Keto jadłospis za darmo
Zespół Listonic
Zaktualizowany 9 gru 2024
Bezpłatny jadłospis ketogeniczny to doskonały sposób na odkrycie stylu życia ketogenicznego bez ponoszenia żadnych kosztów. Obejmuje różnorodne, proste w przygotowaniu posiłki o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu, które są przyjazne dla budżetu.
Ten jadłospis jest idealny dla początkujących lub osób z ograniczonymi środkami, które chcą osiągnąć stan ketozy bez obciążania finansów. Chodzi o mądre i oszczędne podejście do diety ketogenicznej.
Lista zakupów
Sypkie
Pieczenie i dodatki
Słodycze i przekąski
Mięso i wędliny
Nabiał i jaja
Przyprawy, sosy i oleje
Ryby i owoce morza
Owoce, warzywa i zioła
Wege
Dania gotowe
Przegląd jadłospisu
Odkryj jadłospis keto za darmo, przewodnik dla każdego, kto chce spróbować diety ketogenicznej bez ponoszenia kosztów. Ten plan oferuje wybór przystępnych cenowo, łatwych do przygotowania posiłków ketogenicznych.
Od podstawowych produktów spożywczych po proste przepisy, każdy posiłek został zaprojektowany tak, aby był tani i zgodny z zasadami diety keto, co sprawia, że ten styl życia jest dostępny dla każdego. Zanurz się w dzień jedzenia w stylu keto, który jest przyjazny zarówno dla Twojego portfela, jak i dla Twojego ciała.
Co warto jeść?
Tłuste ryby: Łosoś, makrela i sardynki, bogate w kwasy tłuszczowe omega-3.
Awokado: Źródło zdrowych tłuszczów i błonnika.
Warzywa niskowęglowodanowe: Brokuły, kalafior, szpinak, jarmuż i cukinia.
Chude białka: Kurczak, indyk, jaja i chude kawałki wołowiny.
Pełnotłuste nabiał: Jogurt grecki, ser i masło, dostarczające zdrowych tłuszczów i składników odżywczych.
Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy włoskie, nasiona chia i siemię lniane jako przekąski.
Owoce jagodowe: Ograniczone ilości truskawek, borówek i malin.
Zdrowe oleje: Oliwa z oliwek, olej kokosowy i olej z awokado do gotowania.
Napoję bez cukru: Woda, herbata ziołowa i czarna kawa.
✅Wskazówka
Produkty niezalecane
Produkty wysokowęglowodanowe: Ogranicz zboża, cukier i skrobiowe warzywa.
Owoce: Ogranicz spożycie owoców bogatych w cukry, aby nie przekroczyć limitu węglowodanów.
Żywność przetworzona: Unikaj przetworzonych przekąsek i produktów z ukrytymi węglowodanami.
Rośliny strączkowe: Uważaj na fasolę, soczewicę i ciecierzycę ze względu na ich zawartość węglowodanów.
Sosy o wysokiej zawartości cukru: Unikaj słodkich przypraw i sosów.
Produkty na bazie zbóż: Trzymaj się z dala od chleba, makaronu i ryżu.
Alkohol: Ogranicz spożycie alkoholu, aby wspierać proces ketozy.
Silnie przetworzone oleje: Unikaj olejów roślinnych i nasion; wybieraj zdrowe tłuszcze.
Główne korzyści
Jadłospis keto za darmo oferuje podejście ketogeniczne, które wspiera osoby szukające ekonomicznego sposobu na stosowanie tej diety. Plan koncentruje się na budżetowych opcjach, jednocześnie przestrzegając zasad diety ketogenicznej. Dzięki włączeniu przystępnych cenowo, niskowęglowodanowych produktów, jadłospis ma na celu uczynienie keto przyjaznym dla szerokiego grona osób.
Zalecany podział składników odżywczych
Białko: 15%
Tłuszcze: 71%
Węglowodany: 9%
Błonnik: 3%
Inne: 2%
Alternatywne produkty spożywcze
Plan posiłków keto, który nie ma określonych ograniczeń, koncentruje się na bogatych w składniki odżywcze, niskowęglowodanowych produktach wspierających stan ketozy. Oto kilka odpowiednich alternatyw:
- Jaja można zastąpić tofu smażonym jak jajecznica, co stanowi roślinną opcję białkową.
- Filety z kurczaka można urozmaicić filetami z indyka, oferując inny źródło chudego białka.
- Kalafior można zamienić na brokuły, które są podobnym niskowęglowodanowym warzywem, bogatszym w składniki odżywcze.
- Jogurt grecki można wymienić na jogurt kokosowy, będący alternatywą bezmleczną.
- Zamiast selera, spróbuj plastrów ogórka jako orzeźwiającej, nawadniającej przekąski.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- Dodawaj i usuwaj produkty
- Sortuj produkty według alejek w sklepie
- Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Ogólnie rzecz biorąc, przekąski przyjazne diecie keto skupiają się na niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu:
- Plastry pepperoni
- Guacamole z plasterkami czerwonej papryki
- Jajka na twardo
- Orzechy migdałowe
- Kostki sera
- Skórki wieprzowe
- Awokado posypane solą
Dieta ketogeniczna wymaga odpowiedniego nawodnienia, dlatego woda powinna być Twoim głównym napojem. Zielona herbata i czarna kawa to doskonałe źródła antyoksydantów, które mogą wspierać metabolizm. Niesłodzone mleko migdałowe lub kokosowe to dobre, niskowęglowodanowe alternatywy dla nabiału. Aby wzbogacić swoją dietę, rozważ spożycie bulionu kostnego, bogatego w minerały i kolagen.
Propozycja jadłospisu
Dzień 1
- Śniadanie:Jajecznica ze szpinakiem i awokado, smażona na oliwie z oliwek
- Przekąska:Garść migdałów
- Obiad:Sałatka Cezar z grillowanym kurczakiem, bez grzanek, z sosem Cezar
- Przekąska:Słupki selera z serkiem śmietankowym
- Kolacja:Pieczony łosoś z dodatkiem szparagów
- Kalorie🔥: 1610Tłuszcz💧: 130gWęglowodany🌾: 27gBiałko🥩: 93g
Dzień 2
- Śniadanie:Keto-pudding chia z mlekiem kokosowym i kilkoma jagodami
- Przekąska:Małe awokado
- Obiad:Sałatka z tuńczyka z mieszanką sałat i oliwą z oliwek
- Przekąska:Garść orzechów włoskich
- Kolacja:Grillowany stek z pieczonym kalafiorem i sałatką z mieszanych sałat
- Kalorie🔥: 1520Tłuszcz💧: 112gWęglowodany🌾: 41gBiałko🥩: 103g
Dzień 3
- Śniadanie:Omlet z serem, pieczarkami i papryką
- Przekąska:Jogurt grecki z odrobiną siemienia lnianego
- Obiad:Sałatka Cobb z jajkami na twardo, awokado, boczkiem i serem pleśniowym
- Przekąska:Pokrojony ogórek z guacamole
- Kolacja:Kurczak w curry z mlekiem kokosowym i kalafiorem ryżowym
- Kalorie🔥: 1550Tłuszcz💧: 117gWęglowodany🌾: 39gBiałko🥩: 97g
Dzień 4
- Śniadanie:Smoothie z mlekiem migdałowym, szpinakiem i miarką niskowęglowodanowego białka
- Przekąska:Garść orzechów makadamia
- Obiad:Grillowane krewetki na mieszance sałat z oliwą i sokiem z cytryny
- Przekąska:Jajka na twardo
- Kolacja:Kotlet wieprzowy z duszoną jarmużem i pieczarkami
- Kalorie🔥: 1340Tłuszcz💧: 98gWęglowodany🌾: 22gBiałko🥩: 99g
Dzień 5
- Śniadanie:Twaróg pełnotłusty z kilkoma malinami
- Przekąska:Kilka plasterków sera
- Obiad:Sałatka ze szpinakiem i serem kozim z grillowanym kurczakiem
- Przekąska:Mała garść malin
- Kolacja:Lasagna z bakłażana z ricottą i serem mozzarella
- Kalorie🔥: 1100Tłuszcz💧: 92gWęglowodany🌾: 25gBiałko🥩: 60g
Dzień 6
- Śniadanie:Keto-naleśnik z mąki migdałowej i jogurt grecki jako dodatek
- Przekąska:Garść oliwek
- Obiad:Sałatka z awokado i orzechami włoskimi z mieszanką sałat i oliwą
- Przekąska:Pokrojony ogórek z hummusem
- Kolacja:Pieczony pstrąg z duszonym szpinakiem
- Kalorie🔥: 1360Tłuszcz💧: 107gWęglowodany🌾: 36gBiałko🥩: 77g
Dzień 7
- Śniadanie:Jajecznica z tofu, szpinakiem i pieczarkami
- Przekąska:Mała garść orzechów makadamia
- Obiad:Smażony ryż kalafiorowy z mieszanką warzyw i tofu
- Przekąska:Plastry papryki z guacamole
- Kolacja:Makaron z cukinii z wegańskim sosem pesto
- Kalorie🔥: 1260Tłuszcz💧: 101gWęglowodany🌾: 33gBiałko🥩: 56g
⚠️Pamiętaj
Inne jadłospisy
7-dniowy jadłospis diety śródziemnomorskiej
Rozpoczynasz podróż po Morzu Śródziemnym? Czeka na Ciebie wspaniała przygoda! Odkryj tajniki 7-dniowego jadłospisu diety śródziemnomorskiej i dowiedz się, jak może on poprawić Twoje zdrowie. Ten artykuł poprowadzi Cię przez smakowity świat pełen odżywczych potraw oraz pokaże, jak zamienić te posiłki w efektywną listę zakupów. Wyruszmy w tę podróż!
7-dniowy jadłospis na odchudzanie
Gotowy, aby rozpocząć swoją podróż do utraty wagi? 7-dniowy jadłospis dostosowany do odchudzania może być Twoim kluczem do sukcesu. W tym artykule omówimy, jak stworzyć jadłospis, który będzie zarówno smaczny, jak i skuteczny w walce z nadwagą, a także podzielimy się wskazówkami, jak przekształcić go w praktyczną listę zakupów. Czas, aby z entuzjazmem podjąć swoje cele zdrowotne!
7-dniowy jadłospis dla diabetyków
Zarządzanie cukrzycą za pomocą diety nie musi być trudne. Dowiedz się, jak 7-dniowy jadłospis może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi oraz poprawić ogólne zdrowie. Prowadzimy Cię przez tworzenie posiłków przyjaznych dla diabetyków i zamieniamy je w prostą listę zakupów. Sprawmy, aby zdrowe odżywianie stało się łatwe!
Zespół Listonic
Zweryfikowany