Fazer compras de mercado é algo pessoal: não existem duas listas iguais. Cada um ajusta as compras para atender às suas necessidades e à sua rotina. Mas, se você nunca fez uma lista de mercado, por onde começar? Reunimos aqui uma lista de compras básica para você montar a base da sua própria lista em 2026.
Por onde começar a lista de compras básica
Seja numa república, no alojamento da faculdade ou numa casa nova, é bem provável que os armários estejam vazios quando você chegar. Cabe a você enchê-los e não passar fome.
Vai dar vontade de comprar tudo para aquelas receitas que você viu na internet ou para a sua comida afetiva favorita. Mas aí pode faltar o básico para preparar refeições que sustentam quando você precisar. Ou pode faltar tempo, e você vai querer algo rápido e simples, não horas na frente do fogão.
Antes da lista, veja o que fazer e o que evitar para comprar ainda melhor esses itens essenciais. Se preferir, baixe agora mesmo a lista grátis para imprimir.
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O que fazer e o que evitar na lista de compras de mercado
O que fazer
Conte com outra ida ao mercado - Lembre que esta é só uma lista de compras básica. Ela garante os ingredientes principais para refeições simples e para você se virar nos primeiros dias.
Com o básico em casa, dá para partir para receitas mais elaboradas e um cardápio da semana completo.
É aí que você começa a ampliar a lista e a deixá-la com a sua cara. Mesmo assim, é difícil acertar tudo na segunda ida. Então conte com algumas idas ao mercado nas primeiras uma ou duas semanas na casa nova.
Conte também com um pouco de tentativa e erro no orçamento. Arroz e feijão não são só nutritivos: também cabem no bolso quando o dinheiro está curto. Não por acaso, os dois estão na Ração Essencial, a cesta básica do Decreto-Lei 399/1938 que o DIEESE acompanha, ao lado de café, leite e óleo.
Pense nos congelados - Frutas, verduras e legumes frescos são os reis da alimentação saudável, mas não descarte as versões congeladas tão rápido. Podem custar um pouco mais, mas duram muito mais tempo.
Se você compra os que já vêm picados, como o mix de legumes ou o brócolis congelado, ainda ganha tempo na cozinha. E vale lembrar que os congelados perdem pouco ou nenhum nutriente em comparação com os frescos.
Ou seja, ter congelados na lista não sai caro para a sua saúde.
O que evitar
Não compre demais - Dá vontade de encher o carrinho no atacarejo para comprar em quantidade e economizar. Só que isso pode criar mais problemas do que resolver: talvez falte espaço para guardar tudo.
E, se forem perecíveis, parte pode virar desperdício. Segundo a Embrapa Hortaliças, as hortaliças estão entre os alimentos mais desperdiçados, e o que vai para o lixo em casa custa mais caro, porque carrega os custos de produção, transporte e venda.
Depois de algumas compras com a lista básica, ou quando você começar a ampliá-la, vai conseguir tomar decisões melhores sobre o espaço que tem para guardar e a rapidez com que consome os perecíveis.
A lista de compras de supermercado completa, seção por seção
Agora que já temos algumas regras básicas, vamos ao que deve formar a base da sua lista de compras em 2026, seção por seção. Incluímos algumas opções saudáveis.
Mas, se você quer mesmo dar um gás na sua saúde, recomendamos dar uma olhada também no nosso artigo sobre lista de mercado saudável.
Carnes e peixes
Carne - o tipo fica a seu critério. Recomendamos carnes brancas sem pele, como peito de frango ou de peru, porque têm pouca gordura saturada. Se preferir carne vermelha, escolha cortes magros, como patinho ou alcatra.
Peixes - sardinha, atum e salmão são peixes gordurosos e entram fácil no cardápio. A sardinha e o atum em lata são os mais em conta e ficam no armário esperando a vez.
Frios - presunto, peito de peru ou mortadela fatiados resolvem o sanduíche e o misto-quente.
Se você não come carne ou peixe, inclua lentilha, tofu (ou tempeh), sementes de chia e levedura nutricional; essas opções vegetais têm pouca gordura saturada e muitos nutrientes.
Grãos e pães
Arroz - com o feijão, é a base do prato do dia a dia. Enche, sustenta e acompanha quase tudo.
Macarrão - um básico fácil e rápido de cozinhar. Para ter mais fibras, prefira a versão integral.
Pão - o francês para o café da manhã, o de forma para durar mais dias. Para pôr mais fibras na alimentação, escolha a versão integral.
Farinha de trigo - é bom ter sempre em casa. É a base do bolo e da massa caseira, engrossa molhos e serve para empanar carnes e legumes antes de fritar.
Café da manhã - aveia em flocos e granola ajudam a começar bem o dia. Evite as versões mais açucaradas e prefira as ricas em fibras, que dão saciedade por mais tempo: granola sem açúcar, ou aveia no mingau, na vitamina ou por cima da fruta.
Óleos e gorduras
Óleo - vai em quase tudo, do refogado do arroz ao ovo frito. O de soja é o do dia a dia; para opções mais saudáveis, prefira azeite de oliva, óleo de canola ou outros ricos em ômega 3.
Manteiga - para o pão com manteiga do café da manhã e para o bolo do fim de semana. E, se você não vive sem pão com geleia ou pasta de amendoim, pode pôr os dois na lista; prefira geleia com menos açúcar e pasta de amendoim integral.
Laticínios e ovos
Leite - indispensável para o café com leite, o mingau ou um molho branco. Veganos e quem prefere outras opções podem experimentar as bebidas vegetais de soja, amêndoa, aveia ou proteína de ervilha, populares em 2026.
Ovos - versáteis, vão no bolo e viram café da manhã ou almoço rápido, mexidos, cozidos ou em omelete.
Queijo - muçarela para o misto-quente e o macarrão, minas para o café da manhã, ou ralado por cima de um prato no forno.
Iogurte - com fruta ou mel, vira uma sobremesa rápida e gostosa. O iogurte grego tem mais proteína.
Hortifrúti
Cebola - difícil pensar num prato caseiro sem ela, a começar pelo refogado do arroz e do feijão. Dura bem em lugar fresco e escuro, e vale ter algumas a mais para quando você cozinhar para mais gente.
Alho - a outra metade do refogado, que dá sabor a quase tudo.
Frutas - banana, maçã, laranja ou mamão trazem vitaminas e fibras que ajudam a manter a saúde e a imunidade. E são um lanche saudável e prático.
Verduras e legumes - ótima fonte de vitaminas. Misture o máximo de cores possível, porque cada cor costuma trazer vitaminas diferentes. Na hora de guardar, lembre que, segundo a Embrapa, a geladeira não é a melhor opção para todas as hortaliças: o frio pode danificar algumas.
Enlatados e secos
Feijão e lentilha - carioca ou preto, conforme o costume da sua casa. Se você é vegano, vegetariano ou flexitariano, eles garantem a proteína no lugar da carne e do peixe.
Molho de tomate - muito prático, porque poupa o trabalho de pelar e picar tomates frescos. É a base de muitos molhos e pratos. Precisa de uma refeição rápida? Refogue cebola e alho, junte uma caixinha de molho de tomate e pronto, o macarrão tem molho.
Café em pó - para muita gente, o primeiro item do dia, no café da manhã e no cafezinho da tarde. Compre um pacote que você termine em poucas semanas e, depois de aberto, guarde bem fechado.
Frutas secas, castanhas e sementes - ótimas para um lanche saudável que mata a fome.
Temperos e condimentos
Sal - realça o sabor da comida. Mas, se você segue uma dieta com pouco sódio, como a dieta DASH, troque parte dele por ervas e especiarias.
Pimenta-do-reino - outro básico para dar sabor à comida.
Ervas e especiarias - deixam a comida ainda mais gostosa. Escolha as que combinam com o seu jeito de cozinhar. O cheiro-verde, salsinha e cebolinha, vai em quase tudo; o orégano é o da pizza e do molho de tomate; coentro e cominho são a cara da cozinha nordestina.
Caldo em tablete - ingrediente-chave de alguns molhos e uma ajuda e tanto na sopa feita em casa.
Mel - um adoçante natural para o iogurte, a aveia ou a granola.
Vinagre - dá um toque ácido à comida. Com azeite e sal, vira um tempero de salada simples e saudável.
Açúcar - para adoçar o cafezinho, o bolo e a vida! Se quer cortar calorias, troque por adoçante.
Os 10 itens essenciais desta lista de mercado
Um ou dois de cada seção da lista. Com estes 10 em casa, o jantar de hoje já sai, arroz e feijão incluídos; os outros 30 decidem o que mais vai para o prato.
- Peito de frango
-
Cebola - Alho
- Pão
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Arroz - Leite
- Ovos
- Feijão carioca
- Sal
- Óleo de soja
Ideias de lista de mercado para 5 semanas diferentes
A lista acima rende uma semana de compras. Se você faz a compra do mês, parta da nossa lista de compras do mês. E quase toda semana pede uma variação, então aqui vão 5.
| A semana | O que muda na lista |
|---|---|
Uma semana para uma pessoa só | Quem cozinha só para si desperdiça primeiro a parte fresca da lista. Compre uma bandeja de peito de frango que dê para dividir em porções e congelar no mesmo dia, pegue pão para dois ou três dias e compre bananas e maçãs para poucos dias por vez, e não para a semana inteira. Deixe a parte de enlatados e secos exatamente como está. Feijão carioca, feijão preto, lentilha e molho de tomate aguentam firme no armário, então a noite em que você não estiver a fim de cozinhar não acaba em comida no lixo na sexta-feira. |
Uma semana com orçamento apertado | Comece as compras pela parte seca da lista e só depois vá para os frescos. Arroz, feijão, macarrão, batata, aveia em flocos e lentilha são o que realmente enche o prato, e nenhum deles corre o risco de estragar logo. Desta vez, deixe o salmão de fora e fique com a sardinha e o atum, corte os frios e a granola sem açúcar e acrescente um maço de couve. O feijão e a lentilha assumem o papel de proteína que era da carne, e é por isso que o prato continua parecendo um almoço de verdade. Se a maioria das suas semanas é assim, leia em seguida a lista de mercado econômica. |
Uma semana quase sem cozinhar | Para o quarto da república ou uma cozinha em que as panelas ainda estão na caixa. Monte a semana com comida que está a um passo do prato: pão, queijo, frios, sardinha e atum em lata, iogurte com granola sem açúcar, banana, maçã, frutas secas, castanhas e sementes. Acrescente um pacote de folhas já lavadas e algumas marmitas congeladas para a noite em que você quiser algo quente. A farinha de trigo, a carne bovina magra e o feijão cru podem ficar fora do carrinho até você ter usado o fogão de verdade. Um abridor de latas, uma tigela e o micro-ondas dão conta de tudo aqui. |
Uma semana em que você cozinha uma vez e come três | Para a noite em que você tem tempo e as três noites seguintes em que não tem. Dobre a quantidade de cebola, alho, cenoura e molho de tomate e prepare uma panela grande de carne moída ao molho com a carne bovina magra, ou de lentilha, se você não come carne. Depois, mude o que vai por baixo, não a panela: arroz e feijão na primeira noite, batata assada aberta ao meio na segunda, macarrão com queijo ralado por cima na terceira. Nada tem gosto de sobra, porque a base muda a cada vez. |
A primeira compra numa casa nova | Antes de qualquer outra coisa ir para o carrinho, compre sal, pimenta-do-reino, óleo de soja, manteiga, caldo em tablete e o cheiro-verde ou as duas ou três ervas que você realmente usa. Depois, complete com comida de verdade para uns dois dias: arroz, feijão carioca, ovos, pão, leite, café em pó, cebola, alho e batata. Mel, iogurte, frutas secas, castanhas e sementes podem esperar. Óleo e sal são o que transforma ingredientes crus em refeição, e você só percebe que eles faltam na pior hora, diante de uma frigideira fria com um peito de frango na mão. Para o resto da casa, use o nosso checklist do primeiro apartamento. |
