Jadłospis na kolację w stylu śródziemnomorskim

Jadłospis na kolację w stylu śródziemnomorskim

Zespół Listonic

9 gru 2024

Jadłospis na kolację w stylu śródziemnomorskim oferuje różnorodne, smaczne i zdrowe posiłki. Do popularnych dań należą grillowana ryba z warzywami, tagine z kurczaka, gulasz z soczewicy oraz makaron warzywny na bazie pełnoziarnistych składników. Ten zrównoważony jadłospis w diecie śródziemnomorskiej koncentruje się na chudych białkach, pełnoziarnistych produktach oraz obfitym wykorzystaniu warzyw, przyprawionych ziołami i oliwą z oliwek.

Lista zakupów

Sypkie icon

Sypkie

Ryż z szafranem

Komosa ryżowa

Czarne fasole

Ciecierzyca

Alkohole icon

Alkohole

Białe wino

Mięso i wędliny icon

Mięso i wędliny

Filety z łososia

Pierś z kurczaka

Mieszane owoce morza

Nabiał i jaja icon

Nabiał i jaja

Ser feta

Ser mozzarella

Przyprawy, sosy i oleje icon

Przyprawy, sosy i oleje

Oliwa z oliwek

Zioła

Sos pomidorowy

Przyprawy

Owoce, warzywa i zioła icon

Owoce, warzywa i zioła

Papryki

Cukinia

Bakłażan

Warzywa sezonowe

Ogórki

Pomidory

Czerwona cebula

Szpinak

Bazylia

Mieszanka sałat

Czosnek

Pieczywo icon

Pieczywo

Chleb pełnoziarnisty

Przegląd jadłospisu

Zakończ swój dzień w pyszny sposób, korzystając z jadłospisu śródziemnomorskiego na kolację. Ten plan wprowadza na Twój stół żywe smaki diety śródziemnomorskiej.

Kładąc nacisk na świeże warzywa, chude białka i zdrowe tłuszcze, to wspaniały i pożywny sposób na zakończenie dnia.

Jadłospis na kolację w stylu śródziemnomorskim przykładowy produkt

Co warto jeść?

  • Grillowane owoce morza: Takie jak łosoś czy krewetki, przyprawione ziołami i oliwą z oliwek.

  • Chude mięsa: Pierś z indyka lub kurczaka, najlepiej grillowane lub pieczone.

  • Makaron pełnoziarnisty: Z sosami na bazie warzyw, takimi jak pomidorowy lub pesto.

  • Dania na bazie roślin strączkowych: Na przykład gulasz z soczewicy lub sałatki z ciecierzycy.

  • Pieczone warzywa: Bakłażan, słodkie ziemniaki, cukinia i papryka, skropione oliwą z oliwek.

  • Sałatki: Zróżnicowane zieleniny, orzechy i lekki dressing z oliwy z oliwek extra virgin.

  • Quinoa lub kuskus: Jako dodatek, wymieszane z warzywami i ziołami.

  • Czerwone wino: W umiarkowanych ilościach, jeśli chcesz, ze względu na jego korzystny wpływ na serce.

Wskazówka

Eksperymentuj z dodawaniem ziół i przypraw, takich jak oregano, bazylia i tymianek, do swoich potraw, aby wzbogacić ich smak i skorzystać z dobroczynnych właściwości antyoksydacyjnych.

Produkty niezalecane

  • Sosy na bazie śmietany: Wysokie w nasycone tłuszcze; lepiej wybierać sosy pomidorowe, jogurt grecki lub na bazie warzyw.

  • Żywność przetworzona i wędliny: Takie jak kiełbasy czy wędzone mięsa, które są bogate w sól i konserwanty.

  • Potrawy smażone na głębokim tłuszczu: Zawierają niezdrowe tłuszcze i kalorie, co może prowadzić do chorób serca.

  • Refinowane makarony i pieczywo: Oferują niewiele wartości odżywczych w porównaniu do ich pełnoziarnistych odpowiedników.

  • Ser o wysokiej zawartości tłuszczu: Lepiej wybierać umiarkowane ilości fety lub sera koziego.

  • Słodkie desery: Warto postawić na desery owocowe lub małe porcje zdrowszych słodkości, aby utrzymać stabilny poziom cukru we krwi.

  • Wysokaloryczne napoje alkoholowe: Ogranicz spożycie do lekkich win lub unikaj alkoholu całkowicie.

  • Potrawy z dużą ilością masła: Używaj oliwy z oliwek jako zdrowszej alternatywy do gotowania i dressingu.

shopping liststars

Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie

Przeczytaj więcej o topowych produktach

Główne korzyści

Jadłospis Śniadaniowy w stylu śródziemnomorskim oferuje liczne korzyści zdrowotne, oferując różnorodne opcje na wieczorny posiłek, które są zarówno pożywne, jak i zgodne z śródziemnomorską filozofią życia. Kładzie nacisk na roślinne składniki, w tym dania bogate w warzywa, chude białka, pełnoziarniste produkty oraz zdrowe tłuszcze, co zapewnia zrównoważony i satysfakcjonujący koniec dnia. Przepisy są zaprojektowane tak, aby były łatwe do przygotowania, co czyni je odpowiednimi na zabiegane wieczory, a jednocześnie wystarczająco wyjątkowymi na weekendowe kolacje. Ten jadłospis celebruje smaki i korzyści zdrowotne kuchni śródziemnomorskiej, zapewniając, że kolacje są nie tylko pyszne, ale także sprzyjają ogólnemu dobremu samopoczuciu.

Zalecany podział składników odżywczych

Białko: 15%

Tłuszcze: 30%

Węglowodany: 50%

Błonnik: 3%

Inne: 2%

Alternatywne produkty spożywcze

Obiad w śródziemnomorskim planie żywieniowym może być różnorodny i smaczny dzięki tym alternatywom:

  • Jako inny źródło białka, spróbuj piersi z kaczki zamiast piersi z kurczaka.
  • Użyj serka ricotta zamiast mozzarelli, aby dodać kremowej konsystencji do swoich potraw.
  • Rozważ koper włoski zamiast ogórków, aby nadać sałatkom wyjątkowy smak.
  • Wymień paprykę na karczochy w swoich daniach warzywnych.
  • Wprowadź orkisz zamiast komosy ryżowej jako alternatywę dla zbóż w swoich posiłkach.

Jak zaoszczędzić

Filety łososia, papryki i cukinia to podstawowe składniki na kolację w stylu śródziemnomorskim, które mogą być tańsze, gdy kupuje się je w większych ilościach lub w sezonie. Oliwa z oliwek, zioła takie jak oregano i tymianek oraz ryż szafranowy są niezbędne i można je nabyć w korzystniejszych cenach, kupując w większych opakowaniach. Pierś z kurczaka, ogórki i pomidory również są ekonomiczne, gdy kupuje się je w większych ilościach. Warto rozważyć przygotowanie własnego sosu pomidorowego i vinaigrette, aby zaoszczędzić pieniądze. Dobrym pomysłem jest także przygotowanie posiłków w większych ilościach przed bardziej zajętymi wieczorami, aby mieć zdrowe jedzenie gotowe do spożycia.

Pobierz listę zakupów za darmo

  • Dodawaj i usuwaj produkty
  • Sortuj produkty według alejek w sklepie
  • Współdziel listę z innymi
Widget cover photo

Dodatkowe wskazówki

Skosztuj tych lekkich i zdrowych przekąsek w stylu śródziemnomorskim na wieczór:

  • Bruschetta z pomidorkami koktajlowymi i bazylią
  • Grillowane plastry cukinii i bakłażana
  • Sałatka z ogórków z jogurtem i koperkiem
  • Talerz oliwek i serów
  • Pieczeń rybna z cytryną i ziołami
  • Zupa soczewicowa z kromką pełnoziarnistego chleba
  • Faszerowane papryki z brązowym ryżem i warzywami

Podczas kolacji w stylu śródziemnomorskim, kieliszek czerwonego wina doskonale uzupełnia posiłek. Woda, oczywiście, pozostaje podstawowym napojem. Jeśli szukasz lżejszej opcji, rozważ wodę gazowaną z odrobiną cytryny lub limonki. Na zakończenie posiłku warto sięgnąć po herbatę ziołową, która delikatnie wspomoże trawienie.

Na kolację w stylu diety śródziemnomorskiej wyobraź sobie talerz pełen kolorowych warzyw, porcję chudego białka, takiego jak grillowana ryba lub kurczak, oraz dodatek komosy ryżowej lub farro. Skrop warzywa oliwą z oliwek, a na koniec zaserwuj świeży owoc na deser. To danie doskonale łączy makroskładniki, jest bogate w błonnik i zdrowe tłuszcze, co sprawia, że jest zarówno sycące, jak i korzystne dla serca.

Propozycja jadłospisu

Dzień 1: Grillowany łosoś z warzywami

  • Grillowany filet z łososia podany z pieczonymi warzywami śródziemnomorskimi, takimi jak papryka, cukinia i bakłażan, skropiony oliwą z oliwek i ziołami (kalorie: 450, białko: 35g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 25g)

Dzień 2: Wegetariańska paella

  • Aromatyczna wegetariańska paella z ryżem szafranowym, różnorodnymi sezonowymi warzywami i karczochami (kalorie: 400, białko: 10g, węglowodany: 70g, tłuszcz: 10g)

Dzień 3: Sałatka grecka z grillowanym kurczakiem

  • Tradycyjna sałatka grecka z grillowaną piersią kurczaka, zawierająca ogórki, pomidory, oliwki, czerwoną cebulę, ser feta i dressing z oliwy z oliwek (kalorie: 400, białko: 30g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 25g)

Dzień 4: Bakłażan zapiekany z serem

  • Zapiekany bakłażan z sosem pomidorowym, mozzarellą i bazylią, podany z sałatą (kalorie: 450, białko: 18g, węglowodany: 35g, tłuszcz: 25g)

Dzień 5: Gulasz rybny

  • Syty gulasz rybny z pomidorami, czosnkiem, cebulą, mieszanką owoców morza, takich jak krewetki i małże, z dodatkiem białego wina (kalorie: 400, białko: 35g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 18g)

Dzień 6: Gulasz z ciecierzycy i szpinaku

  • Rozgrzewający gulasz z ciecierzycy i szpinaku, gotowany z czosnkiem, cebulą i przyprawami, podany z kromką chleba pełnoziarnistego (kalorie: 350, białko: 12g, węglowodany: 55g, tłuszcz: 10g)

Dzień 7: Papryki nadziewane

  • Papryki nadziewane mieszanką quinoa, czarnej fasoli, pomidorów i przypraw, posypane serem feta (kalorie: 400, białko: 15g, węglowodany: 50g, tłuszcz: 15g)

Pobierz BEZPŁATNĄ listę zakupów dla tego jadłospisu

Small widget cover photo

⚠️Pamiętaj

W przypadku każdej zmiany dietetycznej zaleca się skonsultowanie się z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem.