Frutta e verdura Fare la spesa è un’esperienza personale e unica. Non esistono due liste della spesa uguali. Ognuno costruisce e cambia la propria spesa per adattarla alle sue esigenze e alla sua situazione. Ma se non hai mai fatto una lista della spesa, da dove si comincia? Noi ti diamo qualche idea di lista della spesa base per gettare le fondamenta del tuo capolavoro personale, nel 2026.
Gettare le fondamenta
Se vai a vivere in una residenza universitaria o ti trasferisci in una casa nuova, è probabile che i pensili siano vuoti quando arrivi. Tocca a te riempirli, per non rimanere a digiuno.
Di sicuro avrai voglia di comprare gli ingredienti per quelle ricette pazzesche che hai visto online o per il tuo comfort food preferito. Ma così potresti ritrovarti senza il necessario quando ti servono pasti sazianti e completi. Oppure potresti essere a corto di tempo e voler preparare qualcosa di veloce e semplice, invece di passare ore a creare una meraviglia gastronomica.
Prima di entrare nel vivo della lista, ecco qualche consiglio su cosa fare e cosa non fare per scegliere ancora meglio questi prodotti essenziali. Se preferisci, puoi anche scaricare subito una versione stampabile gratuita della lista.
Vai alla tua lista della spesa base
Lista della spesa base, i sì e i no
Cosa fare
Metti in conto un’altra uscita al supermercato: ricorda che questa è solo una lista della spesa base. Ti serve per avere in casa gli ingredienti chiave per i pasti di tutti i giorni e per andare avanti.
Quando avrai le basi, potrai cominciare ad ampliare la lista con pasti più elaborati e piani alimentari completi.
È il momento di ampliare la tua lista di prodotti essenziali fino a farla diventare davvero tua. Ma anche allora potresti non azzeccarla al 100% alla spesa successiva. Quindi preparati a fare qualche spesa nella tua nuova casa, nella prima settimana o nelle prime due.
Aspettati anche un po’ di tentativi ed errori con il budget: prodotti base come riso e fagioli non sono solo nutrienti, ma anche economici se hai pochi soldi da spendere.
Pensa ai prodotti surgelati: anche se frutta e verdura fresche sono considerate le regine dell’alimentazione sana, non scartare troppo in fretta le versioni surgelate. Costano un po’ di più, ma si conservano molto più a lungo.
Possono essere molto comodi e farti risparmiare tempo in cucina, se compri quelli già preparati (tagliati e così via). Una cosa importante da ricordare quando compri prodotti surgelati è che perdono pochi nutrienti o nessuno rispetto ai prodotti freschi.
Quindi la comodità di avere i surgelati nella tua lista della spesa essenziale non va a scapito della salute.
Cosa non fare
Non comprare troppo: c’è la tentazione di fare scorta e risparmiare. Ma così potresti creare più problemi di quanti ne risolvi. Potresti scoprire di non avere abbastanza spazio per conservare tutto.
Inoltre, se i prodotti che compri sono deperibili, potresti ritrovarti con degli sprechi alimentari, e alla fine spendere in realtà più di quanto hai risparmiato.
Dopo un paio di spese fatte con la tua lista base, o quando inizi ad ampliarla, potrai prendere decisioni migliori su quanto spazio hai a disposizione e su quanto in fretta consumi i prodotti deperibili.
La lista della spesa base spiegata
Ora che abbiamo fissato qualche regola di base, vediamo alcune idee per la lista della spesa e mettiamoci al lavoro su come dovrebbero essere le fondamenta della tua lista nel 2026. Abbiamo inserito anche delle opzioni sane.
Ma se vuoi davvero dare una spinta alla tua salute, ti consigliamo di dare un’occhiata anche al nostro articolo sulla lista della spesa sana.
Carne e pesce
Carne: che tipo scegliere dipende solo da te. Ti consigliamo la carne bianca senza pelle, come il petto di tacchino o di pollo, perché è considerata la più sana per il basso contenuto di grassi saturi. Se preferisci qualcosa di più rosso, cerca di scegliere tagli magri.
Pesce grasso: si consiglia di mangiare due porzioni di pesce a settimana, di cui una di pesce grasso, come tonno, eglefino o sgombro.
Affettati: sono ottimi nei panini.
Se non mangi carne e/o pesce, pensa a lenticchie, tofu (o tempeh), semi di chia e lievito alimentare: queste opzioni vegetali sono povere di grassi saturi e ricche di nutrienti.
Cereali e pane
Pasta: un ottimo alimento di base, facile e veloce da cucinare. Per avere più fibre e nutrienti, valuta di scegliere quella integrale.
Riso: un altro ottimo alimento essenziale, che sazia e rende più abbondante il pasto.
Pane: ottimo per i panini. Per introdurre più fibre sane nella tua alimentazione, ti consigliamo le varietà integrali.
Farina: è sempre utile averne un po’ in casa. Non è solo l’ingrediente base per dolci e prodotti da forno, ma puoi usarla anche per addensare le salse o per infarinare carne e altri ingredienti e ottenere una doratura croccante quando li friggi.
Cereali per la colazione: ti aiutano a iniziare bene la giornata. Cerca di evitare quelli troppo zuccherati e scegli quelli ricchi di fibre, che danno sazietà più a lungo. Valuta cose come la granola non zuccherata o i fiocchi d’avena (porridge).
Olio e grassi
Olio per cucinare: ti servirà per cucinare quasi tutto. Per le opzioni più sane, scegli l’olio d’oliva, l’olio di colza o altri oli ricchi di omega 3.
Burro: se prepari panini, ti serve qualcosa da spalmare sulle fette. Ti servirà anche se hai voglia di fare una torta. E per chi non riesce a immaginare la colazione senza un panino con marmellata e burro di arachidi, si possono aggiungere anche questi alla lista: scegli marmellata a basso contenuto di zuccheri e burro di arachidi naturale per restare sul sano.
Latticini e uova
Latte: indispensabile a colazione se mangi cereali, se preferisci le bevande calde un po’ più chiare o se vuoi preparare una salsa. Vegani e attenti alla salute possono dare un’occhiata alle alternative vegetali come soia o mandorla. Il latte d’avena e quello di proteine di pisello sono altre opzioni nutrienti e popolari nel 2026.
Uova: questi piccoli ingredienti versatili sono essenziali per una torta e si possono cucinare in tanti modi per una colazione o un pranzo veloce.
Formaggio: un ottimo ripieno classico per i panini, oppure un ingrediente per contorni e piatti principali al formaggio.
Yogurt: mescolalo con frutta o miele per un dessert veloce e gustoso. Valuta lo yogurt greco per un po’ di proteine in più.
Frutta e verdura
Cipolle: è difficile immaginare un piatto fatto in casa che non le usi. Si conservano bene in luoghi freschi e bui, ed è sempre utile averne qualcuna in più nel caso tu debba cucinare di più o preparare porzioni più grandi.
Aglio: un altro ingrediente essenziale in molti piatti, per dare sapore.
Frutta: contiene tante vitamine e fibre che ti aiutano a stare bene e a mantenere un sistema immunitario efficiente. È anche un ottimo spuntino sano.
Frutta e verdura: un’ottima fonte di vitamine. Meglio mescolare più colori possibile, perché ogni colore di verdura di solito contiene vitamine essenziali diverse. Quindi assicurati che le tue verdure non siano tutte verdi!
Conserve e prodotti secchi
Legumi: se sei vegano, vegetariano o anche flexitariano, ti conviene farne scorta per assumere le proteine essenziali al posto di carne e pesce. P
olpa di pomodoro: è comodissima perché ti evita di pelare e tagliare i pomodori freschi. Inoltre è la base di tante salse e piatti. Ti serve un pasto base veloce? Soffriggi un po’ di cipolla e aglio e aggiungi una scatola di polpa di pomodoro: avrai un semplice sugo per condire la pasta.
Zuppa: un ottimo pranzo veloce d’emergenza. Le zuppe in scatola tendono a contenere più nutrienti di quelle istantanee. Però occupano molto più spazio e costano un po’ di più.
Frutta essiccata, semi e frutta a guscio: ottimi per spuntini sazianti e sani.
Condimenti
Sale: esalta il sapore dei tuoi piatti. Tuttavia, se segui una dieta povera di sodio come la dieta DASH, potresti volerlo sostituire con erbe aromatiche e spezie.
Pepe: un altro ingrediente base per insaporire i piatti.
Erbe aromatiche fresche e spezie: altri ingredienti che rendono i tuoi piatti ancora più buoni. Scegli le erbe che si adattano ai tuoi gusti in cucina. Se preferisci la cucina italiana e mediterranea, tieni sempre a portata di mano basilico e origano. Se invece i tuoi gusti vanno verso le zone più lontane dell’emisfero orientale, fai scorta di coriandolo e cumino.
Dadi da brodo: un altro ingrediente chiave per alcune salse. Ottimi anche se vuoi preparare una zuppa partendo da zero.
Miele: usalo come dolcificante naturale per cose come yogurt e cereali.
Aceto: dai un po’ di brio ai tuoi piatti. Puoi anche mescolarlo con l’olio per preparare un condimento per insalate semplice e sano.
Zucchero: aggiungi un po’ di dolcezza al tè, al caffè, ai dolci e alla vita! Compra dolcificanti artificiali se ti interessa mangiare più sano e ridurre le calorie.
I 10 prodotti essenziali da avere in casa
Le esigenze cambiano da persona a persona, ma ecco una lista versatile di 10 prodotti di base di tutti i giorni su cui contano molte famiglie.
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Pane o cereali integrali (ad es. riso, avena, pasta) - Latte o alternative vegetali
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Uova -
Frutta fresca, come banane o mele - Verdura fresca, come carote o lattuga
- Formaggio o un'alternativa vegetale
- Olio per cucinare (di oliva o di semi)
- Conserve (come fagioli o pomodori)
- Carne, pesce o proteine vegetali
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Caffè, tè o un'altra bevanda preferita
