Vegane Einkaufsliste für deinen Wocheneinkauf

Was zuerst auf die Liste kommt

Schreib die Liste in der Reihenfolge, in der das Essen entsteht, nicht in der Reihenfolge der Regale. Zuerst kommt das, was aus Beilagen eine Mahlzeit macht: Tofu natur, Räuchertofu, Sojaschnetzel, Rote Linsen, Belugalinsen, Kichererbsen, Kidneybohnen und Weiße Bohnen. Wer neu vegan einkauft, nimmt davon fast immer zu wenig mit und steht abends vor einer Pfanne Gemüse, die nicht satt macht.

Danach der sättigende Teil. Kartoffeln, Reis, Vollkornnudeln, Couscous, Haferflocken, Vollkornbrot und Knäckebrot sind die Zeilen, die aus einer Pfanne Gemüse ein Essen machen. Dinkelmehl gehört dazu, wenn bei dir ohnehin gebacken wird.

Erst dann Gemüse und Obst, und zwar das, was gerade Saison hat. Kartoffeln, Karotten, Zwiebeln, Knoblauch, Lauch und Weißkohl liegen bei uns fast das ganze Jahr in guter Qualität im Regal. Zucchini, Paprika und Champignons kommen dazu, wenn du sie in dieser Woche wirklich verkochst. Äpfel, Birnen, Bananen, Orangen, Zitronen und Trauben decken das Obst ab.

Zum Schluss der Vorrat, der alles verbindet: Rapsöl, Olivenöl, passierte Tomaten, Gemüsebrühe, Sojasauce, Senf, Paprikapulver und Hefeflocken. Diese Zeilen sehen nach nichts aus und entscheiden trotzdem darüber, ob das Essen schmeckt.

Woher das Eiweiß kommt

Die Frage kommt bei jedem veganen Einkauf als Erste, und sie hat eine langweilige Antwort: aus Hülsenfrüchten, aus Soja und aus allem, was du ohnehin jeden Tag isst.

Rote Linsen zerfallen und binden damit Suppen und Saucen, Belugalinsen bleiben bissfest und passen in den Salat. Kichererbsen aus der Dose sind die schnellste Zeile der ganzen Liste, weil sie ohne Vorbereitung in die Pfanne, in den Salat oder in den Mixer gehen. Kidneybohnen und Weiße Bohnen machen aus Gemüse einen Eintopf.

Tofu natur nimmt den Geschmack an, den du ihm gibst, und braucht deshalb Sojasauce, Paprikapulver und Knoblauch. Räuchertofu bringt seinen Geschmack selbst mit und rettet jedes Gericht, das sonst nach nichts schmeckt. Sojaschnetzel ziehen in Gemüsebrühe auf und ersetzen Hackfleisch in Bolognese, Chili und Kohlrouladen.

Dazu kommt das, was kaum jemand mitzählt: Haferflocken zum Frühstück, Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Erdnussmus und Tahin. Über den Tag summiert sich das.

Eines regelt eine Einkaufsliste allerdings nicht, und das ist Vitamin B12. Ob und wie du es ergänzt, besprichst du mit deiner Ärztin, deinem Arzt oder in der Apotheke.

Wie die Liste durch die Woche trägt

Eine Liste wird erst dann zur Liste, wenn du siehst, was aus ihr auf den Teller kommt.

Montag und Dienstag gehören dem, was schnell geht. Vollkornnudeln mit passierten Tomaten, Zwiebeln, Knoblauch und Sojaschnetzeln, dazu Hefeflocken darüber. Oder Kichererbsen mit Paprika und Reis, in der Pfanne mit Paprikapulver angebraten.

In der Wochenmitte kommt der Topf dran. Rote Linsen mit Karotten, Lauch und Gemüsebrühe ergeben eine Suppe, die am nächsten Tag besser schmeckt als frisch gekocht. Weißkohl, Kartoffeln und Weiße Bohnen werden zum Eintopf, der am nächsten Abend noch einmal auf den Tisch kommt.

Zum Wochenende darf es länger dauern. Kartoffeln aus dem Ofen mit Räuchertofu und Zucchini, Kidneybohnen als Chili, Couscous mit gebratenem Gemüse und einem Löffel Tahin.

Frühstück und Pausen deckt der Rest ab: Haferflocken mit Haferdrink und TK-Beeren, Vollkornbrot mit Hummus, Erdnussmus oder veganem Aufschnitt, Sojajoghurt mit Walnüssen, dazu Äpfel, Bananen und Knäckebrot für zwischendurch.

Die Tiefkühltruhe ist die Reserve. TK-Spinat, TK-Erbsen, TK-Brokkoli und TK-Kräuter sind das Gemüse, das du am Donnerstag noch hast, wenn das frische längst gegessen ist.

Drei Fehler, die beim veganen Einkauf immer wieder passieren

Der erste Fehler ist der Ersatz um jeden Preis. Veganer Aufschnitt, veganer Käse und pflanzliche Sahne stehen zu Recht auf der Liste, aber sie sind die Begleitung und nicht das Gerüst. Wer den Wagen damit füllt und dabei Linsen, Bohnen und Tofu vergisst, trägt viele Packungen nach Hause und hat trotzdem kein Abendessen.

Der zweite Fehler ist zu viel frisches Gemüse auf einmal. Zucchini, Paprika, Champignons und Lauch sind nach ein paar Tagen nicht mehr das, was du gekauft hast. Nimm davon so viel mit, wie du in den nächsten Tagen wirklich verkochst, und lass den Rest der Woche von Weißkohl, Karotten, Kartoffeln und der Tiefkühltruhe übernehmen.

Der dritte Fehler ist die Liste ohne Würze. Pflanzliches Essen schmeckt nach dem, was du dazugibst. Ohne Sojasauce, Senf, Paprikapulver, Hefeflocken, Zwiebeln, Knoblauch und ein gutes Öl bleibt die beste Zutatenliste fad, und am Ende landen doch wieder Nudeln mit Tomatensauce auf dem Teller.

Und noch etwas, das keiner der drei Fehler ist, sondern eine Gewohnheit: Geh die Liste im Laden Spalte für Spalte durch. Hülsenfrüchte, Getreide und Vorrat stehen in Regalen, an denen du sonst vorbeiläufst, und genau diese Zeilen tragen später die Woche.