Jadłospis keto dla biegaczy
Zespół Listonic
Zaktualizowany 9 gru 2024
Jadłospis keto dla biegaczy łączy potrzeby energetyczne związane z bieganiem z niskowęglowodanową, wysokotłuszczową dietą keto. Zawiera pożywne produkty, które zapewniają długotrwałą energię i wspierają regenerację.
Ten plan jest dostosowany do biegaczy, którzy chcą wykorzystać zalety ketozy w celu poprawy wytrzymałości i wydajności. Chodzi o zasilanie długodystansowych biegów ketonami zamiast węglowodanów.
Lista zakupów
Sypkie
Mąka migdałowa
Nasiona chia
Nasiona lnu
Pieczenie i dodatki
Syrop bez cukru
Słodycze i przekąski
Migdały
Mieszanka orzechów
Orzechy włoskie
Orzechy makadamia
Mięso i wędliny
Pierś z kurczaka
Kotlet wieprzowy
Krewetki
Salami
Stek
Kotlet jagnięcy
Nabiał i jaja
Jaja
Jogurt grecki
Serek śmietankowy
Ser pleśniowy
Ser parmezan
Przyprawy, sosy i oleje
Oliwa z oliwek
Sok z cytryny
Sos cezar
Ryby i owoce morza
Łosoś
Tuńczyk
Pstrąg
Owoce, warzywa i zioła
Awokado
Jarmuż
Szpinak
Kalafior
Brukselka
Pomidor
Seler naciowy
Maliny
Szparagi
Mieszanka sałat
Wege
Grzyby
Przegląd jadłospisu
Witamy w jadłospisie keto dla biegaczy, który jest dostosowany do biegaczy stosujących dietę ketogeniczną. Ten plan ma na celu dostarczenie energii i składników odżywczych niezbędnych do długodystansowego biegania, jednocześnie utrzymując stan ketozy.
Od posiłków przed bieganiem po regenerację po treningu, każda opcja została wybrana, aby wspierać Twoją wydolność biegową i proces regeneracji. Odkryj, jak utrzymać poziom energii i poprawić efektywność biegu dzięki odpowiedniemu odżywianiu zgodnemu z zasadami diety keto.
Co warto jeść?
Tłuste ryby: Łosoś, makrela i sardynki, bogate w kwasy omega-3.
Chude białka: Kurczak, indyk, jajka i chude kawałki wołowiny wspierające regenerację mięśni.
Warzywa niskowęglowodanowe: Szpinak, jarmuż, brokuły i szparagi, pełne witamin i minerałów.
Awokado: Doskonałe źródło zdrowych tłuszczów, które zapewniają długotrwałą energię.
Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy włoskie, nasiona chia i pestki dyni jako wygodne przekąski.
Owoce jagodowe: Ograniczone ilości truskawek, borówek i malin, bogate w przeciwutleniacze.
Produkty mleczne pełnotłuste: Jogurt grecki i ser, dostarczające białka i tłuszczy.
Zdrowe tłuszcze: Oliwa z oliwek, olej kokosowy i awokado jako źródło energii.
Odżywki białkowe: Odżywki białkowe przyjazne diecie keto, idealne na regenerację po bieganiu.
✅Wskazówka
Produkty niezalecane
Napoje sportowe o wysokiej zawartości węglowodanów: Wybieraj wodę lub napoje elektrolitowe bez dodatku cukru.
Energetyczne batony z dużą ilością cukru: Postaw na niskowęglowodanowe, wysokobiałkowe batony lub domowe alternatywy.
Przetworzone mięsa z dodatkami: Wybieraj świeże, nieprzetworzone mięsa jako źródło białka.
Słodkie przekąski: Unikaj cukierków, słodyczy i przekąsek o wysokiej zawartości cukru.
Makaron o wysokiej zawartości węglowodanów: Zastąp go niskowęglowodanowymi alternatywami, takimi jak makaron z cukinii czy shirataki.
Silnie przetworzone oleje: Wybieraj naturalne tłuszcze do gotowania.
Skrobiowe warzywa: Uważaj na warzywa bogate w węglowodany i dostosuj ich spożycie do poziomu aktywności.
Główne korzyści
Jadłospis keto dla biegaczy został stworzony z myślą o zaspokojeniu potrzeb żywieniowych aktywnych osób stosujących podejście ketogeniczne. Plan ten kładzie nacisk na równowagę między węglowodanami, białkami i zdrowymi tłuszczami, aby wspierać poziom energii i regenerację mięśni. Odpowiednie nawodnienie oraz bogate w składniki odżywcze jedzenie przyczyniają się do optymalnej wydolności w bieganiu oraz ogólnego dobrego samopoczucia.
Zalecany podział składników odżywczych
Białko: 17%
Tłuszcze: 71%
Węglowodany: 9%
Błonnik: 2%
Inne: 1%
Alternatywne produkty spożywcze
Plan posiłków keto dla biegaczy powinien zawierać gęste energetycznie, niskowęglowodanowe produkty, które będą wspierać treningi. Oto kilka odpowiednich alternatyw:
- Jako inny źródło białka, jaja przepiórcze mogą zastąpić jaja kurze.
- Aby dodać różnorodności do zielonych warzyw, liście buraka mogą zastąpić szpinak w potrawach.
- Dla unikalnego smaku i wartości odżywczych, czerwona boćwina może zastąpić jarmuż w przepisach.
- Aby zróżnicować źródła tłuszczu, masło z pestek dyni może zastąpić masło orzechowe.
- Oferując inną teksturę, nasiona konopi mogą zastąpić nasiona chia w przekąskach i smoothie.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- Dodawaj i usuwaj produkty
- Sortuj produkty według alejek w sklepie
- Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Przekąski keto, które dostarczają energii i wartości odżywczych dla biegaczy:
- Pakiety masła orzechowego na szybką energię
- Pudding chia na mleku kokosowym
- Plastry sera i salami
- Migdały w kakao
- Awokado z dodatkami (przekrojone na pół)
- Muffinki jajeczne ze szpinakiem i boczkiem
- Wiórki kokosowe lub chipsy jako szybka przekąska
Biegacze na diecie keto potrzebują napojów wspierających wytrzymałość i regenerację. Woda wzbogacona elektrolitami jest kluczowa dla nawodnienia i uzupełniania utraconych soli. Woda kokosowa może być naturalnym źródłem elektrolitów, a zielona herbata dostarcza delikatnego zastrzyku energii. Po biegu, shake białkowy z mlekiem migdałowym wspomaga regenerację mięśni, a bulion kostny może wspierać zdrowie stawów.
Propozycja jadłospisu
Dzień 1
- Śniadanie:Jajecznica ze szpinakiem i pieczarkami, smażona na oliwie z oliwek
- Obiad:Grillowana pierś z kurczaka z awokado i sałatką z jarmużu
- Przekąska:Garść migdałów i kawałek sera
- Kolacja:Pieczony łosoś z pieczonymi szparagami
- Kalorie🔥: 1450Tłuszcz💧: 115gWęglowodany🌾: 22gBiałko🥩: 118g
Dzień 2
- Śniadanie:Keto smoothie z mlekiem migdałowym, szpinakiem, masłem orzechowym i miarką białka niskowęglowodanowego
- Obiad:Sałatka z tuńczyka z mieszanymi sałatami, oliwkami i dressingiem z oliwy z oliwek
- Przekąska:Połowa awokado z odrobiną soli morskiej
- Kolacja:Wołowina stir-fry z brokułami i cukinią na oleju kokosowym
- Kalorie🔥: 1420Tłuszcz💧: 107gWęglowodany🌾: 28gBiałko🥩: 92g
Dzień 3
- Śniadanie:Pudding chia na mleku kokosowym z dodatkiem kilku malin
- Obiad:Sałatka Cobb z jajkami na twardo, boczkiem, awokado i dressingiem z niebieskiego sera
- Przekąska:Słupki selera z serkiem kremowym
- Kolacja:Grillowane kotlety wieprzowe z duszonym szpinakiem
- Kalorie🔥: 1500Tłuszcz💧: 119gWęglowodany🌾: 26gBiałko🥩: 113g
Dzień 4
- Śniadanie:Omlet z serem i duszonym jarmużem
- Obiad:Sałatka z krewetkami i awokado z dressingiem z oliwy z oliwek i soku z cytryny
- Przekąska:Kilka plasterków salami i sera
- Kolacja:Curry z kurczaka na mleku kokosowym z ryżem kalafiorowym
- Kalorie🔥: 1550Tłuszcz💧: 121gWęglowodany🌾: 24gBiałko🥩: 127g
Dzień 5
- Śniadanie:Jogurt grecki pełnotłusty z siemieniem lnianym i kilkoma orzechami
- Obiad:Sałatka z grillowanym stekiem, niebieskim serem i orzechami włoskimi, polana oliwą z oliwek
- Przekąska:Pół szklanki malin z kleksem śmietany kokosowej
- Kolacja:Pieczony pstrąg z pieczonymi brukselkami
- Kalorie🔥: 1450Tłuszcz💧: 110gWęglowodany🌾: 34gBiałko🥩: 111g
Dzień 6
- Śniadanie:Keto naleśniki z mąki migdałowej, podawane z masłem i syropem bezcukrowym
- Obiad:Sałatka Cezar z grillowanym kurczakiem, bez grzanek, z dressingiem Cezar
- Przekąska:Kilka plasterków awokado i gotowane jajko
- Kolacja:Kotlety jagnięce z pieczonym kalafiorem
- Kalorie🔥: 1480Tłuszcz💧: 113gWęglowodany🌾: 25gBiałko🥩: 112g
Dzień 7
- Śniadanie:Tosty z awokado na chlebie keto
- Obiad:Sałatka BLT z boczkiem, sałatą, pomidorem i awokado
- Przekąska:Garść orzechów makadamia
- Kolacja:Stek z sosem ze szpinaku
- Kalorie🔥: 1450Tłuszcz💧: 108gWęglowodany🌾: 28gBiałko🥩: 107g
⚠️Pamiętaj
Inne jadłospisy
7-dniowy jadłospis diety śródziemnomorskiej
Rozpoczynasz podróż po Morzu Śródziemnym? Czeka na Ciebie wspaniała przygoda! Odkryj tajniki 7-dniowego jadłospisu diety śródziemnomorskiej i dowiedz się, jak może on poprawić Twoje zdrowie. Ten artykuł poprowadzi Cię przez smakowity świat pełen odżywczych potraw oraz pokaże, jak zamienić te posiłki w efektywną listę zakupów. Wyruszmy w tę podróż!
7-dniowy jadłospis na odchudzanie
Gotowy, aby rozpocząć swoją podróż do utraty wagi? 7-dniowy jadłospis dostosowany do odchudzania może być Twoim kluczem do sukcesu. W tym artykule omówimy, jak stworzyć jadłospis, który będzie zarówno smaczny, jak i skuteczny w walce z nadwagą, a także podzielimy się wskazówkami, jak przekształcić go w praktyczną listę zakupów. Czas, aby z entuzjazmem podjąć swoje cele zdrowotne!
7-dniowy jadłospis dla diabetyków
Zarządzanie cukrzycą za pomocą diety nie musi być trudne. Dowiedz się, jak 7-dniowy jadłospis może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi oraz poprawić ogólne zdrowie. Prowadzimy Cię przez tworzenie posiłków przyjaznych dla diabetyków i zamieniamy je w prostą listę zakupów. Sprawmy, aby zdrowe odżywianie stało się łatwe!
Zespół Listonic
Zweryfikowany