Keto jadłospis za darmo
Bezpłatny jadłospis ketogeniczny to doskonały sposób na odkrycie stylu życia ketogenicznego bez ponoszenia żadnych kosztów. Obejmuje różnorodne, proste w przygotowaniu posiłki o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu, które są przyjazne dla budżetu.
Ten jadłospis jest idealny dla początkujących lub osób z ograniczonymi środkami, które chcą osiągnąć stan ketozy bez obciążania finansów. Chodzi o mądre i oszczędne podejście do diety ketogenicznej.
Lista zakupów
Jaja
Szpinak
Awokado
Oliwa z oliwek
Migdały
Kurczak
Sos Cezar
Seler
Orzechy włoskie
Stek
Kalafior
Mieszanka sałat
Grzyby
Papryka
Jogurt grecki
Siemię lniane
Tuńczyk
Ogórek
Guacamole
Ser pleśniowy
Boczek
Mleko kokosowe
Ryż kalafiorowy
Białko w proszku niskowęglowodanowe
Orzechy makadamia
Krewetki
Cytryna
Jaja na twardo
Kotlet wieprzowy
Jarmuż
Serek wiejski
Maliny
Bakłażan
Serek ricotta
Ser mozzarella
Mieszanka do naleśników keto
Jogurt grecki
Oliwki
Orzechy włoskie
Ogórek
Hummus
Ogórek
Cukinia
Tofu
Mąka kokosowa
Chleb keto
Drożdże odżywcze
Przekąski z wodorostów
Różne zioła i przyprawy
Mleko kokosowe pełnotłuste
Tortille lub wrapy niskowęglowodanowe
Serek wiejski
Mleko migdałowe
Nasiona chia
Jagody
Boczek kokosowy
Przekąski z wodorostów
Krem kokosowy
Tempeh
Białko roślinne w proszku
Orzechy makadamia
Ser wegański
Serek wegański
Borówki
Masło migdałowe
Orzechy włoskie
Siemię lniane
Masło orzechowe
Przegląd jadłospisu
Odkryj jadłospis keto za darmo, przewodnik dla każdego, kto chce spróbować diety ketogenicznej bez ponoszenia kosztów. Ten plan oferuje wybór przystępnych cenowo, łatwych do przygotowania posiłków ketogenicznych.
Od podstawowych produktów spożywczych po proste przepisy, każdy posiłek został zaprojektowany tak, aby był tani i zgodny z zasadami diety keto, co sprawia, że ten styl życia jest dostępny dla każdego. Zanurz się w dzień jedzenia w stylu keto, który jest przyjazny zarówno dla Twojego portfela, jak i dla Twojego ciała.
Co warto jeść?
- Tłuste ryby: Łosoś, makrela i sardynki, bogate w kwasy tłuszczowe omega-3.
- Awokado: Źródło zdrowych tłuszczów i błonnika.
- Warzywa niskowęglowodanowe: Brokuły, kalafior, szpinak, jarmuż i cukinia.
- Chude białka: Kurczak, indyk, jaja i chude kawałki wołowiny.
- Pełnotłuste nabiał: Jogurt grecki, ser i masło, dostarczające zdrowych tłuszczów i składników odżywczych.
- Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy włoskie, nasiona chia i siemię lniane jako przekąski.
- Owoce jagodowe: Ograniczone ilości truskawek, borówek i malin.
- Zdrowe oleje: Oliwa z oliwek, olej kokosowy i olej z awokado do gotowania.
- Napoję bez cukru: Woda, herbata ziołowa i czarna kawa.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Produkty wysokowęglowodanowe: Ogranicz zboża, cukier i skrobiowe warzywa.
- Owoce: Ogranicz spożycie owoców bogatych w cukry, aby nie przekroczyć limitu węglowodanów.
- Żywność przetworzona: Unikaj przetworzonych przekąsek i produktów z ukrytymi węglowodanami.
- Rośliny strączkowe: Uważaj na fasolę, soczewicę i ciecierzycę ze względu na ich zawartość węglowodanów.
- Sosy o wysokiej zawartości cukru: Unikaj słodkich przypraw i sosów.
- Produkty na bazie zbóż: Trzymaj się z dala od chleba, makaronu i ryżu.
- Alkohol: Ogranicz spożycie alkoholu, aby wspierać proces ketozy.
- Silnie przetworzone oleje: Unikaj olejów roślinnych i nasion; wybieraj zdrowe tłuszcze.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis keto za darmo oferuje podejście ketogeniczne, które wspiera osoby szukające ekonomicznego sposobu na stosowanie tej diety. Plan koncentruje się na budżetowych opcjach, jednocześnie przestrzegając zasad diety ketogenicznej. Dzięki włączeniu przystępnych cenowo, niskowęglowodanowych produktów, jadłospis ma na celu uczynienie keto przyjaznym dla szerokiego grona osób.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Plan posiłków keto, który nie ma określonych ograniczeń, koncentruje się na bogatych w składniki odżywcze, niskowęglowodanowych produktach wspierających stan ketozy. Oto kilka odpowiednich alternatyw:
- Jaja można zastąpić tofu smażonym jak jajecznica, co stanowi roślinną opcję białkową.
- Filety z kurczaka można urozmaicić filetami z indyka, oferując inny źródło chudego białka.
- Kalafior można zamienić na brokuły, które są podobnym niskowęglowodanowym warzywem, bogatszym w składniki odżywcze.
- Jogurt grecki można wymienić na jogurt kokosowy, będący alternatywą bezmleczną.
- Zamiast selera, spróbuj plastrów ogórka jako orzeźwiającej, nawadniającej przekąski.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Ogólnie rzecz biorąc, przekąski przyjazne diecie keto skupiają się na niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu:
- Plastry pepperoni
- Guacamole z plasterkami czerwonej papryki
- Jajka na twardo
- Orzechy migdałowe
- Kostki sera
- Skórki wieprzowe
- Awokado posypane solą
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Dieta ketogeniczna wymaga odpowiedniego nawodnienia, dlatego woda powinna być Twoim głównym napojem. Zielona herbata i czarna kawa to doskonałe źródła antyoksydantów, które mogą wspierać metabolizm. Niesłodzone mleko migdałowe lub kokosowe to dobre, niskowęglowodanowe alternatywy dla nabiału. Aby wzbogacić swoją dietę, rozważ spożycie bulionu kostnego, bogatego w minerały i kolagen.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
Jadłospis keto za darmo
Dzień 1
- Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem i awokado, smażona na oliwie z oliwek
- Przekąska: Garść migdałów
- Obiad: Sałatka Cezar z grillowanym kurczakiem, bez grzanek, z sosem Cezar
- Przekąska: Słupki selera z serkiem śmietankowym
- Kolacja: Pieczony łosoś z dodatkiem szparagów
Kalorie: 1610 Tłuszcz: 130g Węglowodany: 27g Białko: 93g
Dzień 2
- Śniadanie: Keto-pudding chia z mlekiem kokosowym i kilkoma jagodami
- Przekąska: Małe awokado
- Obiad: Sałatka z tuńczyka z mieszanką sałat i oliwą z oliwek
- Przekąska: Garść orzechów włoskich
- Kolacja: Grillowany stek z pieczonym kalafiorem i sałatką z mieszanych sałat
Kalorie: 1520 Tłuszcz: 112g Węglowodany: 41g Białko: 103g
Dzień 3
- Śniadanie: Omlet z serem, pieczarkami i papryką
- Przekąska: Jogurt grecki z odrobiną siemienia lnianego
- Obiad: Sałatka Cobb z jajkami na twardo, awokado, boczkiem i serem pleśniowym
- Przekąska: Pokrojony ogórek z guacamole
- Kolacja: Kurczak w curry z mlekiem kokosowym i kalafiorem ryżowym
Kalorie: 1550 Tłuszcz: 117g Węglowodany: 39g Białko: 97g
Dzień 4
- Śniadanie: Smoothie z mlekiem migdałowym, szpinakiem i miarką niskowęglowodanowego białka
- Przekąska: Garść orzechów makadamia
- Obiad: Grillowane krewetki na mieszance sałat z oliwą i sokiem z cytryny
- Przekąska: Jajka na twardo
- Kolacja: Kotlet wieprzowy z duszoną jarmużem i pieczarkami
Kalorie: 1340 Tłuszcz: 98g Węglowodany: 22g Białko: 99g
Dzień 5
- Śniadanie: Twaróg pełnotłusty z kilkoma malinami
- Przekąska: Kilka plasterków sera
- Obiad: Sałatka ze szpinakiem i serem kozim z grillowanym kurczakiem
- Przekąska: Mała garść malin
- Kolacja: Lasagna z bakłażana z ricottą i serem mozzarella
Kalorie: 1100 Tłuszcz: 92g Węglowodany: 25g Białko: 60g
Dzień 6
- Śniadanie: Keto-naleśnik z mąki migdałowej i jogurt grecki jako dodatek
- Przekąska: Garść oliwek
- Obiad: Sałatka z awokado i orzechami włoskimi z mieszanką sałat i oliwą
- Przekąska: Pokrojony ogórek z hummusem
- Kolacja: Pieczony pstrąg z duszonym szpinakiem
Kalorie: 1360 Tłuszcz: 107g Węglowodany: 36g Białko: 77g
Dzień 7
- Śniadanie: Jajecznica z tofu, szpinakiem i pieczarkami
- Przekąska: Mała garść orzechów makadamia
- Obiad: Smażony ryż kalafiorowy z mieszanką warzyw i tofu
- Przekąska: Plastry papryki z guacamole
- Kolacja: Makaron z cukinii z wegańskim sosem pesto
Kalorie: 1260 Tłuszcz: 101g Węglowodany: 33g Białko: 56g
Wartości te są przybliżone i mogą się nieznacznie różnić w zależności od konkretnych porcji i metod przygotowania.
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez Filipa Jędraszczyka
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024