Paleo jadłospis dla diety śródziemnomorskiej
Łącząc elementy starożytności z nadmorskimi smakami, jadłospis paleo w stylu diety śródziemnomorskiej łączy zasady paleo z aromatami Morza Śródziemnego. Obejmuje świeże owoce morza, chude mięsa, zdrowe tłuszcze oraz obfitą gamę świeżych warzyw i owoców.
Ten jadłospis łączy korzystne dla serca aspekty diety śródziemnomorskiej z naturalnym podejściem do żywności w diecie paleo. To kulinarna przygoda, która jest zarówno pożywna, jak i pyszna.
Lista zakupów
Jaja
Szpinak
Pomidorki koktajlowe
Pierś z kurczaka
Mieszanka sałat
Oliwki
Awokado
Migdały
Winogrona
Filet z łososia
Cytryna
Szparagi
Mieszanka warzyw
Jogurt grecki
Borówki
Tuńczyk
Oliwa z oliwek
Ogórek
Papryka
Guacamole
Grzyby
Cebula
Rukola
Kotlet jagnięcy
Rozmaryn
Brukselka
Świeże figi
Orzechy włoskie
Jogurt kokosowy
Truskawki
Wołowina
Szaszłyki
Składniki sałatki greckiej
Jaja na twardo
Filet z morszczuka
Pomidor
Kalafior
Wędzony łosoś
Awokado
Udka kurczaka
Warzywa pieczone w stylu śródziemnomorskim
Kotlet wieprzowy
Brokuły
Czosnek
Mąka migdałowa
Miód
Grillowane warzywa
Karczochy
Suszone pomidory
Seler
Masło migdałowe
Filet z dorsza
Cukinia
Pesto
Kale
Stek
Sos cytrynowo-oliwkowy
Orzechy makadamia
Pierś z kaczki
Przegląd jadłospisu
Odkryj unikalne połączenie w jadłospisie paleo w stylu śródziemnomorskim, gdzie pierwotne zasady odżywiania spotykają się z bogactwem kuchni śródziemnomorskiej.
Ten jadłospis oferuje posiłki bogate w składniki odżywcze i smaki, kładąc nacisk na świeże składniki oraz prostotę przygotowania. Zanurz się w świat, gdzie zdrowa esencja wybrzeża Morza Śródziemnego łączy się z nieprzetworzoną czystością diety paleo.
Co warto jeść?
- Chude mięsa: Wołowina z pastwisk, jagnięcina i organiczny kurczak jako źródło wysokiej jakości białka.
- Ryby i owoce morza: Łosoś, makrela i krewetki pochodzące z dzikich połowów, bogate w kwasy omega-3.
- Zdrowe tłuszcze: Oliwa z oliwek extra virgin, awokado oraz orzechy, takie jak migdały i orzechy włoskie.
- Owoce: Świeże owoce, takie jak figi, jabłka i jagody, dostarczające naturalnej słodyczy i błonnika.
- Warzywa: Zielone liściaste, cukinia i papryka, bogate w niezbędne witaminy i minerały.
- Orzechy i nasiona: Nasiona chia, siemię lniane i migdały jako źródło zdrowych tłuszczów i białka.
- Zioła i przyprawy: Czosnek, bazylia i oregano, które dodają smaku bez przetworzonych składników.
- Jaja: Jaja z wolnego wybiegu lub organiczne, stanowiące wszechstronne źródło białka.
✅ Wskazówka
Produkty niezalecane
- Żywność przetworzona: Unikaj produktów zapakowanych z długimi listami składników i konserwantami.
- Cukry rafinowane: Należy unikać dodanych cukrów, które znajdują się w słodyczach i wielu produktach przetworzonych.
- Zboża: Pszenica, jęczmień i żyto, w tym chleb i makaron, nie są zgodne z dietą Paleo.
- Rośliny strączkowe: Fasola, soczewica i orzeszki ziemne powinny być wykluczone z powodu zawartości kwasu fitynowego.
- Produkty mleczne: Mleko, ser i jogurt są zazwyczaj wykluczone w diecie Paleo.
- Tłuszcze trans: Margaryna i inne przetworzone tłuszcze mogą negatywnie wpływać na zdrowie serca.
- Słodziki sztuczne: Lepiej wybierać naturalne słodycze pochodzące z owoców.
- Alkohol: Większość napojów alkoholowych nie jest częścią diety Paleo w stylu śródziemnomorskim.
Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie
Główne korzyści
Jadłospis paleo w stylu diety śródziemnomorskiej łączy zdrowe dla serca elementy diety śródziemnomorskiej z naturalnym, nieprzetworzonym podejściem paleo. Jest bogaty w owoce, warzywa, orzechy oraz chude mięso, co sprzyja zdrowiu układu krążenia oraz zrównoważonemu spożyciu niezbędnych składników odżywczych.
🎓 Zalecany podział składników odżywczych
Tłuszcze
Węglowodany
Białko
Błonnik
Inne
Alternatywne produkty spożywcze
Eksploracja diety paleo w stylu śródziemnomorskim może być pyszna dzięki różnorodności świeżych składników. Rozważ te zamienniki:
- Aby dodać potrawom wyrazistego smaku, użyj bazylii zamiast rozmarynu.
- Zwiększ swoją podaż białka, zastępując wołowinę bisonem w przepisach.
- Wymień filet z łososia na makrelę, aby spróbować innej ryby bogatej w omega-3.
- Dla oryginalnego smaku wypróbuj korzeń pietruszki zamiast szparagów w daniach bocznych.
- Rozważ śmietanę kokosową jako bogaty zamiennik dla jogurtu kokosowego.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- ✔️ Dodawaj i usuwaj produkty
- ✔️ Sortuj produkty według alejek w sklepie
- ✔️ Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Pomysły na zdrowe przekąski
Te przekąski w stylu Paleo i śródziemnomorskim łączą korzyści obu diet:
- Migdały i oliwki
- Grillowane serca karczocha
- Awokado z cytryną i oliwą z oliwek
- Plastry wędzonego łososia
- Ogórek z tahini
- Pieczone czerwone papryki
- Grillowane plastry bakłażana
Co pić w ramach tego jadłospisu?
Aby stosować dietę Paleo w stylu śródziemnomorskim, wybieraj napoje, które są zgodne z zasadami diety Paleo i odzwierciedlają śródziemnomorską filozofię. Do takich napojów należą ziołowe herbaty, które wspierają relaksację i dostarczają przeciwutleniaczy, świeże soki warzywne bogate w składniki odżywcze, bulion kostny pełen minerałów, woda z cytryną dla nawodnienia i detoksykacji oraz, co charakterystyczne dla tej diety, umiarkowane ilości czerwonego wina, korzystne dla zdrowia serca.
Jak uzyskać jeszcze więcej składników odżywczych?
Propozycja jadłospisu
Jadłospis paleo dla diety śródziemnomorskiej
Dzień 1
- Śniadanie: Jajecznica ze szpinakiem i pomidorkami koktajlowymi (kalorie: 300, białko: 20g, węglowodany: 5g, tłuszcze: 22g)
- Obiad: Sałatka z grillowanym kurczakiem, mieszanką sałat, oliwkami i awokado (kalorie: 350, białko: 30g, węglowodany: 10g, tłuszcze: 20g)
- Przekąska: Migdały i mała porcja winogron (kalorie: 150, białko: 5g, węglowodany: 15g, tłuszcze: 10g)
- Kolacja: Pieczony łosoś z cytryną, szparagami i mieszanką warzyw (kalorie: 400, białko: 35g, węglowodany: 15g, tłuszcze: 22g)
Dzień 2
- Śniadanie: Jogurt grecki (niesłodzony) z garścią jagód (kalorie: 280, białko: 20g, węglowodany: 15g, tłuszcze: 10g)
- Obiad: Sałatka z tuńczykiem, oliwą z oliwek, ogórkiem i pomidorami (kalorie: 350, białko: 25g, węglowodany: 10g, tłuszcze: 20g)
- Przekąska: Pokrojona papryka z guacamole (kalorie: 150, białko: 3g, węglowodany: 10g, tłuszcze: 12g)
- Kolacja: Grillowane krewetki w marynacie z czosnkiem i ziołami, podane z zieloną sałatką (kalorie: 400, białko: 40g, węglowodany: 5g, tłuszcze: 24g)
Dzień 3
- Śniadanie: Omlet z pieczarkami, cebulą i rukolą (kalorie: 320, białko: 25g, węglowodany: 8g, tłuszcze: 20g)
- Obiad: Grillowane kotlety jagnięce z rozmarynem, z pieczonymi brukselkami (kalorie: 370, białko: 35g, węglowodany: 15g, tłuszcze: 20g)
- Przekąska: Świeże figi i garść orzechów włoskich (kalorie: 200, białko: 4g, węglowodany: 20g, tłuszcze: 12g)
- Kolacja: Pieczony kurczak z cytryną i oliwkami, z podsmażanym szpinakiem (kalorie: 450, białko: 40g, węglowodany: 10g, tłuszcze: 28g)
Dzień 4
- Śniadanie: Jogurt kokosowy z plasterkami truskawek (kalorie: 250, białko: 5g, węglowodany: 20g, tłuszcze: 15g)
- Obiad: Szaszłyki wołowe z papryką i cebulą, z sałatką grecką (kalorie: 400, białko: 30g, węglowodany: 15g, tłuszcze: 25g)
- Przekąska: Jajka na twardo (kalorie: 140, białko: 12g, węglowodany: 1g, tłuszcze: 10g)
- Kolacja: Grillowany okoń morski z salsą z pomidorów i ogórków, z pieczonym kalafiorem (kalorie: 420, białko: 35g, węglowodany: 15g, tłuszcze: 24g)
Dzień 5
- Śniadanie: Awokado i wędzony łosoś na rukoli (kalorie: 300, białko: 20g, węglowodany: 8g, tłuszcze: 22g)
- Obiad: Kurczak pieczony z cytryną i ziołami, z warzywami w stylu śródziemnomorskim (kalorie: 380, białko: 30g, węglowodany: 20g, tłuszcze: 20g)
- Przekąska: Mała miseczka oliwek i pomidorków koktajlowych (kalorie: 100, białko: 1g, węglowodany: 6g, tłuszcze: 8g)
- Kolacja: Grillowane kotlety schabowe z brokułami na parze i czosnkiem (kalorie: 450, białko: 40g, węglowodany: 10g, tłuszcze: 25g)
Dzień 6
- Śniadanie: Naleśniki z mąki migdałowej z małą porcją miodu (kalorie: 280, białko: 10g, węglowodany: 20g, tłuszcze: 18g)
- Obiad: Sałatka z grillowanymi warzywami, karczochami i suszonymi pomidorami, z grillowanym kurczakiem (kalorie: 350, białko: 30g, węglowodany: 15g, tłuszcze: 18g)
- Przekąska: Łodygi selera z masłem migdałowym (kalorie: 150, białko: 4g, węglowodany: 8g, tłuszcze: 12g)
- Kolacja: Pieczony dorsz z makaronem z cukinii w pesto (kalorie: 400, białko: 35g, węglowodany: 10g, tłuszcze: 24g)
Dzień 7
- Śniadanie: Jajecznica z awokado i podsmażanym jarmużem (kalorie: 350, białko: 25g, węglowodany: 10g, tłuszcze: 25g)
- Obiad: Sałatka z grillowaną polędwicą wołową, awokado i dressingiem z cytryny i oliwy (kalorie: 400, białko: 30g, węglowodany: 10g, tłuszcze: 28g)
- Przekąska: Garść orzechów makadamia (kalorie: 200, białko: 2g, węglowodany: 4g, tłuszcze: 20g)
- Kolacja: Pieczona pierś z kaczki z grillowanymi szparagami (kalorie: 450, białko: 40g, węglowodany: 5g, tłuszcze: 30g)
⚠️ Pamiętaj
Artykuł sprawdzony merytorycznie
- Napisany przez nasz zespół redakcyjny.
- Opublikowany 9 gru 2024
- Zaktualizowany 9 gru 2024