Jadłospis na nadciśnienie dla utraty wagi
Zaktualizowany 9 gru 2024
Schudnij i zarządzaj nadciśnieniem dzięki jadłospisowi na nadciśnienie i odchudzanie. Ten plan oferuje różnorodne, niskosodowe i pożywne posiłki, takie jak sałatki bogate w białko, zupy warzywne oraz przekąski na bazie owoców, które wspierają cele odchudzania i pomagają utrzymać zdrowe ciśnienie krwi.
Lista zakupów
Sypkie
Komosa ryżowa
Ryż brązowy
Ryż kalafiorowy
Płatki pełnoziarniste
Granola
Pieczenie i dodatki
Masło migdałowe
Tahini
Słodycze i przekąski
Popcorn przygotowany w powietrzu
Krakersy pełnoziarniste
Miód
Pokrojone migdały
Mięso i wędliny
Pierś z kurczaka
Indyk
Dorsz
Nabiał i jaja
Jogurt grecki
Serek wiejski
Mleko odtłuszczone
Przyprawy, sosy i oleje
Sos balsamiczny
Zioła
Limonka
Kolendra
Ryby i owoce morza
Łosoś
Krewetki
Owoce, warzywa i zioła
Szpinak
Grzyby
Mieszanka sałat
Pomidorki koktajlowe
Ogórki
Marchewki w słupkach
Szparagi
Truskawki
Jabłko
Banan
Papryka
Cytryna
Brzoskwinie
Mieszane jagody
Groszek cukrowy
Brokuły
Fasolka szparagowa
Ananasy w kawałkach
Pieczywo
Chleb pełnoziarnisty
Tortilla pełnoziarnista
Wege
Tofu
Zupa soczewicowa
Fasola czarna
Kukurydza
Fasola nerkowata
Składniki sałatki z mieszanych fasoli
Warzywa pieczone
Przegląd jadłospisu
Jadłospis na nadciśnienie i odchudzanie jest stworzony z myślą o osobach, które chcą schudnąć, jednocześnie kontrolując wysokie ciśnienie krwi. Obejmuje posiłki o niskiej zawartości sodu i kaloryczności, bogate w składniki odżywcze, takie jak chude białka, owoce i warzywa, koncentrując się zarówno na redukcji wagi, jak i kontroli ciśnienia krwi.
Ten jadłospis oferuje zrównoważone podejście do odchudzania, zapewniając sycące, zdrowe dla serca posiłki, które pomagają w zarządzaniu nadciśnieniem.
Co warto jeść?
Niskokaloryczne warzywa: Zielone liściaste, ogórki i papryka.
Chude źródła białka: Kurczak, indyk, ryby oraz białka roślinne, takie jak tofu.
Pełnoziarniste produkty: Brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty i owsianka.
Owoce: Jabłka, jagody i cytrusy w umiarkowanych ilościach.
Zdrowe tłuszcze: Awokado, orzechy i oliwa z oliwek w małych ilościach.
Woda i herbaty ziołowe: Do nawadniania i zmniejszania uczucia głodu.
✅Wskazówka
Produkty niezalecane
Produkty wysokosodowe: Słone przekąski, przetworzone mięsa i fast foody.
Produkty wysokokaloryczne: Smażone potrawy, produkty mleczne o wysokiej zawartości tłuszczu i słodkie desery.
Węglowodany rafinowane: Biały chleb, ciastka i słodkie płatki śniadaniowe.
Napoje słodzone: Soki gazowane, słodzone herbaty i soki owocowe.
Przeczytaj więcej o topowych produktach
Główne korzyści
Jadłospis na nadciśnienie i odchudzanie został stworzony, aby pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi poprzez dietę kontrolującą kalorie. Zawiera bogate w składniki odżywcze, niskosodowe produkty i kładzie nacisk na kontrolę porcji, co jest kluczowe dla utraty wagi oraz zarządzania nadciśnieniem.
Zalecany podział składników odżywczych
Białko: 20%
Tłuszcze: 25%
Węglowodany: 50%
Błonnik: 3%
Inne: 2%
Alternatywne produkty spożywcze
Aby stworzyć plan posiłków skoncentrowany na odchudzaniu i jednocześnie zarządzać nadciśnieniem, spróbuj tych zamienników:
- Aby zmniejszyć kaloryczność, ryż kalafiorowy może zastąpić brązowy ryż w stir-fry i miseczkach.
- Na niskokaloryczną przekąskę, marchewki i ogórki pokrojone w słupki mogą zastąpić pełnoziarniste krakersy z hummusem.
- Aby ograniczyć tłuszcz, same białka jaj można użyć zamiast całych jaj w potrawach na śniadanie.
- Dla lżejszego źródła białka, grillowane tofu może zastąpić pierś z kurczaka w sałatkach.
- Aby wzbogacić posiłki o składniki odżywcze, makaron z cukinii może zastąpić pełnoziarnisty makaron.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- Dodawaj i usuwaj produkty
- Sortuj produkty według alejek w sklepie
- Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Te przekąski są idealne do zarządzania nadciśnieniem, jednocześnie wspierając proces odchudzania:
- Marchewki z niskotłuszczowym dipem ranch
- Świeże owoce leśne z jogurtem greckim
- Plastry jabłka z masłem orzechowym
- Niesolone migdały
- Ogórek i pomidorki koktajlowe z hummusem
- Krakersy pełnoziarniste z awokado
- Grillowane plastry cukinii
Zarządzanie nadciśnieniem w oparciu o dietę śródziemnomorską wymaga przemyślanych wyborów napojów. Woda jest kluczowa dla nawodnienia. Herbaty ziołowe, takie jak hibiskus, mogą pozytywnie wpływać na ciśnienie krwi. Czerwone wino, spożywane z umiarem, doskonale wpisuje się w styl śródziemnomorski i może przynieść korzyści dla serca. Świeże soki owocowe, wolne od dodatku cukru, to zdrowe opcje. Ważne jest, aby unikać napojów wysokosodowych i bogatych w cukier.
Propozycja jadłospisu
Dzień 1
- Śniadanie:Omlet ze szpinakiem i pieczarkami z białek jaj, podany z pełnoziarnistym tostem (Kalorie: 300, Białko: 20g, Węglowodany: 25g, Tłuszcze: 10g)
- Obiad:Sałatka z grillowanym kurczakiem, mixem sałat, pomidorkami koktajlowymi, ogórkiem i sosem balsamicznym (Kalorie: 350, Białko: 30g, Węglowodany: 15g, Tłuszcze: 18g)
- Przekąska:Marchewki z hummusem (Kalorie: 100, Białko: 2g, Węglowodany: 10g, Tłuszcze: 6g)
- Kolacja:Pieczony łosoś z gotowanym na parze szparagiem i komosą ryżową (Kalorie: 400, Białko: 30g, Węglowodany: 25g, Tłuszcze: 15g)
Dzień 2
- Śniadanie:Jogurt grecki z plasterkami truskawek i granolą (Kalorie: 250, Białko: 15g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 8g)
- Obiad:Wrap z indykiem i awokado w pełnoziarnistej tortilli, podany z sałatką (Kalorie: 400, Białko: 25g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 15g)
- Przekąska:Plasterki jabłka z masłem migdałowym (Kalorie: 150, Białko: 2g, Węglowodany: 20g, Tłuszcze: 7g)
- Kolacja:Grillowane szaszłyki z krewetek, pieczonych warzyw i brązowego ryżu (Kalorie: 450, Białko: 25g, Węglowodany: 40g, Tłuszcze: 12g)
Dzień 3
- Śniadanie:Owsianka z plasterkami banana i posiekanymi orzechami włoskimi (Kalorie: 300, Białko: 8g, Węglowodany: 40g, Tłuszcze: 10g)
- Obiad:Sałatka z komosy ryżowej z czarną fasolą, kukurydzą, papryką i dressingiem z limonki i kolendry (Kalorie: 350, Białko: 10g, Węglowodany: 45g, Tłuszcze: 8g)
- Przekąska:Twaróg z kawałkami ananasa (Kalorie: 150, Białko: 12g, Węglowodany: 15g, Tłuszcze: 5g)
- Kolacja:Stir-fry z tofu, brokułów, papryki i groszku cukrowego, podany na ryżu kalafiorowym (Kalorie: 400, Białko: 15g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 18g)
Dzień 4
- Śniadanie:Tost pełnoziarnisty z rozgniecionym awokado i jajkiem w koszulce (Kalorie: 350, Białko: 14g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 18g)
- Obiad:Sałatka z mieszanką fasoli, pomidorkami koktajlowymi, czerwoną cebulą, serem feta i dressingiem z tahini i cytryny (Kalorie: 300, Białko: 10g, Węglowodany: 35g, Tłuszcze: 15g)
- Przekąska:Pełnoziarniste krakersy z niskotłuszczowym serem (Kalorie: 150, Białko: 6g, Węglowodany: 20g, Tłuszcze: 5g)
- Kolacja:Grillowany filet z kurczaka z pieczonymi batatami i zieloną fasolką na parze (Kalorie: 400, Białko: 30g, Węglowodany: 35g, Tłuszcze: 15g)
Dzień 5
- Śniadanie:Smoothie jagodowe ze szpinakiem, mieszanką jagód, jogurtem greckim i mlekiem migdałowym (Kalorie: 250, Białko: 15g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 5g)
- Obiad:Zupa z soczewicy z kromką pełnoziarnistego chleba (Kalorie: 300, Białko: 15g, Węglowodany: 45g, Tłuszcze: 5g)
- Przekąska:Plasterki ogórka z hummusem (Kalorie: 100, Białko: 3g, Węglowodany: 10g, Tłuszcze: 6g)
- Kolacja:Pieczony dorsz z cytryną i ziołami, podany z komosą ryżową i szpinakiem duszonym (Kalorie: 400, Białko: 30g, Węglowodany: 25g, Tłuszcze: 15g)
Dzień 6
- Śniadanie:Płatki pełnoziarniste z mlekiem odtłuszczonym i plasterkami brzoskwiń (Kalorie: 300, Białko: 10g, Węglowodany: 40g, Tłuszcze: 5g)
- Obiad:Chili z indyka z fasolą kidney, pomidorami i papryką, podane z zieloną sałatą (Kalorie: 350, Białko: 20g, Węglowodany: 30g, Tłuszcze: 10g)
- Przekąska:Popcorn przygotowany na sucho (Kalorie: 100, Białko: 2g, Węglowodany: 20g, Tłuszcze: 2g)
- Kolacja:Grillowane szaszłyki z warzywami i tofu, podane z pełnoziarnistym kuskusem (Kalorie: 400, Białko: 15g, Węglowodany: 45g, Tłuszcze: 10g)
Dzień 7
- Śniadanie:Jajecznica z białek z podsmażanym szpinakiem i pełnoziarnistym tostem (Kalorie: 300, Białko: 15g, Węglowodany: 25g, Tłuszcze: 10g)
- Obiad:Sałatka grecka z grillowanymi krewetkami, oliwkami, serem feta i dressingiem cytrynowo-oregano (Kalorie: 350, Białko: 25g, Węglowodany: 15g, Tłuszcze: 20g)
- Przekąska:Jogurt grecki z miodem i migdałami (Kalorie: 200, Białko: 15g, Węglowodany: 20g, Tłuszcze: 8g)
- Kolacja:Pieczony filet z kurczaka z pieczonymi brukselkami i komosą ryżową (Kalorie: 400, Białko: 30g, Węglowodany: 35g, Tłuszcze: 15g)
⚠️Pamiętaj
Inne jadłospisy
7-dniowy jadłospis diety śródziemnomorskiej
Rozpoczynasz podróż po Morzu Śródziemnym? Czeka na Ciebie wspaniała przygoda! Odkryj tajniki 7-dniowego jadłospisu diety śródziemnomorskiej i dowiedz się, jak może on poprawić Twoje zdrowie. Ten artykuł poprowadzi Cię przez smakowity świat pełen odżywczych potraw oraz pokaże, jak zamienić te posiłki w efektywną listę zakupów. Wyruszmy w tę podróż!
7-dniowy jadłospis na odchudzanie
Gotowy, aby rozpocząć swoją podróż do utraty wagi? 7-dniowy jadłospis dostosowany do odchudzania może być Twoim kluczem do sukcesu. W tym artykule omówimy, jak stworzyć jadłospis, który będzie zarówno smaczny, jak i skuteczny w walce z nadwagą, a także podzielimy się wskazówkami, jak przekształcić go w praktyczną listę zakupów. Czas, aby z entuzjazmem podjąć swoje cele zdrowotne!
7-dniowy jadłospis dla diabetyków
Zarządzanie cukrzycą za pomocą diety nie musi być trudne. Dowiedz się, jak 7-dniowy jadłospis może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi oraz poprawić ogólne zdrowie. Prowadzimy Cię przez tworzenie posiłków przyjaznych dla diabetyków i zamieniamy je w prostą listę zakupów. Sprawmy, aby zdrowe odżywianie stało się łatwe!
Zespół Listonic
Zweryfikowany