Plano alimentar para lutadores de MMA energizante
Equipe Listonic
Atualizado em 9 de dez. de 2024
Treine mais intensamente e recupere-se mais rapidamente com nosso plano alimentar energizante para lutadores de MMA. Essas refeições ricas em proteínas e cheias de energia ajudam a manter sua resistência e força, para que você possa lutar no seu melhor.
Lista de compras do plano alimentar
Produtos secos
Quinoa
Arroz integral
Aveia
Pão integral
Amêndoas
Nozes
Sementes de chia
Sementes de linhaça
Carnes
Peito de frango
Salmão
Carne magra de boi
Peito de peru
Leite e ovos
Ovos
Iogurte grego
Queijo cottage
Produtos frescos
Espinafre
Couve
Brócolis
Pimentões
Abacate
Batata-doce
Mirtilos
Morangos
Laranjas
Bananas
Maçãs
Cenouras
Beterrabas
Tomates
Pepino
Temperos, molhos e óleos
Azeite de oliva extra virgem
Óleo de coco
Manteiga de amendoim natural
Descrição geral do plano alimentar
Para os lutadores de MMA, seguir um plano alimentar que aumenta a energia é fundamental para se manter no auge. Essa dieta é repleta de alimentos ricos em nutrientes que fornecem energia sustentada durante os intensos treinos. Pense em proteínas magras, grãos integrais e muitas frutas e vegetais para se manter abastecido e pronto para enfrentar qualquer desafio.
Manter-se fiel a esse plano garante que os lutadores obtenham o equilíbrio certo de carboidratos, proteínas e gorduras para apoiar seus rigorosos treinos e a recuperação. O segredo está em encontrar a combinação perfeita para manter os níveis de energia e melhorar o desempenho, sem se sentir sobrecarregado.
Alimentos a consumir
Fontes de proteína magra: Inclua peito de frango, peru, carne bovina magra e peixe para a recuperação e crescimento muscular.
Carboidratos complexos: Prefira arroz integral, quinoa, batata-doce e aveia para energia sustentada e reposição de glicogênio.
Gorduras saudáveis: Aproveite abacates, nozes, sementes e azeite de oliva para ácidos graxos essenciais e saciedade.
Vegetais hidratantes: Inclua pepinos, alface e pimentões para ajudar a manter a hidratação e o equilíbrio de micronutrientes.
Frutas ricas em antioxidantes: Consuma frutas como frutas vermelhas, laranjas e kiwis para um aumento de vitaminas e recuperação.
✅Dica
Alimentos a não comer
Doces com alto teor de açúcar: Evite balas, doces e refrigerantes que podem causar quedas de energia.
Alimentos fritos: Fuja de frango frito, batatas fritas e donuts, pois são pesados e difíceis de digerir.
Carnes processadas: Evite bacon, salsichas e hot dogs devido ao alto teor de sódio e gordura.
Carboidratos refinados: Limite o consumo de pão branco, massas e cereais açucarados, que oferecem pouco valor nutricional.
Bebidas com alto teor de cafeína: Evite o consumo excessivo de energéticos e café, que podem causar nervosismo e desidratação.
Leia mais sobre os principais produtos
Principais benefícios
O plano alimentar energizante para lutadores de MMA inclui alimentos que ajudam a manter o desempenho máximo, mesmo durante sessões de treino intensas. Ele apresenta ingredientes anti-inflamatórios que auxiliam na recuperação mais rápida. A dieta garante níveis de energia sustentados, com foco em carboidratos complexos e gorduras saudáveis. Ao fornecer uma quantidade adequada de micronutrientes, apoia a reparação muscular e ajuda a manter as funções cognitivas afiadas, essenciais para a estratégia durante as lutas.
Repartição de nutrientes recomendada
Proteínas: 25%
Gorduras: 25%
Carboidratos: 45%
Fibra: 3%
Outros: 2%
Alternativas alimentares
Para manter a energia durante treinos intensos e otimizar a recuperação, essas substituições podem aprimorar seu plano alimentar:
- Para uma fonte de proteína magra diferente, o peito de pato pode substituir o peito de frango nas suas refeições, oferecendo um sabor rico e mais variedade.
- Para aumentar sua ingestão de ômega-3, o cavala pode substituir o salmão, proporcionando uma textura e sabor distintos.
- Para um carboidrato mais complexo, a quinoa vermelha pode substituir a quinoa tradicional, adicionando mais cor e nutrientes ao seu prato.
- Para diversificar suas folhas verdes, o agrião pode substituir o espinafre em saladas e smoothies.
- Para um lanche energético, os pistaches podem substituir as amêndoas, oferecendo um perfil de sabor diferente e gorduras saudáveis.
Como fazer um orçamento com este plano alimentar
Elaborar um plano alimentar que aumente a energia para lutadores de MMA não precisa ser caro. Compre carnes magras, como frango e peru, em grandes quantidades e congele o que não usar imediatamente. Troque os caros suplementos de proteína por alimentos ricos em nutrientes, como ovos e feijões. Comprar frutas e vegetais da estação e optar por congelados quando não estiverem na época também pode ajudar a reduzir os custos sem comprometer a qualidade ou a nutrição.
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Sugestões adicionais
Aqui estão algumas ideias de lanches saudáveis para lutadores de MMA:
- Barras de energia ricas em proteínas
- Mistura de frutas vermelhas com um punhado de amêndoas
- Pão integral com pasta de abacate
- Homus com palitos de vegetais
- Enroladinhos de peito de peru com queijo
- Mix de frutas secas e sementes
- Queijo cottage desnatado com pedaços de abacaxi
Para aumentar a ingestão de nutrientes, inclua proteínas magras como frango e peixe, que ajudam na recuperação muscular. Adicione alimentos ricos em fibras, como batatas-doces e folhas verdes, para garantir energia duradoura. As gorduras saudáveis, provenientes de abacates e nozes, são essenciais para melhorar a resistência. Não se esqueça de incluir uma variedade de vegetais e frutas coloridas para garantir a ingestão adequada de vitaminas e minerais, contribuindo para um melhor desempenho e recuperação.
Sugestão de plano alimentar
Dia 1
- Café da manhã:Iogurte grego com mirtilos, sementes de chia e amêndoas
- Almoço:Peito de frango grelhado com quinoa, brócolis no vapor e pimentões
- Jantar:Salmão assado com batata-doce e espinafre refogado
- Snack:Fatias de maçã com manteiga de amendoim natural
- Calorias🔥: 2200Gordura💧: 85gCarboidratos🌾: 200gProteína🥩: 150g
Dia 2
- Café da manhã:Aveia com morangos, nozes e sementes de linhaça
- Almoço:Salada de peito de peru com couve, abacate, tomates e pepino
- Jantar:Stir-fry de carne magra com arroz integral, pimentões e cenouras
- Snack:Queijo cottage com uma banana
- Calorias🔥: 2300Gordura💧: 90gCarboidratos🌾: 210gProteína🥩: 160g
Dia 3
- Café da manhã:Ovos mexidos com espinafre e torrada integral
- Almoço:Salmão assado com quinoa, beterrabas assadas e couve
- Jantar:Peito de peru grelhado com batata-doce e brócolis
- Snack:Iogurte grego com mirtilos e sementes de chia
- Calorias🔥: 2150Gordura💧: 80gCarboidratos🌾: 190gProteína🥩: 155g
Dia 4
- Café da manhã:Smoothie com iogurte grego, morangos, banana e sementes de linhaça
- Almoço:Peito de frango grelhado com arroz integral, pimentões e abacate
- Jantar:Pimentões recheados com carne magra e quinoa, acompanhados de espinafre
- Snack:Fatias de maçã com manteiga de amendoim natural
- Calorias🔥: 2250Gordura💧: 85gCarboidratos🌾: 205gProteína🥩: 160g
Dia 5
- Café da manhã:Iogurte grego com morangos, nozes e sementes de chia
- Almoço:Wrap de peito de peru com espinafre, tomates e abacate
- Jantar:Salmão assado com quinoa, cenouras assadas e couve
- Snack:Queijo cottage com uma banana
- Calorias🔥: 2200Gordura💧: 80gCarboidratos🌾: 200gProteína🥩: 155g
Dia 6
- Café da manhã:Aveia com mirtilos, sementes de linhaça e amêndoas
- Almoço:Salada de peito de frango grelhado com couve, pimentões e pepinos
- Jantar:Casserole de carne magra e batata-doce com brócolis
- Snack:Iogurte grego com uma banana
- Calorias🔥: 2250Gordura💧: 85gCarboidratos🌾: 210gProteína🥩: 160g
Dia 7
- Café da manhã:Ovos mexidos com couve e torrada integral
- Almoço:Salmão assado com arroz integral, beterrabas assadas e abacate
- Jantar:Peito de peru com quinoa, cenouras assadas e espinafre
- Snack:Queijo cottage com fatias de maçã
- Calorias🔥: 2150Gordura💧: 80gCarboidratos🌾: 200gProteína🥩: 150g
⚠️Lembre-se
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