Menú semanal saludable con lista de la compra

Planificar las comidas de toda la familia puede ser un reto, sobre todo si tienes poco tiempo para cocinar. Una lista de la compra con la que prepares platos no solo ricos, sino también saludables, puede ahorrarte muchas horas y te ayuda a fijar un horario coherente.

Productos propuestos y valor nutricional

Al preparar un menú semanal conviene tener en cuenta el equilibrio entre los nutrientes de la carne magra, el pescado, los lácteos y los productos vegetales, además del nivel de hidratos de carbono y de grasas saludables, incluida la más importante de todas, el omega-3. Los ingredientes de las recetas deben ser ricos en minerales importantes para el crecimiento y el desarrollo (hierro, zinc y calcio) y en nutrientes que suelen faltar en nuestras dietas modernas, como la vitamina D y el selenio.

Ejemplo de menú semanal con lista de la compra

Lunes

Desayuno: avena con bebida vegetal y fruta

La avena se prepara en solo unos minutos, y hacerla con bebida vegetal evita el problema de la intolerancia a la lactosa, que afecta a muchos adultos. Puedes añadirle pasas, trozos de manzana, plátano o kiwi.

Comida: arroz salteado con pollo

Si añades al arroz verduras más dulces, como el maíz, el plato gustará a los paladares más jóvenes. El pollo es una buena fuente de un aminoácido, el triptófano, así que, si lo eliges para cenar, ayudará a subir el nivel de serotonina.

Merienda: mousse de fresas congeladas

Un menú semanal no puede prescindir de los tentempiés. Basta triturar un puñado de fresas congeladas para obtener un helado saludable y nutritivo. Puedes añadirle bebida vegetal, yogur o azúcar para realzar el sabor.

Cena: ensalada de rúcula

Antes de dormir conviene elegir alimentos que no hagan subir el nivel de azúcar en sangre y que sean fáciles de digerir. Por eso van de maravilla todo tipo de ensaladas ligeras: la rúcula con tomate, aceitunas o feta y un poco de vinagre es una combinación estupenda.

Martes

Desayuno: huevos revueltos o revuelto de tofu con cebollino

El tofu es un sustituto estupendo de los productos de origen animal, porque aporta una cantidad similar de nutrientes. Y si no quieres renunciar a los huevos, conviene elegir los de gallinas de granjas ecológicas: están libres de antibióticos y de otros compuestos nocivos.

Comida: albóndigas de pescado

Los pescados grasos, como el salmón, la trucha, la caballa y las sardinas, son ricos en omega-3, unas grasas que favorecen el buen funcionamiento del cerebro y el equilibrio hormonal. Son muy importantes en la dieta de los niños, por eso el pescado tiene que estar en el menú semanal.

Merienda: tortitas de arroz con puré de fruta

Las tortitas de arroz son un buen sustituto del pan: tienen menos calorías y más valor nutricional.

Cena: ensalada de garbanzos y arroz

Los garbanzos contienen una cantidad de proteína similar a la de la carne blanca de pollo. Eso sí, hay que prepararlos bien para que no den problemas de estómago, por eso lo más seguro es elegirlos en conserva.

Miércoles

Desayuno: tostadas multicereales con requesón y plátano

Un menú semanal con lista de la compra debería incluir pan de buena calidad. Aporta la dosis necesaria de energía y de fibra, que acelera el metabolismo.

Comida: salsa de tomate casera con arroz integral o pasta

Para la salsa van muy bien los tomates en conserva, el maíz, la zanahoria, las alubias, los garbanzos o la carne picada. Sazonada con orégano, albahaca y mejorana, gustará tanto a adultos como a niños.

Merienda: papilla de arroz con sirope de frutas

Puedes comprarla ya preparada, pero es más barato hacer la papilla en casa: solo necesitas harina de arroz, que encuentras en cualquier supermercado grande.

Cena: boniatos asados con hierbas

Los boniatos son ideales para cerrar el día. Necesitan 25 minutos en el horno para quedar tiernos y deliciosos. Puedes ponerles encima una loncha de queso o de jamón, o simplemente espolvorearlos con hierbas.

Jueves

Desayuno: pan de masa madre con huevo frito

El pan de buena calidad contiene todos los nutrientes necesarios y además acelera la digestión.

Comida: risotto de pollo, rúcula y puerro

Un plato tradicional y muy rápido de preparar, al que puedes añadir todo tipo de hierbas al gusto.

Merienda: palomitas caseras

Aunque no es la opción más saludable, sigue siendo una elección mucho mejor que otros aperitivos salados populares.

Cena: gambas con pan crujiente

El marisco es cada vez más asequible, así que merece la pena probarlo para descubrir sabores poco habituales.

Viernes

Desayuno: wraps de nori

Con las láminas de nori puedes hacer wraps muy fáciles de llevar. El relleno debe incluir ingredientes húmedos, como pepino, feta o aceitunas.

Comida: verduras al vapor con cuscús

El cuscús absorbe el aroma de las especias, así que puedes cubrirlo con un caldo de verduras intenso para potenciar su sabor.

Merienda: magdalenas de plátano

Los plátanos son un sustituto estupendo de los huevos y, además, gracias a ellos no hace falta endulzar con azúcar lo que horneas.

Cena: palitos de pescado

Si eliges un producto ya preparado, procura que lleve al menos un 70 % de carne de pescado en su composición.

Sábado

Desayuno: panecillo multicereales con crema de cacahuete y mermelada

Al crear tu propio menú semanal con lista de la compra, conviene inspirarse en platos tradicionales y populares. Una versión mejorada de un clásico de la cocina estadounidense es una idea perfecta para empezar el día.

Comida: hamburguesas de pechuga de pavo con orejones

La dulzura de los orejones realza el sabor de la carne y, al mismo tiempo, aporta fibra y hierro. La pechuga de pavo es una carne magra que aporta selenio y vitaminas del grupo B.

Merienda: merengues de aquafaba

Es el momento de usar el agua de los garbanzos en conserva que sobró de la ensalada. La aquafaba tiene las mismas propiedades que las claras de huevo, así que con ella puedes preparar sin problema merengues dulces.

Cena: hummus con verduras

La zanahoria, el apio y la raíz de perejil cortados en bastoncillos serán un complemento estupendo del hummus.

Domingo

Desayuno: huevos Benedict y sándwich de requesón con rábanos

Preparar los huevos de esta forma puede parecer difícil, pero basta con practicar un poco para que empiecen a salir perfectos.

Comida: paté de lentejas

Las lentejas son una excelente fuente de minerales, entre ellos el hierro. Combinadas con alimentos ricos en vitamina C, como el pimiento, optimizan la absorción de este valioso compuesto.

Merienda: gelatina con fruta

Conviene elegir fruta que esté justo en temporada.

Cena: champiñones rellenos

Hay que terminar el menú semanal con algo increíblemente sabroso y sencillo de preparar. Con los champiñones más grandes basta limpiarlos, saltearlos con poco aceite y especias y colocarles encima el relleno que más te guste, por ejemplo, paté de garbanzos o paprykarz (untable polaco con pimentón).