Latticini 
Frutta e verdura I temi ambientali sono sempre più importanti. Nel 2018 abbiamo puntato l’attenzione sulla plastica monouso e sul suo impatto sugli oceani. Anche l’industria dell’olio di palma è finita sotto esame per la deforestazione delle foreste pluviali e per il rischio che comporta per la sopravvivenza degli oranghi. Nel 2019, perché non vedere come ridurre lo spreco alimentare con un calcolatore della lista della spesa settimanale?
Perché dovremmo evitare lo spreco alimentare?
Ridurre il proprio spreco di cibo è importantissimo, ma va detto che le famiglie non sono le uniche responsabili. Gran parte dello spreco nasce a monte, da chi coltiva. Un po’ ne producono anche i supermercati, che scartano frutta e verdura che non “ha un bell’aspetto” o buttano in fretta prodotti ancora sicuri da mangiare ma vicini alla data di scadenza o di vendita.
Ma nei paesi sviluppati una quota importante dello spreco alimentare nasce in casa. In questi paesi le famiglie possono arrivare a generare fino al 30% dello spreco alimentare.
Il motivo più ovvio per evitare lo spreco di cibo è che gran parte finisce in discarica. Rappresenta il 12,5% di ciò che entra nel sistema dei rifiuti, anche se una parte (circa il 2%) viene poi compostata o riciclata. Il problema è che, pur sembrando una piccola quota dei rifiuti, lo spreco alimentare è responsabile del 34% delle emissioni di metano: un gas che contribuisce al cambiamento climatico 20 volte più dell’anidride carbonica.
Lo spreco ha molti effetti negativi più ampi, ma ci sono anche ottimi vantaggi personali. Prima di tutto, puoi risparmiare. Una famiglia americana media di quattro persone butta circa 2.913 $ di cibo sprecato all’anno. Con quella cifra la tua famiglia può permettersi una vacanza comoda.
Poi, se includi una buona pianificazione dei pasti tra le soluzioni contro lo spreco alimentare, può aiutarti a controllare il peso o perfino a dimagrire. Il motivo è che uno dei modi per ridurre lo spreco è controllare le dimensioni delle porzioni. Riportando le porzioni alle dimensioni consigliate e facendo la spesa di conseguenza, affronti in un colpo solo il mangiare troppo e lo spreco di cibo.
Allora, cosa aspettiamo? Vediamo come costruire la tua lista della spesa settimanale. Se preferisci, puoi passare direttamente al nostro modello gratuito da stampare di lista della spesa settimanale con calcolatore.
Cosa fare e cosa non fare
Da fare
Pianificare i pasti: se pianifichi i pasti in anticipo puoi calcolare esattamente cosa devi comprare. Risparmi anche tempo, perché puoi prendere tutto in una sola spesa (se possibile) invece di entrare e uscire dai negozi durante la settimana.
Usare una lista della spesa: con una lista è più facile attenersi a ciò che ti serve al supermercato e non cedere agli acquisti d’impulso o ai trucchi psicologici subdoli dei supermercati. Se vuoi buttare meno cibo, l’ultima cosa da fare è comprare prodotti in più che non ti servono. Rischi di sprecare questi extra o di farti rovinare il piano iniziale, creando spreco da un’altra parte.
Comprare una bilancia da cucina e una caraffa graduata: la maggior parte delle persone non usa la bilancia quando cucina. Probabilmente non pesi 30 g di cereali per la colazione, quindi è molto probabile che nella ciotola ne finiscano quasi 60 g: il doppio della porzione consigliata! Se non hai già una bilancia da cucina, comprarne una ti aiuterà molto a rispettare le porzioni giuste. Allo stesso modo, una caraffa graduata ti aiuta a fare lo stesso con i liquidi.
Tenere un po’ di cibo di riserva: è piuttosto importante nelle prime settimane, mentre ti abitui al nuovo regime. Potresti scoprire di aver calcolato male alcuni prodotti o di faticare a rispettare le porzioni consigliate, più piccole. Con il nostro modello di lista della spesa base puoi preparare pasti semplici in un attimo.
Scoprire come conservare bene gli alimenti: la maggior parte delle persone mette tutti i prodotti secchi in dispensa e tutto il resto in frigorifero o in congelatore. A volte però non è il modo migliore. Con le guide della nostra sezione “Come conservare” scopri come conservare al meglio gli alimenti, perché non vadano a male troppo presto. Potresti perfino farli durare più a lungo del previsto. Cibo che dura di più significa meno spreco inatteso.
Tenere un inventario: è probabile che ti avanzino delle quantità di ingredienti. Spesso gli alimenti sono confezionati in quantità o pesi che non si dividono facilmente nel numero di porzioni che ti servono. Quando succede, annota quanto ti è rimasto e ricordati di sottrarlo dalla lista della spesa della settimana dopo.
Imparare la differenza tra “Vendere entro”, “Da consumare entro” e “Da consumarsi preferibilmente entro”: conoscendo queste distinzioni decidi meglio se buttare o no un prodotto ed eviti di buttare via troppo presto del cibo ancora buono.
“Vendere entro” è la data che i supermercati usano per indicare entro quando il prodotto andrebbe venduto, per garantire la massima freschezza una volta a casa di chi lo compra.
“Da consumarsi preferibilmente entro” indica fino a quando il prodotto mantiene il sapore migliore. Molti prodotti sono ancora perfettamente sicuri da mangiare dopo questa data. Semplicemente potrebbero non essere gustosi come se li mangiassi prima.
“Da consumare entro” è la data che indica quando è più probabile che un prodotto scada e vada a male. Può essere però piuttosto prudente: a volte un prodotto è ancora perfettamente fresco e sicuro poco dopo questa data. Conviene imparare a capire meglio se un alimento è andato a male oppure no, e usarlo o buttarlo di conseguenza. Se hai dei dubbi, però, è meglio andare sul sicuro per evitare un’intossicazione alimentare.
Da non fare
Lasciarsi tentare dall’acquisto di cibo in grandi quantità: comprare in grandi quantità è molto allettante, perché il prezzo per unità o per peso di solito è molto più basso. A meno che tu non sia assolutamente certo di usare tutto, però, comprare in grandi quantità può diventare un modo di fare la spesa più costoso e finire per generare più spreco.
Per esempio, immagina di usare solo 4 cipolle a settimana. Potresti comprare un sacchetto da 10 cipolle a 5 $ (0,50 $ a cipolla), invece di 4 cipolle singole per un totale di 4 $ (1,00 $ a cipolla). Ma se ne usi solo 4 e ne butti 6, finisci per pagare 2,50 $ a cipolla: più del doppio rispetto all’acquisto singolo. In più hai appena creato un bel po’ di spreco.
Quali sono le porzioni di cibo consigliate?
Si consiglia di non mangiare più delle seguenti porzioni al giorno:
| Tipo di alimento | Porzioni al giorno | Porzioni a settimana |
|---|---|---|
| Proteine | 3 | 21 |
| Latticini | 3 | 21 |
| Carboidrati | 11 | 77 |
| Frutta e verdura | Minimo 5 | Minimo 35 |
| Olio e grassi | Usarne il meno possibile | Usarne il meno possibile |
Tieni presente che sono solo indicazioni. In base alla tua attività fisica, potresti voler aumentare il numero o le dimensioni delle porzioni.
Qui useremo le dimensioni delle porzioni consigliate solo per gli adulti, definite da vari dietisti e agenzie governative. I bambini sotto i 12 anni hanno bisogno di porzioni più piccole, fino al 60% di quelle degli adulti, soprattutto per i bambini piccoli e i neonati.
Proteine
Carne
1 porzione = 60-90 g
Corrisponde più o meno alle dimensioni di un mazzo di carte. Con questa porzione, una confezione da 300 g di petti di pollo (circa 2 petti interi) dovrebbe dare 3-4 porzioni, e 500 g di carne macinata di manzo dovrebbero dare 5-6 porzioni.
Pesce
1 porzione = 140 g
Si consiglia di mangiare almeno due porzioni di pesce a settimana, di cui una di pesce grasso come salmone, sgombro o sardine. Una confezione da 2 filetti di salmone dovrebbe dare 2 porzioni, mentre una scatoletta di tonno da 160 g dovrebbe dare 1-2 porzioni.
Uova
1 porzione = 2 uova medie
Mezza dozzina (6) di uova contiene 3 porzioni.
Proteine vegetali (legumi ecc.)
1 porzione = 150 g
Una scatola di fagioli da 220 g (peso sgocciolato) dovrebbe dare fino a 2 porzioni.
Carboidrati
Pasta e cereali
1 porzione = 75 g
Un pacco da 500 g di pasta o riso dovrebbe dare 6-7 porzioni.
Pane
1 porzione = 1 fetta media
Questo significa che 1 sandwich contiene in realtà 2 porzioni di carboidrati.
Cereali da colazione
1 porzione = 30 g
Una scatola da 750 g dovrebbe dare 25 porzioni.
Latticini
Latte
1 porzione = 250 ml
1 litro di latte dovrebbe dare 5 porzioni. Tuttavia, la quantità consigliata da versare sui cereali è di 125 ml. Questo significa che 1 litro di latte dovrebbe dare 8 porzioni per la colazione.
Yogurt
1 porzione = 125 ml
Una confezione di yogurt da 500 ml dovrebbe dare 4 porzioni.
Formaggio (a pasta dura)
1 porzione = 30 g
Un pezzo di formaggio a pasta dura da 350 g contiene 11-12 porzioni. Una porzione corrisponde anche a circa 1 fetta di formaggio a fette.
Frutta e verdura
Frutta e verdura
1 porzione = 80 g
80 g equivalgono a 1 carota, 1 mela, 1 pera, 10-12 acini d’uva o ½ peperone. Sono anche circa 3 cucchiai colmi di piselli o mais dolce.
Frutta essiccata
1 porzione = 30 g
Equivale a 1 cucchiaio colmo.
Modello di lista della spesa settimanale e calcolatore
Dato che la spesa di ognuno è diversa e che ogni famiglia crea i propri menu, non è possibile preparare una lista della spesa settimanale valida per tutti. Possiamo però darti le informazioni per capire meglio di cosa hai bisogno e gli strumenti per calcolare le quantità da mettere nella tua lista della spesa.
Questo modello gratuito da stampare ti aiuta anche a calcolare quante porzioni di ogni gruppo alimentare ti servono e a rispettare i tuoi obiettivi di porzioni quando fai la spesa per i pasti della settimana. Puoi anche usarlo come base per crearne uno tutto tuo.
