Plano alimentar de 14 dias para colesterol

Escrito porEquipe Listonic

Atualizado em 9 de dez. de 2024

Aborde suas preocupações com o colesterol com nosso plano alimentar de 14 dias, projetado para promover a saúde do coração. Com uma variedade de receitas que são amigas do colesterol, este plano enfatiza ingredientes saudáveis para ajudá-lo a fazer escolhas alimentares que apoiem um perfil de colesterol mais saudável.

Lista de compras do plano alimentar

Produtos secos

Aveia

Quinoa

Grão-de-bico

Sementes de linhaça

Arroz integral

Snacks e doces

Amêndoas

Nozes

Chocolate amargo

Café e chá

Chá verde

Peixes e mariscos

Salmão

Produtos frescos

Brócolis

Abacate

Espinafre

Alho

Laranjas

Maçãs

Batatas-doces

Padaria

Pão integral

Descrição geral do plano alimentar

Promova a saúde do coração com nosso plano alimentar de 14 dias para o controle do colesterol. Repleto de receitas à base de plantas e amigas do colesterol, este plano tem como objetivo apoiar um perfil de colesterol saudável, oferecendo uma variedade de opções saborosas. Desfrute de refeições deliciosas que contribuem para uma melhor saúde cardíaca em uma jornada nutritiva e satisfatória.

Plano alimentar de 14 dias para colesterol exemplo de produto

Alimentos a consumir

Alimentos ricos em fibras: Inclua aveia, cevada, feijão e lentilhas para fibras solúveis que ajudam na redução do colesterol.
Peixes gordurosos: Aproveite salmão, cavala e truta, que são ricos em ácidos graxos ômega-3 benéficos para a saúde do coração.
Nozes e sementes: Adicione amêndoas, nozes, sementes de linhaça e chia para obter gorduras saudáveis.
Cereais integrais: Opte por grãos integrais como arroz integral, quinoa e trigo integral para mais fibras.
Frutas e vegetais: Inclua uma variedade colorida para obter antioxidantes e nutrientes essenciais.
Esterois vegetais: Consuma alimentos enriquecidos com esterois vegetais para ajudar a reduzir o colesterol LDL.
Abacate: Aproveite o abacate como uma fonte de gorduras monoinsaturadas que podem apoiar a saúde do coração.
Alho: Use alho fresco no preparo dos alimentos por suas possíveis propriedades de redução do colesterol.
Chá verde: Beba chá verde para obter antioxidantes e compostos associados à saúde do coração.
Hidratação: Mantenha-se hidratado com água e chás de ervas para o bem-estar geral.

✅Dica

Use feijões e leguminosas como base para suas refeições; eles são saudáveis para o coração e ajudam a reduzir os níveis de colesterol LDL.

Alimentos a não comer

Gorduras saturadas e trans: Reduza a ingestão de gorduras saturadas presentes em carnes gordurosas e lanches processados.
Alimentos ricos em colesterol: Limite o consumo de alimentos ricos em colesterol, como vísceras e frutos do mar.
Alimentos processados e fritos: Diminua a ingestão de itens processados e fritos que podem elevar os níveis de colesterol.
Sódio em excesso: Fique atento aos alimentos com alto teor de sódio, que podem afetar o colesterol e a pressão arterial.
Açúcares adicionados: Minimize o consumo de bebidas açucaradas e doces, pois podem contribuir para perfis lipídicos desfavoráveis.
Verificações regulares de colesterol: Monitore seus níveis de colesterol regularmente e consulte um profissional de saúde.
Atividade física regular: Combine uma dieta amiga do colesterol com exercícios regulares para uma saúde cardíaca ideal.
Consulte um profissional de saúde: Para orientações personalizadas sobre como gerenciar os níveis de colesterol, consulte um profissional de saúde.

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Principais benefícios

O plano alimentar de 14 dias para colesterol tem como objetivo reduzir o LDL (colesterol ruim) por meio de uma dieta rica em fibras, gorduras saudáveis e proteínas magras. Inclui alimentos como aveia, nozes e peixes, que são conhecidos por melhorar a saúde do coração.

Repartição de nutrientes recomendada

Proteínas: 16%

Gorduras: 37%

Carboidratos: 45%

Fibra: 1%

Outros: 1%

Alternativas alimentares

Para ajudar a reduzir o colesterol, experimente essas alternativas para diversificar seus pratos e mantê-los saudáveis para o coração.

As amêndoas podem ser trocadas por nozes, que oferecem uma fonte diferente de gorduras saudáveis e ômega-3.
O azeite de oliva pode ser substituído por óleo de abacate, uma gordura saudável com um ponto de fumaça mais alto, ideal para cozinhar.
Os mirtilos podem ser substituídos por amoras, que trazem um sabor diferente e benefícios antioxidantes semelhantes.
Em vez de quinoa, experimente farro para um sabor mais adocicado e uma textura mastigável, além de fornecer fibras.
Pão integral pode ser trocado por pão de grãos germinados, que oferece mais nutrientes e facilita a digestão.

Como fazer um orçamento com este plano alimentar

Aveia e mirtilos são ingredientes essenciais que podem ser comprados a granel. Amêndoas, nozes e salmão oferecem variedade e costumam ser mais baratos quando adquiridos em maiores quantidades. Quinoa, azeite de oliva e brócolis também podem ser mais econômicos se comprados em grande escala. Abacate, espinafre e alho também saem mais em conta quando adquiridos em tamanhos maiores.

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Sugestões adicionais

Esses lanches são benéficos para uma dieta que visa reduzir o colesterol:

aveia com leite de amêndoas e frutas vermelhas
torrada integral com abacate
nozes, especialmente amêndoas e nozes-pecã
maçã assada com canela
edamame cozido no vapor
guacamole caseiro com palitos de cenoura
pudim de chia

Uma dieta para controlar o colesterol foca na inclusão de alimentos que ajudam a reduzir o LDL (colesterol ruim) e aumentar o HDL (colesterol bom). Fibras solúveis, presentes em aveia, maçãs e feijões, podem auxiliar na diminuição dos níveis de colesterol. Proteínas magras, como peito de frango ou proteínas de origem vegetal, promovem a saúde geral sem contribuir para o aumento do colesterol. Gorduras saudáveis, especialmente aquelas ricas em ômega-3, encontradas em peixes e linhaça, são benéficas para manter um perfil lipídico saudável.

Sugestão de plano alimentar

Dia 1

Café da manhã:Aveia com mirtilos e amêndoas picadas
Almoço:Salada de salmão grelhado com folhas verdes, abacate e vinagrete de limão
Jantar:Refogado de quinoa com brócolis, grão-de-bico e alho, regado com azeite de oliva
Calorias🔥: 2100
Gordura💧: 85g
Carboidratos🌾: 245g
Proteína🥩: 110g

Dia 2

Café da manhã:Parfait de iogurte grego com amêndoas fatiadas e frutas vermelhas frescas
Almoço:Wrap de espinafre e abacate com frango grelhado e homus
Jantar:Salmão assado com batata-doce assada e brócolis no vapor
Calorias🔥: 2000
Gordura💧: 80g
Carboidratos🌾: 230g
Proteína🥩: 100g

Dia 3

Café da manhã:Torrada integral com abacate amassado e fatias de tomate
Almoço:Salada de grão-de-bico e quinoa com tomates-cereja, pepino e molho de tahine com limão
Jantar:Sopa de lentilha com cenouras, aipo e espinafre, servida com pão integral
Calorias🔥: 2200
Gordura💧: 90g
Carboidratos🌾: 250g
Proteína🥩: 115g

Dia 4

Café da manhã:Smoothie de espinafre, mirtilos, banana e sementes de linhaça
Almoço:Massa integral com legumes assados e azeite de oliva com alho
Jantar:Peito de frango grelhado com pilaf de quinoa e brócolis no vapor
Calorias🔥: 2000
Gordura💧: 80g
Carboidratos🌾: 230g
Proteína🥩: 100g

Dia 5

Café da manhã:Aveia de overnight com leite de amêndoa, sementes de chia e amêndoas fatiadas
Almoço:Bowl de quinoa e feijão preto com abacate, tomates e molho de limão com coentro
Jantar:Tofu salteado com legumes variados e arroz integral
Calorias🔥: 2100
Gordura💧: 85g
Carboidratos🌾: 240g
Proteína🥩: 105g

Dia 6

Café da manhã:Panquecas integrais com frutas vermelhas e um fio de xarope de bordo
Almoço:Salada grega com folhas verdes, azeitonas, tomates, pepino e queijo feta
Jantar:Salmão assado com tabule de quinoa e aspargos no vapor
Calorias🔥: 2200
Gordura💧: 90g
Carboidratos🌾: 250g
Proteína🥩: 115g

Dia 7

Café da manhã:Ovos mexidos com espinafre e torrada integral
Almoço:Curry de lentilha e legumes com arroz integral
Jantar:Espetinhos de camarão grelhados com salada de quinoa e abobrinha grelhada
Calorias🔥: 2000
Gordura💧: 80g
Carboidratos🌾: 230g
Proteína🥩: 100g

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⚠️Lembre-se

Como em qualquer alteração alimentar, recomenda-se que consulte um profissional de saúde ou um nutricionista registado antes de alterar os seus hábitos alimentares.

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