Jadłospis keto dla nietolerancji laktozy
Jadłospis keto dla osób nietolerujących laktozy starannie unika produktów mlecznych zawierających laktozę, koncentrując się na produktach wysokotłuszczowych i niskowęglowodanowych, które są wolne od laktozy.
Taki jadłospis pozwala cieszyć się dietą ketogeniczną bez dyskomfortu związanego z nietolerancją laktozy. Chodzi o to, aby przyjąć zasady keto, jednocześnie dbając o wrażliwość na nabiał.
Lista zakupów
Jaja
Szpinak
Oliwa z oliwek
Pierś z kurczaka
Udka z kurczaka
Mieszanka sałat
Awokado
Łosoś
Brokuły
Tuńczyk
Majonez
Seler
Sałata
Wołowina
Papryka
Cukinia
Olej kokosowy
Mleko migdałowe
Białko w proszku niskowęglodanowe
Indyk
Kotlet wieprzowy
Jarmuż
Krewetki
Cytryna
Kotlet jagnięcy
Kalafior
Jogurt kokosowy
Orzechy i nasiona
Bulion kostny
Marchew
Pstrąg
Szparagi
Mąka migdałowa
Masło roślinne
Boczek
Pomidor
Oliwki
Ogórek
Fasolka szparagowa
Przegląd jadłospisu
Jadłospis keto dla osób z nietolerancją laktozy to Twój przewodnik po ketogenicznej diecie bez problemów związanych z nabiałem.
Oferując wybór opcji keto bezlaktozowych, ten jadłospis zapewnia, że możesz utrzymać swoją dietę bez dolegliwości żołądkowych. Każdy przepis został stworzony z myślą o przyjemności i wartości odżywczej, zgodnie z zasadami diety keto oraz potrzebami osób nietolerujących laktozy.
Co warto jeść?
- Proteiny roślinne i zwierzęce: Kurczak, indyk, ryby, tofu oraz źródła białka roślinnego.
- Zdrowe tłuszcze: Awokado, oliwa z oliwek, orzechy i nasiona, które zapewniają uczucie sytości.
- Mleka roślinne: Mleko migdałowe, mleko kokosowe lub sojowe jako alternatywy bezlaktozowe.
- Liściaste warzywa: Szpinak, jarmuż i kapusta włoska bogate w witaminy i minerały.
- Warzywa niskoskrobiowe: Cukinia, kalafior, brokuły i papryka.
- Jogurt bezlaktozowy: Wybieraj jogurt bezlaktozowy dla korzyści probiotycznych.
- Twarde sery: Dojrzewające sery, takie jak cheddar czy szwajcarski, z mniejszą zawartością laktozy.
- Produkty na bazie kokosa: Olej kokosowy, śmietana kokosowa i inne produkty kokosowe.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Produkty mleczne: Unikaj tradycyjnego mleka, sera i jogurtów zawierających laktozę.
- Masło: Wybierz masło bezlaktozowe lub ghee jako alternatywę dla zwykłego masła.
- Lody: Sięgaj po lody wegańskie lub bezlaktozowe.
- Sosy na bazie śmietany: Zastąp sosy na bazie śmietany alternatywami bezmlecznymi.
- Serek wiejski: Ogranicz lub unikaj serka wiejskiego z powodu zawartości laktozy.
- Przetworzone produkty z ukrytą laktozą: Sprawdzaj etykiety, aby znaleźć ukryte źródła laktozy.
- Czekolada mleczna: Wybieraj czekoladę gorzką lub czekoladę bezlaktozową.
- Bita śmietana: Sięgaj po alternatywy roślinne lub wersje bezlaktozowe.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis Keto dla osób z nietolerancją laktozy został stworzony z myślą o osobach z nietolerancją laktozy, stosujących dietę ketogeniczną. Plan ten koncentruje się na opcjach niskowęglowodanowych, które nie zawierają produktów mlecznych, zgodnych z zasadami diety ketogenicznej.
Dzięki dostarczeniu alternatyw dla produktów bogatych w laktozę, jadłospis ma na celu wspieranie osób w utrzymaniu stanu ketozy, jednocześnie radząc sobie z nietolerancją laktozy.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Aby stworzyć plan posiłków keto dostosowany do osób z nietolerancją laktozy, oto kilka skutecznych zamienników popularnych produktów, które zapewnią smaczną i zgodną z dietą opcję:
- Szpinak można zastąpić jarmużem, który jest bogaty w składniki odżywcze i oferuje inną teksturę oraz smak.
- Mleko migdałowe można zamienić na mleko kokosowe, które jest kremowe i lekko słodkie, a jednocześnie bezmleczne.
- Majonez można zastąpić majonezem z awokado, który ma podobną konsystencję i smak, ale nie zawiera nabiału.
- Jogurt kokosowy można wymienić na jogurt migdałowy, co stanowi inną roślinną alternatywę dla jogurtu.
- Masło bezmleczne można zastąpić ghee (jeśli jest tolerowane) lub olejem awokado do gotowania i pieczenia.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Oto przekąski przyjazne dla diety keto i bezlaktozowe:
- Migdały i orzechy włoskie
- Jogurt kokosowy
- Suszona wołowina (uważaj na dodatki)
- Orzechy makadamia
- Pudding chia na bazie mleka migdałowego
- Plastry awokado
- Łódeczki z ogórka z sałatką tuńczykową
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Osoby z nietolerancją laktozy powinny wybierać alternatywy bezlaktozowe, takie jak mleko migdałowe, sojowe, ryżowe czy owsiane. Woda jest oczywiście najlepszym wyborem dla nawodnienia. Herbaty ziołowe to świetna opcja. Na odrobinę przyjemności można przygotować smoothie bezlaktozowe z owocami, które są orzeźwiające.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
Jadłospis keto dla osób z nietolerancją laktozy
Dzień 1
- Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem, smażona na oliwie z oliwek
- Obiad: Sałatka z grillowanym kurczakiem, mieszanymi sałatami, awokado i dressingiem na bazie oliwy z oliwek
- Kolacja: Pieczony łosoś z gotowanym brokułem
Kalorie: 1250 Tłuszcze: 90g Węglowodany: 13g Białko: 90g
Dzień 2
- Śniadanie: Sałatka z awokado i jajkiem
- Obiad: Sałatka z tuńczyka z majonezem, selerem i sałatą
- Kolacja: Wołowina stir-fry z papryką i cukinią, smażona na oleju kokosowym
Kalorie: 1300 Tłuszcze: 95g Węglowodany: 18g Białko: 85g
Dzień 3
- Śniadanie: Smoothie keto z mlekiem migdałowym, szpinakiem i miarką białka o niskiej zawartości węglowodanów
- Obiad: Sałatka Cobb z indykiem, jajkami na twardo, awokado i vinaigrette na bazie oliwy z oliwek
- Kolacja: Grillowane kotlety wieprzowe z duszoną jarmużem
Kalorie: 1250 Tłuszcze: 83g Węglowodany: 15g Białko: 105g
Dzień 4
- Śniadanie: Omlet ze szpinakiem i papryką, smażony na oleju awokado
- Obiad: Sałatka z krewetkami i awokado z dressingiem z oliwy z oliwek i soku z cytryny
- Kolacja: Kotlety jagnięce z pieczonym kalafiorem
Kalorie: 1300 Tłuszcze: 93g Węglowodany: 16g Białko: 110g
Dzień 5
- Śniadanie: Jogurt kokosowy z garścią orzechów i nasion
- Obiad: Zupa z kurczaka na bulionie kostnym z miękkimi warzywami
- Kolacja: Pieczony pstrąg z gotowanym szparagami
Kalorie: 1150 Tłuszcze: 75g Węglowodany: 16g Białko: 85g
Dzień 6
- Śniadanie: Naleśniki z mąki migdałowej z odrobiną wegańskiego masła
- Obiad: Sałatka BLT z boczkiem, sałatą, pomidorem i awokado
- Kolacja: Grillowany stek z pieczonymi brukselkami
Kalorie: 1250 Tłuszcze: 100g Węglowodany: 18g Białko: 90g
Dzień 7
- Śniadanie: Pudding chia na mleku migdałowym z kilkoma jagodami
- Obiad: Sałatka grecka z kurczakiem, oliwkami, ogórkiem i dressingiem na bazie oliwy z oliwek
- Kolacja: Udka z kurczaka pieczone z ziołami i gotowane zielone fasolki
Kalorie: 1250 Tłuszcze: 85g Węglowodany: 18g Białko: 110g
Wartości te są przybliżone i mogą się nieznacznie różnić w zależności od konkretnych porcji i metod przygotowania.
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024