Haricots noirs, lentille, haricots blancs en conserve, riz brun et pâtes

Liste de courses végan

Par Kaja Putyńska · Mis à jour le 2 octobre 2025

Réponse rapide

Cette liste réunit les produits d'un régime sans viande ni produits d'origine animale, comme les légumineuses riches en protéines, le brocoli, le chou frisé, les fruits secs, les noix et graines, les laits végétaux, le tofu et le tempeh. Planifiez bien votre régime, prévoyez un supplément de vitamine B12 et remplacez les produits exotiques par des produits locaux.

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Votre liste de courses végan

Liste de courses végan

Fruits et Légumes

Les légumineuses

Noix et graines

Autres produits

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Jusqu’à récemment, le régime végan était principalement associé au bouddhisme, mais il fait désormais partie des régimes les plus populaires au monde. Certaines personnes le choisissent pour des raisons éthiques, d’autres pour des raisons de santé ou pour perdre des kilos inutiles. L’hypothèse principale du régime est d’abandonner la viande et tous les produits d’origine animale. Mais que devriez-vous avoir sur votre liste de courses pour un régime végan?

Régime végan - bon pour la santé?

Le régime végétalien réduit les risques d’obésité, d’hypertension, de maladies cardiovasculaires, de diabète (type II), de certains cancers, de cholélithiase et de vésicule biliaire, de constipation, d’hémorroïdes et de carie dentaire.

Cependant, le régime doit être bien planifié et c’est important d’assurer un supplément adéquat, principalement de la vitamine B12. Les régimes végétariens bien planifiés conviennent aux personnes de toutes les étapes de la vie, y compris la grossesse et l’allaitement, la petite enfance, l’adolescence et les athlètes. Un régime peu équilibré peut entraîner, par exemple, une anémie, une ostéoporose et des troubles menstruels.

Est-il cher?

Certains produits courants dans le régime végan sont considérés comme coûteux et ne peuvent souvent être achetés que dans les magasins bio. Ce sont, par exemple, les graines de chia, le tapioca, le tofu, le lait végétal, le sirop d’agave et de nombreux autres produits souvent utilisés par les végétaliens. Cependant, vous pouvez remplacer ces produits exotiques par des produits locaux. Remplacez le fruit de goji par de la canneberge et les graines de chia par les graines de lin. Vous pouvez créer de nombreux produits vous-même, par exemple du beurre de cacahuète ou du lait végétal, c’est moins cher qu’au magasin bio.

Régime vegan - avec quoi est-il mangé?

Les plantes sont la base du régime végan. Vous devez renoncer à tous les produits qui impliquent l’utilisation d’animaux, à savoir le lait, le fromage, le miel. Cependant, les végétaliens ont trouvé de nombreuses manières différentes de remplacer les produits d’origine animale, afin de ne pas abandonner leurs saveurs préférées et de se procurer tous les valeurs et vitamines nécessaires.

Alors, que devrait apparaître sur la liste de courses végan?

Les légumineuses

Pois chiches, haricots rouges, soja, lentilles jaunes, rouges ou vertes, haricots mungo. Ils contiennent beaucoup de protéines, ils ont une teneur élevée en fibres, en fer, en vitamine B. De plus, ils constituent la base de nombreux plats végétaliens typiques et de ceux qui remplacent les plats de viande traditionnels. Les pois chiches sont l’ingrédient principal du houmous, la pâte à sandwich la plus populaire pour les végétaliens, ainsi que les falafels, c’est-à-dire les boulettes de légumes. Les haricots blancs, combinés à des oignons frits, donnent le goût du saindoux et les saucisses et les côtelettes végétaliennes sont à base de soja.

Fruits et Légumes

Les fruits et les légumes constituent la base d’un régime végan. Une attention particulière doit être accordée aux légumes, tels que le brocoli, le chou frisé et certains types de chou, car ils constituent une source précieuse de calcium. En hiver, quand il y a une plus petite sélection de fruits locaux, il est bon de s’approvisionner en fruits secs comme les raisins secs, les prunes et les abricots. Ils fournissent des fibres alimentaires, de nombreuses vitamines et leur consommation prévient l’ostéoporose.

Noix et graines

Les noix sont un véritable trésor pour les végétaliens. Ils contiennent des acides gras insaturés, ainsi que des vitamines B et E, fournissent des protéines, des fibres et divers minéraux. De plus, ils remplacent les produits laitiers. À partir de noix de cajou, vous pouvez préparer du fromage vegan, ensuite, lait d’amande, qui s’accorde à merveille avec le café ou comme ingrédient de gâteau.

Liste de substituts de produits d’origine animale

Les végétaliens se débrouillent bien en matière de substituts de viande et de produits laitiers.

Alors, quels sont ces remplacements?

œufs	viande	produits laitiers	miel
graines de chia graines de lin avocat banane haricots rouges mil	tofu tempeh seitan (côtelette de blé) lentille pois chiches haricots champignons	lait de coco lait d’amande lait d’avoine lait de soja lait de riz crème de tournesol aquafaba levure inactive fromage de noix de cajou	sirop d’agave sirop d’érable sirop de datte stevia xylitol

Questions fréquentes sur la liste de courses végan

Que mettre sur une liste de courses végan?

Des légumineuses, des fruits et légumes, des noix et des graines, puis les substituts qui remplacent les produits d'origine animale. La liste ci-dessus réunit par exemple les pois chiches, les lentilles, le brocoli, le chou frisé, les fruits secs, les laits végétaux, le tofu et le tempeh.

Où trouver des protéines dans un régime végan?

Surtout dans les légumineuses comme les pois chiches, les haricots rouges, le soja, les lentilles jaunes, rouges ou vertes et les haricots mungo. Elles sont riches en protéines, en fibres, en fer et en vitamine B, et servent de base aux plats qui remplacent la viande. Les noix et les graines apportent elles aussi des protéines, des fibres et des minéraux.

Comment remplacer les produits laitiers et les œufs?

Les produits laitiers se remplacent par les laits de coco, d'amande, d'avoine, de soja ou de riz, la crème de tournesol, l'aquafaba, la levure inactive et le fromage de noix de cajou. Pour les œufs, la liste propose les graines de chia, les graines de lin, l'avocat, la banane, les haricots rouges et le mil. Le calcium, lui, se trouve dans le brocoli, le chou frisé et certains types de chou.

Quels aliments faut-il supprimer dans un régime végan?

La viande et tous les produits qui impliquent l'utilisation d'animaux, dont le lait, le fromage et le miel. Les végétaliens leur ont trouvé de nombreux remplacements, pour garder leurs saveurs préférées et les valeurs nutritives dont ils ont besoin.

Quel complément prendre quand on mange végan?

Principalement la vitamine B12, et le régime doit en plus être bien planifié. Bien construit, il convient à toutes les étapes de la vie, y compris la grossesse, l'allaitement, la petite enfance, l'adolescence et le sport. Peu équilibré, il peut entraîner une anémie, une ostéoporose ou des troubles menstruels.

Le régime végan coûte-t-il cher?

Pas forcément, car les produits les plus chers ont des équivalents locaux. Les graines de chia, le tapioca, le tofu, le lait végétal ou le sirop d'agave s'achètent souvent en magasin bio, mais vous pouvez remplacer le fruit de goji par la canneberge et les graines de chia par les graines de lin. Le beurre de cacahuète et le lait végétal faits maison reviennent aussi moins cher qu'au magasin bio.