Wegański jadłospis wysokobiałkowy

Napisany przezZespół Listonic

Zaktualizowany 9 gru 2024

Zwiększ swoją podaż białka na diecie wegańskiej dzięki naszemu jadłospisowi bogatemu w białko. Oferując przepisy pełne białka i roślinnych składników, ten jadłospis wspiera osoby, które chcą podnieść swoje spożycie białka, jednocześnie prowadząc wegański styl życia. Ciesz się różnorodnymi, smacznymi opcjami, które pomogą Ci osiągnąć cele białkowe na diecie wegańskiej.

Lista zakupów

Sypkie

Soczewica

Ciecierzyca

Komosa ryżowa

Brązowy ryż

Nasiona chia

Siemię lniane

Pieczenie i dodatki

Drożdże odżywcze

Słodycze i przekąski

Migdały

Orzeszki ziemne

Woda i napoje

Woda

Wzbogacony jogurt roślinny

Owoce, warzywa i zioła

Szpinak

Jarmuż

Brokuły

Awokado

Pieczywo

Chleb pełnoziarnisty

Wege

Tofu

Tempeh

Edamame

Seitan

Przegląd jadłospisu

Wspieraj swoje cele fitnessowe dzięki naszemu jadłospisowi wegańskiemu o wysokiej zawartości białka. Pełen przepisów bogatych w białko i dodających energii, ten jadłospis jest stworzony dla osób pragnących zwiększyć spożycie białka w diecie wegańskiej. Ciesz się różnorodnymi, smacznymi opcjami, które wspierają zdrowie mięśni i ogólne samopoczucie, prowadząc jednocześnie roślinną dietę.

Wegański jadłospis wysokobiałkowy przykładowy produkt

Co warto jeść?

Soczewica i fasola: Wprowadź do diety soczewicę, czarną fasolę i ciecierzycę, które są bogatym źródłem białka roślinnego i błonnika.
Quinoa: Wybierz quinoa jako pełnowartościowe białko, zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy wspierające budowę mięśni.
Tofu i tempeh: Dodaj tofu i tempeh jako wszechstronne źródła białka, które można wykorzystać w różnych potrawach.
Edamame: Przekąszaj edamame, które jest wygodnym i bogatym w białko źródłem roślinnym.
Orzechy i nasiona: Ciesz się migdałami, orzechami ziemnymi, nasionami chia i nasionami konopi, które dostarczają dodatkowego białka i zdrowych tłuszczów.
Seitan: Wprowadź seitan, bogaty w białko gluten pszenny, do posiłków, aby uzyskać mięsną konsystencję.
Roślinne białka w proszku: Rozważ dodanie wegańskich białek w proszku do smoothie lub przepisów, aby zwiększyć zawartość białka.
Produkty wzbogacone: Wybieraj wzbogacone mleka roślinne i płatki śniadaniowe, które dostarczają dodatkowych składników odżywczych, w tym białka.
Warzywa: Włącz do posiłków warzywa bogate w białko, takie jak brokuły, szpinak i groszek.
Nawodnienie: Pij wodę i herbaty ziołowe, aby pozostać nawodnionym i wspierać ogólne samopoczucie.

✅Wskazówka

Włącz do każdego posiłku bogate w białko produkty, takie jak tofu, tempeh i seitan, aby wspierać wzrost i regenerację mięśni.

Produkty niezalecane

Silnie przetworzone alternatywy białkowe: Ograniczaj mocno przetworzone wegańskie źródła białka i stawiaj na pełnowartościowe produkty.
Dodatki cukrowe: Zmniejszaj spożycie dodanych cukrów w batonikach białkowych czy napojach, wybierając opcje oparte na naturalnych składnikach.
Refinowane węglowodany: Ograniczaj spożycie rafinowanych zbóż i skup się na pełnoziarnistych produktach, które oferują dodatkowe korzyści odżywcze.

Dołącz do 20+ milionów świadomych konsumentów na całym świecie

Przeczytaj więcej o topowych produktach

migdały

awokado

brokuły

soczewica

Główne korzyści

Jadłospis Wegański o Wysokiej Zawartości Białka został stworzony z myślą o zwiększonych potrzebach białkowych. Zawiera roślinne źródła białka, takie jak soczewica, ciecierzyca, tofu i quinoa.

Zalecany podział składników odżywczych

Białko: 25%

Tłuszcze: 30%

Węglowodany: 40%

Błonnik: 3%

Inne: 2%

Alternatywne produkty spożywcze

Dla osób stosujących wegański plan żywieniowy, korzystanie z różnych alternatyw żywnościowych może uczynić posiłki ciekawymi i odżywczymi. Oto kilka propozycji:

Zamiast ciecierzycy, użyj czarnych fasoli, aby dodać inny smak i teksturę.
W miejsce komosy ryżowej, spróbuj prosa, aby wzbogacić swoje ziarna.
Użyj orzechów pekan zamiast migdałów dla innego orzechowego smaku.
Zamiast batatów, wypróbuj dynię piżmową dla wyjątkowego smaku.
Wymień borówki na nasiona granatu, aby dodać słodyczy do sałatek.

Jak zaoszczędzić

Skup się na bogatych w białko produktach, takich jak soczewica, ciecierzyca, tofu i tempeh, które są bardziej opłacalne, gdy kupowane są w większych ilościach. Orzechy, takie jak migdały i orzeszki ziemne, również można nabywać w hurtowych ilościach, co czyni je korzystnym wyborem. Włącz do swojej diety pełnoziarniste produkty, takie jak quinoa i brązowy ryż, które są wszechstronne i mają długi okres przydatności do spożycia. Drożdże odżywcze, będące doskonałym źródłem witamin z grupy B, można kupić w większych opakowaniach i wykorzystać w różnych potrawach.

Pobierz listę zakupów za darmo

Dodawaj i usuwaj produkty
Sortuj produkty według alejek w sklepie
Współdziel listę z innymi

Dodatkowe wskazówki

Zwiększ swoje spożycie białka dzięki tym wegańskim przekąskom bogatym w białko:

Stir-fry z tofu i warzywami
Sałatka z soczewicy z mieszanką sałat
Lepione w liście sałaty tempeh
Pestki dyni i migdały
Proteinowy koktajl z białkiem grochu
Sałatka z ciecierzycy
Jerky z seitanem

Wegańska dieta wysokobiałkowa może skorzystać z mleka sojowego, które jest bogate w białko, koktajli białkowych z grochu wspierających budowę mięśni, wody dla ogólnego zdrowia, ziołowych herbat dla relaksu oraz soków warzywnych, które mogą być źródłem białka, gdy dodamy do nich jarmuż lub szpinak.

Diety wegańskie bogate w białko są szczególnie ważne dla osób, które chcą zaspokoić lub przekroczyć swoje dzienne zapotrzebowanie na białko. Warto skupić się na produktach bogatych w białko, takich jak soczewica, ciecierzyca, quinoa, tofu i seitan. Można je również uzupełnić o białka w proszku pochodzące z grochu lub brązowego ryżu. Taka dieta wspiera utrzymanie i rozwój mięśni, co czyni ją odpowiednią dla osób aktywnych lub tych, które chcą zwiększyć masę mięśniową.

Propozycja jadłospisu

Dzień 1

Śniadanie:Tofu z warzywami (szpinak, drożdże odżywcze) i kromka pełnoziarnistego chleba
Przekąska przedpołudniowa:Smoothie z wzbogaconym jogurtem roślinnym, nasionami chia i małym bananem
Obiad:Sałatka z soczewicy i komosy ryżowej z mieszanką sałat, awokado i migdałami, skropiona sokiem z cytryny i oliwą z oliwek
Przekąska popołudniowa:Strąki edamame posypane szczyptą soli
Kolacja:Stir-fry z seitanem, jarmużem, brokułami i brązowym ryżem
Kalorie🔥: 2000
Tłuszcz💧: 60g
Węglowodany🌾: 213g
Białko🥩: 147g

Pobierz BEZPŁATNĄ listę zakupów dla tego jadłospisu

⚠️Pamiętaj

W przypadku każdej zmiany dietetycznej zaleca się skonsultowanie się z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem.

Inne jadłospisy

7-dniowy jadłospis diety śródziemnomorskiej

Rozpoczynasz podróż po Morzu Śródziemnym? Czeka na Ciebie wspaniała przygoda! Odkryj tajniki 7-dniowego jadłospisu diety śródziemnomorskiej i dowiedz się, jak może on poprawić Twoje zdrowie. Ten artykuł poprowadzi Cię przez smakowity świat pełen odżywczych potraw oraz pokaże, jak zamienić te posiłki w efektywną listę zakupów. Wyruszmy w tę podróż!

7-dniowy jadłospis na odchudzanie

Gotowy, aby rozpocząć swoją podróż do utraty wagi? 7-dniowy jadłospis dostosowany do odchudzania może być Twoim kluczem do sukcesu. W tym artykule omówimy, jak stworzyć jadłospis, który będzie zarówno smaczny, jak i skuteczny w walce z nadwagą, a także podzielimy się wskazówkami, jak przekształcić go w praktyczną listę zakupów. Czas, aby z entuzjazmem podjąć swoje cele zdrowotne!

7-dniowy jadłospis dla diabetyków

Zarządzanie cukrzycą za pomocą diety nie musi być trudne. Dowiedz się, jak 7-dniowy jadłospis może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi oraz poprawić ogólne zdrowie. Prowadzimy Cię przez tworzenie posiłków przyjaznych dla diabetyków i zamieniamy je w prostą listę zakupów. Sprawmy, aby zdrowe odżywianie stało się łatwe!