Jadłospis ketogeniczny na przybieranie na wadze
Jadłospis keto na przybieranie na wadze koncentruje się na wysokokalorycznych, bogatych w składniki odżywcze produktach, które mieszczą się w ramach diety ketogenicznej. Obejmuje posiłki bogate w zdrowe tłuszcze, umiarkowaną ilość białka oraz minimalną ilość węglowodanów, aby zwiększyć spożycie kalorii.
Ten jadłospis jest dostosowany dla osób, które chcą przybrać na wadze lub zbudować masę mięśniową na diecie keto. Chodzi o strategiczne podejście do jedzenia, które pozwala zdrowo zwiększać masę ciała.
Lista zakupów
Jaja
Boczek
Stek ribeye
Udka z kurczaka
Łosoś
Mielona wołowina
Kotlet wieprzowy
Golonka jagnięca
Krewetki
Serek wiejski
Plastry sera
Keto salami
Orzechy makadamia
Orzechy włoskie
Masło migdałowe
Pekan
Śmietana kremówka
Jogurt grecki pełnotłusty
Masło
Ser niebieski
Cheddar
Parmezan
Keto jogurt
Awokado
Sałata
Szpinak
Grzyby
Cukinia
Kalafior
Brukselka
Szparagi
Oliwki
Oliwa z oliwek
Sos holenderski
Majonez
Keto chleb
Mieszanka do naleśników keto
Syrop bez cukru
Sos cezar
Sól
Pieprz
Keto białko w proszku
Mleko kokosowe
Czekolada gorzka
Przegląd jadłospisu
Przedstawiamy jadłospis keto dla przybierania na wadze. Ten plan jest stworzony dla osób, które chcą przytyć, jednocześnie stosując dietę ketogeniczną, skupiając się na wysokokalorycznych, niskowęglowodanowych produktach.
Każdy posiłek został zaprojektowany tak, aby dostarczać dużą wartość kaloryczną przy odpowiednim balansie tłuszczów i białek, wspierając cele związane z przybieraniem na wadze i budowaniem masy mięśniowej. Odkryj dzień ketogenicznego jedzenia, który koncentruje się na zdrowym przybieraniu na wadze.
Co warto jeść?
- Tłuste ryby: Łosoś, makrela i sardynki są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3.
- Awokado: Zawiera zdrowe tłuszcze i kalorie, co sprzyja przybieraniu na wadze.
- Warzywa niskowęglowodanowe: Brokuły, kalafior, szpinak, jarmuż i cukinia.
- Chude białka: Udka kurczaka, indyk, jajka i tłuste kawałki wołowiny.
- Produkty mleczne pełnotłuste: Jogurt grecki, sery i masło dostarczają dodatkowych tłuszczów i kalorii.
- Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy włoskie, nasiona chia i siemię lniane to pożywne przekąski.
- Owoce jagodowe: Ograniczone ilości truskawek, borówek i malin dostarczają antyoksydantów.
- Zdrowe oleje: Oliwa z oliwek i olej awokado do gotowania i zwiększania kaloryczności potraw.
- Produkty bogate w błonnik: Nasiona chia, siemię lniane oraz warzywa nieskrobiowe wspierają zdrowie układu pokarmowego.
- Napoje bez cukru: Woda, herbata ziołowa i kawa bezkofeinowa.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Ogranicz jedzenie bogate w węglowodany: Zmniejsz spożycie zbóż, cukru i skrobiowych warzyw, aby pozostać w stanie ketozy.
- Ogranicz owoce: Staraj się unikać owoców o wysokiej zawartości cukru, aby kontrolować spożycie węglowodanów.
- Unikaj przetworzonych produktów: Skup się na całych, bogatych w składniki odżywcze produktach, aby wspierać przyrost masy ciała.
- Monitoruj spożycie białka: Dostosuj ilość białka, aby uniknąć nadmiaru, który może wpłynąć na ketozę.
- Ogranicz rośliny strączkowe: Bądź ostrożny z fasolą, soczewicą i ciecierzycą z powodu ich zawartości węglowodanów.
- Unikaj sosów wysokocukrowych: Wybieraj sosy o niskiej zawartości węglowodanów i wytrawne, aby uniknąć zbędnego cukru.
- Ogranicz alkohol: Alkohol może wpływać na apetyt, dlatego spożywaj go z umiarem.
- Wybieraj zdrowe oleje: Postaw na oleje korzystne dla serca, jednocześnie dbając o nadwyżkę kaloryczną.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis keto na przybieranie na wadze dostosowuje podejście ketogeniczne, aby wspierać osoby, które chcą zwiększyć spożycie kalorii w celu przybrania na wadze. Plan ten kładzie nacisk na wysokotłuszczowe, kaloryczne produkty, jednocześnie utrzymując niską podaż węglowodanów. Oferując różnorodne opcje bogate w składniki odżywcze, jadłospis ma na celu wspieranie zdrowego przybierania na wadze w kontekście diety ketogenicznej.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Aby przytyć na diecie keto, skup się na wysokokalorycznych, bogatych w składniki odżywcze produktach. Oto kilka odpowiednich alternatyw:
- Jaja można urozmaicić jajkami z kaczki, które są bogatsze i bardziej kaloryczne.
- Boczek można zastąpić brzuszkiem wieprzowym, który ma wyższą zawartość tłuszczu i intensywniejszy smak.
- Udka kurczaka można zamienić na pierś z kaczki, co doda różnorodności i więcej kalorii.
- Zamiast twarogu spróbuj serka ricotta, który jest kremowy i bogaty w tłuszcz.
- Awokado można zastąpić orzechami makadamia, które oferują inną teksturę i zdrowe tłuszcze.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Przekąski ketogeniczne sprzyjające przybieraniu na wadze powinny być bogate w kalorie i składniki odżywcze:
- Masło orzechowe z krakersami lnianymi
- Talerz serów i oliwek
- Orzechy makadamia
- Mousse czekoladowe z awokado
- Śmietanka kokosowa z orzechami
- Jogurt grecki pełnotłusty z masłem orzechowym
- Keto bombki tłuszczowe
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Aby przybrać na wadze na diecie ketogenicznej, warto skupić się na kalorycznych i odżywczych napojach. Pełnotłuste mleko kokosowe można dodawać do smoothie, aby wzbogacić je w zdrowe tłuszcze. Kawa kuloodporna z masłem i olejem MCT dostarcza dodatkowych kalorii. Mleka orzechowe, takie jak mleko migdałowe, w wersji niesłodzonej można wzbogacić o białka przyjazne diecie keto. Bulion kostny jest pożywny i kaloryczny. Herbaty ziołowe są świetne dla nawodnienia, nie dodając węglowodanów.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
Jadłospis keto na przybieranie na wadze
Dzień 1
- Śniadanie: Jajecznica z serem, awokado i kromką chleba keto
- Przekąska: Orzechy makadamia
- Obiad: Sałatka Cobb z dodatkowym awokado, boczkiem, serem pleśniowym i sosem z oliwy z oliwek
- Przekąska: Grecki jogurt pełnotłusty z masłem migdałowym
- Kolacja: Stek ribeye z kremowym szpinakiem i puree z kalafiora
Kalorie: 2250 Tłuszcze: 191g Węglowodany: 47g Białko: 142g
Dzień 2
- Śniadanie: Keto naleśniki z masłem i syropem bez cukru, podane z boczkiem
- Przekąska: Plastry sera z garścią orzechów włoskich
- Obiad: Grillowane udka kurczaka z sałatką z awokado i oliwą z oliwek
- Przekąska: Smoothie keto z mlekiem kokosowym, miarką białka i masłem orzechowym
- Kolacja: Pieczony łosoś z dodatkiem szparagów i sosu holenderskiego
Kalorie: 2450 Tłuszcze: 199g Węglowodany: 43g Białko: 150g
Dzień 3
- Śniadanie: Omlet z serem, grzybami i kromką chleba keto
- Przekąska: Awokado z odrobiną soli i pieprzu
- Obiad: Burger keto z serem, boczkiem i sałatą
- Przekąska: Garść migdałów z ciemną czekoladą
- Kolacja: Kotlety wieprzowe z pieczonymi brukselkami i masłem
Kalorie: 2340 Tłuszcze: 190g Węglowodany: 46g Białko: 151g
Dzień 4
- Śniadanie: Shake proteinowy keto z śmietaną
- Przekąska: Twaróg pełnotłusty z orzechami
- Obiad: Sałatka Cezar z kurczakiem, dodatkowym serem i sosem Cezar
- Przekąska: Jajka na twardo z majonezem
- Kolacja: Jagnięcina z puree z kalafiora z dodatkiem masła
Kalorie: 2000 Tłuszcze: 182g Węglowodany: 34g Białko: 135g
Dzień 5
- Śniadanie: Smoothie z mleka kokosowego z niskowęglowodanowym białkiem, awokado i szpinakiem
- Przekąska: Garść pekanów
- Obiad: Kremowe krewetki alfredo z makaronem z cukinii
- Przekąska: Ser pełnotłusty z kilkoma plasterkami salami keto
- Kolacja: Stek ribeye z duszonymi pieczarkami w sosie śmietanowym
Kalorie: 2250 Tłuszcze: 198g Węglowodany: 34g Białko: 163g
Dzień 6
- Śniadanie: Jajka smażone z boczkiem i awokado
- Przekąska: Jogurt keto z łyżką masła migdałowego
- Obiad: Burger bez bułki z serem, smażonym jajkiem i sałatą
- Przekąska: Oliwki i ser
- Kolacja: Grillowany łosoś z pieczonymi brukselkami na maśle
Kalorie: 2160 Tłuszcze: 176g Węglowodany: 30g Białko: 145g
Dzień 7
- Śniadanie: Wafle keto z masłem i syropem bez cukru
- Przekąska: Mieszanka orzechów
- Obiad: Sałatka Cezar z grillowanym kurczakiem, awokado i dodatkowym parmezanem
- Przekąska: Jajka na twardo z majonezem
- Kolacja: Pieczone udka kurczaka z kremowym puree z kalafiora
Kalorie: 2150 Tłuszcze: 178g Węglowodany: 41g Białko: 144g
Wartości te są przybliżone i mogą się nieznacznie różnić w zależności od konkretnych porcji i metod przygotowania.
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024