Plano alimentar de 7 dias para o jantar

• Proteínas magras: Frango grelhado, peru, peixe ou tofu.
• Grãos integrais: Quinoa, arroz integral, macarrão integral ou cevada.
• Legumes: Legumes cozidos no vapor ou assados, como brócolis, cenouras, pimentões e abobrinha.
• Gorduras saudáveis: Azeite, abacate ou nozes para cozinhar ou temperar.
• Leguminosas: Feijões, lentilhas ou grão-de-bico para adicionar fibras e proteínas.
• Saladas: Saladas verdes frescas com uma variedade de vegetais.
• Ervas e especiarias: Para adicionar sabor sem calorias ou sódio extras.

• Carboidratos pesados: Pão branco, macarrão branco e outros grãos refinados.
• Alimentos fritos: Itens fritos ou preparados em gorduras não saudáveis.
• Alimentos com alto teor de sódio: Carnes processadas, sopas enlatadas e refeições prontas.
• Doces açucarados: Bolos, biscoitos, sorvete e outros itens com alto teor de açúcar.
• Molhos cremosos: Molhos ou temperos à base de creme pesado.
• Álcool: Especialmente em grandes quantidades, pois pode afetar os padrões de sono.
• Fast food: Geralmente rico em calorias, gorduras e sódio.

O jantar deve ser equilibrado e nutritivo, oferecendo uma variedade de proteínas, vegetais e grãos integrais. Aqui estão algumas alternativas adequadas:

• Substitua o salmão por truta, que é um peixe rico em ômega-3 e possui um perfil de sabor diferente.
• Em vez de quinoa, experimente farro, um grão denso em nutrientes e saboroso.
• Troque o peito de frango por peito de peru, uma opção de proteína magra com um gosto ligeiramente diferente.
• Use arroz de couve-flor no lugar do arroz integral, uma alternativa baixa em carboidratos e rica em nutrientes.
• Substitua os macarrões integrais por macarrão de abobrinha, uma opção vegetal e baixa em carboidratos.