Jadłospis peskatariański dla przyrostu masy mięśniowej
Chcesz przybrać na masie? Nasz jadłospis wegetariański z rybami na przyrost masy mięśniowej został stworzony z myślą o budowaniu masy mięśniowej przy odpowiedniej równowadze składników odżywczych. Zanurz się w posiłkach, które wspierają Twoje cele fitness, jednocześnie delektując się różnorodnymi i zdrowymi daniami.
Lista zakupów
Łosoś
Tuńczyk
Makrela
Pstrąg
Krewetki
Kraby
Małże
Jaja
Jogurt grecki
Serek wiejski
Quinoa
Brązowy ryż
Owsianka
Ciecierzyca
Soczewica
Fasola czarna
Edamame
Szpinak
Jarmuż
Brokuły
Szparagi
Papryka
Bataty
Awokado
Migdały
Orzechy włoskie
Masło orzechowe
Nasiona chia
Nasiona lnu
Nasiona dyni
Nasiona słonecznika
Oliwa z oliwek
Olej kokosowy
Przegląd jadłospisu
Jadłospis pescariański na przyrost masy mięśniowej koncentruje się na dostarczaniu odpowiednich składników odżywczych, które wspierają efektywne budowanie mięśni. Zróżnicowana dieta oparta na owocach morza, pełnoziarnistych produktach oraz warzywach wspomaga Twoje cele fitness.
Jadłospis ten został stworzony, aby maksymalnie wykorzystać efekty Twoich treningów oraz proces regeneracji. Ciesz się smacznymi posiłkami, które zasilają Twój rozwój mięśniowy i pomagają utrzymać siłę.
Co warto jeść?
- Tłuste ryby: Łosoś i makrela to doskonałe źródła białka oraz zdrowych tłuszczów.
- Jaja: Bogate w białko, idealne do regeneracji mięśni.
- Quinoa: Pełnowartościowe źródło białka, wspierające rozwój mięśni.
- Orzechy i masła orzechowe: Migdały i masło orzechowe dostarczają białka oraz zdrowych tłuszczów.
- Smoothie białkowe: Mieszane z jogurtem greckim, owocami i szpinakiem.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Przekąski słodkie: Unikaj słodyczy, które dostarczają pustych kalorii.
- Przetworzone zboża: Biały chleb i makaron, które nie zawierają niezbędnych składników odżywczych.
- Napoje słodzone: Napój gazowany i energetyczne, które nie wspierają budowy mięśni.
- Produkty niskokaloryczne: Żywność, która nie zaspokaja zwiększonego zapotrzebowania kalorycznego przy budowaniu masy mięśniowej.
- Sztuczne składniki: Produkty z dodatkami, które nie przynoszą korzyści odżywczych.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis pescariański na przyrost masy mięśniowej wspiera regenerację i wzrost mięśni dzięki bogatej zawartości kwasów tłuszczowych omega-3, które mogą zmniejszać stan zapalny mięśni. Taka dieta sprzyja również utrzymaniu zrównoważonego spożycia zdrowych tłuszczów i białek, co optymalizuje procesy regeneracji mięśni. Dodatkowo, różnorodność źródeł składników odżywczych może poprawić ogólną funkcję mięśni oraz ich wydolność.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Aby jeszcze bardziej wspierać przyrost masy mięśniowej poprzez wybór bogatych w składniki odżywcze opcji, rozważ te zamienniki:
- Jako chudsze źródło białka z wysoką zawartością omega-3, śledź może zastąpić makrelę, oferując podobne korzyści przy nieco niższej zawartości tłuszczu.
- Aby wzbogacić swoją dietę o białko roślinne, nasiona konopi mogą zastąpić siemię lniane, dostarczając pełen profil białkowy z niezbędnymi aminokwasami.
- Jako opcja bogata w węglowodany, która wspiera potrzeby energetyczne, proso może zastąpić brązowy ryż, będąc doskonałym źródłem magnezu i błonnika.
- Jako inny bogaty w białko strączek, bobik może zastąpić ciecierzycę, oferując więcej białka na porcję.
- Jako warzywo o wysokiej wartości odżywczej, brukselka może zastąpić brokuły, dostarczając więcej białka i błonnika.
Jak zaoszczędzić
Stosowanie jadłospisu wegetariańskiego z rybami, który wspiera przyrost masy mięśniowej, może być łatwiejsze, gdy kupujesz bogate w białko produkty, takie jak tuńczyk w puszce i mrożone krewetki, w większych ilościach. Wybieraj także opłacalne źródła białka, takie jak jajka i rośliny strączkowe. Planuj posiłki w oparciu o promocje i przeceny, aby maksymalnie wykorzystać swój budżet.
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Przekąski wspomagające budowę mięśni, które warto rozważyć:
- Jerky z łososia
- Batoniki proteinowe z naturalnych składników
- Jajka na twardo
- Masło orzechowe na pełnoziarnistym toście
- Jogurt grecki z miodem
- Sałatka z tuńczyka z awokado
- Smoothie z dodatkiem białka
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Woda powinna być Twoim głównym napojem, ale warto dodać elektrolity po treningach. Koktajle białkowe z mlekiem lub mlekiem migdałowym mogą wspierać regenerację mięśni. Zielona herbata dostarcza antyoksydantów, które mogą pomóc w naprawie mięśni. Herbaty ziołowe, takie jak rooibos czy mięta, są świetne dla ogólnego nawodnienia.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Warto wprowadzić różnorodne źródła białka, takie jak soczewica i fasola, aby wzbogacić swoją dietę w cenne składniki odżywcze. Użycie pełnoziarnistych produktów, takich jak bulgur i jęczmień, dostarczy dodatkowego błonnika i witamin. Wzbogacaj posiłki o zdrowe tłuszcze z awokado i orzechów, co poprawi przyswajanie składników odżywczych.
Propozycja jadłospisu
Jadłospis dla wegetarian na przyrost masy mięśniowej
Dzień 1
- Śniadanie: Jogurt grecki z nasionami chia i truskawkami
- Obiad: Sałatka z quinoa, ciecierzycą, papryką i oliwą z oliwek
- Kolacja: Grillowany łosoś z brązowym ryżem i gotowanym brokułem
- Przekąska: Twaróg z garścią migdałów
Kalorie: 2200 Tłuszcz: 80g Węglowodany: 220g Białko: 150g
Dzień 2
- Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem i pieczarkami
- Obiad: Sałatka z tuńczykiem, mieszanymi sałatami, awokado i dressingiem cytrynowym
- Kolacja: Grillowany makreli z quinoa i pieczonymi słodkimi ziemniakami
- Przekąska: Jogurt grecki z borówkami i orzechami włoskimi
Kalorie: 2250 Tłuszcz: 85g Węglowodany: 225g Białko: 155g
Dzień 3
- Śniadanie: Twaróg z plasterkami banana i siemieniem lnianym
- Obiad: Zupa soczewicowa z marchewką i szpinakiem
- Kolacja: Grillowane krewetki z brązowym ryżem i duszonym jarmużem
- Przekąska: Jogurt grecki z malinami i migdałami
Kalorie: 2300 Tłuszcz: 90g Węglowodany: 230g Białko: 160g
Dzień 4
- Śniadanie: Owsianka z masłem orzechowym, plasterkami banana i nasionami chia
- Obiad: Sałatka z quinoa, ciecierzycą, papryką i oliwą z oliwek
- Kolacja: Grillowany pstrąg z brązowym ryżem i gotowanym szparagiem
- Przekąska: Twaróg z garścią orzechów włoskich
Kalorie: 2200 Tłuszcz: 80g Węglowodany: 220g Białko: 150g
Dzień 5
- Śniadanie: Jogurt grecki z siemieniem lnianym i malinami
- Obiad: Stir-fry z tofu i edamame z papryką i quinoa
- Kolacja: Grillowany makreli z brązowym ryżem i pieczonymi słodkimi ziemniakami
- Przekąska: Twaróg z borówkami i migdałami
Kalorie: 2250 Tłuszcz: 85g Węglowodany: 225g Białko: 155g
Dzień 6
- Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem i pieczarkami
- Obiad: Zupa soczewicowa z marchewką i szpinakiem
- Kolacja: Grillowane kraby z brązowym ryżem i duszonym jarmużem
- Przekąska: Jogurt grecki z plasterkami banana i nasionami chia
Kalorie: 2300 Tłuszcz: 90g Węglowodany: 230g Białko: 160g
Dzień 7
- Śniadanie: Twaróg z truskawkami i siemieniem lnianym
- Obiad: Sałatka ze szpinakiem, grillowanym tuńczykiem, awokado i dressingiem cytrynowym
- Kolacja: Grillowany łosoś z quinoa i pieczonym brokułem
- Przekąska: Jogurt grecki z malinami i migdałami
Kalorie: 2200 Tłuszcz: 80g Węglowodany: 220g Białko: 150g
Wartości odżywcze są przybliżone i mogą się nieznacznie różnić w zależności od konkretnych porcji i metod przygotowania.
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez Zuzannę Kędziorę
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024