Gesunde Einkaufsliste für den Start ins neue Ich!

Man gönnt sich so schnell zu viel. Noch schneller aber kann zu viel des Guten deiner Gesundheit schaden. Dass du gerade diesen Satz liest, zeigt, dass dir das bewusst ist und du etwas dagegen tun willst. Das ist der beste erste Schritt. Für den zweiten Schritt bekommst du von uns eine Vorlage für eine gesunde Einkaufsliste.

Wir sagen dir nicht nur, auf welche Lebensmittel du umsteigen solltest, sondern auch, warum du die Produkte tauschst. Mit dieser gesunden Einkaufsliste und dem Wissen dahinter bist du bereit, für einen gesünderen Lebensstil und ein besseres Ich zu kämpfen.

Was du austauschen solltest

Bei einer gesunden Einkaufsliste geht es vor allem darum, Produkte, die schon auf deinem Einkaufszettel stehen, durch eine bessere Alternative zu ersetzen. Deshalb nehmen wir uns die Zeit zu erklären, was du ersetzt und warum.

Bronze ist das neue Gold

Eine der einfachsten Änderungen für eine gesunde Einkaufsliste ist, deine üblichen Kohlenhydrate gegen Varianten aus Vollkornmehl oder ganzen Körnern zu tauschen.

Das heißt nicht, dass weiße Nudeln und Weißbrot schlecht für dich sind. Sie sind völlig in Ordnung! Die Vollkornvarianten sind einfach besser für dich.

Warum? Weil sie viele Ballaststoffe enthalten.

Das Beste an Ballaststoffen ist, dass sie dich nach dem Essen lange satt halten. Wenn du gleichzeitig eine Diät mit Kaloriendefizit machst, bekommst du also nicht so schnell Hungerattacken. Ballaststoffe sind außerdem gut für Folgendes:

• Senkung des Cholesterins
• Geringeres Risiko für Herzkrankheiten
• Regulierung des Blutzuckers

Stell dich aber darauf ein, dass sie länger garen müssen als die hellen Varianten.

Das Fleisch-Dilemma

Gesünder leben heißt nicht, dass du auf Fleisch verzichten musst. Du solltest aber genauer darauf achten, welches Fleisch du isst.

Zwei Arten von Fleisch solltest du meiden:

• Rotes Fleisch
• Rindfleisch
• Schweinefleisch
• Hammelfleisch
• Verarbeitetes Fleisch
• Schinken
• Speck
• Würstchen
• Trockenfleisch
• Gepökeltes Fleisch

Rotes Fleisch enthält viele gesättigte Fettsäuren, die eng mit hohem Cholesterin und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht werden. Wer über lange Zeit zu viel verarbeitetes Fleisch isst, kann sein Risiko für Darm- und Magenkrebs erhöhen. Außerdem steht verarbeitetes Fleisch im Zusammenhang mit anderen Krankheiten wie Herzkrankheiten und Bluthochdruck.

Allerdings tauchen immer wieder neue Erkenntnisse auf, die ein etwas komplizierteres Bild davon zeichnen, ob rotes und verarbeitetes Fleisch wirklich so schädlich ist wie zunächst gedacht. Trotzdem gehst du besser auf Nummer sicher, vor allem wenn du wirklich eine gesündere Version von dir werden willst.

Greif lieber zu weißem Fleisch wie Pute oder Hähnchen, das du auch als Hackfleisch kaufen kannst. Wenn du Filets kaufst, nimm sie ohne Haut, denn gerade die Haut enthält viele gesättigte Fettsäuren.

Das heißt aber nicht, dass du rotes und verarbeitetes Fleisch komplett streichen musst. Wenn du doch Lust auf rotes Fleisch hast, kauf einfach magere Stücke oder Hackfleisch mit weniger Fett. So nimmst du nicht zu viele gesättigte Fettsäuren auf.

Wenn du deutlich weniger Fleisch essen möchtest, empfehlen wir dir, es durch Hülsenfrüchte zu ersetzen. Sie enthalten viel Eiweiß, sodass dir diese wichtigen Nährstoffe nicht fehlen. Da sie außerdem reich an Ballaststoffen sind, halten sie dich länger satt und versorgen dich mit wertvollen B-Vitaminen.

Mehr dazu, wie du das Fleisch auf deiner gesunden Einkaufsliste reduzierst und mehr Hülsenfrüchte isst, liest du in unserem Ratgeber „5 Gründe für eine flexitarische Ernährung“.

Fisch auf den Tisch

Fisch gehört auf jeden Fall auf deine gesunde Einkaufsliste. Aber nicht irgendein Fisch, sondern fettreicher Fisch.

Gegen mageren Fisch ist nichts einzuwenden: Auch er liefert viel Eiweiß und enthält viele Mineralstoffe und Vitamine. Fettreicher Fisch enthält jedoch viele Omega-3-Fettsäuren, denen Folgendes zugeschrieben wird:

• Geringeres Risiko für Herzkrankheiten
• Senkung des Cholesterins
• Besseres Gedächtnis
• Geringeres Risiko für Demenz
• Vorbeugung gegen Krebs

In Großbritannien empfiehlt der staatliche Gesundheitsdienst NHS, im Rahmen einer gesunden Ernährung 2 Portionen Fisch pro Woche zu essen, eine davon fettreicher Fisch.

Die Milch macht’s

Milch gehört bei vielen von uns jeden Tag dazu. Kein Wunder also, dass schon ein paar Änderungen bei der Milch zu einer gesünderen Ernährung führen können. Wie bei anderen Lebensmitteln hilft dir der Griff zu fettarmen Varianten von Milchprodukten, schneller gesünder zu werden.

Tausch also die cremige Vollmilch gegen fettarme Milch, oder geh gleich aufs Ganze und nimm Magermilch (1 %)!

Du kannst tierische Milch sogar durch Milchalternativen wie Mandel- oder Sojadrink ersetzen. Aber Vorsicht: Die verschiedenen Milchalternativen enthalten unterschiedlich viel Eiweiß, Fett und Nährstoffe, sowohl untereinander als auch im Vergleich zu Tiermilch. Wenn dir die Auswirkungen der Milchindustrie auf die Umwelt oder der Umgang mit Tieren bei der Herstellung von Milch und Milchprodukten Sorgen machen, sind sie aber auf jeden Fall der richtige Weg.

Mit (gutem) Fett gegen (schlechtes) Fett

Wir haben zwar ausführlich gelobt, wie gut es ist, weniger gesättigte Fettsäuren zu essen, aber nicht jedes Fett ist schlecht für dich. Fett enthält sogar einige der Proteine, die unser Körper braucht, um richtig zu funktionieren.

Achte deshalb beim Schreiben deiner gesunden Einkaufsliste darauf, die richtige Art von Fett zu bekommen. Das gelingt, indem du deine üblichen fetthaltigen Produkte wie Öle und Aufstriche durch bessere ersetzt.

Beim Öl lässt du am besten die Finger von herkömmlichem Pflanzenöl und greifst zu Raps-, Lein- oder Olivenöl. All diese Öle enthalten nämlich Omega-3-Fettsäuren, wie du sie auch in fettreichem Fisch findest.

Bei Aufstrichen kannst du auf deiner gesunden Einkaufsliste Butter durch Margarine ersetzen. Es gibt auch Streichfette, die mit gesundem Öl angereichert sind, etwa mit Olivenöl. So hast du zusätzliche Vorteile, die über weniger gesättigte Fettsäuren hinausgehen.

Lieber bitter als süß

Lange bekamen gesättigte Fettsäuren die Schuld an einer ganzen Reihe von Problemen. Inzwischen nehmen die Leute aber auch raffinierten Zucker genauer unter die Lupe. Kalorien aus Zucker, die der Körper nicht verbraucht, werden zu Körperfett. Zu viel Zucker kann außerdem Typ-2-Diabetes verursachen. Deshalb wird der Zucker, der Lebensmitteln bei der Verarbeitung zugesetzt wird, zunehmend für den starken Anstieg von Fettleibigkeit verantwortlich gemacht.

Achte also auch darauf, dass möglichst wenig raffinierter Zucker auf deiner gesunden Einkaufsliste landet. Das Problem ist nur, dass jeder Süßes liebt und ab und zu Lust auf etwas Zuckriges hat.

Es gibt aber ein paar Wege, diese Gelüste in Schach zu halten.

• Trauben einfrieren: gefroren sind sie ein kühler, leckerer Snack
• Greif zu Zartbitter: Wenn du Schokolade liebst, fällt dir der Verzicht wahrscheinlich schwer. Iss stattdessen mehr Zartbitterschokolade. Ein höherer Kakaoanteil bedeutet mehr von der bitteren Hauptzutat der Schokolade und weniger zugesetzten raffinierten Zucker und Öl.
• FroYo, denn YOLO: Frozen Joghurt ist eine tolle Alternative zu Eiscreme, weil er viel weniger gesättigte Fettsäuren enthält. Übertreib es aber nicht, denn manche Sorten enthalten trotzdem viel raffinierten Zucker.
• Kuchen mit Obst oder Gemüse essen: Obst und Gemüse enthalten natürlichen Zucker und können deshalb manches statt raffiniertem Zucker süßen. Wenn du Lust auf Kuchen hast (und mal ehrlich, wer hat das nicht?), probier Karotten-, Rote-Bete-, Bananen- oder Zucchinikuchen, um nur 4 Möglichkeiten zu nennen. Der natürliche Zucker im verwendeten Gemüse und Obst ersetzt den zugesetzten raffinierten Zucker oder verringert die nötige Menge. Außerdem enthalten diese Kuchen mehr Ballaststoffe und Vitamine und sind damit rundum gesünder. Manchmal steckt durch den hohen Obst- oder Gemüseanteil in einem Stück sogar eine ganze Portion Gemüse!

Heißhungerattacken überstehen

Eines der größten Probleme beim Abnehmen sind Hungerattacken. Sehr wahrscheinlich bekommst du Lust auf einen Snack, vor allem bei einer Diät mit Kaloriendefizit. Das ist in Ordnung. Wenn du zwischendurch etwas isst, achte am besten darauf, dass es deine harte Arbeit nicht zunichtemacht. Auch wenn du keine Diät machst und einfach gesünder leben willst, bleibst du so auf dem richtigen Weg.

• Heißluft-Popcorn: eine tolle Alternative zu Chips. Popcorn ist leicht, kalorienarm und als salziger oder süßer Snack erhältlich.
• Frisches Obst: Das ist keine große Neuigkeit, aber frisches Obst ist immer noch einer der besten Snacks. Unser einziger Rat: Sei ehrlich zu dir, wie viel du kaufst. Sonst schrumpft am Ende nicht deine Taille, sondern es wächst dein Berg an Lebensmittelabfällen.
• Mischungen aus Obst, Nüssen und Kernen: Eine weitere gute Snack-Idee sind gekaufte oder selbstgemachte Frucht-Nuss-Mischungen wie Studentenfutter. Sie liefern dir zusätzlich Eiweiß und Ballaststoffe und stillen gleichzeitig deine Lust auf Süßes. Fertige Mischungen sind erhältlich und superpraktisch, kosten aber meist deutlich mehr.

Darauf stoßen wir an

Auch Getränke können überraschend viele gesättigte Fettsäuren und viel Zucker enthalten. Zum Glück lässt sich mit ein paar Kniffen leicht gegensteuern. Am besten trinkst du so viel reines Wasser wie möglich. Wir wissen aber, dass das auf Dauer etwas langweilig werden kann. Ein paar Durstlöscher mit mehr Geschmack schaden also bestimmt nicht.

• Süßstoff statt Zucker: Wenn du deine Heißgetränke so süß magst, wie du bist, nimm Süßstoff statt raffiniertem Zucker. Übertreib es aber nicht. Viele Süßstoffe enthalten Phenylalanin, das Menschen mit Phenylketonurie (PKU) unbedingt meiden sollten. Außerdem können zu viele Süßstoffe in kurzer Zeit Durchfall und andere Magen-Darm-Beschwerden verursachen.
• Fettarme Milch verwenden: Wenn du Latte macchiato liebst oder deinen Tee lieber etwas heller magst, kannst du die gesättigten Fettsäuren darin ganz einfach reduzieren, indem du zu fettreduzierter Milch greifst. Du kannst auch Milchalternativen ausprobieren.
• Weg mit der Limo-Gewohnheit: Limonaden und andere Softdrinks können viel Zucker enthalten, außer du trinkst die Light-Varianten. Wenn du aber nicht auf Kohlensäure verzichten willst, mischst du dir als gesündere Alternative eine Schorle aus frischem Fruchtsaft und Sprudelwasser.
• Frisch und fruchtig mit Früchtetee: Wenn du Heißgetränke magst, kannst du so leckere Getränke genießen, ohne Kilos zuzulegen. Statt zur Limo zu greifen, probier lieber einen wärmenden Früchte- oder grünen Tee. Das löscht den Durst und bringt fruchtigen Geschmack in deinen Tag.