14denní jídelníček pro kulturisty
Tým Listonic
Aktualizováno dne Dec 9, 2024
Posilte svou sílu a zlepšete svůj výkon s 14denním jídelníčkem pro kulturisty. Tento jídelníček je navržen tak, aby poskytoval ideální kombinaci živin, které podpoří vaše svaly a urychlí regeneraci. Užijte si chutné pokrmy, které vám usnadní dodržování vašich cílů v kulturistice a zároveň potěší vaše chuťové pohárky.
Nákupní seznam pro jídelníček
Suché zboží
Quinoa
Hnědá rýže
Ovesné vločky
Červené čočky
Černé fazole
Cizrna
Maso
Kuřecí prsa
Losos
Libové hovězí
Krůtí prsa
Mléčné výrobky a vejce
Vejce
Řecký jogurt
Tvaroh
Koření, omáčky a oleje
Olive olej
Česnek
Cibule
Citrony
Čerstvé potraviny
Brokolice
Špenát
Kale
Sladké brambory
Papriky
Cuketa
Mrkev
Rajčata
Banány
Avokádo
Rostlinné produkty
Mandle
Mandlové máslo
Arašídové máslo
Pečivo
Celozrnný chléb
Občerstvení a sladkosti
Borůvky
Přehled jídelníčku
Optimalizujte svou výživu s 14denním jídelníčkem pro kulturisty. Tento jídelníček obsahuje různé vysoce proteinové a výživné pokrmy, které jsou navrženy tak, aby podporovaly růst svalů a regeneraci během dvou týdnů. Užijte si jídla jako grilované kuřecí prsa, quinoa mísy a proteinové koktejly, které vás nabudí před tréninkem a podpoří opravu svalů.
Každý den nabízí pečlivě vyváženou kombinaci bílkovin, sacharidů a zdravých tuků, což zajišťuje, že dostanete potřebné živiny pro efektivní budování svalů. Tento jídelníček usnadňuje dodržování konzistentní a svaly budující stravy, zatímco si vychutnáváte chutná a uspokojivá jídla. Držte se tohoto plánu, abyste maximalizovali své zisky a podpořili své cíle v kulturistice.
Potraviny k jídlu
Různé zdroje bílkovin: Střídejte různé zdroje, jako je hovězí maso, kuřecí maso, ryby, vejce a rostlinné bílkoviny, abyste podpořili růst a regeneraci svalů.
Složené sacharidy: Zaměřte se na sladké brambory, quinou a hnědou rýži pro energii a doplnění svalového glykogenu.
Zelenina bohatá na vlákninu: Zařaďte do stravy různé druhy zeleniny, abyste zajistili dostatečný příjem vlákniny pro zdraví trávicího systému.
Esenciální tuky: Používejte zdravé oleje, ořechy a semena, abyste dodali tělu esenciální mastné kyseliny pro produkci hormonů a integritu buněk.
Hydratace: Dbejte na dostatečný příjem vody, doplněný nápoji jako je kokosová voda pro vyvážení elektrolytů.
✅Tip
Potraviny, které se nemají jíst
Potraviny s vysokým obsahem sodíku: Vyhněte se zpracovaným masům a snackům, které obsahují hodně sodíku a přísad.
Vysoký obsah cukru: Omezte příjem sladkých dezertů a nápojů, které mohou podporovat přibývání na váze.
Přečtěte si více o klíčových produktech
Hlavní výhody
Adopce 14denního jídelníčku pro kulturisty přináší dlouhodobé výhody pro ty, kteří se zaměřují na budování svalové hmoty. Tento jídelníček obsahuje vyváženou kombinaci makroživin přizpůsobenou zvýšeným nárokům intenzivního tréninku. Během dvoutýdenního období využijete výhod periodizace živin, která může optimalizovat regeneraci svalů a jejich růst. Pravidelným dodržováním jídelníčku si vytvoříte rutinu, která zlepší metabolickou efektivitu a vstřebávání živin. Navíc rozmanitost jídel udržuje vaši stravu zajímavou a udržitelnou, čímž se předchází vyhoření a zajišťuje dlouhodobé dodržování.
Doporučené rozdělení živin
Bílkoviny: 40%
Tuky: 20%
Sacharidy: 37%
Vlákna: 2%
Další: 1%
Alternativy potravin
Abychom podpořili růst svalů a regeneraci během intenzivního tréninku, zkuste tyto alternativy:
- Pro štíhlejší bílkoviny může krůtí prsa nahradit kuřecí prsa v jídlech.
- Abychom zvýšili obsah omega-3, může lněný olej nahradit olivový olej při vaření a v dresincích.
- Pro zvýšení obsahu vlákniny mohou ovesné vločky z celého zrna nahradit běžné ovesné vločky v snídaních.
- Pro lepší regeneraci může bramborová kaše ze sladkých brambor nahradit běžné sladké brambory jako přílohu.
- Pro výživnou svačinu může řecký jogurt s chia semínky nahradit tvaroh v svačinách.
Jak rozpočet na tento jídelníček
Stáhni si nákupní seznam ZDARMA
- Přidej nebo odeber položky
- Seřaď položky podle uliček v obchodě
- Sdílej seznam se svým partnerem
Další tipy
Zde je několik výživných svačin pro kulturisty:
- Řecký jogurt s medem a granolou
- Banán s arašídovým máslem
- Směs ořechů a sušeného ovoce
- Celé zrno krekry se sýrem
- Smoothie se špenátem, bobulemi a proteinovým práškem
- Plátky jablek s mandlovým máslem
- Vařená vejce dochucená solí a pepřem
Pro kulturisty zvažte nápoje jako proteinové koktejly připravené z syrovátkového nebo rostlinného proteinového prášku, smoothie s ovocem, jogurtem a proteinovým práškem, a vodu s přídavkem citronu nebo okurky pro hydrataci. Zelený čaj nabízí antioxidanty, zatímco mléko nebo obohacené rostlinné alternativy poskytují důležitý vápník a bílkoviny. Vyhněte se sladkým nápojům a zaměřte se na možnosti bohaté na živiny.
Návrh jídelníčku
Den 1
- Snídaně:Míchaná vejce se špenátem, cibulí a rajčaty
- Oběd:Grilované kuřecí prso s quinoou a dušenou brokolicí
- Večeře:Pečený losos s batáty a restovanou kapustou
- Svačina:Řecký jogurt s borůvkami a mandlovým máslem
Den 2
- Snídaně:Ovesná kaše s banány, mandlovým máslem a syrovátkovým proteinem
- Oběd:Krůtí wrapy s celozrnným chlebem, špenátem a paprikami
- Večeře:Stir-fry z libového hovězího masa s hnědou rýží, mrkví a cuketou
- Svačina:Tvaroh s plátky mandlí a medem
Den 3
- Snídaně:Řecký jogurt s plátky jahod a ovesnými vločkami
- Oběd:Salát z cizrny s avokádem, rajčaty a dresinkem z olivového oleje
- Večeře:Grilovaný krůtí steak s batáty a dušenou brokolicí
- Svačina:Proteinový shake s banánem
Den 4
- Snídaně:Banánové palačinky s vejci, ovesnými vločkami a arašídovým máslem
- Oběd:Losos s quinoovým salátem z kapusty, paprik a citronového dresinku
- Večeře:Hovězí placky s bramborovou kaší a restovaným špenátem
- Svačina:Mandle a řecký jogurt
Den 5
- Snídaně:Smoothie se špenátem, syrovátkovým proteinem, borůvkami a mandlovým máslem
- Oběd:Grilované kuřecí prso s hnědou rýží a směsí brokolice, mrkve a paprik
- Večeře:Pečené krůtí masové kuličky s těstovinami ze špagetové dýně a rajčatovou omáčkou
- Svačina:Tvaroh s nasekanými ořechy a medem
Den 6
- Snídaně:Vejce a krůtí klobása s restovanou cibulí a rajčaty
- Oběd:Salát z cizrny a avokáda s dresinkem z olivového oleje a citronu
- Večeře:Grilovaný losos s quinoou a dušenou cuketou
- Svačina:Arašídové máslo na celozrnném chlebu s plátky banánu
Den 7
- Snídaně:Tvaroh s plátky broskví a mandlovými lupínky
- Oběd:Stir-fry z libového hovězího masa s černými fazolemi, paprikami a špenátem
- Večeře:Pečené kuřecí prso s pečenými batáty a restovanou kapustou s česnekem
- Svačina:Řecký jogurt s mixem bobulí a ovesnými vločkami
Den 8
- Snídaně:Omeleta se špenátem, cibulí a paprikami
- Oběd:Wrap s krůtím masem, avokádem a celozrnným chlebem, podávaný s mrkví
- Večeře:Grilovaný losos s citronovým máslem, quinoou a dušenou brokolicí
- Svačina:Banán s lžící mandlového másla
Den 9
- Snídaně:Ovesná kaše s proteinem, plátky jahod a arašídovým máslem
- Oběd:Pečené libové hovězí s hnědou rýží a salátem z rajčat a okurek
- Večeře:Stir-fry z kuřete s mrkví, cuketou a paprikami
- Svačina:Tvaroh s plátky jablka a mandlemi
Den 10
- Snídaně:Řecký jogurtový parfait s ovesnými vločkami, borůvkami a mandlovým máslem
- Oběd:Salát z quinoi, cizrny, krůtího prsa, špenátu a olivového oleje
- Večeře:Tilapie na pánvi s batátovou kaší a restovaným špenátem
- Svačina:Vařená vejce s plátky avokáda
Den 11
- Snídaně:Míchaná vejce s quinoou, kapustou a rajčatovou salsou
- Oběd:Grilované kuřecí prso s avokádovým salátem a černými fazolemi
- Večeře:Krůtí sekaná s pečenou mrkví a hnědou rýží
- Svačina:Řecký jogurt s nasekanými ořechy a medem
Den 12
- Snídaně:Ovesná kaše s plátky banánu, skořicí a arašídovým máslem
- Oběd:Pečený losos s červenou čočkou a dušenou kapustou
- Večeře:Stir-fry hovězí s paprikami, cibulí a celozrnnými nudlemi
- Svačina:Celozrnný toast s mandlovým máslem a plátky banánu
Den 13
- Snídaně:Tvaroh s plátky broskví a lněnými semínky
- Oběd:Grilované krůtí burgery s batátovými hranolky a špenátovým salátem
- Večeře:Libové hovězí tacos s celozrnnými tortillami, salsou a guacamole
- Svačina:Smoothie s borůvkami, syrovátkovým proteinem a mandlovým mlékem
Den 14
- Snídaně:Palačinky z ovesných vloček, vajec, ozdobené čerstvými bobulemi
- Oběd:Kuřecí Caesar salát s olivovým olejem, citronem a česnekovým dresinkem
- Večeře:Pečená tilapie s quinoovým pilafem a dušenou cuketou
- Svačina:Mix ořechů a řecký jogurt
⚠️Měj na paměti
Další jídelníčky
7denní jídelníček pro středomořskou dietu
Chystáte se na cestu po Středomoří? Čeká vás skvělý zážitek! Objevte tajemství 7denního jídelníčku středomořské diety a zjistěte, jak může obohatit vaše zdraví. Tento článek vás provede chutným světem výživných potravin a ukáže vám, jak tyto pokrmy proměnit v efektivní nákupní seznam. Pojďme vyplout!
7denní jídelníček na hubnutí
Připraveni začít svou cestu za hubnutím? 7denní jídelníček zaměřený na hubnutí může být vaší zlatou vstupenkou. V tomto článku se podíváme na to, jak vytvořit jídelníček, který je nejen chutný, ale také účinný pro ztrátu kilogramů, a nabídneme tipy, jak ho proměnit na chytrý nákupní seznam. Je čas se nadchnout pro své zdravotní cíle!
7denní jídelníček pro diabetiky
Správa diabetu prostřednictvím stravy nemusí být obtížná. Objevte, jak vám 7denní jídelníček může pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi a zlepšit celkové zdraví. Povedeme vás při vytváření jídel vhodných pro diabetiky a přetvoříme je na jednoduchý nákupní seznam. Pojďme udělat zdravé stravování snadné!
Tým Listonic
Ověřeno