Jadłospis paleo na zdrowe odżywianie
Zespół Listonic
Zaktualizowany 9 gru 2024
Przyjmując holistyczne podejście do zdrowia, jadłospis paleo na zdrowe odżywianie koncentruje się na naturalnych, nieprzetworzonych produktach. Obejmuje różnorodne mięsa, ryby, owoce, warzywa i orzechy, które są kluczowe dla zrównoważonej diety.
Ten jadłospis skupia się na odżywianiu ciała pokarmami, na których prosperowali nasi przodkowie. Chodzi o spożywanie pełnowartościowych, bogatych w składniki odżywcze produktów, które wspierają ogólne zdrowie i witalność.
Lista zakupów
Mięso i wędliny
Pierś z kurczaka
Wołowina
Stek z flanką
Kotlet jagnięcy
Indyk
Polędwica wieprzowa
Krewetki
Ryby i owoce morza
Filet z łososia
Filet z dorsza
Nabiał i jaja
Jaja
Jogurt kokosowy
Mleko migdałowe
Mleko kokosowe
Białko w proszku paleo
Owoce, warzywa i zioła
Szpinak
Mieszanka sałat
Awokado
Szparagi
Kalafior
Marchewki
Brukselka
Sałata
Fasolka szparagowa
Ogórek
Papryka
Jarmuż
Brokuły
Cebula
Zielona papryka
Bataty
Pomidory
Gruszka
Mango
Cytrusy
Różnorodne jagody
Mieszanka owoców leśnych
Słodycze i przekąski
Hummus
Różnorodne orzechy
Orzechy włoskie
Migdały
Przyprawy, sosy i oleje
Oliwa z oliwek
Salsa
Miód
Sypkie
Składniki do naleśników paleo
Nasiona chia
Przegląd jadłospisu
Zanurz się w holistycznym odżywianiu z jadłospisem paleo dla zdrowego odżywiania, przewodnikiem po naturalnej i zrównoważonej diecie.
Ten dwutygodniowy jadłospis to odkrywanie różnorodnych, bogatych w składniki odżywcze posiłków, które pozostają wierne zasadom diety paleo. Każde danie to krok w stronę zdrowszego stylu życia, pełne smaków i korzyści płynących z darów natury.
Co warto jeść?
Całe owoce: Jabłka, pomarańcze, jagody i melony dostarczają naturalnych cukrów oraz błonnika.
Chude białka: Mięso z trawy, drób i ryby są źródłem niezbędnych aminokwasów.
Zdrowe tłuszcze: Oliwa z oliwek, awokado oraz orzechy, takie jak migdały, wspierają zdrowie serca.
Zielone warzywa: Szpinak, jarmuż i brokuły są bogate w witaminy i minerały.
Warzywa korzeniowe: Bataty i marchewki dostarczają złożonych węglowodanów oraz błonnika.
Orzechy i nasiona: Nasiona chia, siemię lniane i pestki dyni są źródłem omega-3 oraz białka.
Produkty fermentowane: Kiszonki i kimchi wspierają zdrowie jelit.
Nawodnienie: Duża ilość wody i herbat ziołowych pomaga w utrzymaniu odpowiedniego nawodnienia.
✅Wskazówka
Produkty niezalecane
Przetworzone przekąski: Chipsy, ciastka i słodycze, które nie są zgodne z dietą Paleo.
Oczyszczone cukry: Syrop glukozowo-fruktozowy oraz sztuczne słodziki.
Zboża: Chleb, makaron i płatki, które są wykluczone z diety Paleo.
Rośliny strączkowe: Fasola, soczewica i orzeszki ziemne z powodu zawartości lektyn i kwasu fitynowego.
Produkty mleczne: Mleko, ser i masło są zazwyczaj unikane w diecie Paleo.
Tłuszcze trans: Utwardzone oleje obecne w wielu przetworzonych produktach spożywczych.
Alkohol: Większość napojów alkoholowych ze względu na zawartość cukru i proces przetwarzania.
Sztuczne dodatki: Barwniki i konserwanty.
Przeczytaj więcej o topowych produktach
Główne korzyści
Jadłospis paleo na zdrowe odżywianie promuje zrównoważony sposób spożywania nieprzetworzonych produktów, takich jak chude mięso, orzechy, nasiona, owoce i warzywa. Taki jadłospis wspiera ogólne samopoczucie, dostarczając niezbędnych składników odżywczych i eliminując produkty przetworzone.
Zalecany podział składników odżywczych
Białko: 15%
Tłuszcze: 30%
Węglowodany: 50%
Błonnik: 3%
Inne: 2%
Alternatywne produkty spożywcze
Aby zdrowo się odżywiać na diecie Paleo, warto wprowadzić różnorodność dzięki tym zamiennikom, co sprawi, że posiłki będą bardziej interesujące:
- Użyj mąki z manioku do naleśników zamiast mąki migdałowej, aby uzyskać inną konsystencję.
- Zamień mieszankę sałat na rukolę, aby dodać sałatkom pikantnego smaku.
- Rozważ polędwicę wieprzową jako chudszy zamiennik dla steku z udźca wołowego.
- Spróbuj jackfruita jako substytutu mięsa w potrawach zamiast kurczaka.
- Urozmaicaj swoje śniadanie puddingiem chia zamiast naleśników przyjaznych diecie Paleo.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- Dodawaj i usuwaj produkty
- Sortuj produkty według alejek w sklepie
- Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Zdrowe przekąski w stylu Paleo:
- Sałatka owocowa
- Warzywne słupki z guacamole
- Domowe chipsy jarmużowe
- Prażone migdały
- Pieczone frytki z batatów
- Zamrożone winogrona
- Pudding z nasion chia
W zdrowym odżywianiu w stylu paleo warto skupić się na napojach, które zapewniają nawodnienie i niezbędne składniki odżywcze. Woda jest kluczowa dla utrzymania odpowiedniego nawodnienia. Herbaty ziołowe, bogate w przeciwutleniacze, wspierają ogólne zdrowie. Zielona herbata, znana ze swoich właściwości wspomagających metabolizm, to doskonały wybór. Woda kokosowa dostarcza elektrolitów, a bulion kostny, ze względu na swoje bogactwo minerałów, również jest świetną opcją.
Propozycja jadłospisu
Dzień 1
- Śniadanie: Omlet ze szpinakiem i pieczarkami (kalorie: 250, białko: 20g, węglowodany: 5g, tłuszcz: 18g)
- Obiad: Sałatka z grillowanym kurczakiem, mieszanką sałat, awokado i dressingiem z oliwy z oliwek (kalorie: 350, białko: 30g, węglowodany: 12g, tłuszcz: 20g)
- Przekąska: Garść migdałów (kalorie: 160, białko: 6g, węglowodany: 6g, tłuszcz: 14g)
- Kolacja: Pieczony łosoś z gotowanym na parze szparagami i puree z kalafiora (kalorie: 450, białko: 35g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 25g)
Dzień 2
- Śniadanie: Jogurt kokosowy z mieszanką jagód i orzechów (kalorie: 300, białko: 10g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 15g)
- Obiad: Sałatka z tuńczykiem, liśćmi sałaty i awokado (kalorie: 400, białko: 30g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 25g)
- Przekąska: Marchewki z hummusem (kalorie: 150, białko: 4g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 8g)
- Kolacja: Grillowana polędwica wołowa z pieczonymi brukselkami (kalorie: 500, białko: 40g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 30g)
Dzień 3
- Śniadanie: Jajecznica z awokado i salsą (kalorie: 350, białko: 20g, węglowodany: 8g, tłuszcz: 25g)
- Obiad: Stir-fry z kurczakiem i warzywami (kalorie: 350, białko: 30g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 15g)
- Przekąska: Małe jabłko z masłem migdałowym (kalorie: 180, białko: 4g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 10g)
- Kolacja: Pieczony dorsz z mieszanką pieczonych warzyw (kalorie: 400, białko: 35g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 20g)
Dzień 4
- Śniadanie: Pancakes paleo z odrobiną miodu i owocami (kalorie: 300, białko: 10g, węglowodany: 35g, tłuszcz: 12g)
- Obiad: Wołowina i awokado w sałatkach z liści (kalorie: 400, białko: 30g, węglowodany: 12g, tłuszcz: 25g)
- Przekąska: Mieszanka orzechów (kalorie: 200, białko: 5g, węglowodany: 8g, tłuszcz: 16g)
- Kolacja: Grillowane kotlety jagnięce z gotowanymi na parze zielonymi fasolkami (kalorie: 450, białko: 40g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 25g)
Dzień 5
- Śniadanie: Smoothie z mlekiem migdałowym, szpinakiem, bananem i miarką białka (kalorie: 300, białko: 20g, węglowodany: 25g, tłuszcz: 10g)
- Obiad: Grillowane krewetki na mieszance sałat z cytrusowym vinaigrette (kalorie: 350, białko: 25g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 20g)
- Przekąska: Pokrojony ogórek i papryka (kalorie: 100, białko: 2g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 1g)
- Kolacja: Pieczony kurczak z kalafiorowym ryżem i duszoną jarmużem (kalorie: 400, białko: 35g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 18g)
Dzień 6
- Śniadanie: Pudding chia z mlekiem kokosowym i świeżym mango (kalorie: 350, białko: 6g, węglowodany: 30g, tłuszcz: 20g)
- Obiad: Zupa z indykiem i warzywami (kalorie: 300, białko: 25g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 15g)
- Przekąska: Garść jagód i kilka orzechów makadamia (kalorie: 180, białko: 2g, węglowodany: 15g, tłuszcz: 12g)
- Kolacja: Grillowany schab wieprzowy z pieczonymi szparagami i sałatką (kalorie: 450, białko: 40g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 25g)
Dzień 7
- Śniadanie: Omlet z pomidorami, cebulą i papryką (kalorie: 300, białko: 20g, węglowodany: 10g, tłuszcz: 18g)
- Obiad: Grillowany łosoś z pieczonymi słodkimi ziemniakami i gotowanym brokułem (kalorie: 400, białko: 35g, węglowodany: 25g, tłuszcz: 20g)
- Przekąska: Pokrojona gruszka z garścią orzechów włoskich (kalorie: 200, białko: 4g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 12g)
- Kolacja: Gulasz wołowy z różnorodnymi warzywami (kalorie: 450, białko: 35g, węglowodany: 20g, tłuszcz: 22g)
⚠️Pamiętaj
Inne jadłospisy
7-dniowy jadłospis diety śródziemnomorskiej
Rozpoczynasz podróż po Morzu Śródziemnym? Czeka na Ciebie wspaniała przygoda! Odkryj tajniki 7-dniowego jadłospisu diety śródziemnomorskiej i dowiedz się, jak może on poprawić Twoje zdrowie. Ten artykuł poprowadzi Cię przez smakowity świat pełen odżywczych potraw oraz pokaże, jak zamienić te posiłki w efektywną listę zakupów. Wyruszmy w tę podróż!
7-dniowy jadłospis na odchudzanie
Gotowy, aby rozpocząć swoją podróż do utraty wagi? 7-dniowy jadłospis dostosowany do odchudzania może być Twoim kluczem do sukcesu. W tym artykule omówimy, jak stworzyć jadłospis, który będzie zarówno smaczny, jak i skuteczny w walce z nadwagą, a także podzielimy się wskazówkami, jak przekształcić go w praktyczną listę zakupów. Czas, aby z entuzjazmem podjąć swoje cele zdrowotne!
7-dniowy jadłospis dla diabetyków
Zarządzanie cukrzycą za pomocą diety nie musi być trudne. Dowiedz się, jak 7-dniowy jadłospis może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi oraz poprawić ogólne zdrowie. Prowadzimy Cię przez tworzenie posiłków przyjaznych dla diabetyków i zamieniamy je w prostą listę zakupów. Sprawmy, aby zdrowe odżywianie stało się łatwe!
Zespół Listonic
Zweryfikowany