Jednodniowy jadłospis dla nietolerancji laktozy

• Alternatywy nabiału bez laktozy: Wybieraj mleko, jogurt i sery bez laktozy, które są produkowane z migdałów, soi, kokosa lub mleka krowiego bez laktozy.
• Substytuty mleka bez laktozy: Postaw na roślinne zamienniki mleka, takie jak mleko migdałowe, sojowe, ryżowe lub owsiane.
• Twarde sery: Włącz do diety twarde sery, takie jak cheddar, szwajcarski czy parmezan, które zazwyczaj zawierają mniej laktozy.
• Twarożek bez laktozy: Szukaj wersji twarożku bez laktozy lub rozważ niewielkie ilości, jeśli dobrze je tolerujesz.
• Jogurt bez laktozy: Wybieraj jogurt oznaczony jako bezlaktozowy lub alternatywy jogurtowe na bazie roślin.
• Masło bez laktozy: Używaj masła bez laktozy lub ghee jako opcji do gotowania i smarowania.
• Desery bez laktozy: Ciesz się lodami bez laktozy lub roślinnymi alternatywami na słodki poczęstunek.
• Produkty bogate w wapń bez laktozy: Włącz do diety produkty bogate w wapń, takie jak zielone liściaste warzywa, wzbogacone mleko roślinne oraz niektóre ryby.

• Produkty mleczne o wysokiej zawartości laktozy: Unikaj lub ograniczaj spożycie mleka, zwykłego jogurtu i miękkich serów, które mogą być bogate w laktozę.
• Przetworzone produkty z ukrytą laktozą: Bądź ostrożny z przetworzonymi produktami, które mogą zawierać ukrytą laktozę, takimi jak wypieki, sosy sałatkowe i przetworzone mięsa.
• Kremowe sosy i zupy: Ogranicz spożycie kremowych sosów i zup przygotowanych z tradycyjnych produktów mlecznych, wybierając alternatywy bezlaktozowe lub zamienniki.
• Desery zawierające laktozę: Unikaj deserów, które zawierają mleko, śmietanę lub składniki zawierające laktozę.
• Czekolada mleczna: Wybieraj czekoladę gorzką lub czekoladę oznaczoną jako bezlaktozowa, ponieważ czekolada mleczna może zawierać laktozę.
• Tradycyjny maślanka: Unikaj tradycyjnej maślanki, ale rozważ alternatywy z maślanki sfermentowanej, jeśli są dobrze tolerowane.
• Mleko skondensowane: Unikaj mleka skondensowanego, ponieważ jest ono bogate w laktozę; używaj alternatyw w przepisach, jeśli to konieczne.
• Surowe mleko: Unikaj surowego mleka, ponieważ zawiera ono wyższe poziomy laktozy w porównaniu do mleka pasteryzowanego.

Zarządzanie nietolerancją laktozy polega na wyborze opcji bezmlecznych, które nadal dostarczają niezbędnych składników odżywczych. Oto kilka odpowiednich alternatyw:

• Jogurt sojowy można zastąpić jogurtem kokosowym, który stanowi kremową, bezmleczną opcję na śniadanie.
• Granola bezglutenowa może być zamieniona na granolę owsianą, która również nie zawiera nabiału.
• Owoce jagodowe można zastąpić kiwi, oferując inny wybór owoców z podobnymi witaminami.
• Kurczaka można wymienić na tofu, które stanowi roślinną alternatywę białkową.
• Chrupki ryżowe można zamienić na chrupki kukurydziane, które oferują podobną teksturę i chrupkość.