Jadłospis meksykański na dietę niskowęglowodanową
Jadłospis meksykański dostosowany do diety niskowęglowodanowej modyfikuje tradycyjne dania meksykańskie, aby pasowały do stylu życia o niskiej zawartości węglowodanów. Skupia się na białkach, takich jak mięso i ser, oraz na warzywach niskoskrobiowych. Tradycyjne potrawy bogate w węglowodany, takie jak tortille i ryż, są ograniczone lub zastąpione niskowęglowodanowymi alternatywami, co pozwala cieszyć się meksykańskimi smakami, jednocześnie przestrzegając diety niskowęglowodanowej.
Lista zakupów
Jaja
Szpinak
Awokado
Pierś z kurczaka
Sałata rzymska
Papryka
Limonka
Ogórek
Papryka chili
Ryba
Kapusta
Mleczko kokosowe
Nasiona chia
Jagody
Wołowina
Cukinia
Bakłażan
Ser
Grzyby
Bulion wołowy lub drobiowy
Pierś z indyka
Orzechy
Kotlet wieprzowy
Brukselka
Łosoś
Cytryna
Oliwa z oliwek
Pestki dyni
Mielona wołowina lub kurczak
Papryka
Pomidory
Cebula
Krewetki
Marchewki
Kapusta
Rzodkiewki
Mleczko kokosowe
Tuńczyk
Zielone liście
Plastry sera
Przegląd jadłospisu
Odkryj smaki Meksyku na diecie niskowęglowodanowej dzięki jadłospisowi meksykańskiemu dostosowanemu do diety niskowęglowodanowej. Ten innowacyjny plan przekształca tradycyjne meksykańskie przepisy, aby pasowały do stylu życia o niskiej zawartości węglowodanów.
Skupiając się na wysokiej jakości białkach, zdrowych tłuszczach i niskowęglowodanowych warzywach, to pyszny sposób na utrzymanie diety niskowęglowodanowej, ciesząc się jednocześnie kuchnią meksykańską.
Co warto jeść?
- Chude białka: Kurczak, ryby i wołowina przygotowane w tradycyjny meksykański sposób, bez wysokowęglowodanowych dodatków.
- Niskowęglowodanowe warzywa: Liściaste sałaty, papryki, grzyby i cukinia, które można wykorzystać w sałatkach lub jako część dań głównych.
- Zdrowe tłuszcze: Awokado, oliwki i orzechy, a także oliwa z oliwek do gotowania i sosów.
- Niskowęglowodanowe tortille: Szukaj tortilli z mąki migdałowej lub kokosowej jako alternatywy.
- Nabiał: Ser i śmietana w umiarkowanych ilościach, najlepiej w wersji pełnotłustej.
- Niskowęglowodanowe owoce: Jagody, pomidory i niewielkie porcje innych owoców, takich jak melony.
- Zioła i przyprawy: Kolendra, kumin i papryczki chili dla autentycznego smaku bez dodatku węglowodanów.
- Woda i herbaty ziołowe: Aby pozostać nawodnionym bez dodatku cukru.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Produkty wysokowęglowodanowe: Tradycyjne tortille, tacos, tamale i quesadillas przygotowywane z mąki pszennej lub kukurydzianej.
- Produkty słodkie: Słodycze i desery, takie jak churros i ciasto tres leches.
- Skrobiowe warzywa: Ziemniaki i kukurydza używane w tradycyjnych potrawach meksykańskich.
- Fasola: Choć zdrowa, fasola ma wyższą zawartość węglowodanów i powinna być ograniczana w diecie niskowęglowodanowej.
- Soki owocowe: Często bogate w cukry, nawet jeśli są świeżo wyciskane.
- Alkohol: Szczególnie piwo i słodkie koktajle, które są wysokokaloryczne.
- Przetworzone przekąski: Chipsy i inne pakowane produkty o wysokiej zawartości węglowodanów.
- Potrawy smażone: Smażone mięsa i warzywa, które często są panierowane i bogate w węglowodany.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis meksykański na dietę niskowęglowodanową dostosowuje tradycyjne potrawy meksykańskie do stylu życia o niskiej zawartości węglowodanów. Skupia się na składnikach bogatych w białko, takich jak mięso i ser, oraz na różnorodnych warzywach o niskiej zawartości skrobi. Tortille zastępuje się niskowęglowodanowymi alternatywami, a fasolę stosuje się w umiarkowanych ilościach, co pozwala cieszyć się meksykańskimi smakami w ramach niskowęglowodanowej diety.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Dostosowanie planów posiłków do różnych potrzeb dietetycznych może poprawić zdrowie i przyjemność z jedzenia. Oto kilka niskowęglowodanowych alternatyw z wykorzystaniem składników typowych dla kuchni meksykańskiej:
- Makaron z cukinii zamiast tradycyjnego makaronu pozwala na obniżenie spożycia węglowodanów, dodając jednocześnie ciekawej tekstury do potraw.
- Rozważ sałatowe zawijasy jako zamiennik tortilli, co pozwoli na zmniejszenie ilości węglowodanów i kalorii.
- Olej kokosowy może zastąpić zwykłą mąkę w przepisach, oferując niskowęglowodanową opcję.
- Skórki wieprzowe stanowią chrupiącą alternatywę dla chipsów tortilla, nie zawierając przy tym węglowodanów.
- Użycie ryżu kalafiorowego zamiast tradycyjnego ryżu pomaga utrzymać niską zawartość węglowodanów.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Poznaj smaki Meksyku, nie rezygnując z diety niskowęglowodanowej, dzięki tym 7 pysznym przekąskom:
- Plastry awokado z salsą i serem
- Chrupiące jalapeno owinięte w bekon
- Sałatki z kurczaka w liściach sałaty z pokrojonymi pomidorami i awokado
- Mini papryczki z serem, przypominające nachosy
- Plastry ogórka z guacamole i krewetkami
- Muffinki jajeczne ze szpinakiem, papryką i salsą
- Chipsy cukiniowe z salsą verde
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Na diecie w stylu meksykańskim warto wybierać napoje niskokaloryczne, ale pełne smaku. Woda jest niezbędna do nawodnienia i można ją wzbogacić cytrusami lub ogórkiem, aby uzyskać orzeźwiający akcent. Dobrym wyborem są również herbaty ziołowe, zwłaszcza te wspomagające trawienie. Lekko słodzone aguas frescas dostarczą owocowego smaku bez nadmiaru kalorii. Kawa jest w porządku, ale unikaj dodawania zbyt dużej ilości cukru lub śmietanki. Staraj się unikać słodkich i alkoholowych napojów, aby pozostać na właściwej drodze do osiągnięcia swoich celów dietetycznych.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
Meksykański jadłospis na diecie niskowęglowodanowej
Dzień 1
- Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem i awokado - 300 kcal, 20g białka, 8g węglowodanów, 22g tłuszczu
- Obiad: Sałatka z grillowanym kurczakiem, sałatą rzymską, awokado, papryką i winegretem limonkowym - 350 kcal, 25g białka, 12g węglowodanów, 20g tłuszczu
- Przekąska: Pokrojony ogórek z chili i sokiem z limonki - 50 kcal, 2g białka, 8g węglowodanów, 0.5g tłuszczu
- Kolacja: Tacos z rybą w liściach sałaty z surówką z kapusty i sosem kolendrowym - 400 kcal, 30g białka, 10g węglowodanów, 25g tłuszczu
Dzień 2
- Śniadanie: Pudding chia na mleku kokosowym z jagodami - 250 kcal, 6g białka, 15g węglowodanów, 20g tłuszczu
- Obiad: Miska fajitas z wołowiną, papryką, cebulą, sałatą - 400 kcal, 25g białka, 15g węglowodanów, 25g tłuszczu
- Przekąska: Mała garść migdałów lub orzechów włoskich - 180 kcal, 6g białka, 6g węglowodanów, 16g tłuszczu
- Kolacja: Krewetki ceviche z awokado i ogórkiem - 350 kcal, 28g białka, 12g węglowodanów, 20g tłuszczu
Dzień 3
- Śniadanie: Omlet z serem, pieczarkami i szpinakiem - 300 kcal, 20g białka, 6g węglowodanów, 22g tłuszczu
- Obiad: Zupa meksykańska z kurczakiem i warzywami (bez ryżu i tortilli) - 350 kcal, 30g białka, 12g węglowodanów, 18g tłuszczu
- Przekąska: Plastry sera z papryką - 150 kcal, 10g białka, 6g węglowodanów, 10g tłuszczu
- Kolacja: Grillowana wołowina z cukinią i bakłażanem - 450 kcal, 35g białka, 10g węglowodanów, 30g tłuszczu
Dzień 4
- Śniadanie: Jogurt grecki z garścią orzechów - 250 kcal, 15g białka, 10g węglowodanów, 18g tłuszczu
- Obiad: Wrapy z indyka w liściach sałaty z papryką i cebulą - 300 kcal, 25g białka, 10g węglowodanów, 18g tłuszczu
- Przekąska: Połówka awokado z solą i sokiem z limonki - 230 kcal, 3g białka, 12g węglowodanów, 21g tłuszczu
- Kolacja: Kotlet wieprzowy z pieczonymi brukselkami - 400 kcal, 35g białka, 12g węglowodanów, 25g tłuszczu
Dzień 5
- Śniadanie: Smoothie ze szpinakiem, mlekiem migdałowym, białkiem w proszku i jagodami - 280 kcal, 25g białka, 15g węglowodanów, 10g tłuszczu
- Obiad: Sałatka z grillowanym łososiem, mieszanką sałat i dressingiem cytrynowym - 400 kcal, 30g białka, 10g węglowodanów, 28g tłuszczu
- Przekąska: Garść pestek dyni - 150 kcal, 8g białka, 5g węglowodanów, 13g tłuszczu
- Kolacja: Papryka nadziewana kurczakiem lub wołowiną (bez ryżu) - 350 kcal, 25g białka, 15g węglowodanów, 20g tłuszczu
Dzień 6
- Śniadanie: Jajecznica z pomidorami i cebulą - 250 kcal, 20g białka, 8g węglowodanów, 15g tłuszczu
- Obiad: Sałatka z kapusty, marchewki i grillowanych krewetek - 350 kcal, 25g białka, 15g węglowodanów, 20g tłuszczu
- Przekąska: Plastry ogórka z sokiem z limonki i chili - 50 kcal, 2g białka, 10g węglowodanów, 0.5g tłuszczu
- Kolacja: Carnitas (szarpana wieprzowina) z awokado i rzodkiewkami - 450 kcal, 35g białka, 10g węglowodanów, 30g tłuszczu
Dzień 7
- Śniadanie: Smoothie z mlekiem kokosowym, białkiem w proszku i szpinakiem - 250 kcal, 20g białka, 8g węglowodanów, 15g tłuszczu
- Obiad: Sałatka z tuńczyka na mieszance sałat z dressingiem oliwkowym - 350 kcal, 30g białka, 8g węglowodanów, 23g tłuszczu
- Przekąska: Plastry sera z pomidorami - 150 kcal, 10g białka, 6g węglowodanów, 10g tłuszczu
- Kolacja: Szaszłyki z kurczaka lub wołowiny z papryką i cebulą - 400 kcal, 35g białka, 15g węglowodanów, 22g tłuszczu
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024