Plano alimentar vegano para ganho de massa muscular
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Equipe Listonic
Atualizado em 9 de dez. de 2024
Alcance o ganho muscular com nosso plano alimentar, elaborado para promover o crescimento muscular. Repleto de receitas vegetais e que ajudam a construir músculos, este plano oferece os nutrientes necessários para apoiar sua jornada de treinamento de força. Descubra uma variedade de opções deliciosas que atendem aos seus objetivos de ganho muscular em uma dieta vegana.
Lista de compras do plano alimentar
Produtos secos
Lentilhas
Grão-de-bico
Quinoa
Arroz integral
Sementes de chia
Sementes de linhaça
Amêndoas
Amendoins
Levedura nutricional
Vegetal
Tofu
Tempeh
Edamame
Seitan
Iogurte vegetal fortificado
Produtos frescos
Espinafre
Couve
Brócolis
Abacate
Padaria
Pão integral
Bebidas
Água
Descrição geral do plano alimentar
Alcance seus objetivos de ganho muscular com nosso plano alimentar vegano, projetado para promover o crescimento muscular. Repleto de uma variedade de receitas nutritivas e que ajudam a construir músculos, este plano fornece a nutrição necessária para apoiar sua jornada de treinamento de força. Explore uma ampla gama de opções deliciosas que se alinham com suas metas de ganho muscular, mantendo um estilo de vida vegano.
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Alimentos a consumir
Alimentos ricos em proteínas: Dê prioridade a lentilhas, feijão preto, quinoa, tofu e tempeh para obter proteínas vegetais que ajudam no crescimento muscular.
Alimentos densos em calorias: Inclua abacates, nozes e sementes para fornecer gorduras saudáveis e calorias adicionais que favorecem o ganho muscular.
Cereais integrais: Opte por arroz integral, aveia e macarrão integral como fontes de carboidratos complexos que energizam os treinos.
Proteínas em pó vegetais: Considere adicionar proteínas em pó veganas a smoothies ou refeições pós-treino para um impulso extra de proteína.
Vegetais coloridos: Inclua uma variedade de vegetais para garantir vitaminas, minerais e antioxidantes essenciais para a saúde geral.
Alimentos fortificados: Escolha leites vegetais e cereais fortificados para obter nutrientes adicionais, incluindo proteínas.
Refeições e lanches regulares: Faça refeições e lanches balanceados com frequência para garantir uma ingestão constante de nutrientes ao longo do dia.
Hidratação: Beba água e bebidas ricas em eletrólitos para se manter hidratado, especialmente durante os treinos.
✅Dica
Alimentos a não comer
Alimentos altamente processados: Limite as alternativas veganas muito processadas e priorize alimentos integrais e nutritivos.
Açúcares adicionados: Reduza o consumo de açúcares adicionados em lanches e sobremesas, optando por frutas inteiras para adoçar.
Leia mais sobre os principais produtos
Principais benefícios
O plano alimentar vegano para ganho muscular combina alta proteína com uma ingestão calórica adequada. Ele se concentra em alimentos vegetais ricos em nutrientes para apoiar o crescimento muscular e a recuperação.
Repartição de nutrientes recomendada
Proteínas: 20%
Gorduras: 35%
Carboidratos: 40%
Fibra: 3%
Outros: 2%
Alternativas alimentares
Para um plano alimentar vegano voltado para o ganho de peso, incorporar alternativas alimentares ricas em calorias pode ser benéfico. Aqui estão algumas substituições:
- Substitua a quinoa por freekeh para obter um maior teor calórico e de fibras.
- Em vez de grão-de-bico, utilize feijão-branco para uma textura e sabor diferentes.
- Troque o leite de amêndoas por leite de coco para adicionar calorias e cremosidade.
- Use castanhas de macadâmia no lugar das nozes para um maior teor calórico.
- Para um sabor diferente, substitua batatas-doces por inhames roxos.
Como fazer um orçamento com este plano alimentar
Baixe a lista de compras GRÁTIS
- Adicione e remova itens
- Organize os itens por corredores da loja
- Compartilhe a lista com seu parceiro
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Sugestões adicionais
Potencialize seus objetivos de ganho muscular com estes lanches veganos ricos em proteínas:
- Shake vegano de proteína com banana
- Pasta de amêndoas em torrada integral
- Cubos de tofu assado
- Salada de quinoa com feijão preto
- Bolinhos energéticos de sementes de cânhamo e aveia
- Sementes de abóbora assadas e picantes
- Pimentões recheados com lentilhas
Sugestão de plano alimentar
Dia 1
- Café da manhã:Scramble de seitan e espinafre com pão integral e abacate
- Lanche da manhã:Um smoothie com iogurte vegetal fortificado, manteiga de amendoim e sementes de chia
- Almoço:Bowl de quinoa e lentilhas com couve, brócolis e amêndoas, finalizado com levedura nutricional
- Lanche da tarde:Vagens de edamame e um punhado de amendoins
- Jantar:Stir-fry de tempeh com legumes variados, servido com arroz integral
- Calorias🔥: 2000Gordura💧: 75gCarboidratos🌾: 190gProteína🥩: 134g
⚠️Lembre-se
Outros planos alimentares
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