Lista de la compra saludable para empezar a cuidarte

Es muy fácil pasarse con la comida. Pero todavía es más fácil que el exceso de algo bueno acabe pasando factura a tu salud. El hecho de que estés leyendo esta misma frase significa que ya lo sabes y quieres hacer algo al respecto. Es el mejor primer paso que puedes dar. Para el segundo, te damos una plantilla de lista de la compra saludable.

Además de decirte a qué alimentos tendrás que cambiar, queremos que sepas por qué cambias de producto. Con esta lista de la compra saludable y el conocimiento que hay detrás, tendrás todo lo necesario para luchar por un estilo de vida más saludable y una mejor versión de ti.

Qué sustituir

Gran parte de una lista de la compra saludable consiste en sustituir lo que ya tienes en tu lista por una alternativa mejor. Por eso queremos dedicar un momento a explicar qué cambios haces y por qué.

Apuesta por el oro integral

Uno de los cambios más sencillos para tener una lista de la compra saludable es sustituir tus hidratos de siempre por alternativas integrales o de grano entero.

Eso no quiere decir que la pasta y el pan blancos sean malos para ti: ¡están bien! Es solo que las versiones integrales son mejores para ti.

¿Por qué? Porque están llenas de fibra.

Lo mejor de la fibra es que te da sensación de saciedad después de comer. Así, si además sigues una dieta de déficit calórico, no te llegará el hambre tan pronto. La fibra también es estupenda para lo siguiente:

• Reducir el colesterol
• Reducir el riesgo de enfermedades del corazón
• Regular el azúcar en sangre

Eso sí, ten en cuenta que estos alimentos tardan más en cocinarse que sus equivalentes más claros.

El dilema de la carne

Cuidarte más no significa que no puedas comer carne. Pero sí que debes tener más cuidado con el tipo de carne que eliges.

Hay dos tipos de carne que conviene evitar:

• Carne roja
• Ternera
• Cerdo
• Carne de oveja
• Carne procesada
• Jamón
• Beicon
• Salchichas
• Carne seca
• Carne curada

La carne roja tiene un alto contenido en grasas saturadas, muy relacionadas con el colesterol alto y las enfermedades del corazón. Comer demasiada carne procesada durante mucho tiempo puede aumentar el riesgo de cáncer de intestino y de estómago, y se ha asociado con otras enfermedades, como las del corazón y la tensión alta/hipertensión.

Aun así, siguen saliendo pruebas que dibujan un panorama algo más complejo sobre si la carne roja y la procesada son tan malas como se pensaba al principio. Pero lo mejor es pecar de prudente, sobre todo si de verdad quieres convertirte en una versión más sana de ti.

La carne que conviene elegir es la blanca, como el pavo o el pollo, que también puedes comprar picada. Cuando compres filetes, elige los sin piel, porque la propia piel contiene mucha grasa saturada.

Pero eso no significa que tengas que eliminar del todo la carne roja y la procesada. Si te apetece carne roja, asegúrate de comprar cortes más magros o carne picada con menor contenido en grasa. Así no acumularás demasiada grasa saturada.

Si de verdad quieres reducir drásticamente la carne de tu dieta, te recomendamos mucho sustituirla por legumbres. Tienen un alto contenido en proteínas, así que no pierdes estos nutrientes esenciales. Como además están llenas de fibra, te ayudarán a tener sensación de saciedad durante más tiempo, y te aportarán un montón de vitaminas B.

Para saber más sobre cómo reducir la carne de tu lista de la compra saludable y aumentar el consumo de legumbres, no te pierdas nuestra guía “5 razones para seguir una dieta flexitariana”.

Cosas de pescado

Algo que sin duda debe formar parte de tu lista de la compra saludable es el pescado. Pero no cualquiera: el pescado azul.

El pescado blanco no tiene nada de malo: sigue siendo una gran fuente de proteínas y contiene muchos minerales y vitaminas. Pero el pescado azul contiene muchas grasas omega 3, a las que se atribuye:

• Reducir el riesgo de enfermedades del corazón
• Reducir el colesterol
• Mejorar la memoria
• Reducir el riesgo de demencia
• Prevenir el cáncer

En el Reino Unido, el Servicio Nacional de Salud (NHS) recomienda comer dos raciones de pescado a la semana dentro de una alimentación saludable, y que una de ellas sea de pescado azul.

No te pases con la leche

La leche es algo que muchos tomamos todos los días. Así que no sorprende que cambiar la leche que usas también ayude a comer mejor. Como con otros alimentos, elegir versiones bajas en grasa de los lácteos te ayudará a mejorar tu salud antes.

¡Cambia esa leche entera y cremosa por semidesnatada (a medio camino), o lánzate del todo a la desnatada (1%)!

Incluso puedes probar a sustituir la leche de origen animal por alternativas vegetales, como la de almendras o la de soja. Pero ojo: los distintos tipos de bebidas vegetales tienen cantidades variables de proteínas, grasas y nutrientes, tanto entre sí como respecto a la leche animal. Aun así, son sin duda el camino a seguir si te preocupa el impacto de la industria láctea en el medio ambiente o el trato a los animales en la producción de leche y productos lácteos.

Combate la grasa (mala) con grasa (buena)

Aunque hemos dedicado un rato a elogiar las ventajas de reducir la grasa saturada, no toda la grasa es mala. De hecho, la grasa contiene algunas de las proteínas necesarias para que el cuerpo funcione bien.

Por eso, al hacer una lista de la compra saludable, conviene asegurarte de tomar el tipo de grasa adecuado. Puedes lograrlo sustituyendo tus productos grasos habituales, como aceites y cremas para untar, por otros mejores para ti.

En cuanto al aceite, lo mejor es evitar el aceite vegetal y optar por el de colza, de lino o de oliva. Todos contienen omega 3, como el pescado azul.

Con las cremas para untar, plantéate cambiar la mantequilla por margarina en tu lista de alimentos saludables. También hay cremas para untar enriquecidas con aceite saludable, como el de oliva, para que obtengas beneficios extra además de reducir tu consumo de grasa saturada.

Con el azúcar, mejor amargo

Aunque durante bastante tiempo se ha culpado a la grasa saturada de todo tipo de problemas, ahora se empieza a poner bajo la lupa el azúcar refinado. Las calorías del azúcar que no se gastan se convierten en grasa corporal. Además, demasiado azúcar puede causar diabetes de tipo 2. Por eso, se ha empezado a achacar el gran aumento de la obesidad al azúcar que se añade a los alimentos durante su procesado.

Esto significa que también debes procurar que la mayor cantidad posible de azúcar refinado se quede fuera de tu lista de la compra saludable. El problema es que a todo el mundo le encantan los dulces y de vez en cuando le apetece algo azucarado.

Pero hay algunas formas de frenar esas ganas.

• Congela unas uvas - pueden ser un capricho fresquito y sabroso
• Pásate al chocolate negro - si te encanta el chocolate, seguramente te costará dejarlo. En su lugar, empieza a comer más chocolate negro. Un mayor contenido en cacao significa más del ingrediente amargo principal del chocolate y menos azúcar refinado y aceite añadidos.
• Yogur helado, que solo se vive una vez - el yogur helado es una gran alternativa al helado porque tiene mucha menos grasa saturada. Pero ten cuidado de no pasarte, porque algunos tipos aún pueden contener mucho azúcar refinado.
• Come bizcochos de fruta o verdura - como la fruta y la verdura son fuentes naturales de azúcar natural, pueden usarse para endulzar algunas cosas en lugar de azúcar refinado. Si te apetece un trozo de bizcocho (y seamos sinceros, ¿a quién no?), prueba uno de zanahoria, remolacha, plátano o calabacín, por nombrar solo 4 posibilidades. Los azúcares naturales de las verduras y frutas que se usan sustituyen al azúcar refinado o reducen la necesidad de añadirlo. Además, tienen más fibra y vitaminas, lo que los convierte en bizcochos más sanos en general. En algunos casos, el alto contenido en fruta o verdura hace que una porción pueda contener una ración entera de verdura.

Sobrevive al ataque de picoteo

Uno de los mayores problemas de las dietas son los ataques de hambre. Es muy probable que sientas ganas de picar, sobre todo si sigues una dieta de déficit calórico. Pero no pasa nada. Si vas a picar, asegúrate de que lo que comes entre horas no eche por tierra todo tu esfuerzo. Incluso si no estás a dieta y solo quieres cuidarte más, es una buena forma de no salirte del camino.

• Palomitas hechas con aire caliente - una gran alternativa a las patatas fritas de bolsa. Las palomitas son ligeras, tienen pocas calorías y las hay saladas o dulces.
• Fruta fresca - no es ninguna novedad, pero comer fruta fresca sigue siendo una de las mejores formas de picar. Nuestro único consejo es que calcules con sinceridad la cantidad que compras. Lo último que quieres es comprar tanta que acabes con desperdicio de comida en lugar de una cintura esbelta.
• Mezclas de fruta, frutos secos y semillas - otra buena forma de picar es comprar o preparar tus propias mezclas de fruta y frutos secos, como el trail mix. Te aportarán proteínas y fibra extra y saciarán tus ganas de azúcar. También hay mezclas ya preparadas, muy cómodas, pero suelen costar bastante más.

Brindo por eso

Las bebidas también pueden sorprenderte y llenarte de grasa saturada y azúcar. Pero, por suerte, no es difícil hacer algunos ajustes para evitarlo. Una de las mejores cosas que puedes hacer es beber toda el agua sola que puedas. Pero sabemos que puede volverse un poco aburrido. Por eso, tener algunas bebidas con más sabor para saciar la sed no vendrá nada mal.

• Usa edulcorante en vez de azúcar - si te gustan las bebidas calientes tan dulces como tú, cambia el azúcar refinado por un edulcorante artificial. Pero no te pases. Muchos contienen fenilalanina, que las personas con fenilcetonuria (PKU) deben evitar por completo. Además, consumir demasiados edulcorantes artificiales en poco tiempo puede provocar diarrea y otros problemas gástricos.
• Usa leche baja en grasa - si te encantan los lattes o prefieres un té de un tono marrón más claro, puedes reducir la grasa saturada de estas bebidas simplemente eligiendo leche con menos grasa. También puedes probar alternativas vegetales.
• Dile adiós a los refrescos - los refrescos con gas también pueden llevar mucho azúcar, salvo que bebas versiones light. Pero si de verdad te apetece algo con burbujas, puedes preparar una alternativa más sana mezclando zumo de fruta natural con agua con gas.
• Date un capricho con un té de frutas - si te gustan las bebidas calientes, es otra forma de disfrutar de bebidas deliciosas sin sumar kilos. En lugar de un refresco, prueba un té de frutas o un té verde calentito. Te quitará la sed y le dará un toque afrutado a tu día.