Da dove cominciare
Una lista della spesa vegetariana si costruisce sulla verdura, sulla frutta, sui legumi e sui cereali, con l’aggiunta di uova e latticini, se li mangi. Quella vegan toglie anche uova e latticini e si affida del tutto a ingredienti vegetali. Le due liste hanno molto in comune, e quindi puoi usare la stessa base e aggiungere o togliere pochi prodotti a seconda di chi mangia a casa.
Una lista vegetariana funziona bene anche per chi non lo è del tutto: c’è chi sceglie qualche giorno senza carne alla settimana e ha bisogno di idee pratiche, non di regole rigide. Parti da ciò che ti piace già e da lì allarga la lista.
Prima di scrivere la lista, guarda cosa hai già in dispensa e pensa ai pasti della settimana. Un piatto di pasta e legumi, una zuppa di verdure, un’insalata di cereali, un hummus con le crudità: bastano poche ricette che si ripetono per sapere quasi tutto ciò che serve. Poi organizza la lista per reparto, così in negozio non torni sui tuoi passi.
I 10 prodotti base di una spesa vegetariana
Se vuoi partire da poco, tieni sempre in casa questi dieci prodotti e costruisci i pasti della settimana intorno a loro.
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Spinaci - Pomodori
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Ceci - Lenticchie
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Pasta integrale -
Tofu -
Uova - Bevanda di soia
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Olio extravergine -
Frutta secca
Verdura, legumi e cereali
La verdura è il punto di partenza e va scelta di stagione, quando è possibile: spinaci, zucchine, pomodori, carote e peperoni sono una buona base e si usano in tanti modi. Per la frutta, banane e mele si conservano bene e si mangiano ovunque. Compra fresco quello che userai nei prossimi giorni e lascia per dopo ciò che si conserva meglio.
I legumi sono il pilastro della cucina senza carne: ceci, lenticchie, fagioli borlotti e piselli, in scatola se hai poco tempo o secchi se puoi lasciarli in ammollo. Con la pasta, il riso o il farro diventano un piatto completo. Tra i cereali scegli anche pasta integrale, pane integrale e fiocchi d’avena per la colazione.
Per le zuppe e i sughi tieni in dispensa pomodori pelati e brodo vegetale, e ricorda che l’olio extravergine d’oliva è il condimento di base di molte ricette italiane. Un mazzetto di erbe aromatiche fresche, come basilico o prezzemolo, cambia il sapore di un piatto semplice.
Proteine, uova e latticini
Le proteine vegetali non si fermano ai legumi. Tofu, tempeh e seitan si trovano in molti supermercati e nei negozi biologici, e l’hummus è utile da spalmare sul pane o da usare come salsa. Frutta secca e semi, come noci, mandorle e semi di chia, aggiungono sapore e croccantezza a insalate e colazioni.
Se mangi uova e latticini, tienili nella lista: uova, latte, yogurt e ricotta sono comodi e versatili. Per i formaggi, chi è vegetariano per scelta etica controlla l’etichetta, perché alcuni formaggi stagionati sono prodotti con caglio di origine animale. Si trovano anche formaggi senza caglio animale: in caso di dubbio, chiedi al banco.
La versione vegan
Per passare alla lista vegan, sostituisci latte, yogurt e formaggi con le alternative vegetali: bevanda di soia o di avena, yogurt di soia, formaggio vegetale. Le uova si possono sostituire con il tofu sbriciolato o con i legumi, a seconda della ricetta. Il lievito alimentare dà un sapore che ricorda il formaggio ed è comodo da tenere in dispensa.
In dispensa tieni tahina, frutta secca e semi di chia, e controlla sempre le etichette: alcuni prodotti pronti, come certi biscotti, sughi e brodi, possono contenere ingredienti animali senza che si noti a prima vista. Per chi cambia alimentazione in modo importante, è sensato parlarne con un medico o un dietista, che sanno consigliare meglio di una lista.
Una buona spesa vegetariana o vegan non è più complicata di quella di tutti: cambia solo il punto di partenza. Fai la lista con calma, tieni le basi sempre in casa e aggiungi ogni settimana qualcosa di nuovo da provare, una verdura mai cucinata o un legume diverso. Così la varietà resta alta e le tue ricette non si ripetono.
