Jednodniowy jadłospis dla wegan

• Rośliny strączkowe: Soczewica, ciecierzyca, czarna fasola i inne fasole jako źródło białka roślinnego.
• Tofu i tempeh: Wszechstronne produkty na bazie soi, które dostarczają białka i różnorodnej tekstury.
• Pełnoziarniste zboża: Komosa ryżowa, brązowy ryż, owies, jęczmień i produkty pełnoziarniste bogate w błonnik i składniki odżywcze.
• Owoce: Jagody, jabłka, banany, cytrusy i różnorodne świeże owoce.
• Warzywa: Zielone liście, brokuły, kalafior, papryka i kolorowe warzywa.
• Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy włoskie, nasiona chia, siemię lniane, nasiona słonecznika i masła orzechowe.
• Mleka roślinne: Mleko migdałowe, sojowe, owsiane lub inne roślinne alternatywy.
• Zdrowe tłuszcze: Awokado, oliwa z oliwek i olej kokosowy jako źródło niezbędnych kwasów tłuszczowych.
• Zioła i przyprawy: Używaj różnorodnych ziół i przypraw, aby dodać smaku bez dodatkowych kalorii.

• Produkty zwierzęce: Wyklucz z diety mięso, drób, ryby, nabiał i jaja.
• Alternatywy nabiału z dodatkami: Uważaj na wysoko przetworzone alternatywy nabiału bogate w dodatki.
• Wysoko przetworzone jedzenie: Ogranicz spożycie przetworzonych przekąsek, deserów i gotowych dań.
• Odmiany zbożowe: Wybieraj pełnoziarniste zamiast rafinowanych, aby uzyskać lepszą wartość odżywczą.
• Słodycze z produktami zwierzęcymi: Sprawdzaj etykiety, aby unikać słodyczy zawierających składniki pochodzenia zwierzęcego.
• Frytkowane jedzenie: Wybieraj zdrowsze metody gotowania zamiast głębokiego smażenia.
• Niezdrowe oleje do gotowania: Stosuj zdrowsze oleje, takie jak oliwa z oliwek, i unikaj nadmiernego użycia.
• Przetworzone sosy i dressingi: Sprawdzaj etykiety pod kątem dodanych cukrów i niezdrowych tłuszczów.
• Przetworzone substytuty mięsa: Zwracaj uwagę na wysoko przetworzone wegańskie substytuty mięsa bogate w sód i dodatki.

Wegańska dieta powinna obejmować różnorodne roślinne produkty, aby zaspokoić potrzeby żywieniowe. Oto kilka odpowiednich alternatyw:

• Banany można zastąpić papają, tropikalnym owocem bogatym w witaminy i enzymy wspomagające trawienie.
• Mleko migdałowe można wymienić na mleko konopne, które jest bezorzechowe i bogate w składniki odżywcze.
• Quinoa może być zastąpiona amarantusem, wysokobiałkowym, bezglutenowym zbożem.
• Fasolę czarną można zamienić na fasolę czerwoną, która ma podobną teksturę i nieco inny smak.
• Masło migdałowe można zastąpić masłem ze słonecznika, które jest bezorzechowe i przyjazne dla osób z alergiami.

Zakup artykułów spożywczych w większych ilościach pozwala zaoszczędzić znacznie więcej. Produkty sezonowe są nie tylko tańsze, ale także smaczniejsze; warto planować jadłospis w oparciu o to, co jest aktualnie w sezonie w Twojej okolicy. Przygotowując własne mleko migdałowe, oszczędzasz pieniądze i redukujesz odpady opakowaniowe. Twórz własne mieszanki orzechów i suszonych owoców z produktów kupowanych luzem – to zazwyczaj tańsze i zdrowsze alternatywy dla tych dostępnych w sklepach.