Lácteos 
Frutas y verduras Los problemas medioambientales son cada vez más importantes. En 2018 centramos la atención en el plástico de un solo uso y su impacto en los océanos. La industria del aceite de palma también estuvo bajo la lupa por la deforestación de las selvas y por poner en peligro la supervivencia de los orangutanes. En 2019, ¿por qué no ver cómo reducir el desperdicio de comida con una calculadora de lista de la compra semanal?
¿Por qué deberíamos evitar el desperdicio de comida?
Por muy importante que sea reducir tu propio desperdicio de comida, hay que señalar que los hogares no son los únicos responsables. Gran parte lo generan los productores. Los supermercados también desperdician, al desechar productos que no “tienen buen aspecto” o tirar a toda prisa productos que aún son seguros para comer pero están cerca de su fecha de caducidad o de su fecha límite de venta.
Pero en los países desarrollados, gran parte del desperdicio de comida se genera en casa. En estos países, los hogares pueden ser responsables de hasta el 30 % del desperdicio de comida.
La razón más evidente para evitar el desperdicio de comida es que mucha acaba en vertederos. Supone el 12,5 % de lo que entra en el sistema de residuos, aunque una parte (alrededor del 2 %) sí acaba compostada o reciclada. El problema es que, aunque parezca una parte pequeña de los residuos, el desperdicio de comida representa el 34 % de las emisiones de metano: un gas 20 veces más potente que el dióxido de carbono en su contribución al cambio climático.
Aunque el desperdicio de comida tiene muchas consecuencias negativas más amplias, también puedes obtener grandes beneficios personales. En primer lugar, puedes ahorrar dinero. Un hogar estadounidense medio de cuatro personas tira unos 2913 dólares al año en comida desperdiciada. Con eso podrías pagar unas vacaciones cómodas para tu familia.
Además, si incluyes una buena planificación de las comidas entre tus soluciones contra el desperdicio, puede ayudarte a controlar el peso o incluso a perderlo. Esto se debe a que una forma de reducir el desperdicio es controlar el tamaño de tus raciones. Si reduces las raciones a los tamaños recomendados y compras en consecuencia, puedes combatir a la vez el comer de más y la cantidad de comida que tiras.
Entonces, ¿a qué esperamos? Veamos cómo puedes elaborar tu lista de la compra semanal. Si lo prefieres, también puedes ir directamente a nuestra plantilla y calculadora gratuita de lista de la compra semanal para imprimir.
Qué hacer y qué no hacer
Qué hacer
Planifica las comidas: si planificas tus comidas con antelación, puedes calcular exactamente lo que necesitas comprar. Además, te ahorrarás tiempo, porque podrás comprar todo lo necesario en una sola compra (si es posible) en vez de entrar y salir de las tiendas durante la semana.
Usa una lista de la compra: con una lista de la compra es más probable que te limites a lo que necesitas en la tienda y no caigas en las compras impulsivas ni en los trucos psicológicos de los supermercados. Si intentas tirar menos comida, lo último que quieres es comprar productos extra que no necesitas. Corres el riesgo de desperdiciar esas cosas de más, o de que desbaraten tu plan original y acaben creando desperdicio por otro lado.
Compra una báscula de cocina y una jarra medidora: la mayoría de la gente no usa báscula para preparar la comida. Probablemente no peses 30 g de cereales para el desayuno, lo que significa que es muy probable que en realidad te sirvas algo más cercano a 60 g: ¡el doble de la ración recomendada! Si todavía no tienes una báscula de cocina, invertir en una te ayudará mucho a asegurarte de respetar el tamaño correcto de las raciones. Del mismo modo, una jarra medidora te ayudará a hacer lo mismo con los líquidos.
Ten comida de reserva: es bastante importante durante las primeras semanas, mientras te adaptas a tu nueva rutina. Puede que no hayas calculado bien algunos productos, o que te cueste ceñirte a raciones recomendadas más pequeñas. Puedes usar nuestra plantilla de lista de la compra básica para poder preparar comidas básicas en cualquier momento.
Aprende a conservar bien los alimentos: la mayoría de la gente mete todos los productos secos en la despensa y todo lo demás en la nevera o el congelador. Pero a veces esa no es la mejor forma de conservarlos. Con las guías de nuestra sección “Cómo conservar” puedes saber cómo conservar cada alimento de forma óptima y evitar que se estropee demasiado pronto. Incluso puede que consigas alargar su duración más de lo que esperas. Comida que dura más significa menos desperdicio inesperado.
Lleva un inventario: es probable que te sobren cantidades de ingredientes. A menudo la comida viene envasada en una cantidad o un peso que no se divide fácilmente entre el número de raciones que necesitas. Cuando pase, anota lo que sobra y resta esa cantidad de tu lista de la compra de la semana siguiente.
Aprende la diferencia entre “fecha límite de venta”, “fecha de caducidad” y “consumo preferente”: conociendo estas diferencias puedes decidir mejor si hay que tirar algo o no, y evitar tirar comida buena demasiado pronto.
La “fecha límite de venta” la usan los supermercados para indicar hasta cuándo debe venderse la comida, para que el producto llegue lo más fresco posible a casa del comprador.
El “consumo preferente” indica durante cuánto tiempo el producto conservará su mejor sabor. Muchos productos siguen siendo perfectamente seguros después de esa fecha. Simplemente puede que no estén tan ricos como antes de ella.
La “fecha de caducidad” indica cuándo es más probable que un producto se eche a perder. Sin embargo, estas fechas pueden ser bastante generosas, de modo que a veces un producto puede seguir perfectamente fresco y seguro poco después de esa fecha. Conviene aprender a determinar mejor si algo se ha estropeado o no, y usarlo o tirarlo en consecuencia. Eso sí, si tienes dudas, lo mejor es ser prudente para evitar una intoxicación alimentaria.
Qué no hacer
Caer en la tentación de comprar comida en grandes cantidades: comprar al por mayor es muy tentador, porque el precio por unidad o por peso suele ser bastante más barato. Sin embargo, a menos que estés totalmente seguro de que vas a consumirlo todo, comprar al por mayor puede salir más caro y acabar generando más desperdicio.
Por ejemplo, imagina que solo usas 4 cebollas a la semana. Podrías comprar una bolsa de 10 cebollas por 5 dólares (0,50 dólares por cebolla), en lugar de 4 cebollas sueltas por un total de 4 dólares (1,00 dólar por cebolla). Sin embargo, si solo usas las 4 cebollas y tiras 6, en realidad habrás acabado pagando 2,50 dólares por cebolla: más del doble que si las compraras sueltas. Además, acabas de generar un montón de desperdicio de comida.
¿Cuáles son las raciones de comida recomendadas?
Se recomienda que una persona no tome más de las siguientes raciones al día:
| Tipo de alimento | Raciones al día | Raciones a la semana |
|---|---|---|
| Proteínas | 3 | 21 |
| Lácteos | 3 | 21 |
| Hidratos de carbono | 11 | 77 |
| Frutas y verduras | Mínimo 5 | Mínimo 35 |
| Aceite y grasas | Usar lo mínimo posible | Usar lo mínimo posible |
Ten en cuenta que son solo orientaciones. Según lo activo que seas, quizá quieras aumentar el número o el tamaño de tus raciones.
Para ello usaremos tamaños de ración recomendados solo para adultos, tal como los definen varios dietistas y organismos públicos. Los niños menores de 12 años necesitan raciones más pequeñas, que pueden llegar a ser el 60 % de las de los adultos, sobre todo en el caso de los niños pequeños y los bebés.
Proteínas
Carne
1 ración = 60-90 g
Equivale más o menos al tamaño de una baraja de cartas. Con este tamaño de ración, un paquete de 300 g de pechugas de pollo (unas 2 pechugas enteras) debería dar 3-4 raciones, y 500 g de carne picada de ternera, 5-6 raciones.
Pescado
1 ración = 140 g
Se recomienda comer al menos 2 raciones de pescado a la semana, una de las cuales debería ser de pescado azul, como salmón, caballa o sardinas. 1 paquete de 2 filetes de salmón debería dar 2 raciones, y una lata de 160 g de atún, 1-2 raciones.
Huevos
1 ración = 2 huevos medianos
Media docena (6) de huevos contiene 3 raciones.
Proteína vegetal (legumbres, etc.)
1 ración = 150 g
Una lata de 220 g (peso escurrido) de alubias debería dar hasta 2 raciones.
Hidratos de carbono
Pasta y cereales en grano
1 ración = 75 g
Una bolsa de 500 g de pasta o arroz debería dar 6-7 raciones.
Pan
1 ración = 1 rebanada mediana
Esto significa que 1 sándwich contiene en realidad 2 raciones de hidratos de carbono.
Cereales de desayuno
1 ración = 30 g
Una caja de 750 g debería dar 25 raciones.
Lácteos
Leche
1 ración = 250 ml
1 litro de leche debería dar 5 raciones. Sin embargo, la cantidad recomendada para echar a los cereales es de 125 ml. Esto significa que 1 litro de leche debería dar 8 raciones de desayuno.
Yogur
1 ración = 125 ml
Un envase de 500 ml de yogur debería dar 4 raciones.
Queso curado
1 ración = 30 g
Un bloque de 350 g de queso curado contiene 11-12 raciones. Una ración equivale también, aproximadamente, a 1 loncha de queso en lonchas.
Frutas y verduras
Frutas y verduras
1 ración = 80 g
80 g equivalen a 1 zanahoria, 1 manzana, 1 pera, 10-12 uvas o ½ pimiento. También son unas 3 cucharadas colmadas de guisantes o maíz dulce.
Fruta deshidratada
1 ración = 30 g
Equivale a 1 cucharada colmada.
Plantilla y calculadora de la lista de la compra semanal
Como la compra de cada persona es distinta, y como cada familia crea sus propios menús, no es posible elaborar una lista de la compra semanal definitiva. Lo que sí podemos hacer es darte información para calcular mejor lo que necesitas y los medios para averiguar la cantidad que debes poner en tu lista de la compra.
Esta plantilla gratuita para imprimir también te ayudará a calcular cuántas raciones de cada grupo de alimentos necesitas y a respetar tus objetivos de raciones cuando hagas la compra de las comidas de la semana. Incluso puedes usarla como base para crear la tuya.
