd jadłospisu
Witamy w jadłospisie keto dla biegaczy, który jest dostosowany do biegaczy stosujących dietę ketogeniczną. Ten plan ma na celu dostarczenie energii i składników odżywczych niezbędnych do długodystansowego biegania, jednocześnie utrzymując stan ketozy.
Od posiłków przed bieganiem po regenerację po treningu, każda opcja została wybrana, aby wspierać Twoją wydolność biegową i proces regeneracji. Odkryj, jak utrzymać poziom energii i poprawić efektywność biegu dzięki odpowiedniemu odżywianiu zgodnemu z zasadami diety keto.
Co warto jeść?
- Tłuste ryby: Łosoś, makrela i sardynki, bogate w kwasy omega-3.
- Chude białka: Kurczak, indyk, jajka i chude kawałki wołowiny wspierające regenerację mięśni.
- Warzywa niskowęglowodanowe: Szpinak, jarmuż, brokuły i szparagi, pełne witamin i minerałów.
- Awokado: Doskonałe źródło zdrowych tłuszczów, które zapewniają długotrwałą energię.
- Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy włoskie, nasiona chia i pestki dyni jako wygodne przekąski.
- Owoce jagodowe: Ograniczone ilości truskawek, borówek i malin, bogate w przeciwutleniacze.
- Produkty mleczne pełnotłuste: Jogurt grecki i ser, dostarczające białka i tłuszczy.
- Zdrowe tłuszcze: Oliwa z oliwek, olej kokosowy i awokado jako źródło energii.
- Odżywki białkowe: Odżywki białkowe przyjazne diecie keto, idealne na regenerację po bieganiu.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Napoje sportowe o wysokiej zawartości węglowodanów: Wybieraj wodę lub napoje elektrolitowe bez dodatku cukru.
- Energetyczne batony z dużą ilością cukru: Postaw na niskowęglowodanowe, wysokobiałkowe batony lub domowe alternatywy.
- Przetworzone mięsa z dodatkami: Wybieraj świeże, nieprzetworzone mięsa jako źródło białka.
- Słodkie przekąski: Unikaj cukierków, słodyczy i przekąsek o wysokiej zawartości cukru.
- Makaron o wysokiej zawartości węglowodanów: Zastąp go niskowęglowodanowymi alternatywami, takimi jak makaron z cukinii czy shirataki.
- Silnie przetworzone oleje: Wybieraj naturalne tłuszcze do gotowania.
- Skrobiowe warzywa: Uważaj na warzywa bogate w węglowodany i dostosuj ich spożycie do poziomu aktywności.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis keto dla biegaczy został stworzony z myślą o zaspokojeniu potrzeb żywieniowych aktywnych osób stosujących podejście ketogeniczne. Plan ten kładzie nacisk na równowagę między węglowodanami, białkami i zdrowymi tłuszczami, aby wspierać poziom energii i regenerację mięśni. Odpowiednie nawodnienie oraz bogate w składniki odżywcze jedzenie przyczyniają się do optymalnej wydolności w bieganiu oraz ogólnego dobrego samopoczucia.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Plan posiłków keto dla biegaczy powinien zawierać gęste energetycznie, niskowęglowodanowe produkty, które będą wspierać treningi. Oto kilka odpowiednich alternatyw:
- Jako inny źródło białka, jaja przepiórcze mogą zastąpić jaja kurze.
- Aby dodać różnorodności do zielonych warzyw, liście buraka mogą zastąpić szpinak w potrawach.
- Dla unikalnego smaku i wartości odżywczych, czerwona boćwina może zastąpić jarmuż w przepisach.
- Aby zróżnicować źródła tłuszczu, masło z pestek dyni może zastąpić masło orzechowe.
- Oferując inną teksturę, nasiona konopi mogą zastąpić nasiona chia w przekąskach i smoothie.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Przekąski keto, które dostarczają energii i wartości odżywczych dla biegaczy:
- Pakiety masła orzechowego na szybką energię
- Pudding chia na mleku kokosowym
- Plastry sera i salami
- Migdały w kakao
- Awokado z dodatkami (przekrojone na pół)
- Muffinki jajeczne ze szpinakiem i boczkiem
- Wiórki kokosowe lub chipsy jako szybka przekąska
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Biegacze na diecie keto potrzebują napojów wspierających wytrzymałość i regenerację. Woda wzbogacona elektrolitami jest kluczowa dla nawodnienia i uzupełniania utraconych soli. Woda kokosowa może być naturalnym źródłem elektrolitów, a zielona herbata dostarcza delikatnego zastrzyku energii. Po biegu, shake białkowy z mlekiem migdałowym wspomaga regenerację mięśni, a bulion kostny może wspierać zdrowie stawów.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
Jadłospis keto dla biegaczy
Dzień 1
- Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem i pieczarkami, smażona na oliwie z oliwek
- Obiad: Grillowana pierś z kurczaka z awokado i sałatką z jarmużu
- Przekąska: Garść migdałów i kawałek sera
- Kolacja: Pieczony łosoś z pieczonymi szparagami
Kalorie: 1450 Tłuszcz: 115g Węglowodany: 22g Białko: 118g
Dzień 2
- Śniadanie: Keto smoothie z mlekiem migdałowym, szpinakiem, masłem orzechowym i miarką białka niskowęglowodanowego
- Obiad: Sałatka z tuńczyka z mieszanymi sałatami, oliwkami i dressingiem z oliwy z oliwek
- Przekąska: Połowa awokado z odrobiną soli morskiej
- Kolacja: Wołowina stir-fry z brokułami i cukinią na oleju kokosowym
Kalorie: 1420 Tłuszcz: 107g Węglowodany: 28g Białko: 92g
Dzień 3
- Śniadanie: Pudding chia na mleku kokosowym z dodatkiem kilku malin
- Obiad: Sałatka Cobb z jajkami na twardo, boczkiem, awokado i dressingiem z niebieskiego sera
- Przekąska: Słupki selera z serkiem kremowym
- Kolacja: Grillowane kotlety wieprzowe z duszonym szpinakiem
Kalorie: 1500 Tłuszcz: 119g Węglowodany: 26g Białko: 113g
Dzień 4
- Śniadanie: Omlet z serem i duszonym jarmużem
- Obiad: Sałatka z krewetkami i awokado z dressingiem z oliwy z oliwek i soku z cytryny
- Przekąska: Kilka plasterków salami i sera
- Kolacja: Curry z kurczaka na mleku kokosowym z ryżem kalafiorowym
Kalorie: 1550 Tłuszcz: 121g Węglowodany: 24g Białko: 127g
Dzień 5
- Śniadanie: Jogurt grecki pełnotłusty z siemieniem lnianym i kilkoma orzechami
- Obiad: Sałatka z grillowanym stekiem, niebieskim serem i orzechami włoskimi, polana oliwą z oliwek
- Przekąska: Pół szklanki malin z kleksem śmietany kokosowej
- Kolacja: Pieczony pstrąg z pieczonymi brukselkami
Kalorie: 1450 Tłuszcz: 110g Węglowodany: 34g Białko: 111g
Dzień 6
- Śniadanie: Keto naleśniki z mąki migdałowej, podawane z masłem i syropem bezcukrowym
- Obiad: Sałatka Cezar z grillowanym kurczakiem, bez grzanek, z dressingiem Cezar
- Przekąska: Kilka plasterków awokado i gotowane jajko
- Kolacja: Kotlety jagnięce z pieczonym kalafiorem
Kalorie: 1480 Tłuszcz: 113g Węglowodany: 25g Białko: 112g
Dzień 7
- Śniadanie: Tosty z awokado na chlebie keto
- Obiad: Sałatka BLT z boczkiem, sałatą, pomidorem i awokado
- Przekąska: Garść orzechów makadamia
- Kolacja: Stek z sosem ze szpinaku
Kalorie: 1450 Tłuszcz: 108g Węglowodany: 28g Białko: 107g
Wartości te są przybliżone i mogą się nieznacznie różnić w zależności od konkretnych porcji i metod przygotowania.
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024