Paleo jadłospis dla diety śródziemnomorskiej
Zespół Listonic
Zaktualizowany 9 gru 2024
Łącząc elementy starożytności z nadmorskimi smakami, jadłospis paleo w stylu diety śródziemnomorskiej łączy zasady paleo z aromatami Morza Śródziemnego. Obejmuje świeże owoce morza, chude mięsa, zdrowe tłuszcze oraz obfitą gamę świeżych warzyw i owoców.
Ten jadłospis łączy korzystne dla serca aspekty diety śródziemnomorskiej z naturalnym podejściem do żywności w diecie paleo. To kulinarna przygoda, która jest zarówno pożywna, jak i pyszna.
Lista zakupów
Mięso i wędliny
Pierś z kurczaka
Kotlet jagnięcy
Wołowina
Udka kurczaka
Kotlet wieprzowy
Pierś z kaczki
Szaszłyki
Ryby i owoce morza
Filet z łososia
Tuńczyk
Filet z morszczuka
Wędzony łosoś
Filet z dorsza
Nabiał i jaja
Jaja
Jaja na twardo
Jogurt grecki
Jogurt kokosowy
Owoce, warzywa i zioła
Szpinak
Pomidorki koktajlowe
Mieszanka sałat
Oliwki
Awokado
Winogrona
Cytryna
Szparagi
Mieszanka warzyw
Borówki
Ogórek
Papryka
Guacamole
Grzyby
Cebula
Rukola
Brukselka
Świeże figi
Pomidor
Kalafior
Brokuły
Czosnek
Seler
Cukinia
Jarmuż
Karczochy
Suszone pomidory
Grillowane warzywa
Słodycze i przekąski
Migdały
Orzechy włoskie
Orzechy makadamia
Masło migdałowe
Miód
Truskawki
Przyprawy, sosy i oleje
Oliwa z oliwek
Pesto
Sos cytrynowo-oliwkowy
Rozmaryn
Sypkie
Mąka migdałowa
Przegląd jadłospisu
Odkryj unikalne połączenie w jadłospisie paleo w stylu śródziemnomorskim, gdzie pierwotne zasady odżywiania spotykają się z bogactwem kuchni śródziemnomorskiej.
Ten jadłospis oferuje posiłki bogate w składniki odżywcze i smaki, kładąc nacisk na świeże składniki oraz prostotę przygotowania. Zanurz się w świat, gdzie zdrowa esencja wybrzeża Morza Śródziemnego łączy się z nieprzetworzoną czystością diety paleo.
Co warto jeść?
Chude mięsa: Wołowina z pastwisk, jagnięcina i organiczny kurczak jako źródło wysokiej jakości białka.
Ryby i owoce morza: Łosoś, makrela i krewetki pochodzące z dzikich połowów, bogate w kwasy omega-3.
Zdrowe tłuszcze: Oliwa z oliwek extra virgin, awokado oraz orzechy, takie jak migdały i orzechy włoskie.
Owoce: Świeże owoce, takie jak figi, jabłka i jagody, dostarczające naturalnej słodyczy i błonnika.
Warzywa: Zielone liściaste, cukinia i papryka, bogate w niezbędne witaminy i minerały.
Orzechy i nasiona: Nasiona chia, siemię lniane i migdały jako źródło zdrowych tłuszczów i białka.
Zioła i przyprawy: Czosnek, bazylia i oregano, które dodają smaku bez przetworzonych składników.
Jaja: Jaja z wolnego wybiegu lub organiczne, stanowiące wszechstronne źródło białka.
✅Wskazówka
Produkty niezalecane
Żywność przetworzona: Unikaj produktów zapakowanych z długimi listami składników i konserwantami.
Cukry rafinowane: Należy unikać dodanych cukrów, które znajdują się w słodyczach i wielu produktach przetworzonych.
Zboża: Pszenica, jęczmień i żyto, w tym chleb i makaron, nie są zgodne z dietą Paleo.
Rośliny strączkowe: Fasola, soczewica i orzeszki ziemne powinny być wykluczone z powodu zawartości kwasu fitynowego.
Produkty mleczne: Mleko, ser i jogurt są zazwyczaj wykluczone w diecie Paleo.
Tłuszcze trans: Margaryna i inne przetworzone tłuszcze mogą negatywnie wpływać na zdrowie serca.
Słodziki sztuczne: Lepiej wybierać naturalne słodycze pochodzące z owoców.
Alkohol: Większość napojów alkoholowych nie jest częścią diety Paleo w stylu śródziemnomorskim.
Przeczytaj więcej o topowych produktach
Główne korzyści
Jadłospis paleo w stylu diety śródziemnomorskiej łączy zdrowe dla serca elementy diety śródziemnomorskiej z naturalnym, nieprzetworzonym podejściem paleo. Jest bogaty w owoce, warzywa, orzechy oraz chude mięso, co sprzyja zdrowiu układu krążenia oraz zrównoważonemu spożyciu niezbędnych składników odżywczych.
Zalecany podział składników odżywczych
Białko: 10%
Tłuszcze: 35%
Węglowodany: 50%
Błonnik: 3%
Inne: 2%
Alternatywne produkty spożywcze
Eksploracja diety paleo w stylu śródziemnomorskim może być pyszna dzięki różnorodności świeżych składników. Rozważ te zamienniki:
- Aby dodać potrawom wyrazistego smaku, użyj bazylii zamiast rozmarynu.
- Zwiększ swoją podaż białka, zastępując wołowinę bisonem w przepisach.
- Wymień filet z łososia na makrelę, aby spróbować innej ryby bogatej w omega-3.
- Dla oryginalnego smaku wypróbuj korzeń pietruszki zamiast szparagów w daniach bocznych.
- Rozważ śmietanę kokosową jako bogaty zamiennik dla jogurtu kokosowego.
Jak zaoszczędzić
Pobierz listę zakupów za darmo
- Dodawaj i usuwaj produkty
- Sortuj produkty według alejek w sklepie
- Współdziel listę z innymi
Dodatkowe wskazówki
Te przekąski w stylu Paleo i śródziemnomorskim łączą korzyści obu diet:
- Migdały i oliwki
- Grillowane serca karczocha
- Awokado z cytryną i oliwą z oliwek
- Plastry wędzonego łososia
- Ogórek z tahini
- Pieczone czerwone papryki
- Grillowane plastry bakłażana
Aby stosować dietę Paleo w stylu śródziemnomorskim, wybieraj napoje, które są zgodne z zasadami diety Paleo i odzwierciedlają śródziemnomorską filozofię. Do takich napojów należą ziołowe herbaty, które wspierają relaksację i dostarczają przeciwutleniaczy, świeże soki warzywne bogate w składniki odżywcze, bulion kostny pełen minerałów, woda z cytryną dla nawodnienia i detoksykacji oraz, co charakterystyczne dla tej diety, umiarkowane ilości czerwonego wina, korzystne dla zdrowia serca.
Propozycja jadłospisu
Dzień 1
- Śniadanie:Jajecznica ze szpinakiem i pomidorkami koktajlowymi (kalorie: 300, białko: 20g, węglowodany: 5g, tłuszcze: 22g)
- Obiad:Sałatka z grillowanym kurczakiem, mieszanką sałat, oliwkami i awokado (kalorie: 350, białko: 30g, węglowodany: 10g, tłuszcze: 20g)
- Przekąska:Migdały i mała porcja winogron (kalorie: 150, białko: 5g, węglowodany: 15g, tłuszcze: 10g)
- Kolacja:Pieczony łosoś z cytryną, szparagami i mieszanką warzyw (kalorie: 400, białko: 35g, węglowodany: 15g, tłuszcze: 22g)
Dzień 2
- Śniadanie:Jogurt grecki (niesłodzony) z garścią jagód (kalorie: 280, białko: 20g, węglowodany: 15g, tłuszcze: 10g)
- Obiad:Sałatka z tuńczykiem, oliwą z oliwek, ogórkiem i pomidorami (kalorie: 350, białko: 25g, węglowodany: 10g, tłuszcze: 20g)
- Przekąska:Pokrojona papryka z guacamole (kalorie: 150, białko: 3g, węglowodany: 10g, tłuszcze: 12g)
- Kolacja:Grillowane krewetki w marynacie z czosnkiem i ziołami, podane z zieloną sałatką (kalorie: 400, białko: 40g, węglowodany: 5g, tłuszcze: 24g)
Dzień 3
- Śniadanie:Omlet z pieczarkami, cebulą i rukolą (kalorie: 320, białko: 25g, węglowodany: 8g, tłuszcze: 20g)
- Obiad:Grillowane kotlety jagnięce z rozmarynem, z pieczonymi brukselkami (kalorie: 370, białko: 35g, węglowodany: 15g, tłuszcze: 20g)
- Przekąska:Świeże figi i garść orzechów włoskich (kalorie: 200, białko: 4g, węglowodany: 20g, tłuszcze: 12g)
- Kolacja:Pieczony kurczak z cytryną i oliwkami, z podsmażanym szpinakiem (kalorie: 450, białko: 40g, węglowodany: 10g, tłuszcze: 28g)
Dzień 4
- Śniadanie:Jogurt kokosowy z plasterkami truskawek (kalorie: 250, białko: 5g, węglowodany: 20g, tłuszcze: 15g)
- Obiad:Szaszłyki wołowe z papryką i cebulą, z sałatką grecką (kalorie: 400, białko: 30g, węglowodany: 15g, tłuszcze: 25g)
- Przekąska:Jajka na twardo (kalorie: 140, białko: 12g, węglowodany: 1g, tłuszcze: 10g)
- Kolacja:Grillowany okoń morski z salsą z pomidorów i ogórków, z pieczonym kalafiorem (kalorie: 420, białko: 35g, węglowodany: 15g, tłuszcze: 24g)
Dzień 5
- Śniadanie:Awokado i wędzony łosoś na rukoli (kalorie: 300, białko: 20g, węglowodany: 8g, tłuszcze: 22g)
- Obiad:Kurczak pieczony z cytryną i ziołami, z warzywami w stylu śródziemnomorskim (kalorie: 380, białko: 30g, węglowodany: 20g, tłuszcze: 20g)
- Przekąska:Mała miseczka oliwek i pomidorków koktajlowych (kalorie: 100, białko: 1g, węglowodany: 6g, tłuszcze: 8g)
- Kolacja:Grillowane kotlety schabowe z brokułami na parze i czosnkiem (kalorie: 450, białko: 40g, węglowodany: 10g, tłuszcze: 25g)
Dzień 6
- Śniadanie:Naleśniki z mąki migdałowej z małą porcją miodu (kalorie: 280, białko: 10g, węglowodany: 20g, tłuszcze: 18g)
- Obiad:Sałatka z grillowanymi warzywami, karczochami i suszonymi pomidorami, z grillowanym kurczakiem (kalorie: 350, białko: 30g, węglowodany: 15g, tłuszcze: 18g)
- Przekąska:Łodygi selera z masłem migdałowym (kalorie: 150, białko: 4g, węglowodany: 8g, tłuszcze: 12g)
- Kolacja:Pieczony dorsz z makaronem z cukinii w pesto (kalorie: 400, białko: 35g, węglowodany: 10g, tłuszcze: 24g)
Dzień 7
- Śniadanie:Jajecznica z awokado i podsmażanym jarmużem (kalorie: 350, białko: 25g, węglowodany: 10g, tłuszcze: 25g)
- Obiad:Sałatka z grillowaną polędwicą wołową, awokado i dressingiem z cytryny i oliwy (kalorie: 400, białko: 30g, węglowodany: 10g, tłuszcze: 28g)
- Przekąska:Garść orzechów makadamia (kalorie: 200, białko: 2g, węglowodany: 4g, tłuszcze: 20g)
- Kolacja:Pieczona pierś z kaczki z grillowanymi szparagami (kalorie: 450, białko: 40g, węglowodany: 5g, tłuszcze: 30g)
⚠️Pamiętaj
Inne jadłospisy
7-dniowy jadłospis diety śródziemnomorskiej
Rozpoczynasz podróż po Morzu Śródziemnym? Czeka na Ciebie wspaniała przygoda! Odkryj tajniki 7-dniowego jadłospisu diety śródziemnomorskiej i dowiedz się, jak może on poprawić Twoje zdrowie. Ten artykuł poprowadzi Cię przez smakowity świat pełen odżywczych potraw oraz pokaże, jak zamienić te posiłki w efektywną listę zakupów. Wyruszmy w tę podróż!
7-dniowy jadłospis na odchudzanie
Gotowy, aby rozpocząć swoją podróż do utraty wagi? 7-dniowy jadłospis dostosowany do odchudzania może być Twoim kluczem do sukcesu. W tym artykule omówimy, jak stworzyć jadłospis, który będzie zarówno smaczny, jak i skuteczny w walce z nadwagą, a także podzielimy się wskazówkami, jak przekształcić go w praktyczną listę zakupów. Czas, aby z entuzjazmem podjąć swoje cele zdrowotne!
7-dniowy jadłospis dla diabetyków
Zarządzanie cukrzycą za pomocą diety nie musi być trudne. Dowiedz się, jak 7-dniowy jadłospis może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi oraz poprawić ogólne zdrowie. Prowadzimy Cię przez tworzenie posiłków przyjaznych dla diabetyków i zamieniamy je w prostą listę zakupów. Sprawmy, aby zdrowe odżywianie stało się łatwe!
Zespół Listonic
Zweryfikowany