Wegański jadłospis na przyrost masy mięśniowej

Napisany przezZespół Listonic

Zaktualizowany 9 gru 2024

Osiągnij przyrost masy mięśniowej na diecie wegańskiej dzięki naszemu jadłospisowi, który został stworzony z myślą o budowaniu mięśni. Bogaty w przepisy roślinne wspierające rozwój masy mięśniowej, ten jadłospis dostarcza niezbędnych składników odżywczych, które wspierają Twoją drogę do siły. Odkryj różnorodne, pyszne opcje, które pomogą Ci osiągnąć cele związane z przyrostem masy mięśniowej na diecie wegańskiej.

Lista zakupów

Sypkie

Soczewica

Ciecierzyca

Komosa ryżowa

Brązowy ryż

Nasiona chia

Siemię lniane

Pieczenie i dodatki

Drożdże odżywcze

Słodycze i przekąski

Migdały

Orzechy ziemne

Woda i napoje

Woda

Wzbogacony jogurt roślinny

Owoce, warzywa i zioła

Szpinak

Jarmuż

Brokuły

Awokado

Pieczywo

Chleb pełnoziarnisty

Wege

Tofu

Tempeh

Edamame

Seitan

Przegląd jadłospisu

Osiągnij swoje cele związane z przyrostem masy mięśniowej dzięki naszemu jadłospisowi wegańskiemu, który został stworzony z myślą o budowie mięśni. Pełen różnorodnych przepisów bogatych w składniki odżywcze i wspierających rozwój mięśni, ten jadłospis dostarcza niezbędnych składników odżywczych, które wspierają Twoją drogę do siły. Odkryj szeroki wachlarz pysznych opcji, które są zgodne z Twoimi celami przyrostu masy mięśniowej, jednocześnie utrzymując wegański styl życia.

Wegański jadłospis na przyrost masy mięśniowej przykładowy produkt

Co warto jeść?

Produkty bogate w białko: Skup się na soczewicy, czarnych fasolach, quinoa, tofu i tempeh, aby wspierać rozwój mięśni dzięki roślinnym źródłom białka.
Produkty kaloryczne: Dodaj do diety awokado, orzechy i nasiona, które dostarczą zdrowych tłuszczów i dodatkowych kalorii wspierających przyrost masy mięśniowej.
Pełnoziarniste produkty: Wybieraj brązowy ryż, owsiankę i pełnoziarnisty makaron jako źródło węglowodanów złożonych, które będą paliwem dla treningów.
Roślinne białka w proszku: Rozważ dodanie wegańskich białek w proszku do smoothie lub posiłków po treningu, aby zwiększyć spożycie białka.
Kolorowe warzywa: Włącz do diety różnorodne warzywa, które dostarczą niezbędnych witamin, minerałów i antyoksydantów wspierających ogólne zdrowie.
Produkty wzbogacone: Wybieraj wzbogacone roślinne mleka i płatki śniadaniowe, które dostarczą dodatkowych składników odżywczych, w tym białka.
Regularne posiłki i przekąski: Spożywaj regularne, zbilansowane posiłki i przekąski, aby zapewnić stały dopływ składników odżywczych przez cały dzień.
Nawodnienie: Pij wodę oraz napoje bogate w elektrolity, aby pozostać nawodnionym, zwłaszcza podczas treningów.

✅Wskazówka

Skup się na spożywaniu różnorodnych źródeł białka w ciągu dnia, w tym fasoli, soczewicy i edamame, aby wspierać regenerację i rozwój mięśni.

Produkty niezalecane

Wysoko przetworzone produkty: Ograniczaj mocno przetworzone wegańskie alternatywy i stawiaj na pełnowartościowe, bogate w składniki odżywcze jedzenie.
Dodane cukry: Staraj się minimalizować ilość dodanych cukrów w przekąskach i deserach, wybierając całe owoce jako źródło słodyczy.

Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie

Przeczytaj więcej o topowych produktach

migdały

awokado

tofu

Główne korzyści

Jadłospis wegański na przyrost masy mięśniowej łączy wysoką zawartość białka z odpowiednią ilością kalorii. Skupia się na gęstych odżywczo, roślinnych produktach, które wspierają wzrost mięśni oraz regenerację.

Wegański jadłospis na przyrost masy mięśniowej

Zalecany podział składników odżywczych

Białko: 20%

Tłuszcze: 35%

Węglowodany: 40%

Błonnik: 3%

Inne: 2%

Alternatywne produkty spożywcze

Aby przybrać na wadze na diecie wegańskiej, warto wprowadzić kaloryczne alternatywy żywności. Oto kilka zamienników:

Zamiast komosy ryżowej, użyj freekeh, który ma wyższą kaloryczność i więcej błonnika.
Zamiast ciecierzycy, wybierz białą fasolę dla innej tekstury i smaku.
Zamień mleko migdałowe na mleko kokosowe, które doda więcej kalorii i bogactwa smaku.
Użyj orzechów makadamia zamiast włoskich, ponieważ mają wyższą wartość kaloryczną.
Aby uzyskać inny smak, zamień bataty na fioletowe yamy.

Jak zaoszczędzić

Inwestuj w wysokobiałkowe produkty, takie jak soczewica, ciecierzyca, tofu i tempeh, które są bardziej opłacalne przy zakupie w większych ilościach. Orzechy i nasiona, takie jak migdały i nasiona chia, można kupować w większych opakowaniach, co pozwala zaoszczędzić. Pełnoziarniste produkty, takie jak quinoa i brązowy ryż, są odżywcze i korzystne cenowo. Rozważ przygotowanie własnych mieszanek białka roślinnego, co również przyniesie oszczędności.

Pobierz listę zakupów za darmo

Dodawaj i usuwaj produkty
Sortuj produkty według alejek w sklepie
Współdziel listę z innymi

Dodatkowe wskazówki

Wspieraj swoje cele budowania mięśni dzięki tym wegańskim przekąskom bogatym w białko:

Wegański koktajl proteinowy z bananem
Masło migdałowe na pełnoziarnistym toście
Pieczone kostki tofu
Sałatka z quinoa i czarnej fasoli
Energetyczne kulki z nasion konopi i owsa
Pikantnie pieczone pestki dyni
Faszerowane papryki soczewicą

Aby zwiększyć masę mięśniową na diecie wegańskiej, warto rozważyć stosowanie proteinowych shake'ów z wegańskim białkiem w proszku, mleka sojowego jako napoju bogatego w białko, smoothie z masłem orzechowym dla dodatkowego białka i kalorii, wody, aby utrzymać odpowiednie nawodnienie podczas treningów, oraz zielonej herbaty, która wspomaga metabolizm.

Diety wegańskie ukierunkowane na przyrost masy mięśniowej powinny skupiać się zarówno na spożyciu kalorii, jak i białka. Warto sięgać po wysokokaloryczne, bogate w składniki odżywcze produkty, takie jak masła orzechowe, nasiona czy awokado, aby zwiększyć całkowite spożycie kalorii. Z kolei źródła białka, takie jak tempeh, seitan i rośliny strączkowe, są kluczowe dla budowy mięśni. Połączenie tych składników z regularnym treningiem siłowym zapewnia skuteczny przyrost masy mięśniowej.

Propozycja jadłospisu

Dzień 1

Śniadanie:Jajecznica z seitanem i szpinakiem, podana z pełnoziarnistym chlebem i awokado
Przekąska przedpołudniowa:Smoothie z wzbogaconym jogurtem roślinnym, masłem orzechowym i nasionami chia
Obiad:Miska z quinoa i soczewicą, z jarmużem, brokułami i migdałami, posypana drożdżami piwnymi
Przekąska popołudniowa:Strąki edamame i garść orzeszków ziemnych
Kolacja:Stir-fry z tempehem i mieszanką warzyw, podane z brązowym ryżem
Kalorie🔥: 2000
Tłuszcz💧: 75g
Węglowodany🌾: 190g
Białko🥩: 134g

Pobierz BEZPŁATNĄ listę zakupów dla tego jadłospisu

⚠️Pamiętaj

W przypadku każdej zmiany dietetycznej zaleca się skonsultowanie się z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem.

Inne jadłospisy

7-dniowy jadłospis diety śródziemnomorskiej

Rozpoczynasz podróż po Morzu Śródziemnym? Czeka na Ciebie wspaniała przygoda! Odkryj tajniki 7-dniowego jadłospisu diety śródziemnomorskiej i dowiedz się, jak może on poprawić Twoje zdrowie. Ten artykuł poprowadzi Cię przez smakowity świat pełen odżywczych potraw oraz pokaże, jak zamienić te posiłki w efektywną listę zakupów. Wyruszmy w tę podróż!

7-dniowy jadłospis na odchudzanie

Gotowy, aby rozpocząć swoją podróż do utraty wagi? 7-dniowy jadłospis dostosowany do odchudzania może być Twoim kluczem do sukcesu. W tym artykule omówimy, jak stworzyć jadłospis, który będzie zarówno smaczny, jak i skuteczny w walce z nadwagą, a także podzielimy się wskazówkami, jak przekształcić go w praktyczną listę zakupów. Czas, aby z entuzjazmem podjąć swoje cele zdrowotne!

7-dniowy jadłospis dla diabetyków

Zarządzanie cukrzycą za pomocą diety nie musi być trudne. Dowiedz się, jak 7-dniowy jadłospis może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi oraz poprawić ogólne zdrowie. Prowadzimy Cię przez tworzenie posiłków przyjaznych dla diabetyków i zamieniamy je w prostą listę zakupów. Sprawmy, aby zdrowe odżywianie stało się łatwe!