Jadłospis na kolację w stylu śródziemnomorskim
Zaktualizowany 9 gru 2024
Jadłospis na kolację w stylu śródziemnomorskim oferuje różnorodne, smaczne i zdrowe posiłki. Do popularnych dań należą grillowana ryba z warzywami, tagine z kurczaka, gulasz z soczewicy oraz makaron warzywny na bazie pełnoziarnistych składników. Ten zrównoważony jadłospis w diecie śródziemnomorskiej koncentruje się na chudych białkach, pełnoziarnistych produktach oraz obfitym wykorzystaniu warzyw, przyprawionych ziołami i oliwą z oliwek.
Lista zakupów
Sypkie
Ryż z szafranem
Komosa ryżowa
Czarne fasole
Ciecierzyca
Alkohole
Białe wino
Mięso i wędliny
Filety z łososia
Pierś z kurczaka
Mieszane owoce morza
Nabiał i jaja
Ser feta
Ser mozzarella
Przyprawy, sosy i oleje
Oliwa z oliwek
Zioła
Sos pomidorowy
Przyprawy
Owoce, warzywa i zioła
Papryki
Cukinia
Bakłażan
Warzywa sezonowe
Ogórki
Pomidory
Czerwona cebula
Szpinak
Bazylia
Mieszanka sałat
Czosnek
Pieczywo
Chleb pełnoziarnisty
Przegląd jadłospisu
Zakończ swój dzień w pyszny sposób, korzystając z jadłospisu śródziemnomorskiego na kolację. Ten plan wprowadza na Twój stół żywe smaki diety śródziemnomorskiej.
Kładąc nacisk na świeże warzywa, chude białka i zdrowe tłuszcze, to wspaniały i pożywny sposób na zakończenie dnia.
Co warto jeść?
Grillowane owoce morza: Takie jak łosoś czy krewetki, przyprawione ziołami i oliwą z oliwek.
Chude mięsa: Pierś z indyka lub kurczaka, najlepiej grillowane lub pieczone.
Makaron pełnoziarnisty: Z sosami na bazie warzyw, takimi jak pomidorowy lub pesto.
Dania na bazie roślin strączkowych: Na przykład gulasz z soczewicy lub sałatki z ciecierzycy.
Pieczone warzywa: Bakłażan, słodkie ziemniaki, cukinia i papryka, skropione oliwą z oliwek.
Sałatki: Zróżnicowane zieleniny, orzechy i lekki dressing z oliwy z oliwek extra virgin.
Quinoa lub kuskus: Jako dodatek, wymieszane z warzywami i ziołami.
Czerwone wino: W umiarkowanych ilościach, jeśli chcesz, ze względu na jego korzystny wpływ na serce.
✅Wskazówka
Produkty niezalecane
Sosy na bazie śmietany: Wysokie w nasycone tłuszcze; lepiej wybierać sosy pomidorowe, jogurt grecki lub na bazie warzyw.
Żywność przetworzona i wędliny: Takie jak kiełbasy czy wędzone mięsa, które są bogate w sól i konserwanty.
Potrawy smażone na głębokim tłuszczu: Zawierają niezdrowe tłuszcze i kalorie, co może prowadzić do chorób serca.
Refinowane makarony i pieczywo: Oferują niewiele wartości odżywczych w porównaniu do ich pełnoziarnistych odpowiedników.
Ser o wysokiej zawartości tłuszczu: Lepiej wybierać umiarkowane ilości fety lub sera koziego.
Słodkie desery: Warto postawić na desery owocowe lub małe porcje zdrowszych słodkości, aby utrzymać stabilny poziom cukru we krwi.
Wysokaloryczne napoje alkoholowe: Ogranicz spożycie do lekkich win lub unikaj alkoholu całkowicie.
Potrawy z dużą ilością masła: Używaj oliwy z oliwek jako zdrowszej alternatywy do gotowania i dressingu.
Przeczytaj więcej o topowych produktach
Główne korzyści
Jadłospis Śniadaniowy w stylu śródziemnomorskim oferuje liczne korzyści zdrowotne, oferując różnorodne opcje na wieczorny posiłek, które są zarówno pożywne, jak i zgodne z śródziemnomorską filozofią życia. Kładzie nacisk na roślinne składniki, w tym dania bogate w warzywa, chude białka, pełnoziarniste produkty oraz zdrowe tłuszcze, co zapewnia zrównoważony i satysfakcjonujący koniec dnia. Przepisy są zaprojektowane tak, aby były łatwe do przygotowania, co czyni je odpowiednimi na zabiegane wieczory, a jednocześnie wystarczająco wyjątkowymi na weekendowe kolacje. Ten jadłospis celebruje smaki i korzyści zdrowotne kuchni śródziemnomorskiej, zapewniając, że kolacje są nie tylko pyszne, ale także sprzyjają ogólnemu dobremu samopoczuciu.
Zalecany podział składników odżywczych
Białko: 15%
Tłuszcze: 30%
Węglowodany: 50%
Błonnik: 3%
Inne: 2%
Alternatywne produkty spożywcze
Obiad w śródziemnomorskim planie żywieniowym może być różnorodny i smaczny dzięki tym alternatywom:
- Jako inny źródło białka, spróbuj piersi z kaczki zamiast piersi z kurczaka.
- Użyj serka ricotta zamiast mozzarelli, aby dodać kremowej konsystencji do swoich potraw.
- Rozważ koper włoski zamiast ogórków, aby nadać sałatkom wyjątkowy smak.
- Wymień paprykę na karczochy w swoich daniach warzywnych.
- Wprowadź orkisz zamiast komosy ryżowej jako alternatywę dla zbóż w swoich posiłkach.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- Dodawaj i usuwaj produkty
- Sortuj produkty według alejek w sklepie
- Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Skosztuj tych lekkich i zdrowych przekąsek w stylu śródziemnomorskim na wieczór:
- Bruschetta z pomidorkami koktajlowymi i bazylią
- Grillowane plastry cukinii i bakłażana
- Sałatka z ogórków z jogurtem i koperkiem
- Talerz oliwek i serów
- Pieczeń rybna z cytryną i ziołami
- Zupa soczewicowa z kromką pełnoziarnistego chleba
- Faszerowane papryki z brązowym ryżem i warzywami
Podczas kolacji w stylu śródziemnomorskim, kieliszek czerwonego wina doskonale uzupełnia posiłek. Woda, oczywiście, pozostaje podstawowym napojem. Jeśli szukasz lżejszej opcji, rozważ wodę gazowaną z odrobiną cytryny lub limonki. Na zakończenie posiłku warto sięgnąć po herbatę ziołową, która delikatnie wspomoże trawienie.
Propozycja jadłospisu
Dzień 1: Grillowany łosoś z warzywami
- Grillowany filet z łososia podany z pieczonymi warzywami śródziemnomorskimi, takimi jak papryka, cukinia i bakłażan, skropiony oliwą z oliwek i ziołami (kalorie: 450, białko: 35g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 25g)
Dzień 2: Wegetariańska paella
- Aromatyczna wegetariańska paella z ryżem szafranowym, różnorodnymi sezonowymi warzywami i karczochami (kalorie: 400, białko: 10g, węglowodany: 70g, tłuszcz: 10g)
Dzień 3: Sałatka grecka z grillowanym kurczakiem
- Tradycyjna sałatka grecka z grillowaną piersią kurczaka, zawierająca ogórki, pomidory, oliwki, czerwoną cebulę, ser feta i dressing z oliwy z oliwek (kalorie: 400, białko: 30g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 25g)
Dzień 4: Bakłażan zapiekany z serem
- Zapiekany bakłażan z sosem pomidorowym, mozzarellą i bazylią, podany z sałatą (kalorie: 450, białko: 18g, węglowodany: 35g, tłuszcz: 25g)
Dzień 5: Gulasz rybny
- Syty gulasz rybny z pomidorami, czosnkiem, cebulą, mieszanką owoców morza, takich jak krewetki i małże, z dodatkiem białego wina (kalorie: 400, białko: 35g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 18g)
Dzień 6: Gulasz z ciecierzycy i szpinaku
- Rozgrzewający gulasz z ciecierzycy i szpinaku, gotowany z czosnkiem, cebulą i przyprawami, podany z kromką chleba pełnoziarnistego (kalorie: 350, białko: 12g, węglowodany: 55g, tłuszcz: 10g)
Dzień 7: Papryki nadziewane
- Papryki nadziewane mieszanką quinoa, czarnej fasoli, pomidorów i przypraw, posypane serem feta (kalorie: 400, białko: 15g, węglowodany: 50g, tłuszcz: 15g)
⚠️Pamiętaj
Inne jadłospisy
7-dniowy jadłospis diety śródziemnomorskiej
Rozpoczynasz podróż po Morzu Śródziemnym? Czeka na Ciebie wspaniała przygoda! Odkryj tajniki 7-dniowego jadłospisu diety śródziemnomorskiej i dowiedz się, jak może on poprawić Twoje zdrowie. Ten artykuł poprowadzi Cię przez smakowity świat pełen odżywczych potraw oraz pokaże, jak zamienić te posiłki w efektywną listę zakupów. Wyruszmy w tę podróż!
7-dniowy jadłospis na odchudzanie
Gotowy, aby rozpocząć swoją podróż do utraty wagi? 7-dniowy jadłospis dostosowany do odchudzania może być Twoim kluczem do sukcesu. W tym artykule omówimy, jak stworzyć jadłospis, który będzie zarówno smaczny, jak i skuteczny w walce z nadwagą, a także podzielimy się wskazówkami, jak przekształcić go w praktyczną listę zakupów. Czas, aby z entuzjazmem podjąć swoje cele zdrowotne!
7-dniowy jadłospis dla diabetyków
Zarządzanie cukrzycą za pomocą diety nie musi być trudne. Dowiedz się, jak 7-dniowy jadłospis może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi oraz poprawić ogólne zdrowie. Prowadzimy Cię przez tworzenie posiłków przyjaznych dla diabetyków i zamieniamy je w prostą listę zakupów. Sprawmy, aby zdrowe odżywianie stało się łatwe!
Zespół Listonic
Zweryfikowany