Mejeri 
Frukt och grönt Miljöfrågor blir allt viktigare nuförtiden. 2018 riktade vi uppmärksamheten mot engångsplast och dess påverkan på haven. Palmoljeindustrin granskades också för sin skogsavverkning i regnskogen och för att den hotar orangutangernas överlevnad. Varför inte titta på hur man minskar matsvinnet 2019 med hjälp av en kalkylator för veckans inköpslista?
Varför bör vi undvika matsvinn?
Det är mycket viktigt att minska ditt eget matsvinn, men hushållen bär inte hela ansvaret. En stor del uppstår hos odlarna. En del slängs också av stormarknader, som kasserar frukt och grönt som inte ”ser rätt ut” eller i all hast slänger produkter som fortfarande är säkra att äta men snart når sin ”sista förbrukningsdag” eller ”sista försäljningsdag”.
Men i utvecklade länder uppstår en stor del av matsvinnet i hemmen. I de länderna kan hushållen stå för upp till 30 % av matsvinnet.
Det mest uppenbara skälet till att vi bör undvika matsvinn är att mycket av det hamnar på soptippen. Det utgör 12,5 % av det som går in i avfallssystemet, även om en del av det (omkring 2 %) faktiskt komposteras eller återvinns. Problemet är att matsvinnet, även om det verkar vara en liten del av avfallet, står för 34 % av metanutsläppen: en gas som är 20 gånger kraftigare än koldioxid när det gäller att påverka klimatet.
Matsvinn har många större negativa effekter, men du kan också få fina fördelar för egen del. Först och främst kan du spara pengar. Ett genomsnittligt amerikanskt hushåll med fyra personer slänger mat för ungefär 2 913 dollar per år. För de pengarna kan du unna din familj en skön semester.
Om du dessutom använder bra måltidsplanering som en del av lösningarna mot matsvinn kan det hjälpa dig att hålla vikten eller till och med gå ner i vikt. Ett sätt att minska matsvinnet är nämligen att styra portionsstorlekarna. Om du minskar portionerna till de rekommenderade storlekarna och handlar därefter kan du motverka överätning och samtidigt slänga mindre mat.
Så vad väntar vi på? Låt oss ta reda på hur du bygger din inköpslista för veckan. Du kan också hoppa direkt till vår kostnadsfria utskrivbara mall med kalkylator för veckans inköpslista om du vill.
Bra att göra och bra att undvika
Gör det här
Planera måltiderna - om du planerar måltiderna i förväg kan du räkna ut exakt vad du behöver köpa. Det sparar också tid, eftersom du då kan handla allt på en gång (om det går) i stället för att kila in och ut ur butiker under veckan.
Använd en inköpslista - med en inköpslista är det mer troligt att du håller dig till det du behöver i butiken och inte faller för impulsköp eller stormarknadernas lömska psykologiska knep. Om du vill slänga mindre mat är det sista du vill göra att köpa extra saker du inte behöver. Du riskerar att slösa bort de där extra sakerna, eller att de rubbar din ursprungliga plan och i stället skapar matsvinn.
Skaffa en köksvåg och en måttkanna - de flesta väger inte upp maten när de lagar den. Du väger förmodligen inte upp 30 g flingor till frukost, vilket gör det mycket troligt att du i själva verket serverar något närmare 60 g: det är dubbelt så mycket som den rekommenderade portionen! Om du inte redan har en köksvåg hjälper det verkligen att skaffa en, så att du kan hålla dig till rätt portionsstorlekar. På samma sätt hjälper en måttkanna dig med vätskor.
Ha lite reservmat hemma - det här är ganska viktigt de första veckorna medan du vänjer dig vid den nya rutinen. Du kanske märker att du inte har räknat rätt på alla varor, eller tycker att det är svårt att hålla dig till de mindre, rekommenderade portionerna. Med vår mall Grundläggande inköpslista kan du ha det som behövs för att laga enkla måltider med kort varsel.
Ta reda på hur du förvarar maten på rätt sätt - de flesta slänger in alla torrvaror i skafferiet och allt annat i kylen eller frysen. Men ibland är det inte det bästa sättet att förvara saker. Med guiderna i vår avdelning ”Så förvarar du” kan du ta reda på hur du förvarar maten på bästa sätt så att den inte blir dålig för snabbt. Du kanske till och med kan få den att hålla längre än du trodde. Mat som håller längre ger mindre oväntat svinn.
Håll koll på ditt lager - du kommer sannolikt att få ingredienser över. Mat säljs ofta i förpackningar med en mängd eller vikt som inte går jämnt upp i det antal portioner du behöver. Händer det, anteckna hur mycket som blev över och dra av det från inköpslistan veckan därpå.
Lär dig skillnaden mellan ”Sista försäljningsdag”, ”Sista förbrukningsdag” och ”Bäst före” - när du känner till skillnaderna kan du fatta bättre beslut om något behöver slängas eller inte, och undvika att slänga bra mat för tidigt.
”Sista försäljningsdag” används av stormarknader för att visa när maten senast bör säljas, så att varorna blir så färska som möjligt hemma hos köparen.
”Bäst före” talar om hur länge produkten smakar som bäst. Många produkter är fortfarande helt säkra att äta efter ”bäst före”-datumet. De kanske bara inte smakar lika gott som före det datumet.
”Sista förbrukningsdag” är datumet som visar när en produkt sannolikt går ut och blir dålig. Datumen kan dock vara ganska generösa, vilket betyder att en produkt ibland fortfarande kan vara helt fräsch och säker att använda en tid efter det. Det är bra att lära sig att bedöma bättre om något har blivit dåligt eller inte, och använda eller slänga det därefter. Men är du osäker är det bäst att vara på den säkra sidan för att undvika matförgiftning.
Gör inte det här
Låt dig frestas att köpa mat i storpack - det är väldigt frestande att köpa i storpack eftersom priset per styck eller per vikt oftast är betydligt lägre. Men om du inte är helt säker på att du kommer att använda allt kan storpack bli ett dyrare sätt att handla och leda till ännu mer matsvinn.
Tänk dig till exempel att du bara använder 4 lökar i veckan. Du skulle kunna köpa en påse med 10 lökar för 5 dollar (0,50 dollar per lök), i stället för 4 enskilda lökar för totalt 4 dollar (1,00 dollar per lök). Men om du bara använder de 4 lökarna och slänger 6 har du i själva verket betalat 2,50 dollar per lök: det är mer än dubbelt så mycket som om du hade köpt dem styckvis. Dessutom har du just skapat en hel del matsvinn.
Vilka portionsstorlekar rekommenderas?
Det rekommenderas att en person inte äter mer än följande portioner per dag:
| Typ av mat | Portioner per dag | Portioner per vecka |
|---|---|---|
| Protein | 3 | 21 |
| Mejeri | 3 | 21 |
| Kolhydrater | 11 | 77 |
| Frukt och grönt | Minst 5 | Minst 35 |
| Olja och fett | Använd så lite som möjligt | Använd så lite som möjligt |
Tänk på att det här bara är riktlinjer. Beroende på hur aktiv du är kanske du vill öka antalet eller storleken på portionerna.
Här använder vi rekommenderade portionsstorlekar för enbart vuxna, enligt definitioner från olika dietister och myndigheter. Barn under 12 år behöver mindre portioner, som kan motsvara upp till 60 % av vuxenstorleken, särskilt småbarn och bebisar.
Protein
Kött
1 portion = 60-90 g
Det motsvarar ungefär en kortlek. Med den portionsstorleken ger en förpackning med 300 g kycklingbröst (ungefär 2 hela bröst) 3-4 portioner, och 500 g nötfärs ger 5-6 portioner.
Fisk
1 portion = 140 g
Det rekommenderas att vi äter minst två portioner fisk i veckan, varav en ska vara fet fisk som lax, makrill eller sardiner. En förpackning med 2 laxfiléer ger 2 portioner, och en burk tonfisk på 160 g ger 1-2 portioner.
Ägg
1 portion = 2 medelstora ägg
Ett halvt dussin (6) ägg ger 3 portioner.
Växtprotein (baljväxter m.m.)
1 portion = 150 g
En konservburk på 220 g (avrunnen vikt) bönor ger upp till 2 portioner.
Kolhydrater
Pasta och spannmål
1 portion = 75 g
En påse pasta eller ris på 500 g ger 6-7 portioner.
Bröd
1 portion - 1 medelstor skiva
Det betyder att 1 macka i själva verket innehåller 2 portioner kolhydrater.
Flingor
1 portion = 30 g
Ett paket på 750 g ger 25 portioner.
Mejeri
Mjölk
1 portion = 250 ml
1 liter mjölk ger 5 portioner. Den rekommenderade mängden på flingorna är dock 125 ml. Det betyder att 1 liter mjölk ger 8 frukostportioner.
Yoghurt
1 portion = 125 ml
En burk yoghurt på 500 ml ger 4 portioner.
Ost (hård)
1 portion = 30 g
En bit hårdost på 350 g innehåller 11-12 portioner. En portion motsvarar också ungefär 1 ostskiva.
Frukt och grönt
Frukt och grönsaker
1 portion = 80 g
80 g motsvarar 1 morot, 1 äpple, 1 päron, 10-12 druvor eller ½ paprika. Det är också ungefär 3 toppade matskedar ärtor eller majs.
Torkad frukt
1 portion = 30 g
Det motsvarar 1 toppad matsked.
Mall och kalkylator för veckans inköpslista
Eftersom allas inköp ser olika ut, och familjer gör sina egna unika måltidsplaner, går det inte att ta fram en färdig inköpslista för veckan. Det vi däremot kan göra är att ge dig information om hur du bättre kan räkna ut vad du behöver, och verktygen för att räkna ut mängden du ska skriva på din inköpslista.
Den här kostnadsfria utskrivbara mallen hjälper dig också att räkna ut hur många portioner av varje livsmedelsgrupp du behöver, och att hålla dig till dina portionsmål när du handlar för veckans måltider. Du kan till och med använda den som grund för att bygga din egen.
