Gesunder Ernährungsplan pro Woche mit Einkaufsliste

Mahlzeiten für die ganze Familie zu planen kann eine Herausforderung sein, erst recht, wenn wenig Zeit zum Kochen bleibt. Eine Einkaufsliste, mit der du nicht nur leckere, sondern auch gesunde Gerichte zubereitest, kann viele Stunden sparen und hilft dir, einen festen Rhythmus zu finden.

Die vorgeschlagenen Lebensmittel und ihre Nährwerte

Bei einem Wochenplan musst du auf ein ausgewogenes Verhältnis von magerem Fleisch, Fisch, Milchprodukten und pflanzlichen Lebensmitteln achten, außerdem auf die Menge an Kohlenhydraten und gesunden Fetten, allen voran Omega-3-Fettsäuren. Die Zutaten in den Rezepten müssen reich an Mineralstoffen für Wachstum und Entwicklung sein, also an Eisen, Zink und Kalzium, und an Nährstoffen, die in unserer modernen Ernährung oft fehlen, etwa Vitamin D und Selen.

Beispiel für einen Ernährungsplan für die Woche mit Einkaufsliste

Montag

Frühstück: Haferbrei mit Pflanzendrink und Obst

Haferbrei ist in wenigen Minuten fertig, und mit Pflanzendrink umgehst du das Problem der Laktoseintoleranz, die viele Erwachsene haben. Du kannst Rosinen oder Stücke von Äpfeln, Bananen oder Kiwi dazugeben.

Mittagessen: gebratener Reis mit Hähnchen

Mit süßerem Gemüse wie Mais im Reis trifft das Gericht auch den Geschmack von Kindern. Hähnchen ist eine gute Quelle für die Aminosäure Tryptophan, deshalb hilft Hähnchen am Abend, den Serotoninspiegel anzuheben.

Nachmittagssnack: Mus aus gefrorenen Erdbeeren

Ein Wochenplan kommt nicht ohne Snacks aus. Eine Handvoll gefrorener Erdbeeren musst du nur pürieren, und schon hast du ein gesundes, nahrhaftes Eis. Für mehr Geschmack kannst du Pflanzendrink, Joghurt oder Zucker dazugeben.

Abendessen: Rucolasalat

Vor dem Schlafen greifst du am besten zu Lebensmitteln, die den Blutzucker nicht ansteigen lassen und leicht verdaulich sind. Dafür eignen sich leichte Salate aller Art. Rucola mit Tomaten, Oliven oder Feta und etwas Essig ist eine perfekte Kombination.

Dienstag

Frühstück: Rührei oder Rührtofu mit Schnittlauch

Tofu ist ein guter Ersatz für tierische Produkte, weil es ähnlich viele Nährstoffe enthält. Wenn du nicht auf Eier verzichten willst, nimm am besten Eier aus ökologischer Haltung. Sie sind frei von Antibiotika und anderen schädlichen Stoffen.

Mittagessen: Fischbällchen

Fettreiche Fische wie Lachs, Forelle, Makrele und Sardinen sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die eine gesunde Gehirnfunktion und den Hormonhaushalt unterstützen. Sie sind in der Ernährung von Kindern besonders wichtig, deshalb gehört Fisch unbedingt in den Wochenplan.

Nachmittagssnack: Reiswaffeln mit Fruchtmus

Reiswaffeln sind ein guter Ersatz für Brot, haben weniger Kalorien und mehr Nährstoffe.

Abendessen: Salat mit Kichererbsen und Reis

Kichererbsen enthalten ähnlich viel Eiweiß wie helles Hähnchenfleisch. Damit sie keine Magenprobleme machen, müssen sie aber richtig zubereitet werden. Am sichersten sind deshalb Kichererbsen aus der Dose.

Mittwoch

Frühstück: Mehrkorntoast mit Quark und Banane

Ein Wochenplan mit Einkaufsliste sollte reichlich hochwertiges Brot enthalten. Es liefert die nötige Energie und Ballaststoffe, die den Stoffwechsel ankurbeln.

Mittagessen: selbstgemachte Tomatensoße mit Naturreis oder Nudeln

Für die Soße eignen sich Dosentomaten, Mais, Karotten, Bohnen, Kichererbsen oder Hackfleisch perfekt. Mit Oregano, Basilikum und Majoran gewürzt, schmeckt sie Erwachsenen und Kindern gleichermaßen.

Nachmittagssnack: Reisbrei mit Fruchtsirup

Du kannst ein Fertigprodukt kaufen, günstiger ist es aber, den Reisbrei selbst zu machen. Dafür brauchst du nur Reismehl, das es in jedem größeren Supermarkt gibt.

Abendessen: Ofen-Süßkartoffeln mit Kräutern

Süßkartoffeln sind ideal zum Tagesausklang. Sie brauchen 25 Minuten im Ofen, bis sie weich und lecker sind. Du kannst eine Scheibe Käse oder Schinken darauflegen oder sie einfach mit Kräutern bestreuen.

Donnerstag

Frühstück: Sauerteigbrot mit Spiegelei

Gutes Brot liefert alle nötigen Nährstoffe und bringt die Verdauung in Schwung.

Mittagessen: Risotto mit Hähnchen, Rucola und Lauch

Ein klassisches und sehr schnelles Gericht, das du nach Belieben mit verschiedenen Kräutern verfeinern kannst.

Nachmittagssnack: selbstgemachtes Popcorn

Es gehört nicht zu den gesündesten Snacks, ist aber eine viel bessere Wahl als andere beliebte salzige Knabbereien.

Abendessen: Garnelen mit knusprigem Brot

Meeresfrüchte werden immer günstiger, deshalb lohnt es sich, sie auszuprobieren und ungewohnte Geschmäcker zu entdecken.

Freitag

Frühstück: Nori-Wraps

Aus Noriblättern kannst du Wraps machen, die sich ganz leicht mitnehmen lassen. In die Füllung gehören feuchte Zutaten wie Gurke, Feta oder Oliven.

Mittagessen: gedämpftes Gemüse mit Couscous

Couscous nimmt das Aroma der Gewürze auf, deshalb kannst du ihn mit kräftiger Gemüsebrühe übergießen, um den Geschmack zu verstärken.

Nachmittagssnack: Bananen-Muffins

Bananen sind ein guter Ersatz für Eier, und dank ihnen musst du das Gebäck nicht zusätzlich mit Zucker süßen.

Abendessen: Fischstäbchen

Wenn du ein Fertigprodukt kaufst, achte darauf, dass es mindestens 70 % Fisch enthält.

Samstag

Frühstück: Mehrkornbrötchen mit Erdnussbutter und Marmelade

Wenn du deinen eigenen Wochenplan mit Einkaufsliste erstellst, lass dich ruhig von traditionellen und beliebten Gerichten inspirieren. Eine verbesserte Version des amerikanischen Klassikers ist ideal für den Start in den Tag.

Mittagessen: Burger aus Putenbrust mit getrockneten Aprikosen

Die Süße der Aprikosen betont den Geschmack des Fleisches und liefert gleichzeitig Ballaststoffe und Eisen. Putenbrust ist mageres Fleisch, das Selen und B-Vitamine liefert.

Nachmittagssnack: Baisers aus Aquafaba

Jetzt kommt das Kichererbsenwasser aus der Dose zum Einsatz, das vom Salat übrig geblieben ist. Aquafaba hat die gleichen Eigenschaften wie Eiklar, deshalb lassen sich daraus problemlos süße Baisers machen.

Abendessen: Hummus mit Gemüse

In Streifen geschnittene Karotten, Sellerie und Petersilienwurzel passen perfekt zu Hummus.

Sonntag

Frühstück: Eier Benedict und ein Quarkbrot mit Radieschen

Eier auf diese Art zuzubereiten wirkt vielleicht schwierig, aber mit ein bisschen Übung gelingen sie dir bald perfekt.

Mittagessen: Linsenpastete

Linsen sind eine sehr gute Quelle für Mineralstoffe, darunter Eisen. Zusammen mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Paprika wird dieser wertvolle Stoff besser aufgenommen.

Nachmittagssnack: Götterspeise mit Obst

Nimm am besten Obst, das gerade Saison hat.

Abendessen: gefüllte Champignons

Zum Abschluss der Woche gibt es etwas besonders Leckeres, das sich leicht zubereiten lässt. Große Champignonköpfe musst du nur putzen, mit Gewürzen in wenig Öl anbraten und dann deine Lieblingsfüllung daraufgeben, zum Beispiel Kichererbsenpaste oder würzige Fischpaste (Paprykarz).