Milchprodukte 
Obst und Gemüse Umweltthemen werden heute immer wichtiger. 2018 rückten Einwegplastik und seine Folgen für die Meere in den Fokus. Auch die Palmölindustrie geriet in die Kritik, weil sie Regenwald abholzt und damit das Überleben der Orang-Utans gefährdet. Warum schauen wir uns 2019 nicht einmal an, wie sich mit einem Rechner für den Wocheneinkauf Lebensmittelverschwendung vermeiden lässt?
Warum sollten wir Lebensmittelverschwendung vermeiden?
So wichtig es ist, selbst weniger Lebensmittel zu verschwenden: Die Haushalte sind nicht allein dafür verantwortlich. Ein großer Teil entsteht schon bei den Erzeugern. Auch Supermärkte werfen einiges weg, etwa Obst und Gemüse, das nicht „richtig aussieht“, oder sie entsorgen vorschnell Produkte, die noch sicher essbar sind, aber kurz vor dem „Verbrauchsdatum“ oder „Verkaufsdatum“ stehen.
In Industrieländern entsteht jedoch ein großer Teil der Lebensmittelabfälle im Haushalt. Dort können die Haushalte bis zu 30 % der Lebensmittelabfälle verursachen.
Der offensichtlichste Grund, Lebensmittelverschwendung zu vermeiden: Ein Großteil davon landet auf Deponien. Lebensmittel machen 12,5 % dessen aus, was in die Abfallentsorgung geht, auch wenn ein Teil davon (rund 2 %) kompostiert oder recycelt wird. Das Problem ist, dass dieser scheinbar kleine Anteil für 34 % der Methanemissionen verantwortlich ist. Methan ist ein Gas, das 20-mal stärker zum Klimawandel beiträgt als Kohlendioxid.
Lebensmittelverschwendung hat viele Nachteile für uns alle, aber wenn du sie vermeidest, hast du auch selbst einiges davon. Erstens sparst du Geld. Ein durchschnittlicher US-Haushalt mit vier Personen wirft pro Jahr Lebensmittel im Wert von etwa 2.913 US-Dollar weg. Davon kannst du einen schönen Urlaub mit der Familie bezahlen.
Wenn gute Essensplanung Teil deiner Strategie gegen Verschwendung ist, kann sie dir außerdem helfen, dein Gewicht zu halten oder sogar abzunehmen. Denn ein Weg, weniger wegzuwerfen, ist, die Portionsgrößen im Blick zu behalten. Wenn du deine Portionen auf die empfohlene Größe verkleinerst und entsprechend einkaufst, isst du nicht mehr zu viel und wirfst gleichzeitig weniger Essen weg.
Worauf warten wir also? Schauen wir uns an, wie du deine Einkaufsliste für die Woche zusammenstellst. Wenn du möchtest, kannst du auch direkt zu unserer kostenlosen Vorlage mit Rechner für den Wocheneinkauf zum Ausdrucken springen.
Was du tun und was du lassen solltest
Das solltest du tun
Mahlzeiten planen: Wenn du deine Mahlzeiten im Voraus planst, kannst du genau berechnen, was du kaufen musst. Das spart auch Zeit, weil du (wenn möglich) alles bei einem einzigen Einkauf besorgst, statt unter der Woche immer wieder kurz in den Laden zu laufen.
Eine Einkaufsliste nutzen: Mit einer Einkaufsliste hältst du dich im Supermarkt eher an das, was du brauchst, und lässt dich nicht zu Spontankäufen oder von den raffinierten psychologischen Tricks der Supermärkte verleiten. Wenn du weniger Essen wegwerfen willst, solltest du auf keinen Fall zusätzliche Dinge kaufen, die du nicht brauchst. Sonst riskierst du, dass genau diese Extras im Müll landen oder deinen ursprünglichen Plan durcheinanderbringen und dadurch wieder Abfall entsteht.
Eine Küchenwaage und einen Messbecher kaufen: Die meisten Menschen wiegen beim Kochen nichts ab. Zum Frühstück wiegst du dir vermutlich keine 30 g Frühstücksflocken ab, also landen höchstwahrscheinlich eher um die 60 g in deiner Schüssel. Das ist das Doppelte der empfohlenen Portion! Wenn du noch keine Küchenwaage hast, lohnt sich die Anschaffung: Damit hältst du dich viel leichter an die richtigen Portionsgrößen. Ein Messbecher erfüllt bei Flüssigkeiten denselben Zweck.
Etwas in Reserve haben: Das ist vor allem in den ersten Wochen wichtig, solange du dich an die neue Routine gewöhnst. Vielleicht merkst du, dass du dich bei manchen Mengen verrechnet hast, oder es fällt dir schwer, bei den kleineren, empfohlenen Portionen zu bleiben. Mit unserer Vorlage Einfache Einkaufsliste kannst du jederzeit ganz spontan einfache Gerichte zubereiten.
Herausfinden, wie man Lebensmittel richtig lagert: Die meisten räumen einfach alle trockenen Lebensmittel in den Vorratsschrank und alles andere in den Kühl- oder Gefrierschrank. Das ist aber nicht immer die beste Art, Lebensmittel aufzubewahren. In den Ratgebern unserer Rubrik „Richtig lagern“ erfährst du, wie du Lebensmittel optimal lagerst, damit sie nicht zu schnell schlecht werden. Vielleicht halten sie so sogar länger, als du erwartet hättest. Länger haltbare Lebensmittel bedeuten weniger unerwarteten Abfall.
Eine Vorratsliste führen: Wahrscheinlich bleiben dir von manchen Zutaten Reste. Lebensmittel sind oft in Mengen oder Gewichten verpackt, die sich nicht genau auf die Zahl deiner Portionen aufteilen lassen. Notiere dir in dem Fall, wie viel übrig geblieben ist, und zieh es in der folgenden Woche von deiner Einkaufsliste ab.
Den Unterschied zwischen „Verkaufsdatum“, „Verbrauchsdatum“ und „Mindesthaltbarkeitsdatum“ kennen: Wenn du diese Unterschiede kennst, kannst du besser entscheiden, ob etwas in den Müll muss oder nicht, und wirfst gute Lebensmittel nicht zu früh weg.
Das „Verkaufsdatum“ nutzen Supermärkte, um anzugeben, bis wann ein Lebensmittel verkauft sein sollte, damit es beim Käufer zu Hause möglichst frisch ist.
Das „Mindesthaltbarkeitsdatum“ sagt dir, wie lange ein Produkt am besten schmeckt. Viele Produkte sind nach Ablauf des Mindesthaltbarkeitsdatums noch völlig sicher essbar. Sie schmecken dann nur vielleicht nicht mehr ganz so gut wie vorher.
Das „Verbrauchsdatum“ gibt an, ab wann ein Produkt sehr wahrscheinlich abläuft und schlecht wird. Diese Angaben sind aber oft recht großzügig, sodass ein Produkt manchmal auch kurz nach diesem Datum noch völlig frisch und sicher ist. Es lohnt sich zu lernen, woran du erkennst, ob etwas schlecht geworden ist, und es dann zu verbrauchen oder wegzuwerfen. Wenn du dir unsicher bist, geh aber lieber auf Nummer sicher, um eine Lebensmittelvergiftung zu vermeiden.
Das solltest du lassen
Zu Großpackungen greifen: Großpackungen sind sehr verlockend, weil der Preis pro Stück oder pro Kilo meist deutlich niedriger ist. Wenn du aber nicht absolut sicher bist, dass du alles aufbrauchst, kann der Großeinkauf am Ende teurer werden und noch mehr Lebensmittelabfall verursachen.
Ein Beispiel: Angenommen, du brauchst pro Woche nur 4 Zwiebeln. Du könntest ein Netz mit 10 Zwiebeln für 5 $ kaufen (0,50 $ pro Zwiebel) statt 4 einzelne Zwiebeln für insgesamt 4 $ (1,00 $ pro Zwiebel). Wenn du aber nur die 4 Zwiebeln verbrauchst und 6 wegwirfst, hast du am Ende 2,50 $ pro Zwiebel bezahlt. Das ist mehr als doppelt so viel wie beim Einzelkauf. Und obendrein hast du jede Menge Lebensmittelabfall produziert.
Welche Portionsgrößen werden empfohlen?
Empfohlen wird, pro Tag nicht mehr als die folgenden Portionen zu essen:
| Lebensmittelgruppe | Portionen pro Tag | Portionen pro Woche |
|---|---|---|
| Eiweiß | 3 | 21 |
| Milchprodukte | 3 | 21 |
| Kohlenhydrate | 11 | 77 |
| Obst und Gemüse | Mindestens 5 | Mindestens 35 |
| Öl und Fett | So wenig wie möglich | So wenig wie möglich |
Denk daran, dass das nur Richtwerte sind. Je nachdem, wie aktiv du bist, möchtest du vielleicht mehr oder größere Portionen essen.
Wir verwenden hier nur die empfohlenen Portionsgrößen für Erwachsene, wie sie verschiedene Ernährungsfachleute und Behörden festlegen. Kinder unter 12 Jahren, vor allem Kleinkinder und Babys, brauchen kleinere Portionen, die bis zu 60 % einer Erwachsenenportion betragen können.
Eiweiß
Fleisch
1 Portion = 60 bis 90 g
Das entspricht etwa der Größe eines Kartenspiels. Bei dieser Portionsgröße ergibt eine 300-g-Packung Hähnchenbrustfilets (etwa 2 ganze Filets) 3 bis 4 Portionen und 500 g Rinderhackfleisch 5 bis 6 Portionen.
Fisch
1 Portion = 140 g
Empfohlen werden mindestens 2 Portionen Fisch pro Woche, davon eine mit fettem Fisch wie Lachs, Makrele oder Sardinen. Eine Packung mit 2 Lachsfilets ergibt 2 Portionen, eine 160-g-Dose Thunfisch 1 bis 2 Portionen.
Eier
1 Portion = 2 mittelgroße Eier
Ein halbes Dutzend (6) Eier ergibt 3 Portionen.
Pflanzliches Eiweiß (Hülsenfrüchte usw.)
1 Portion = 150 g
Eine Dose Bohnen mit 220 g Abtropfgewicht ergibt bis zu 2 Portionen.
Kohlenhydrate
Nudeln und Getreide
1 Portion = 75 g
Eine 500-g-Packung Nudeln oder Reis ergibt 6 bis 7 Portionen.
Brot
1 Portion = 1 mittelgroße Scheibe
1 Sandwich enthält also eigentlich 2 Portionen Kohlenhydrate.
Frühstücksflocken
1 Portion = 30 g
Eine 750-g-Packung ergibt 25 Portionen.
Milchprodukte
Milch
1 Portion = 250 ml
1 Liter Milch ergibt 5 Portionen. Für Frühstücksflocken werden allerdings 125 ml empfohlen. 1 Liter Milch reicht also für 8 Frühstücksportionen.
Joghurt
1 Portion = 125 ml
Ein 500-ml-Becher Joghurt ergibt 4 Portionen.
Hartkäse
1 Portion = 30 g
Ein 350-g-Stück Hartkäse enthält 11 bis 12 Portionen. Eine Portion entspricht außerdem etwa 1 Scheibe Schnittkäse.
Obst und Gemüse
Obst und Gemüse
1 Portion = 80 g
80 g entsprechen 1 Karotte, 1 Apfel, 1 Birne, 10 bis 12 Weintrauben oder ½ Paprika. Das sind auch etwa 3 gehäufte Esslöffel Erbsen oder Mais.
Trockenobst
1 Portion = 30 g
Das entspricht 1 gehäuften Esslöffel.
Einkaufsliste für den Wocheneinkauf als Vorlage mit Rechner
Weil jeder anders einkauft und jede Familie ihren eigenen Essensplan hat, lässt sich keine allgemeingültige Einkaufsliste für die Woche erstellen. Wir können dir aber zeigen, wie du besser herausfindest, was du brauchst, und dir das Werkzeug geben, um die Mengen für deine Einkaufsliste auszurechnen.
Diese kostenlose Vorlage zum Ausdrucken hilft dir außerdem auszurechnen, wie viele Portionen du aus jeder Lebensmittelgruppe brauchst, und beim Einkauf für die Woche deine Portionsziele einzuhalten. Du kannst sie sogar als Grundlage für deine eigene Liste nehmen.
