Jadłospis meksykański na odchudzanie
Zespół Listonic
Zaktualizowany 9 gru 2024
Jadłospis meksykański na odchudzanie koncentruje się na niskokalorycznych, bogatych w składniki odżywcze potrawach typowych dla kuchni meksykańskiej. Obejmuje różnorodne świeże warzywa, chude białka, takie jak kurczak, ryby i fasola, oraz pełnoziarniste produkty. Kluczowe jest kontrolowanie porcji, a dania przygotowywane są z minimalną ilością oleju, z naciskiem na zioła i przyprawy, które dodają smaku i wspierają skuteczną utratę wagi.
Lista zakupów
Mięso i wędliny
pierś z kurczaka
Ryby i owoce morza
dorsz
krewetki
Wege
tofu
Owoce, warzywa i zioła
świeże jagody
mango
awokado
limonka
pomidor
cytryna
pomarańcza
gruszka
szpinak
kapusta
kukurydza
marchewki
papryka
pomidorki koktajlowe
grzyby portobello
cukinia
bakłażan
cebula
kolendra
Sypkie
płatki owsiane
brązowy ryż
komosa ryżowa
soczewica
nasiona chia
Pieczywo
chleb pełnoziarnisty
tortille pełnoziarniste
tortille kukurydziane
Nabiał i jaja
jogurt
mleko migdałowe
mleko kokosowe
Przyprawy, sosy i oleje
oliwa z oliwek
ocet
salsa
hummus
kmin rzymski
papryka chili
czosnek w proszku
papryka słodka
Konserwy i przetwory
pomidory w puszce
sos enchilada
Słodycze i przekąski
chipsy tortilla
granola
pestki dyni
Przegląd jadłospisu
Osiągnij swoje cele związane z utratą wagi dzięki smakowitemu jadłospisowi meksykańskiemu na odchudzanie. Ten plan koncentruje się na niskokalorycznych daniach meksykańskich, bogatych w warzywa i chude białka.
Podkreślając kontrolę porcji i wartościowe składniki, to smaczny i skuteczny sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów, korzystając z kuchni meksykańskiej.
Co warto jeść?
Chude białka: Grillowany kurczak, ryby oraz chude kawałki wołowiny lub wieprzowiny, przyprawione tradycyjnymi przyprawami.
Warzywa: Papryka, pomidory, cebula, cukinia i zielone liście w sałatkach lub jako część dań.
Pełnoziarniste produkty: Brązowy ryż lub quinoa jako baza potraw zamiast białego ryżu.
Rośliny strączkowe: Czarne fasole i fasola pinto, podawane w całości lub w formie puree bez dodatku tłuszczu.
Owoce niskokaloryczne: Awokado (w umiarkowanych ilościach), pomidory i limonka, które dodają smaku bez nadmiaru kalorii.
Zdrowe tłuszcze: Małe ilości oliwy z oliwek do smażenia.
Nabiał: Niskotłuszczowy ser i jogurt grecki jako dodatki lub składniki sosów.
Zioła i przyprawy: Kolendra, kmin rzymski i papryka chili, które nadają intensywny smak bez dodatkowej soli czy cukru.
✅Wskazówka
Produkty niezalecane
Potrawy smażone: Unikaj dań takich jak smażone tacos, chimichangas czy churros.
Węglowodany rafinowane: Ogranicz spożycie białych tortilli, chipsów i białego ryżu.
Tłuste mięsa: Unikaj tłustych kawałków, takich jak carnitas czy chorizo.
Kaloryczne sosy: Staraj się nie jeść sosów kremowych ani ciężkich sosów serowych.
Pełnotłuste nabiał: Ogranicz regularne spożycie sera i śmietany.
Słodkie napoje: Unikaj słodzonych napojów gazowanych i soków.
Nadmierne spożycie alkoholu: Szczególnie unikaj słodkich koktajli i wysokokalorycznych piw.
Przetworzone przekąski: Ogranicz jedzenie paczkowanych przekąsek i słodyczy.
Przeczytaj więcej o topowych produktach
Główne korzyści
Jadłospis meksykański na odchudzanie koncentruje się na niskokalorycznych, bogatych w składniki odżywcze potrawach typowych dla kuchni meksykańskiej. Plan ten obejmuje dużą ilość świeżych warzyw, chude białka, takie jak kurczak i ryby, oraz rośliny strączkowe. Porcje są kontrolowane, a dania przygotowywane z minimalną ilością oleju oraz zdrowymi metodami gotowania, takimi jak grillowanie czy pieczenie, co wspiera proces odchudzania, jednocześnie zachowując smaki kuchni meksykańskiej.
Zalecany podział składników odżywczych
Białko: 20%
Tłuszcze: 25%
Węglowodany: 50%
Błonnik: 3%
Inne: 2%
Alternatywne produkty spożywcze
Dostosowanie planu odchudzania z użyciem smakowitych alternatyw może uczynić posiłki ciekawszymi i bardziej odżywczymi:
- Zamiast tofu, użyj serka halloumi, aby stworzyć sycący posiłek bogaty w białko.
- Wymień tortille pełnoziarniste na wrapy z sałaty, aby zmniejszyć ilość węglowodanów i kalorii.
- Użyj kaszy bulgur zamiast komosy ryżowej, aby dodać innej tekstury do sałatek i misek.
- Zamiast mleka kokosowego, wybierz mleko migdałowe jako lżejszą, niskokaloryczną opcję.
- Zamiast chipsów tortilla, spróbuj warzywnych słupków z dipami jako zdrowszą przekąskę.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- Dodawaj i usuwaj produkty
- Sortuj produkty według alejek w sklepie
- Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Rozpocznij swoją przygodę z odchudzaniem dzięki tym 7 pysznym meksykańskim przekąskom:
- Kawałki arbuza posypane chili
- Marchewki z salsą verde
- Chudy twaróg z kawałkami ananasa
- Pieczenie chipsy z jarmużu z odrobiną ostrego sosu
- Grillowane szaszłyki z kurczaka i paski papryki
- Zupa warzywna z dodatkiem jalapeño
- Smoothie ze szpinaku, ogórka i soku z limonki
W diecie inspirowanej meksykańską kuchnią śródziemnomorską, wybór napojów odgrywa kluczową rolę. Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu, pijąc dużo wody. Aguas frescas, przygotowywane z świeżych owoców i minimalnej ilości cukru, to wspaniały wybór. Herbaty ziołowe mogą przynieść ukojenie. Jeśli lubisz alkohol, kieliszek czerwonego wina doskonale pasuje do tej diety. Nie zapominaj także o kawie, która jest podstawowym napojem zarówno w kulturze meksykańskiej, jak i śródziemnomorskiej, spożywaną z umiarem.
Propozycja jadłospisu
Dzień 1
- Śniadanie: Jajecznica z plasterkami pomidorów i awokado (kalorie: 250, białko: 15g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 16g)
- Obiad: Sałatka z grillowanym kurczakiem, mieszanymi sałatami, czarną fasolą, kukurydzą i salsą (kalorie: 350, białko: 30g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 10g)
- Przekąska: Świeża sałatka owocowa (kalorie: 120, białko: 2g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 0.5g)
- Kolacja: Tacos rybne z surówką z kapusty na tortillach kukurydzianych (kalorie: 400, białko: 25g, węglowodany: 40g, tłuszcz: 15g)
Dzień 2
- Śniadanie: Owsianka na mleku migdałowym z świeżymi owocami (kalorie: 300, białko: 8g, węglowodany: 45g, tłuszcz: 8g)
- Obiad: Burrito bowl z warzywami i czarną fasolą z brązowym ryżem (kalorie: 350, białko: 12g, węglowodany: 55g, tłuszcz: 8g)
- Przekąska: Garść migdałów (kalorie: 160, białko: 6g, węglowodany: 6g, tłuszcz: 14g)
- Kolacja: Grillowane warzywne fajitas z pełnoziarnistymi tortillami (kalorie: 400, białko: 12g, węglowodany: 50g, tłuszcz: 18g)
Dzień 3
- Śniadanie: Smoothie ze szpinakiem, bananem i miarką białka (kalorie: 280, białko: 20g, węglowodany: 40g, tłuszcz: 5g)
- Obiad: Zupa tortilla z kurczakiem (kalorie: 300, białko: 25g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 10g)
- Przekąska: Marchewki z hummusem (kalorie: 150, białko: 5g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 5g)
- Kolacja: Ceviche z krewetek z awokado (kalorie: 350, białko: 30g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 15g)
Dzień 4
- Śniadanie: Pudding chia na mleku kokosowym z mango (kalorie: 250, białko: 6g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 12g)
- Obiad: Sałatka quinoa z kukurydzą, czarną fasolą, pomidorkami koktajlowymi i awokado (kalorie: 350, białko: 10g, węglowodany: 45g, tłuszcz: 15g)
- Przekąska: Mała gruszka (kalorie: 100, białko: 1g, węglowodany: 25g, tłuszcz: 0.2g)
- Kolacja: Tacos z grillowanym grzybem portobello z salsą verde (kalorie: 350, białko: 10g, węglowodany: 40g, tłuszcz: 15g)
Dzień 5
- Śniadanie: Chleb pełnoziarnisty z awokado i salsą pico de gallo (kalorie: 300, białko: 8g, węglowodany: 35g, tłuszcz: 15g)
- Obiad: Zupa soczewicowa z warzywami i sałatką (kalorie: 350, białko: 18g, węglowodany: 40g, tłuszcz: 10g)
- Przekąska: Garść pestek dyni (kalorie: 180, białko: 9g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 15g)
- Kolacja: Pieczony dorsz z meksykańską cukinią (kalorie: 400, białko: 35g, węglowodany: 25g, tłuszcz: 18g)
Dzień 6
- Śniadanie: Jogurt z granolą i świeżymi owocami (kalorie: 280, białko: 12g, węglowodany: 40g, tłuszcz: 8g)
- Obiad: Papryki faszerowane warzywami i brązowym ryżem (kalorie: 350, białko: 12g, węglowodany: 50g, tłuszcz: 10g)
- Przekąska: Świeża salsa z pieczonymi chipsami tortilla (kalorie: 150, białko: 3g, węglowodany: 25g, tłuszcz: 4g)
- Kolacja: Enchiladas z pieczonego bakłażana z lekkim sosem pomidorowym (kalorie: 400, białko: 12g, węglowodany: 50g, tłuszcz: 18g)
Dzień 7
- Śniadanie: Jajka sadzone z tofu, cebulą, papryką i salsą (kalorie: 250, białko: 15g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 15g)
- Obiad: Sałatka ze szpinaku z awokado, plasterkami pomarańczy i cytrynowym vinaigrette (kalorie: 300, białko: 5g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 18g)
- Przekąska: Garść świeżych jagód (kalorie: 80, białko: 1g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 0.5g)
- Kolacja: Wegetariańska chili z różnymi rodzajami fasoli i warzywami, podawane z małą tortillą kukurydzianą (kalorie: 400, białko: 15g, węglowodany: 60g, tłuszcz: 10g)
⚠️Pamiętaj
Inne jadłospisy
7-dniowy jadłospis diety śródziemnomorskiej
Rozpoczynasz podróż po Morzu Śródziemnym? Czeka na Ciebie wspaniała przygoda! Odkryj tajniki 7-dniowego jadłospisu diety śródziemnomorskiej i dowiedz się, jak może on poprawić Twoje zdrowie. Ten artykuł poprowadzi Cię przez smakowity świat pełen odżywczych potraw oraz pokaże, jak zamienić te posiłki w efektywną listę zakupów. Wyruszmy w tę podróż!
7-dniowy jadłospis na odchudzanie
Gotowy, aby rozpocząć swoją podróż do utraty wagi? 7-dniowy jadłospis dostosowany do odchudzania może być Twoim kluczem do sukcesu. W tym artykule omówimy, jak stworzyć jadłospis, który będzie zarówno smaczny, jak i skuteczny w walce z nadwagą, a także podzielimy się wskazówkami, jak przekształcić go w praktyczną listę zakupów. Czas, aby z entuzjazmem podjąć swoje cele zdrowotne!
7-dniowy jadłospis dla diabetyków
Zarządzanie cukrzycą za pomocą diety nie musi być trudne. Dowiedz się, jak 7-dniowy jadłospis może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi oraz poprawić ogólne zdrowie. Prowadzimy Cię przez tworzenie posiłków przyjaznych dla diabetyków i zamieniamy je w prostą listę zakupów. Sprawmy, aby zdrowe odżywianie stało się łatwe!
Zespół Listonic
Zweryfikowany