Jadłospis na nadciśnienie dla utraty wagi

Jadłospis na nadciśnienie dla utraty wagi

Zespół Listonic

9 gru 2024

Schudnij i zarządzaj nadciśnieniem dzięki jadłospisowi na nadciśnienie i odchudzanie. Ten plan oferuje różnorodne, niskosodowe i pożywne posiłki, takie jak sałatki bogate w białko, zupy warzywne oraz przekąski na bazie owoców, które wspierają cele odchudzania i pomagają utrzymać zdrowe ciśnienie krwi.

Lista zakupów

Sypkie icon

Sypkie

Komosa ryżowa

Ryż brązowy

Ryż kalafiorowy

Płatki pełnoziarniste

Granola

Pieczenie i dodatki icon

Pieczenie i dodatki

Masło migdałowe

Tahini

Słodycze i przekąski icon

Słodycze i przekąski

Popcorn przygotowany w powietrzu

Krakersy pełnoziarniste

Miód

Pokrojone migdały

Mięso i wędliny icon

Mięso i wędliny

Pierś z kurczaka

Indyk

Dorsz

Nabiał i jaja icon

Nabiał i jaja

Jogurt grecki

Serek wiejski

Mleko odtłuszczone

Przyprawy, sosy i oleje icon

Przyprawy, sosy i oleje

Sos balsamiczny

Zioła

Limonka

Kolendra

Ryby i owoce morza icon

Ryby i owoce morza

Łosoś

Krewetki

Owoce, warzywa i zioła icon

Owoce, warzywa i zioła

Szpinak

Grzyby

Mieszanka sałat

Pomidorki koktajlowe

Ogórki

Marchewki w słupkach

Szparagi

Truskawki

Jabłko

Banan

Papryka

Cytryna

Brzoskwinie

Mieszane jagody

Groszek cukrowy

Brokuły

Fasolka szparagowa

Ananasy w kawałkach

Pieczywo icon

Pieczywo

Chleb pełnoziarnisty

Tortilla pełnoziarnista

Wege icon

Wege

Tofu

Zupa soczewicowa

Fasola czarna

Kukurydza

Fasola nerkowata

Składniki sałatki z mieszanych fasoli

Warzywa pieczone

Przegląd jadłospisu

Jadłospis na nadciśnienie i odchudzanie jest stworzony z myślą o osobach, które chcą schudnąć, jednocześnie kontrolując wysokie ciśnienie krwi. Obejmuje posiłki o niskiej zawartości sodu i kaloryczności, bogate w składniki odżywcze, takie jak chude białka, owoce i warzywa, koncentrując się zarówno na redukcji wagi, jak i kontroli ciśnienia krwi.

Ten jadłospis oferuje zrównoważone podejście do odchudzania, zapewniając sycące, zdrowe dla serca posiłki, które pomagają w zarządzaniu nadciśnieniem.

Jadłospis na nadciśnienie dla utraty wagi przykładowy produkt

Co warto jeść?

  • Niskokaloryczne warzywa: Zielone liściaste, ogórki i papryka.

  • Chude źródła białka: Kurczak, indyk, ryby oraz białka roślinne, takie jak tofu.

  • Pełnoziarniste produkty: Brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty i owsianka.

  • Owoce: Jabłka, jagody i cytrusy w umiarkowanych ilościach.

  • Zdrowe tłuszcze: Awokado, orzechy i oliwa z oliwek w małych ilościach.

  • Woda i herbaty ziołowe: Do nawadniania i zmniejszania uczucia głodu.

Wskazówka

Skup się na kontrolowaniu porcji oraz wprowadzaniu do diety dużej ilości bogatych w błonnik produktów, takich jak owoce, warzywa i pełnoziarniste zboża, aby zwiększyć uczucie sytości i wspierać wysiłki związane z utratą wagi.

Produkty niezalecane

  • Produkty wysokosodowe: Słone przekąski, przetworzone mięsa i fast foody.

  • Produkty wysokokaloryczne: Smażone potrawy, produkty mleczne o wysokiej zawartości tłuszczu i słodkie desery.

  • Węglowodany rafinowane: Biały chleb, ciastka i słodkie płatki śniadaniowe.

  • Napoje słodzone: Soki gazowane, słodzone herbaty i soki owocowe.

shopping liststars

Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie

Przeczytaj więcej o topowych produktach

Główne korzyści

Jadłospis na nadciśnienie i odchudzanie został stworzony, aby pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi poprzez dietę kontrolującą kalorie. Zawiera bogate w składniki odżywcze, niskosodowe produkty i kładzie nacisk na kontrolę porcji, co jest kluczowe dla utraty wagi oraz zarządzania nadciśnieniem.

Zalecany podział składników odżywczych

Białko: 20%

Tłuszcze: 25%

Węglowodany: 50%

Błonnik: 3%

Inne: 2%

Alternatywne produkty spożywcze

Aby stworzyć plan posiłków skoncentrowany na odchudzaniu i jednocześnie zarządzać nadciśnieniem, spróbuj tych zamienników:

  • Aby zmniejszyć kaloryczność, ryż kalafiorowy może zastąpić brązowy ryż w stir-fry i miseczkach.
  • Na niskokaloryczną przekąskę, marchewki i ogórki pokrojone w słupki mogą zastąpić pełnoziarniste krakersy z hummusem.
  • Aby ograniczyć tłuszcz, same białka jaj można użyć zamiast całych jaj w potrawach na śniadanie.
  • Dla lżejszego źródła białka, grillowane tofu może zastąpić pierś z kurczaka w sałatkach.
  • Aby wzbogacić posiłki o składniki odżywcze, makaron z cukinii może zastąpić pełnoziarnisty makaron.

Jak zaoszczędzić

Skup się na zakupie szpinaku, piersi z kurczaka i łososia w większych ilościach. Chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż i quinoa są bardziej opłacalne w większych opakowaniach. Marchewkowe słupki, hummus i mieszanka sałat to ekonomiczne wybory. Jogurt grecki i twaróg są bardziej opłacalne, gdy kupujesz je w większych pojemnikach. Rozważ przygotowanie własnego granoli i masła migdałowego jako zdrowsze i bardziej budżetowe opcje.

Pobierz listę zakupów za darmo

  • Dodawaj i usuwaj produkty
  • Sortuj produkty według alejek w sklepie
  • Współdziel listę z innymi
Widget cover photo

Dodatkowe wskazówki

Te przekąski są idealne do zarządzania nadciśnieniem, jednocześnie wspierając proces odchudzania:

  • Marchewki z niskotłuszczowym dipem ranch
  • Świeże owoce leśne z jogurtem greckim
  • Plastry jabłka z masłem orzechowym
  • Niesolone migdały
  • Ogórek i pomidorki koktajlowe z hummusem
  • Krakersy pełnoziarniste z awokado
  • Grillowane plastry cukinii

Zarządzanie nadciśnieniem w oparciu o dietę śródziemnomorską wymaga przemyślanych wyborów napojów. Woda jest kluczowa dla nawodnienia. Herbaty ziołowe, takie jak hibiskus, mogą pozytywnie wpływać na ciśnienie krwi. Czerwone wino, spożywane z umiarem, doskonale wpisuje się w styl śródziemnomorski i może przynieść korzyści dla serca. Świeże soki owocowe, wolne od dodatku cukru, to zdrowe opcje. Ważne jest, aby unikać napojów wysokosodowych i bogatych w cukier.

Utrata wagi może przynieść korzyści w obniżeniu ciśnienia krwi. Warto wprowadzić do diety dużo bogatych w błonnik produktów, takich jak zielone liście i pełnoziarniste zboża, które pomagają poczuć sytość bez dodawania zbyt wielu kalorii. Chude białka, takie jak ryby czy kurczak, są doskonałe do budowania mięśni bez nadmiaru tłuszczu. Warto również włączyć zdrowe tłuszcze, na przykład z awokado, które zwiększają uczucie sytości i wspierają wchłanianie składników odżywczych, nie szkodząc przy tym zdrowiu serca.

Propozycja jadłospisu

Dzień 1

  • Śniadanie:Omlet ze szpinakiem i pieczarkami z białek jaj, podany z pełnoziarnistym tostem (Kalorie: 300, Białko: 20g, Węglowodany: 25g, Tłuszcze: 10g)
  • Obiad:Sałatka z grillowanym kurczakiem, mixem sałat, pomidorkami koktajlowymi, ogórkiem i sosem balsamicznym (Kalorie: 350, Białko: 30g, Węglowodany: 15g, Tłuszcze: 18g)
  • Przekąska:Marchewki z hummusem (Kalorie: 100, Białko: 2g, Węglowodany: 10g, Tłuszcze: 6g)
  • Kolacja:Pieczony łosoś z gotowanym na parze szparagiem i komosą ryżową (Kalorie: 400, Białko: 30g, Węglowodany: 25g, Tłuszcze: 15g)

Dzień 2

  • Śniadanie:Jogurt grecki z plasterkami truskawek i granolą (Kalorie: 250, Białko: 15g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 8g)
  • Obiad:Wrap z indykiem i awokado w pełnoziarnistej tortilli, podany z sałatką (Kalorie: 400, Białko: 25g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 15g)
  • Przekąska:Plasterki jabłka z masłem migdałowym (Kalorie: 150, Białko: 2g, Węglowodany: 20g, Tłuszcze: 7g)
  • Kolacja:Grillowane szaszłyki z krewetek, pieczonych warzyw i brązowego ryżu (Kalorie: 450, Białko: 25g, Węglowodany: 40g, Tłuszcze: 12g)

Dzień 3

  • Śniadanie:Owsianka z plasterkami banana i posiekanymi orzechami włoskimi (Kalorie: 300, Białko: 8g, Węglowodany: 40g, Tłuszcze: 10g)
  • Obiad:Sałatka z komosy ryżowej z czarną fasolą, kukurydzą, papryką i dressingiem z limonki i kolendry (Kalorie: 350, Białko: 10g, Węglowodany: 45g, Tłuszcze: 8g)
  • Przekąska:Twaróg z kawałkami ananasa (Kalorie: 150, Białko: 12g, Węglowodany: 15g, Tłuszcze: 5g)
  • Kolacja:Stir-fry z tofu, brokułów, papryki i groszku cukrowego, podany na ryżu kalafiorowym (Kalorie: 400, Białko: 15g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 18g)

Dzień 4

  • Śniadanie:Tost pełnoziarnisty z rozgniecionym awokado i jajkiem w koszulce (Kalorie: 350, Białko: 14g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 18g)
  • Obiad:Sałatka z mieszanką fasoli, pomidorkami koktajlowymi, czerwoną cebulą, serem feta i dressingiem z tahini i cytryny (Kalorie: 300, Białko: 10g, Węglowodany: 35g, Tłuszcze: 15g)
  • Przekąska:Pełnoziarniste krakersy z niskotłuszczowym serem (Kalorie: 150, Białko: 6g, Węglowodany: 20g, Tłuszcze: 5g)
  • Kolacja:Grillowany filet z kurczaka z pieczonymi batatami i zieloną fasolką na parze (Kalorie: 400, Białko: 30g, Węglowodany: 35g, Tłuszcze: 15g)

Dzień 5

  • Śniadanie:Smoothie jagodowe ze szpinakiem, mieszanką jagód, jogurtem greckim i mlekiem migdałowym (Kalorie: 250, Białko: 15g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 5g)
  • Obiad:Zupa z soczewicy z kromką pełnoziarnistego chleba (Kalorie: 300, Białko: 15g, Węglowodany: 45g, Tłuszcze: 5g)
  • Przekąska:Plasterki ogórka z hummusem (Kalorie: 100, Białko: 3g, Węglowodany: 10g, Tłuszcze: 6g)
  • Kolacja:Pieczony dorsz z cytryną i ziołami, podany z komosą ryżową i szpinakiem duszonym (Kalorie: 400, Białko: 30g, Węglowodany: 25g, Tłuszcze: 15g)

Dzień 6

  • Śniadanie:Płatki pełnoziarniste z mlekiem odtłuszczonym i plasterkami brzoskwiń (Kalorie: 300, Białko: 10g, Węglowodany: 40g, Tłuszcze: 5g)
  • Obiad:Chili z indyka z fasolą kidney, pomidorami i papryką, podane z zieloną sałatą (Kalorie: 350, Białko: 20g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 10g)
  • Przekąska:Popcorn przygotowany na sucho (Kalorie: 100, Białko: 2g, Węglowodany: 20g, Tłuszcze: 2g)
  • Kolacja:Grillowane szaszłyki z warzywami i tofu, podane z pełnoziarnistym kuskusem (Kalorie: 400, Białko: 15g, Węglowodany: 45g, Tłuszcze: 10g)

Dzień 7

  • Śniadanie:Jajecznica z białek z podsmażanym szpinakiem i pełnoziarnistym tostem (Kalorie: 300, Białko: 15g, Węglowodany: 25g, Tłuszcze: 10g)
  • Obiad:Sałatka grecka z grillowanymi krewetkami, oliwkami, serem feta i dressingiem cytrynowo-oregano (Kalorie: 350, Białko: 25g, Węglowodany: 15g, Tłuszcze: 20g)
  • Przekąska:Jogurt grecki z miodem i migdałami (Kalorie: 200, Białko: 15g, Węglowodany: 20g, Tłuszcze: 8g)
  • Kolacja:Pieczony filet z kurczaka z pieczonymi brukselkami i komosą ryżową (Kalorie: 400, Białko: 30g, Węglowodany: 35g, Tłuszcze: 15g)

Pobierz BEZPŁATNĄ listę zakupów dla tego jadłospisu

Small widget cover photo

⚠️Pamiętaj

W przypadku każdej zmiany dietetycznej zaleca się skonsultowanie się z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem.