Lista della spesa sana per un nuovo te!

È facilissimo esagerare. Ma ancora più facile è che il troppo faccia male alla salute. Se stai leggendo proprio questa frase, significa che ne sei già consapevole e vuoi fare qualcosa: è il primo passo, e il migliore. Per il secondo, ecco un modello di lista della spesa sana.

Oltre a dirti a quali alimenti passare, vogliamo che tu sappia perché fai queste sostituzioni. Forte di questa lista della spesa sana e della conoscenza che ci sta dietro, sarai pronto a batterti per uno stile di vita più sano e una versione migliore di te.

Cosa sostituire

Gran parte di una lista della spesa per mangiare sano consiste nel sostituire ciò che hai già nella lista con un’alternativa migliore. Vale quindi la pena soffermarsi su cosa sostituire e perché.

Sul podio c’è l’integrale

Uno dei cambiamenti più semplici per creare una lista della spesa sana è sostituire i soliti carboidrati con alternative integrali o ai cereali integrali.

Non vuol dire che pasta e pane bianchi facciano male: vanno benissimo! Semplicemente le versioni integrali sono migliori per te.

Perché? Perché sono ricche di fibre.

Il bello delle fibre è che ti danno un senso di sazietà dopo aver mangiato. Quindi, se segui anche una dieta ipocalorica, i morsi della fame non arrivano così in fretta. Le fibre sono ottime anche per:

• Abbassare il colesterolo
• Ridurre il rischio di malattie cardiache
• Regolare la glicemia

Tieni però presente che richiedono tempi di cottura più lunghi rispetto alle versioni più chiare.

Il dilemma della carne

Stare meglio non significa rinunciare alla carne. Significa però fare più attenzione al tipo di carne che mangi.

Ci sono due tipi di carne da evitare:

• Carne rossa
• Manzo
• Maiale
• Montone
• Carne lavorata
• Prosciutto
• Bacon
• Salsicce
• Carne essiccata
• Carne stagionata

La carne rossa contiene molti grassi saturi, strettamente legati a colesterolo alto e malattie cardiache. Mangiare troppa carne lavorata per un lungo periodo può aumentare il rischio di tumori all’intestino e allo stomaco ed è stato collegato ad altre malattie, come quelle cardiache e la pressione alta/ipertensione.

Continuano però a emergere evidenze che dipingono un quadro un po’ più complesso su quanto carne rossa e carne lavorata facciano davvero male, rispetto a quanto si pensava all’inizio. Meglio comunque andare sul sicuro, soprattutto se ci tieni a diventare una versione più sana di te.

La carne da preferire è quella bianca, come tacchino o pollo, che si trova anche macinata. Quando compri i filetti, scegli quelli senza pelle, perché la pelle contiene molti grassi saturi.

Ma questo non significa eliminare del tutto carne rossa e carne lavorata. Se hai voglia di carne rossa, compra tagli più magri o carne macinata con un contenuto di grassi inferiore. Così non introdurrai troppi grassi saturi.

Se vuoi davvero ridurre drasticamente la carne nella tua alimentazione, ti consigliamo caldamente di sostituirla con i legumi. Hanno un alto contenuto proteico, quindi non rinunci a questi nutrienti essenziali. Essendo ricchi anche di fibre, ti aiuteranno a mantenere il senso di sazietà più a lungo, oltre a fornirti un’ottima dose di vitamine del gruppo B.

Per saperne di più su come ridurre la carne nella lista della spesa sana e mangiare più legumi, leggi la nostra guida “5 motivi per scegliere una dieta flexitariana”.

Il pesce giusto

Una cosa da inserire assolutamente nella lista della spesa sana è il pesce. Non un pesce qualsiasi, però: il pesce grasso.

Il pesce magro non ha nulla che non va: resta un’ottima fonte di proteine e contiene molti minerali e vitamine. Il pesce grasso però contiene molti acidi grassi omega 3, ai quali si attribuiscono questi effetti:

• Riduzione del rischio di malattie cardiache
• Riduzione del colesterolo
• Miglioramento della memoria
• Riduzione del rischio di demenza
• Prevenzione dei tumori

Nel Regno Unito il servizio sanitario nazionale (NHS) raccomanda di mangiare due porzioni di pesce a settimana nell’ambito di pasti sani, una delle quali di pesce grasso.

Occhio al latte

Molti di noi bevono latte ogni giorno. Non sorprende quindi che anche cambiare il latte che usi porti a un’alimentazione più sana. Come per gli altri alimenti, scegliere le versioni magre dei latticini ti aiuterà a stare meglio più in fretta.

Quindi passa dal latte intero e cremoso a quello parzialmente scremato (metà e metà), o vai fino in fondo con lo scremato (1%)!

Puoi anche provare a sostituire il latte animale con alternative vegetali, come il latte di mandorla o di soia. Ma attenzione. I diversi tipi di alternative vegetali hanno quantità diverse di proteine, grassi e nutrienti, sia tra loro sia rispetto al latte animale. Sono però di sicuro la strada giusta se ti preoccupa l’impatto dell’industria casearia sull’ambiente o il trattamento degli animali nella produzione di latte e derivati.

Combatti i grassi (cattivi) con i grassi (buoni)

Abbiamo dedicato un po’ di tempo a elogiare i vantaggi di ridurre i grassi saturi, ma non tutti i grassi fanno male. Anzi, i grassi contengono alcune delle proteine necessarie al buon funzionamento del nostro corpo.

Quando prepari una lista della spesa sana, quindi, devi assicurarti di assumere il tipo giusto di grassi. Puoi farlo sostituendo i soliti prodotti grassi, come oli e creme spalmabili, con altri più sani.

Quanto agli oli, meglio stare alla larga dall’olio di semi vari e scegliere olio di colza, di semi di lino o d’oliva. Tutti contengono infatti omega-3, come il pesce grasso.

Per le creme spalmabili, valuta di sostituire il burro con la margarina nella tua lista di alimenti sani. Esistono anche creme spalmabili arricchite con oli sani, come l’olio d’oliva, per avere benefici in più oltre alla semplice riduzione dei grassi saturi.

Zucchero, meglio amaro

Per molto tempo la colpa di tanti problemi è stata data ai grassi saturi, ma ora anche lo zucchero raffinato comincia a essere messo sotto la lente. Le calorie dello zucchero che non vengono consumate si trasformano in grasso corporeo. Troppo zucchero può inoltre causare il diabete di tipo 2. Per questo la quantità di zucchero aggiunta agli alimenti durante la lavorazione ha iniziato a essere accusata del forte aumento dell’obesità.

Significa che dovresti tenere fuori dalla lista della spesa sana più zucchero raffinato possibile. Il problema è che a tutti piace un dolcetto e ogni tanto viene voglia di qualcosa di zuccherino.

Ma ci sono alcuni modi per tenere a bada queste voglie.

• Congela dell’uva: può diventare un dolcetto fresco e gustoso
• Passa al cioccolato fondente: se ami il cioccolato, probabilmente sarà difficile rinunciarci. Inizia invece a mangiare più cioccolato fondente. Più cacao significa più dell’ingrediente amaro principale che compone il cioccolato, e meno zucchero raffinato e olio aggiunti.
• Frozen yogurt, perché si vive una volta sola: lo yogurt gelato è un’ottima alternativa al gelato perché contiene molti meno grassi saturi. Ma attenzione a non esagerare, perché alcuni tipi possono contenere comunque molto zucchero raffinato.
• Mangia torte a base di frutta o verdura: poiché frutta e verdura sono fonti naturali di zuccheri naturali, possono servire a dolcificare certi dolci al posto dello zucchero raffinato. Se hai voglia di una torta (e ammettiamolo, a chi non capita?), prova quella di carote, barbabietola, banana o zucchine, per citare solo 4 possibilità. Gli zuccheri naturali contenuti in verdura e frutta sostituiranno lo zucchero raffinato o ne ridurranno la quantità necessaria. Inoltre contengono più fibre e vitamine, il che le rende torte più sane sotto ogni aspetto. In alcuni casi, l’alto contenuto di frutta e verdura fa sì che una fetta possa contenere una porzione intera di verdure!

Come sopravvivere alla voglia di snack

Uno dei maggiori problemi delle diete sono i morsi della fame. È molto probabile che ti venga voglia di fare uno spuntino, soprattutto se segui una dieta ipocalorica. Ma va bene così. Se hai intenzione di fare uno spuntino, assicurati che quello che mangi tra i pasti non vanifichi il tuo impegno. Anche se non sei a dieta e vuoi solo mangiare più sano, è un ottimo modo per restare sulla retta via.

• Popcorn ad aria: sono un’ottima alternativa alle patatine. I popcorn sono leggeri, poco calorici e si trovano sia salati sia dolci.
• Frutta fresca: non è una grande novità, ma la frutta fresca resta uno dei modi migliori per fare uno spuntino. L’unico consiglio è essere onesti con se stessi sulla quantità che compri. L’ultima cosa che vuoi è comprarne così tanta da ritrovarti con sprechi alimentari invece che con un girovita snello.
• Mix di frutta, noci e semi: un altro ottimo modo per fare uno spuntino è comprare o preparare da te mix di frutta e noci, come il trail mix. Ti daranno proteine e fibre in più e soddisferanno la voglia di zuccheri. I mix già pronti si trovano facilmente e sono comodissimi, ma tendono a costare molto di più.

Brindiamo!

Anche le bevande possono sorprendentemente riempirti di grassi saturi e zuccheri. Per fortuna non è difficile correggere il tiro. Una delle cose migliori da fare è bere più acqua semplice possibile. Ma sappiamo che può diventare un po’ noioso. Avere quindi qualche bevanda più saporita per spegnere la sete non guasterebbe di certo.

• Usa i dolcificanti al posto dello zucchero: se ti piacciono le bevande calde dolci come te, passa a un dolcificante artificiale invece dello zucchero raffinato. Ma senza esagerare. Molti contengono fenilalanina, che chi soffre di fenilchetonuria (PKU) deve assolutamente evitare. Inoltre, consumare troppi dolcificanti artificiali in poco tempo può causare diarrea e altri disturbi gastrici.
• Usa latte a basso contenuto di grassi: se adori il caffellatte o preferisci un tè di un marrone più chiaro, puoi ridurre i grassi saturi semplicemente scegliendo il latte a ridotto contenuto di grassi. Puoi provare anche le alternative vegetali.
• Smetti con le bibite gassate: le bibite gassate possono contenere molto zucchero, a meno che tu non beva le versioni dietetiche. Ma se proprio non puoi fare a meno delle bollicine, puoi preparare un’alternativa più sana mescolando un po’ di succo di frutta fresca con acqua gassata.
• Scopri il tè alla frutta: se ti piacciono le bevande calde, è un altro modo per bere qualcosa di delizioso senza mettere su chili. Invece di una bibita gassata, prova un tè alla frutta o un tè verde caldo e rassicurante. Spegnerà la tua sete e darà un tocco fruttato alla giornata.